ការិយាល័យកាយសម្ព័ន្ធ៖ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន ៣០ ក្នុងរបៀបរស់នៅសុខស្រួល

របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលគឺជាបុព្វហេតុនៃជំងឺនិងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ ប៉ុន្តែភាពជាក់ស្តែងសម័យទំនើបដែលការងារកុំព្យូទ័រស្ទើរតែជៀសមិនរួចធ្វើឱ្យយើងគ្មានជំរើស។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការយូរពេកឬគ្រាន់តែចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីកន្លែងធ្វើការ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃលំហាត់សម្រាប់កាយសម្ព័ន្ធការិយាល័យដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការថែរក្សាសុខភាពនិងបង្កើនថាមពល។

របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណការិយាល័យ?

យោងទៅតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោកការស្លាប់ច្រើនជាង ៣ លាននាក់ក្នុងមួយឆ្នាំអាចត្រូវបានរារាំងដោយការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយនៅពេលថ្ងៃ។ បុគ្គលិកការិយាល័យជាមធ្យម ៨០% នៃពេលវេលាចំណាយពេលមួយថ្ងៃជាមួយនឹងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយទាប៖ ការងារ sedentary, អាហារ, ការធ្វើដំណើរ - ទាំងអស់នេះមិនមានន័យថាចលនាណាមួយទេ។ ភាពផ្ទុយគ្នាគឺថានៅសល់ពីការងារ sedentary ក៏ជាញឹកញាប់ណាស់ដែលមិនមានបំណងធ្វើឱ្យសកម្ម: សម្រាប់ការកម្សាន្ដប្រជាជនជ្រើសរើសអ៊ិនធឺរណែតនិងទូរទស្សន៍អង្គុយលើកៅអីឬដេកលើសាឡុង។

ការសិក្សាបង្ហាញថារបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសលើសឈាមការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល។ មូលហេតុនេះ ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរដុំសាច់មហារីកនិងឆាប់ស្លាប់។ ហើយសូម្បីតែការហ្វឹកហាត់ច្រើនម៉ោងក៏មិនអាចជួយដោះស្រាយស្ថានការណ៍បានដែរប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃក្នុងទីតាំងអង្គុយ។

ម៉ូនីទ័រសកម្មភាពរបស់ហ្វ្រេននិច

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចការពារការបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលប្រសិនបើអ្នកយកវាជាក្បួនដើម្បីសម្រាកខ្លីដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួល។ ការិយាល័យហាត់ប្រាណទៀងទាត់ពីរបីនាទីនៅពេលថ្ងៃអាចមានសុខភាពល្អជាងការហាត់ប្រាណ 2-3 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ហើយប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងបញ្ចូលគ្នាទាំងពីរនោះអ្នកពិតជានឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណការិយាល័យ?

1. ការបត់បែនរាងកាយទៀងទាត់បង្កើនការរំលាយអាហារនិងជួយឱ្យរាងកាយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមកូលេស្តេរ៉ុលនិងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងទឹកនោមផ្អែមធាត់។
2. លំហាត់ការិយាល័យជួយធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភដែលពិតជាជះឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការងាររបស់អ្នក។
3. វាមានប្រយោជន៍ជាការសម្រាកសម្រាប់ភ្នែកដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រឬជាមួយក្រដាស។
4. អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធការិយាល័យកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃឆ្អឹងខ្នងនិងការពារការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវនៅក, ខ្នងនិងចង្កេះ។
5. លំហាត់ការិយាល័យនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងរំញោចសរីរាង្គខាងក្នុង។
6. សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំនិងឆ្អឹងដែលកើតឡើងតាមអាយុប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
7. ប្តូរទៅសកម្មភាពផ្សេងទៀត (ពីផ្លូវចិត្តដល់រាងកាយ) ជួយជម្រុញថាមពលនិងដំណើរការល្អបំបាត់ភាពងងុយគេងនិងសន្លឹម។
8. សូម្បីតែលំហាត់ការិយាល័យសាមញ្ញក៏ដោយប្រសិនបើធ្វើទៀងទាត់ជួយឱ្យសម្លេងសាច់ដុំនិងរក្សាទម្រង់ល្អ។

រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ចលនាទៀងទាត់ប៉ុន្តែវឌ្ឍនភាពបច្ចេកទេសបាននាំឱ្យមានការពិតដែលថារបៀបរស់នៅ sedentary ស្ទើរតែក្លាយជាបទដ្ឋាន។ ប្រជាជនគិតថាការហាត់ប្រាណមួយម៉ោងមុនឬក្រោយពេលធ្វើការអាចទូទាត់សងសម្រាប់រយៈពេល ៩-១០ ម៉ោងនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ប៉ុន្តែវាជាការបំភាន់។

ការអង្គុយយូរដោយគ្មានការហាត់ប្រាណមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់រាងកាយនិងធ្វើឱ្យអាយុជីវិតរបស់យើងខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ថែរក្សាសុខភាពបន្ទាប់មកបន្ទុកតូចមួយនៅពេលថ្ងៃគឺចាំបាច់សូម្បីតែអ្នកហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។ ទោះបីជាអ្នកមិនហាត់ប្រាណទាល់តែសោះដោយមិនមានកាយសម្ព័ន្ធហាត់ប្រាណបែបនេះអ្នកគ្រាន់តែមិនអាចធ្វើបាន។

តើរបៀបរស់នៅ sedentary មានគ្រោះថ្នាក់ដល់កម្រិតណា?

លំហាត់ការិយាល័យត្រូវបានរចនាឡើងមិនត្រឹមតែដើម្បីបង្វែរអារម្មណ៍អ្នកចេញពីទម្លាប់ធ្វើការនិងលើកកម្ពស់សុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាជាធាតុសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលគិតពីសុខភាពរបស់អ្នក! របៀបរស់នៅបែបសេដ្ធីនិងកង្វះសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេល ៨-៩ ម៉ោងគឺជាបុព្វហេតុនៃជំងឺនិងភាពមិនដំណើរការជាច្រើន។

ជាពិសេសវា បង្កើនហានិភ័យនៃការ:

• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
• ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់
• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal
• នៃបញ្ហាមេតាប៉ូលីស
• ជំងឺរំលាយអាហារ
• ទឹកនោមផ្អែម
• ធាត់
• ជម្ងឺ​មហារីក
• ឈឺក្បាលនិងប្រកាំង
• ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត

របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលគឺជារឿងមិនធម្មតាសម្រាប់រាងកាយមនុស្សដែលជាហេតុធ្វើឱ្យគ្រូពេទ្យសង្កត់ធ្ងន់លើតម្រូវការក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃទាក់ទងនឹងការងារការិយាល័យ។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល

1. ប្រសិនបើអ្នកមានការងារ sedentary អ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកដើម្បីជំនួសការអង្គុយរយៈពេលយូរជាមួយនឹងសកម្មភាពខ្លី។ យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយម៉ោងត្រូវប្រាកដថាក្រោកពីលើកៅអីខ្ញុំហើយរំកិលយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទី។ តាមឧត្ដមគតិរៀងរាល់កន្លះម៉ោង។
2. អនុវត្តតាមឥរិយាបថនៅពេលធ្វើការដើម្បីចៀសវាងកោងឆ្អឹងខ្នងនិងឈឺចាប់ត្រង់កនិងខ្នង។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ស្មាត្រូវបានបន្ធូរនិងបន្ទាបខ្លួនក្បាលត្រង់អេក្រង់កុំព្យូទ័រស្ថិតនៅកម្រិតភ្នែក។
3. ប្រសិនបើការងារមិនអនុញ្ញាតឱ្យរំខានមួយនាទីបន្ទាប់មកគ្រាន់តែទៅដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីកៅអីរបស់អ្នក (ធ្វើចលនាស្មាស្មាដៃករាងកាយ)។ ប្រសិនបើអ្នកអានក្រដាសណាមួយអ្នកអាចធ្វើវានៅពេលដើរជុំវិញបន្ទប់។
4. ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាចក្ខុវិស័យកុំភ្លេចអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ភ្នែក។
5. ប្រសិនបើអ្នកភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់ការិយាល័យការិយាល័យកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កំណត់ការរំលឹកខ្លួនឯងនៅលើទូរស័ព្ទឬម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នក។ បនា្ទាប់មករឿងនេះនឹងបញ្ចូលអ្នកទៅក្នុងទំលាប់។
6. សហការជាមួយមិត្តរួមការងារនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លីជាមួយគ្នា។ នេះនឹងផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សាសកម្មភាពនៅពេលថ្ងៃ។
7. គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែបង្កើនសកម្មភាពមិនត្រឹមតែនៅក្នុងការិយាល័យប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃទៀតផង។ ព្យាយាមផ្តាច់ខ្លួនពីការសំរាកលំហែបន្ទាប់ពីការងារមើលទូរទស្សន៍ឬអ៊ីនធឺណិត។ ដើម្បីតាមដានសកម្មភាពរបស់ពួកគេអ្នកអាចទិញខ្សែដៃហាត់ប្រាណ។
8. អាចកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់យានយន្តដោយផ្តល់នូវចំណូលចិត្តក្នុងការដើរ។ ដើរទៅកន្លែងធ្វើការឬក្រោយពេលធ្វើការជួយឱ្យអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍និងបំបាត់ស្ត្រេស។
9. ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ប្រឈមមុខនឹងរោគសញ្ញាអវិជ្ជមានទេនេះមិនមានន័យថារបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលមិនផ្តល់ផលប៉ះពាល់ដល់អ្នកទេ។ ការរំខានជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយអាចជាថ្នាំ asymptomatic ។ ការការពារតែងតែជាថ្នាំល្អបំផុតដូច្នេះកុំធ្វេសប្រហែសកន្លែងហាត់ប្រាណការិយាល័យ។
10. ចងចាំ​ថា ថ្នាក់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់មិនជំនួសសកម្មភាពគ្រួសារធម្មតាទេ! ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណ ១-១ ។ ៥ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហើយនៅសល់ធ្វើរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលហានិភ័យនៃសុខភាពមិនល្អនៅតែខ្ពស់។

ការិយាល័យកាយសម្ព័ន្ធ៖ លំហាត់ល្អបំផុតចំនួន ២០

អនុវត្តលំហាត់ការិយាល័យទៀងទាត់អ្នកនឹងកម្ចាត់អស់កម្លាំងហើយនឹងទទួលបានកម្លាំងនិងកម្លាំងឡើងវិញ។ ជ្រើសរើសលំហាត់មួយចំនួនដោយចែកចាយពួកគេនៅពេលថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់ការិយាល័យគួរតែមានរយៈពេល ៥-១០ នាទីរៀងរាល់ ២-៣ ម៉ោងម្តង។ ប្រសិនបើមានតំបន់បញ្ហាណាមួយនៃរាងកាយ (ឧ។ កឬខ្នង), ធ្វើឱ្យការសង្កត់ធ្ងន់ពិសេសលើពួកគេ។

ប្រសិនបើឥរិយាបថឋិតិវន្តស្ថិតក្នុងទីតាំងនីមួយៗ សម្រាប់ 20-30 វិនាទី។ ប្រសិនបើបង្កគឺមានភាពស្វាហាប់ (ក្នុងករណីនេះរូបភាពរបស់យើងបង្ហាញតួលេខជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំង)បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៥០០០-១០,០០០ ដង។ កុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។

1. ក្បាលផ្អៀងទៅចំហៀងសម្រាប់កញ្ចឹងក

2. ការបង្វិលក្បាលទៅក

3. លាតស្មានិងអង្គុយខាងក្រោយ

4. សោនៅផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់ខ្នងទ្រូងនិងស្មា

5. បត់អង្គុយខាងក្រោយ

6. លាតសន្ធឹងខ្នងនិងទ្រូងដោយមានកៅអី

7. លាតស្មា

8. ការលាតសន្ធឹងនៃ triceps

9. លាតសន្ធឹងកនិងខ្នងផ្នែកខាងលើ

10. រមួលឆ្មាត្រឡប់មកវិញ

11. ទាញឡើងទៅខាងក្រោយ

12. ចាក់សោរសម្រាប់ខ្នងទ្រូងនិងស្មា

13. ផ្អៀងនឹងកៅអីខាងក្រោយចង្កេះគូទនិងជើង

14. ពង្រីកខ្នងនិងចង្កេះនៅក្នុងជម្រាល

15. ផ្អៀងទៅចំហៀងសម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះនិងខ្នង

16. ខ្សែរខាងក្រោយសម្រាប់ខ្នងទ្រូងនិងអាប់

17. ការជម្រុញដើម្បីពង្រឹងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ

18. ការរុញច្រានបញ្ច្រាសសម្រាប់ដៃនិងស្មា

19. ជិះកង់ដើម្បីពង្រឹងសារព័ត៌មាន

20. ងាកឆ្ពោះទៅរកប្រព័ន្ធសាច់ដុំ

21. អង្គុយនៅលើកៅអីសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងសន្លាក់ត្រគាក

22. អង្គុយជាមួយកៅអីសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងគូទ

23. អង្គុយសម្រាប់គូទនិងជើង

24. លើកជើងសម្រាប់ត្រគាកកំភួនជើងនិងសន្លាក់ជង្គង់

25. លាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង

26. លាតសន្ធឹងខ្នងភ្លៅនិងសរសៃពួរ

27. លាតសន្ធឹងខ្នងភ្លៅ

28. ការលាតសន្ធឹងនៃត្រីកោណ

29. ក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកសម្រាប់កំភួនជើងនិងកជើង

30. ការបង្វិលជើង

រូបភាពអរគុណចំពោះឆានែល youtube៖ យូហ្គាដោយ Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, យូហ្គាផាក ៥ កន្លែង។

ការិយាល័យកាយសម្ព័ន្ធ៖ ការចងក្រងវីដេអូ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ការិយាល័យនៅការបណ្តុះបណ្តាលត្រៀមខ្លួនយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ខ្លីមួយចំនួននៅលើកៅអី។ វីដេអូទាំងនេះនឹងល្អប្រសើរ ការការពារ ជំងឺពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។

អូលីហ្កាសាហ្គា - ការិយាល័យកាយសម្ព័ន្ធ (១០ នាទី)

លំហាត់នៅការិយាល័យ (៤ នាទី)

3. FitnessBlender: ងាយស្រួលសម្រាប់ការិយាល័យ (៥ នាទី)

៤. Denise Austin៖ សម្បទាសំរាប់ការិយាល័យ (១៥ នាទី)

៥. ហាសាហ្វិត៖ លំហាត់សម្រាប់ការិយាល័យ (១៥ នាទី)

ចងចាំថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការចលនាថេរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារមិនសូវស្រួលនិងសកម្មភាពទាបនៅពេលថ្ងៃវាដល់ពេលត្រូវចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ។ ធ្វើលំហាត់នៅការិយាល័យទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណឬរថភ្លើងនៅផ្ទះអនុវត្តការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃឡើងកំដៅឡើងប្រើជណ្តើរមិនមែនជណ្តើរយន្តដើរញឹកញាប់ទេ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• វីដេអូចំនួន ៧ ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងមនុស្សដែលចេះបត់បែន
• ការហាត់ប្រាណ HASfit: សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់មនុស្សចាស់

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្រិតទាបរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង