ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ១៥ ដងក្នុងរយៈពេល ២០-២៥ នាទី HIIT គ្រុបសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល

មាតិកា

ប្រសិនបើអ្នកស្រឡាញ់ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ និងការដុតកាឡូរី, បន្ទាប់មក ការជ្រើសរើសកម្មវិធីថ្មីៗពីឆានែលយូធូប HIIT Group ប្រិយមិត្តច្បាស់ជាហើយ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់ជូននូវវីដេអូថាមពលតាមបែប aerobic ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងឧបករណ៍តិចតួច និងរចនាសម្ព័ន្ធលំហាត់ច្បាស់លាស់ និងច្បាស់លាស់។

ត្រូវតែ​ឃើញ:

  • តើអ្វីទៅជា HIIT-workouts និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
  • គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ទាំង ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ជាជំរើសល្អបំផុត

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្រុម HIIT

ក្រុម HIIT គឺជាប៉ុស្តិ៍ Youtube ដែលត្រូវបានតម្រង់ជួរជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃនៅផ្ទះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់កម្រិត។ ដូចដែលឈ្មោះបង្កប់ន័យ គ្រូបង្វឹកផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីនៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃ HIIT (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ដែលល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ។

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT Group ដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងការជ្រើសរើសរបស់យើងគឺ 20-25 នាទី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកតែងតែអាចបង្កើន ឬបន្ថយរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែម ឬដកចេញមួយជុំ។ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើព្រោះលំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជារង្វង់។ កម្មវិធី HIIT ជាក្រុមមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាជាកម្មវិធីចម្រុះ និងប្លែកបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលសាមញ្ញ និងច្បាស់លាស់ វីដេអូទាំងនេះអាចសមស្របទាំងស្រុង។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្រុម HIIT៖

  1. ការហ្វឹកហ្វឺនដោយគ្មានតន្ត្រី និងការពិនិត្យឡើងវិញពីគ្រូបង្វឹក អ្នកអាចបង្វែរការជ្រើសរើសតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។
  2. មានសំឡេងនៃកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងនៅដើម និងចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់។
  3. ការហាត់ប្រាណនីមួយៗមានលំហាត់ 5-6 ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងជុំទី 3-4 ។
  4. លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគោលការណ៍នៃចន្លោះពេល: 20-60 វិនាទីធ្វើការ, 10 ទៅ 40 វិនាទីសម្រាក។
  5. កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវ cardio និងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
  6. សម្រាប់មេរៀន អ្នកនឹងត្រូវការតែ dumbbells ប៉ុណ្ណោះ វីដេអូខ្លះមិនទាមទារ dumbbells ទេ។
  7. ការហ្វឹកហ្វឺនដោយមិនមានកម្តៅ និងត្រជាក់ (តំណភ្ជាប់អាចមើលលំហាត់របស់យើងមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់)។

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយធ្វើកម្មវិធី 1-2 សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ រាងកាយខាងក្រោម និងរាងកាយទាំងមូល។ កម្មវិធី​នេះ​ត្រូវ​បាន​បែង​ចែក​ជា​បី​កម្រិត​នៃ​ការ​លំបាក​: កម្រិត​ដំបូង​, កម្រិត​មធ្យម​និង​កម្រិត​ខ្ពស់​។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការចាប់ផ្តើមវីដេអូនេះមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

ក្រុមបណ្តុះបណ្តាល HIIT សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

1. HIIT - លំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល (20 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ នៅក្នុងកម្មវិធីនៃ 3 ជុំនៃ 5 លំហាត់នៅក្នុងជុំគ្នា: 40 វិនាទីធ្វើការ, 40 វិនាទីសម្រាក។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

  • X លោត
  • Squat ជាមួយ Calf Raise
  • រុញឡើងលើជង្គង់
  • កង់យឺត
  • សួតដែលមានទម្ងន់

វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ីប៊ែលៈគន្លឹះនិងតម្លៃ

ការហាត់ប្រាណ HIIT ពេញរាងកាយ 20 នាទី - កម្លាំងចាប់ផ្តើម - ចន្លោះពេល 40s/40s

2. ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ដៃ ស្មា និងសំបកឈើដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ (20 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលផ្តោតលើដៃ ស្មា និងស្នូល របារច្រើន។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 5 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 30 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

3. ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ភ្លៅ និងគូទដោយគ្មានឧបករណ៍ (20 នាទី)

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដោយផ្តោតលើភ្លៅ និងគូទ។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 5 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 30 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

4. HIIT-workout សម្រាប់កំពូលនិងសំបក (20 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលផ្តោតលើដៃ ស្មា និងស្នូល របារច្រើន។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 5 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 30 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងលំហាត់ស្នូលសម្រាប់ផ្ទះ - HIIT សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - 30s/30s

ការហាត់ប្រាណពីក្រុម HIIT សម្រាប់កម្រិតមធ្យម

1. លំហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ដៃ និងស្មា (20 នាទី)

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងតាមបែប Aerobic ផ្តោតលើដៃ និងស្មា។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំគ្នា: 25 វិនាទីធ្វើការនិង 15 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីមួយទីបីនិងទីប្រាំ) ធ្វើការ 40 វិនាទីនិង 20 វិនាទីសម្រាក (លំហាត់ទីពីរទីបួននិងទីប្រាំមួយ) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

បរិមណៈការពិនិតឡើងវិញលម្អិត

2. Power HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល (22 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោម។ នៅក្នុងកម្មវិធីនៃ 3 ជុំនៃ 5 លំហាត់នៅក្នុងជុំគ្នា: 60 វិនាទីនៃការងារនិង 30 វិនាទីសម្រាក។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

3. HIIT-ហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ និងជើង (22 នាទី)

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងតាមបែប Aerobic ដោយផ្តោតលើគូទ ជើង និងភ្លៅខាងក្នុង។ នៅក្នុងកម្មវិធីនៃ 3 ជុំនៃ 5 លំហាត់នៅក្នុងជុំគ្នា: 60 វិនាទីនៃការងារនិង 30 វិនាទីសម្រាក។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

លំហាត់ cardio ល្អបំផុត ៣០

4. លំហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់គូទ (22 នាទី)

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងតាមបែប Aerobic ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើគូទ។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំគ្នា: 20 វិនាទីធ្វើការនិង 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីមួយទីបីនិងទីប្រាំ) ធ្វើការ 40 វិនាទីនិង 20 វិនាទីសម្រាក (លំហាត់ទីពីរទីបួននិងទីប្រាំមួយ) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

5. HIIT - លំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល (24 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាល Aerobic-strength សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 30 វិនាទីធ្វើការ 10 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទី 40 និងទី 10) 60 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីពីរនិងទី XNUMX) ការងារ XNUMX វិនាទី XNUMX វិនាទីសម្រាក។ (សម្រាប់លំហាត់ទី ៣ និងទី ៦) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

6. លំហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ដៃ និងខ្នង (24 នាទី)

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងតាមបែប Aerobic ផ្តោតលើស្មា triceps និងខ្នង។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 30 វិនាទីធ្វើការនិង 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីមួយទីបីនិងទីប្រាំ) ធ្វើការ 40 វិនាទីនិង 20 វិនាទីសម្រាក (លំហាត់ទីពីរ ទី XNUMX និងទី XNUMX) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbell មួយ។

ក្រុមបណ្តុះបណ្តាល HIIT សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

1. ហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់គូទ និងភ្លៅ (22 នាទី)

ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយផ្តោតលើគូទ ភ្លៅ និងការដុតខ្លាញ់។ នៅក្នុងកម្មវិធីនៃ 3 ជុំនៃ 5 លំហាត់នៅក្នុងជុំគ្នា: 60 វិនាទីនៃការងារនិង 30 វិនាទីសម្រាក។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

ស្បែកជើងកីឡាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

2. លំហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ជើង និងស្មា (24 នាទី)

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងតាមបែប Aerobic ដោយផ្តោតលើជើង គូទ និងស្មា។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 40 វិនាទីនៃការងារនិង 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីមួយទីបីនិងទីប្រាំ) ការងារ 60 វិនាទីនិង 30 វិនាទីសម្រាក (លំហាត់ទីពីរទីបួននិងទីប្រាំមួយ) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

3. HIIT-ហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ និងជើង (24 នាទី)

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាចម្បងដោយផ្តោតលើជើង និង glutes ។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 40 វិនាទីនៃការងារនិង 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីមួយទីបីនិងទីប្រាំ) ការងារ 60 វិនាទីនិង 30 វិនាទីសម្រាក (លំហាត់ទីពីរទីបួននិងទីប្រាំមួយ) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន 50 សម្រាប់ជើង

4. ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ទ្រូង ស្មា និងសំបក (24 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាចម្បងសម្រាប់ទ្រូង ស្មា និងសំបកឈើ។ នៅក្នុងកម្មវិធី 4 ជុំនៃ 6 លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ: 30 វិនាទីធ្វើការ 10 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទី 40 និងទី 10) 60 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីពីរនិងទី XNUMX) ការងារ XNUMX វិនាទី XNUMX វិនាទីសម្រាក។ (សម្រាប់លំហាត់ទី ៣ និងទី ៦) ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

5. HIIT-លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានឧបករណ៍ (24 នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើស្នូល។ នៅក្នុងកម្មវិធី 3 ជុំនៃលំហាត់ 6 ក្នុងជុំនីមួយៗ: 40 វិនាទីនៃការងារនិង 30 វិនាទីសម្រាក (សម្រាប់លំហាត់ទីមួយទីបីនិងទីប្រាំ) ការងារ 60 វិនាទីនិង 30 វិនាទីសម្រាក (លំហាត់ទីពីរទីបួននិងទីប្រាំមួយ) ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

ប៊្លុកហ្វីតៈជាជំរើសល្អបំផុត

ប្រសិនបើ​អ្នក​ត្រូវការ ការហាត់ប្រាណដែលមានតម្លៃសមរម្យជាង សូមមើលការចងក្រងនៅទីនេះ៖

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ ការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង, បន្ទាប់មកមើលបណ្តុំនេះ៖

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីបង្កើនសម្លេង និងសាច់ដុំ ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ការហាត់ប្រាណ Cardio

សូមផ្ដល់យោបល់