ឃាតករ Cardio៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងយ៉ាងខ្លាំងពីជូលីលានមីខាលរយៈពេល ២០ នាទី

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរង់ចាំកម្មវិធីថ្មី Jillian Michaels ដែលជា Killer Cardio ដ៏ស្មុគស្មាញដែល Jillian Michaels ត្រូវបានបង្ហាញនៅខែកញ្ញាឆ្នាំ ២០១៧។ នេះគឺជាឌីវីឌីដំបូងបង្អស់ពី Jillian Michaels ដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio សុទ្ធដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងខ្លាញ់។

ការហាត់ប្រាណខាយូឃ្យូខាធីខាយជាមួយជីលីនមីខាលែសសមនឹងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែម បន្ទុកធ្ងន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ឃាតករខាធីយូគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់បរិយាកាសក្នុងផ្ទះ។ ការដុតលឿនមានប្រសិទ្ធភាពនិងខ្លាញ់ខ្លាំងណាស់!

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះយើងសូមណែនាំឱ្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម:

• ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ
• គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ជាជំរើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត
• លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ៥០ សម្រាប់ជើងស្ដើង
• គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប៖ គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ
• ទាញ -UPS៖ របៀបរៀន + គន្លឹះសម្រាប់ទាញ - យូ
• Burpee: ដំណើរការបើកបរល្អ + ជម្រើស ២០
• លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង
• ទាំងអស់អំពីការបណ្តុះបណ្តាល HIIT: អត្ថប្រយោជន៍គ្រោះថ្នាក់របៀបធ្វើ
• អាហារបំប៉នកីឡាទាំង ១០ ប្រភេទ៖ អ្វីដែលត្រូវយកសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

កម្មវិធីនេះគឺជាឃាតករខាឌីអូ

Killer Cardio គឺជាស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពីជូលីលានមីខាល។ សូមចាំថាកាលពីមុនហ្គីលីនបានចេញផ្សាយនូវកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាច្រើនគឺៈឃាតកររាងកាយ; ឃាតករអាប់; ឃាតករប៊ុននិងភ្លៅ; កាំភ្លើងពិឃាតនិងខ្នង។ ហើយឥលូវអ្នកប្រហែលជាផ្នែកចុងក្រោយនៃ“ ឃាតករ” ដែលតាមពិតជាកម្មវិធីបេះដូងដំបូងបង្អស់ពីជីលីនមីខាល។ ជាទូទៅវាផ្តល់ជូននូវបន្ទុកចម្រុះនៅក្នុងឌីវីឌីរបស់អ្នកប៉ុន្តែពេលនេះអ្នកនឹងរកឃើញ cardio សុទ្ធ (cardio សុទ្ធ).

កម្មវិធីឃាតករបេះដូងរួមមានការហាត់ប្រាណ ២ ដងរយៈពេល ២៥ នាទី (កម្រិតលំបាកពីរ)។ ពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីផ្ទុះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងហើយជាការពិតបាត់បង់ទំងន់។ អ្នកនឹងឃើញមានលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាជាច្រើនដែលភាគច្រើនលោតបង្កើនល្បឿនរត់ផ្លាកផុនធាតុពីសិល្បៈក្បាច់គុន។ ថ្នាក់រៀនត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។

ដូច្នេះនៅក្នុងកម្មវិធីឃាតករក្រវ៉ាត់ករួមមានវីដេអូចំនួន ២ គឺកំរិត ១ និងកម្រិត ២ (កម្រិត ១ និងកម្រិត ២)។ កម្រិតទីមួយងាយស្រួលជាងលើកទី ២ ប៉ុន្តែវាទាំងពីរនឹងធ្វើអោយអ្នកបែកញើសបានល្អ។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះក្រុមជេលីលានមីខាលបង្ហាញពីលំហាត់ចំនួន ២ ដែលយើងបានប្រើនៅក្នុងថ្នាក់ផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគ្រូបង្វឹកបង្ហាញជាទៀងទាត់អំពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់រឿងរ៉ាវឬផ្ទុយទៅវិញដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយឱ្យសាមញ្ញ។

រចនាសម្ព័ននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឃឺរីខា

ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេល ២៥ នាទីដែលផ្នែកសកម្មមានរយៈពេលត្រឹមតែ ២០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនប៉ុន្តែខ្លាំងក្លាបំផុត។ ដូចជាកម្មវិធីសាកល្បងបែបបុរាណទេ (ដូចចៃដន្យនៅក្នុងការហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងជាច្រើនទៀតគឺជូលីលានមីខាល)ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណជុំទី ១ អាចចាត់ទុកជាការឡើងកម្តៅ។ ការលាតសន្ធឹងចុងក្រោយត្រូវបានផ្តល់ប្រហែល 5 នាទីដែលល្អណាស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លីបែបនេះ។

ថ្នាក់ទាំងពីរមានរចនាសម្ព័ន្ធដូចខាងក្រោមៈលំហាត់ ៤ ជុំក្នុង ៤ ជុំនីមួយៗធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លារយៈពេល ២០ វិនាទីការសម្រាក ១០ វិនាទីហើយដូច្នេះសម្រាប់គ្រប់ថ្នាក់ទាំងអស់ល្បឿននឹងខ្ពស់ណាស់។ នៅក្នុងកម្មវិធីមិនមានកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាដែលមិនតែងតែងាយស្រួលនៅពេលអនុវត្តលំហាត់បែបនេះ។

1. កម្រិត ១ (កម្រិត ១)ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនេះគឺសមរម្យ សម្រាប់កម្រិតមធ្យមប៉ុន្តែកម្មវិធីចាប់ផ្តើមគឺល្អឥតខ្ចោះប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាតាមល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ការសំរាកលំហែក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកនឹងមានពេលដកដង្ហើម។

• ជុំទី ១ លោតខ្សែពួរ, រត់ពីចំហៀងទៅម្ខាង, ប្រដាល់, លោតរបស់ Sprinter មួយ។
• រង្វង់ ២៖ Jogging ផ្ដេក, ផ្នត់ជាមួយនឹងការប៉ះជើង, រត់នៅក្នុងតង្កៀបជាមួយកំភួនជើង zahlest មួយដែលកំពុងរត់នៅក្នុងតង្កៀបផ្ទុយ។
• ៣ ជុំ៖ burpee, រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់, រត់ "pigtail", ចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់គាត់។
• រង្វង់ ២៖ ការប្រណាំង zahlest tibia, សួតនៅពេលក្រោយ, ទាញជង្គង់របស់គាត់ទៅទ្រូងរបស់គាត់, អ្នកជិះស្គី។

2. កម្រិត ១ (កម្រិត ១)ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនេះគឺសមរម្យ សម្រាប់កម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ គឺជាបន្ទុកកាន់តែស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើនៅក្នុងរង្វិលជុំទី ១ និងរង្វិលជុំទី ២ រង់ចាំអ្នកអត់ទ្រាំនឹងទម្រង់លេងនៅជុំទី ៣ និងទី ៤ ហ្គីលីនផ្តល់នូវការវះកាត់ពន្យាកំណើត។

• ជុំទី ១ កន្ត្រៃលោតចំហៀងលោតទៅមុខនិងថយក្រោយការរត់នៅកន្លែង។
• ជុំ 2: ទាត់ទៅ plank ទៅចំហៀង plank លោតជង្គង់ទៅទ្រូង, crunches កង់, លោតចូលទៅក្នុងរបារជាមួយនឹងការលើកជើង។
• ជុំ 3: លោត ១៨០ ដឺក្រេ, បាល់ទាត់កំពុងរត់, លោតសួត, បាក់បែកជាមួយនឹងការដើរនៅក្នុងខ្សែ។
• ជុំ 4: អ្នកឡើងភ្នំថ្មលោតលោតផ្លោះទៅបារប៊ឺហ្គីដែលកំពុងរត់ដោយលើកជង្គង់ខ្ពស់។

ជាទូទៅថ្នាក់របស់ Killer Cardio អាចអត់ឱនបានយ៉ាងងាយដោយសារតែការផ្ទុករយៈពេល ២០ វិនាទីខ្លីនិងសម្រាកចន្លោះពេលបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ចំពោះការប្រៀបធៀបការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពី BodyShred នឹងមានបន្ទុកនិងភាពតឹងតែងជាងមុន។

វិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណឃាតករខាណូ

Jillian Michaels ណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬជំនួសពួកគេជាមួយកម្មវិធីថាមពល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់ហើយបានធ្វើរួចទៅហើយនៅក្នុងជីលីនមីខាលែលអ្នកអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងធ្វើការៀអូអាប់នៅថ្ងៃផ្សេងទៀតហាត់ប្រាណសំរាប់រាងកាយទាំងមូលរឺសំរាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចសាកល្បងគំរោងមេរៀនទាំងនេះ៖

ផែនការទី ១៖

• MON: ឃាតករសម្លាប់
• W: ឃាតករ Cardio
• WED: ឃាតករប៊ុននិងថល
• រឿងៈឃាតករខាឌីអូ
• FRI: កាំភ្លើងពិឃាតនិងខ្នង
• សាតៈឃាតករខាឌីអូ

ប្រសិនបើអ្នកមានតំបន់ដែលមានបញ្ហាពិសេសនោះអ្នកអាចដំណើរការបានតែ“ ឃាតករ” មួយជំនាន់ប៉ុណ្ណោះ។ (ឧទាហរណ៍ឃាតករ Abs ឬគ្រាន់តែជាឃាតករប៊ុននិង ភ្លៅ).

ផែនការទី ១៖

• MON, WED, FRI: ឃាតករ Cardio
• TUE, THU, SAT: មិនមានតំបន់ដែលមានបញ្ហា / រាងកាយពិឃាត / ទឹកខ្មោចនិងទឹកក្រឡុក / កម្មវិធីផ្សេងៗទៀតចំពោះសម្លេងសាច់ដុំទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតជាមធ្យមនៃការបណ្តុះបណ្តាល (អ្នកធ្វើពីរបីខែហើយមិនអត់ធ្មត់នឹងបន្ទុកបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង) បន្ទាប់មក ធ្វើវីដេអូកម្រិត ១ យ៉ាងហោចណាស់ ៧-៨ ដងមុននឹងបន្តទៅកម្រិតទី ២ ។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើរួចហើយអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតទីពីរ។ ទោះបីជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកមិនអាចអនុវត្តបានពេញកម្លាំងក៏ដោយក៏ល្បឿនទាំងមូលនៃមេរៀនដែលអ្នកនឹងអាចធ្វើបាន។

ភាពជោគជ័យនៃការហាត់ប្រាណរបស់ឃាតករខារ៉ូយូ:

• លំហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារផ្លាស់ប្តូរខ្ពង់រាបនិងស្រកទម្ងន់។
• ហាត់ប្រាណឱ្យទាន់ពេលវេលា (ផ្នែកសំខាន់ត្រឹមតែ ២០ នាទី)ប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
• អ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។
• លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនផ្ទុះដែលកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ។
• កម្មវិធីនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់និងកាត់បន្ថយបរិមាណ។

គុណវិបត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• វាជា cardio សុទ្ធហើយអ្នកនឹងមិនផ្គាប់ចិត្តមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
• លំហាត់បែបនេះត្រូវបាន contraindicated នៅពេលដែលមានបញ្ហារួមគ្នាសរសៃ varicose, ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, បរិធានសាច់ដុំ។
• អ្នកចំណូលថ្មីការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញពេកហើយជឿនលឿនពេក។
• ការឈប់ជាញឹកញាប់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លីធ្វើឱ្យល្បឿននៃថ្នាក់ធ្លាក់ចុះនិងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
• មិនមានលំហាត់កំណត់ពេលវេលានិងកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាធម្មតាទេ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• វីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ២០ នៃការហាត់ប្រាណសំរាប់ការសម្រកទម្ងន់ពី Popsugar
• ការហាត់ប្រាណ Cardio នៅផ្ទះ: លំហាត់ + ផែនការមេរៀន