ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លីៗកំពូល ៗ ១៤ ជាមួយខ្សែសម្រាប់ដងខ្លួនខ្លី

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលនឹងរួមបញ្ចូលចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ Plank និងការកែប្រែរបស់វាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយមិនត្រឹមតែក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូល។ យើងផ្តល់ជូនអ្នក។ វីដេអូដែលមានប្រសិទ្ធភាពកំពូលជាមួយនឹងខ្សែដែលជួយអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យរាងកាយប្រសើរឡើង

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរសាកល្បងវីដេអូទាំងនេះជាមួយនឹងខ្សែ៖

• អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំ ស្មា ដៃ ជើង ចុច ខ្នង ទ្រូង ដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែម ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
• បន្ទះក្តារជួយធ្វើការសាច់ដុំ ដែលជាការការពារការឈឺខ្នង និងបញ្ហាខ្នង។
• ទិន្នន័យវីដេអូដែលមានខ្សែមានរយៈពេលពី 5 ទៅ 10 នាទី ដូច្នេះអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់របស់អ្នក។
• សម្រាប់ការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។
• លំហាត់ភាគច្រើននៃផលប៉ះពាល់ទាបនៃកម្មវិធីទាំងនេះ ដូច្នេះវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។
• ថ្នាក់គឺសមរម្យសម្រាប់កម្រិតសម្បទាទាំងអស់។
• អ្នកតែងតែអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកដោយធ្វើវីដេអូមួយទៅរង្វង់ស្ទួនច្រើន។

ទាំងអស់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្តារ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវីដេអូជាមួយខ្សែ? បំពេញកម្មវិធីដែលបានស្នើឡើង ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៦០ នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់អ្នក។ អ្នក​អាច​បង្វិល​វីដេអូ​ច្រើន​ឬ​ជ្រើស​យក​មួយ​ដែល​សមរម្យ​បំផុត​។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាស ខ្ញុំអាចធ្វើវីដេអូម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលពីរបីជុំ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពស្មុគស្មាញ សូមប្រើទម្ងន់កជើង ឬក្រុមហាត់ប្រាណ។

ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយខ្សែ: វីដេអូចងក្រង

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 នាទី)

ការហាត់ប្រាណខ្លីនេះពីអ្នកបង្ហាត់ FitnessBlender ដែលមានខ្សែរួមបញ្ចូល 8 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃបន្ទះថាមវន្ត៖ នៅលើកែងដៃ នៅលើដៃ ខ្នង និងបន្ទះចំហៀង។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ 10 ដង រវាងលំហាត់រង់ចាំអ្នកសម្រាក 10 វិនាទី។ កម្មវិធីនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់។

2. កន្លែងហាត់ប្រាណ៖ Abdominales Isometricas (៥ នាទី)

ក្នុងការហាត់ប្រាណដោយប្រើខ្សែជាភាសាអេស្ប៉ាញពី gymvirtual អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់ឋិតិវន្តដដែលៗមួយចំនួន ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាការហ្វឹកហាត់នឹងងាយស្រួលនោះទេ។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាផ្ទុកអតិបរមានៃសាច់ដុំស្នូល និងស្មា។ សកម្មភាពសមរម្យសម្រាប់កម្រិតបឋមសិក្សា និងមធ្យមសិក្សា។

3. Jessica Smith: Plank Power សម្រាប់គ្រប់កម្រិត (14 នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងខ្សែពី Jessica Smith ភាគច្រើនមានលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត ដែលអ្នកនឹងត្រូវស្ថិតនៅទីតាំងមួយសម្រាប់ពេលជាក់លាក់ណាមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺនៅលើការកើនឡើងនៃការលំបាក, សមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម។

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 នាទី)

កម្មវិធី Rebecca Lewis រួមបញ្ចូលកំណែបុរាណនៃខ្សែ រួមទាំងខ្សែនៅលើដៃ និងកែងដៃ បន្ទះចំហៀង បន្ទះនៅលើដៃជាមួយនឹងការបង្វិលមួយ។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះលើស្នូល សមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់។

5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (8 នាទី)

ការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតជាមួយនឹងខ្សែពី Rebecca Lewis ។ Rebecca ផ្តល់ជូននូវជម្រើសជាច្រើននៃការតុបតែង រួមទាំងការដើរក្នុងខ្សែទៅចំហៀង អ្នកឡើងភ្នំ បង្វែររាងកាយទៅជាបន្ទះបុរាណ និងចំហៀង។ សាកសមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់។

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 នាទី)

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះពី Casey Ho ធ្វើការយ៉ាងសកម្មរាងកាយទាំងមូលពីដៃដល់ជើង។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់សាមញ្ញ ៗ នៅរបារ: ប៉ះស្មា, លើកដៃរបស់គាត់, លើកជើងលោត, រុញ UPS ។ សាកសមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម។

7. BodyFit ដោយ Amy: Plank Challenge សម្រាប់ស្នូលដ៏រឹងមាំ (5 នាទី)

វាជាការហាត់ប្រាណខ្លីមួយពី Amy BodyFit ជាមួយនឹងការកែប្រែសាមញ្ញនៃកម្រាលឈើ ដែលនឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ថ្នាក់រៀនណាមួយ។ សំណុំ​លំហាត់​នេះ​គឺ​មិន​សូវ​សំខាន់​ទេ ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​នេះ​ជា​វីដេអូ​ដែល​មាន​ខ្សែ​ដែល​សម​ឥតខ្ចោះ។

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 នាទី)

ក្នុងការហាត់ប្រាណនេះ ក្បាលពោះ និងស្មាមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំគូទយ៉ាងសកម្ម ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើស្បែកជើងតឹងនោះ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលទៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺជាវីដេអូរយៈពេល 5 នាទី។ សាកសមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម។

9. Plank Challenge Livestrong

ប៉ុស្តិ៍ Youtube Livestrong ផ្តល់ជូនអ្នកនូវការប្រកួតប្រជែងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ជាមួយអ្នកជំនាញហាត់យូហ្គាដ៏ល្បីល្បាញ Elise ដែលស្គាល់យើងនៅក្នុងកម្មវិធីពី Beachbody ។ ស្មុគ្រស្មាញរួមមានវីដេអូចំនួន 4 (ភ្ជាប់ទៅបញ្ជីចាក់ទាំងមូល) វីដេអូនីមួយៗដែលអ្នកនឹងធ្វើពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្មវិធីនេះគឺសមរម្យសម្រាប់កម្រិតសម្បទាទាំងអស់។

ហាត់ប្រាណជាមួយបន្ទះក្តារ៖ ការចងក្រងវីដេអូជាភាសារុស្សី

1. Anna Tsukur: Plank Challenge

Anna Tsukur ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសំណុំលំហាត់ 7 សប្តាហ៍នៃការប្រកួត Plank ។ អ្នកនឹងឃើញវីដេអូចំនួន 7 ក្នុងរយៈពេល 8 នាទីដែលអ្នកនឹងអនុវត្តក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីកម្មវិធីនេះ សូមអានការពិនិត្យឡើងវិញរបស់យើង៖ ការប្រកួតប្រជែង Plank ពី Anna Tsukur ។ កម្មវិធីនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់។

2. Ekaterina Kononova វីដេអូដែលមានខ្សែ

Ekaterina Kononova មានលំហាត់ប្រាណស៊េរីទាំងមូលជាមួយនឹងខ្សែដែលនឹងទាក់ទាញអ្នកគាំទ្រទាំងអស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះ។ Catherine ផ្តល់ទាំងលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត និងថាមវន្តជាមួយនឹងខ្សែដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតកាឡូរី និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពរឹងមាំ។ អ្នក​អាច​បញ្ចូល​វីដេអូ​ជា​ច្រើន​ចូល​គ្នា​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​អតិបរមា។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទាញរាងកាយ និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវីដេអូទាំងនេះនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ខ្សែដៃធ្វើ ៥-១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយមួយខែក្រោយមក អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងតួលេខរបស់នាង។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ទាំងអស់អំពី Push-UPS: អត្ថប្រយោជន៍, គ្រោះថ្នាក់, + 21 push-UPS
• លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ក្រពះសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានស្នាមប្រេះនិងបន្ទះ
• កំពូល 20 រូបមន្ត PP សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច: អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលល្ងាចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ស្គម, ឈឺពោះ, ខ្នងនិងចង្កេះ