មាតិកា
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងលើ ៨០០ កាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណ ៨០០ កាឡូរី (គ្មានឧបករណ៍ - រាងកាយសរុប HIIT) មើលវីដេអូនេះតាមយូធូប
- ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- 6. ការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីនធីសម្រាប់សំបកនិងគូទលើ ៨០០ កាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- 8. កម្លាំងបណ្តុះបណ្តាល HIIT + cardio លើ ៨០០ កាឡូរី
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង 900 kcal
- ការហាត់ប្រាណខ្លាំង 1000 កាឡូរី
ការប្រកាសថ្ងៃនេះផ្តល់ជូនសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿននិងមានប្រសិទ្ធភាព។ យើងនឹងផ្តោតលើកម្មវិធីក្នុងស្រុកគ្រីស្ទីនសាឡស - អ្នកសរសេរប្លុកសម្បទាម្នាក់ដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើយូធ្យូប។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីពីគ្រីស្ទីនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបាន 800-1000 កាឡូរីក្នុងមួយវគ្គ។
HIIT-workout គ្រីស្ទីនសាឡូសតាមក្បួនមានលំហាត់ជាច្រើនជុំដែលត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតតាមគោលការណ៍រាងជារង្វង់។ ថ្នាក់រៀនរួមមានលំហាត់ថាមពលផេលីមីញ៉ូមនិង cardio ដែលមានទំងន់របស់វាផ្ទាល់និងមានទំងន់។ កម្មវិធីផ្តោតសំខាន់លើការសម្រកខ្លាញ់កាត់បន្ថយបរិមាណនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។ គ្រីស្ទីនប្រើលំហាត់សមហេតុសមផលនិងខ្លាំងក្លាដូច្នេះការប្រមូលផ្តុំកម្មវិធីនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺនៃសន្លាក់ទេ។
គ្រីស្ទីនជារឿយៗប្រើ kettlebells នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ពួកគេប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើ dumbbell ពួកគេត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរគ្នាបាន។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលបញ្ជីឧបករណ៍ដែលយើងបញ្ជាក់ពីដាប់ប៊ែកព្រោះនេះជាសារពើភ័ណ្ឌផ្ទះទូទៅជាង។ លំហាត់ plyometric មួយចំនួនដែលអ្នកអាចត្រូវការកៅអីអង្គុយកៅអីជណ្តើរវេទិការឬភ្នំផ្សេងទៀត (ឧទាហរណ៍គ្រីស្ទីនប្រើខុទ្ទកាល័យតូចមួយ)។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្វីសមរម្យទេនោះអ្នកអាចលោតលើឥដ្ឋដោយគ្មានកូនភ្នំ។
ការលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានទាមទារនៅក្នុងលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីអនុវត្តការជម្រុញ, ស្ពានរលោង, បន្ទះ។ នៅក្នុងកម្មវិធីបុគ្គលគ្រីស្ទីនប្រើឧបករណ៍ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់រអិល។ អ្នកអាចប្រើក្រណាត់ឬសម្ភារៈតូចមួយដែលនឹងរុញនៅលើឥដ្ឋ។ ជាទូទៅសម្រាប់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណភាគច្រើនមិនត្រូវការទេ (មានទំងន់តែប៉ុណ្ណោះ)ហើយការបណ្តុះបណ្តាលខ្លះកើតឡើងទាំងស្រុងជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។
មនុស្សជាច្រើនមិនមានភាពកក់ក្តៅនិងត្រជាក់ទេដូច្នេះយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកកក់ក្តៅដោយឯករាជ្យមុនពេលហាត់ប្រាណមួយ:
- កក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ + ផែនការ
- លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ: លំហាត់ + ផែនការ
រាល់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើសុំត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ក្រុម៖ ៨០០ kcal ៩០០ kcal និង ១០០០ kcal ។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាតួលេខទាំងនេះមិនធានាថាអ្នកនឹងចំណាយកាឡូរីច្រើនក្នុងពេលហាត់ប្រាណទេ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងអាស្រ័យលើការខិតខំរបស់អ្នកក្នុងថ្នាក់និងកម្រិតបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់សូមតាមដានវីដេអូដែលបានណែនាំ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងលើ ៨០០ កាឡូរី
ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 52 នាទី។
- សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
- បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ
ការហាត់ប្រាណបែប plyometric ខ្លាំងដែលមានជុំជាច្រើន៖
- ជុំទីមួយ រួមបញ្ចូលលំហាត់ខ្លាំងក្លាចំនួន ២០ ដែលត្រូវអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍៖ លំហាត់ ៣០ វិនាទីសម្រាក ៥ វិនាទី (អាវកញ្ជ្រោងជង្គង់ខ្ពស់ជណ្តើរយន្តអ្នកឡើងភ្នំប្រក់ស្បូវលោតកង្កែប។ ល។ ) ។
- ជុំទី ២ រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន 5 នៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ពោះដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 50 វិនាទីសម្រាក 10 វិនាទី។
- ធ្វើម្តងទៀត ជុំទីមួយ.
- ធ្វើម្តងទៀត ជុំទីពីរ.
- ជុំចុងក្រោយ មានលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ (អង្គុយ, លោតញាប់, លោតជាមួយលោត) ។
រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ
ការហាត់ប្រាណ ៨០០ កាឡូរី (គ្មានឧបករណ៍ - រាងកាយសរុប HIIT)
ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 54 នាទី។
- សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
- បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ
ការហាត់ប្រាណ HIIT ខ្លាំងដែលមានជុំជាច្រើន៖
- ជុំទីមួយ កើតឡើងនៅឯសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៥០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី (ជង្គង់ ១០ ខ្ពស់ + ប៊ឺហ្គេយ, លោតញាប់ ៤ ដង + ៤ ប្តូរសួត, ស៊ូសូស ១ ដងជម្រុញដោយប្រើជង្គង់ជណ្តើរ, ជណ្តើរខាងក្រោយជំនួស) ធ្វើម្តងទៀតក្នុង 4 ជុំ។
- ជុំទី ២ ក៏កើតឡើងនៅឯសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៥០ វិនាទី + នៅសល់ ១០ វិនាទី (ជង្គង់ខ្ពស់ ១០ នាក់ + អ្នកឡើងភ្នំ ១០ នាក់, ការជំរុញត្រីទ្រីប ៤ + ៤ លោតញាប់, រង្វង់ជើង, ជើងភ្នំភ្លោះ ២ ដង + ស្ពាយស្ពឺ ២ ដង, ត្រគាកលើកជើងតែមួយ) ។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុង 4 ជុំ។
- ជុំទី ៣ មានលំហាត់ចំនួន ៣ សំរាប់អ្នកចូលរួមចំនួន ១០ (ប៊ែលប៊ឺរី ១០ រូបប៊ែល ១០ ផ្កាយបាក់ ១០ ជាមួយលោតផ្លោះ) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 58 នាទី។
- សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
- បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ
នេះគឺជាជំរើសទី ៣ នៃការហាត់ប្រាណហ៊ីនធី - ហាត់ប្រាណលើ ៨០០ កាឡូរីដោយគ្មានស្តុកដែលរួមបញ្ចូលទាំងរង្វង់មូលមួយចំនួនផងដែរ៖
- ជុំទីមួយ កើតឡើងតាមគ្រោងការណ៍៖ លំហាត់ ៤០ នាទី plyometric + ២០ វិនាទីនៃការរត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់។ សូមរីករាយជាមួយលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាចំនួន ៥ (ជិះស្គីឆ្លងប្រទេសជិះស្គីល្បឿនលឿនមូហ្កាលអ្នកជិះស្គីលើទឹកកកអ្នកឡើងភ្នំ) ។ ធ្វើម្តងទៀតជុំទី ២ ៥ នាទីម្តងរៀងរាល់ជុំ។
- ជុំទី ២ កើតឡើងនៅឯសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៥០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ អ្នករំពឹង squats, សួត, លោត, ជំរុញ, planks ។ ធ្វើម្តងទៀតជុំទី ២ ៥ នាទីម្តងរៀងរាល់ជុំ។
- ជាថ្មីម្តងទៀត ជុំទីមួយ ក្នុង ២ រង្វង់។
- ជុំចុងក្រោយ រួមមានលំដាប់លំហាត់ ៥ ។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកមានពេល ១០ នាទី (២០ បន្ថែមលើគ្រាប់ពេជ្រនៅខាង ២០ គ្រាប់ ២០ បន្ថែមលើជង្គង់ ៥ រូប៊ែល ១០ ជើងឡើងលើ + ក្នុង ៥ កាំរស្មីផ្កាយ ៥) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 58 នាទី។
- សំភារៈៈដាប់ប៊ែល, សម្ភារៈសំរាប់រអិល (លំហាត់ ២)
- បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ
កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូល ៥ ជុំ ១០ នាទី។ ជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ចំនួន ៥ ដែលធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុងជួរទី ២៖
- Burpees (មានរាងមូលខ្លះ)
- Cardio (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយចលនាបេះដូង)
- កម្លាំងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (លំហាត់កម្លាំងស្នូលសម្រាប់រាងកាយខាងលើ)
- កម្លាំងរាងកាយទាប (លំហាត់កម្លាំងស្នូលសម្រាប់រាងកាយទាប)
- អេប៊ីអេស (លំហាត់សម្រាប់សំបកនៅលើឥដ្ឋ)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 58 នាទី។
- សំភារៈៈ dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង / ជំហាន (លំហាត់ខ្លី)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ការហាត់ប្រាណ HIIT នេះរាប់បញ្ចូលទាំងថាមពលដែលមានរាងមូលដូចរ៉ូបូតទី ២៖
- ជុំទីមួយ៖ cardio + plyometrics (លោតញាប់, Jack Plank + ប៉ះស្មា, ខ្ទប់ចំហៀង + លង់លក់ត្រឡប់មកវិញ, ប៉ោល, លោតផ្លាប់កង្កែប + លោតផ្កាយ, រុញត្រគាកអេសអិល, ជណ្តើរចំហៀងជង្គង់ជណ្តើរយន្ត, អេសអិលលោតផ្លោះ, អ្នកលោត) ធ្វើម្តងទៀតក្នុង 2 ជុំ។
- ជុំទី ២: cardio + កម្លាំង (ការរុញច្រានប៉ោល, ការប្តូរអេចភី, ការបញ្ចោញថាមពល + ការប្តូរសួត, ពេលព្រឹកល្អ, ការបោះជំហានទៅមុខដោយជាន់ខ្ពស់, ការអង្គុយលង់លក់និងការចុចផ្នែកខាងលើ, ជណ្តើរនិងជួរ, ការឱបជង្គង់)។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 3 ជុំ។
គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
6. ការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីនធីសម្រាប់សំបកនិងគូទលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 56 នាទី។
- សំភារៈៈ dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង / ជំហាន (លំហាត់ខ្លី)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីខ្លាំងលើ ៨០០ កាឡូរីរួមបញ្ចូលទាំងការប្រកួតជុំខាងក្រោម៖
- ជុំទីមួយ៖ HIIT (លោតខោអាវអ្នកទោសអង្គុយលោតប្រអប់លោតកញ្ជ្រោងលោតកង្កែបលោតចុះជាន់ ៣ អង្រឹងទ្រីបសង្កត់លើប៊ឺហ្គឺរផ្កាយ) ។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុង 3 ជុំ។
- ជុំទី ២ ស្នូលនិងពន្លឺ (ប៉ោលទឺក ៨ រុញ ១៦ ស៊ូញីស៊ូម៉ា) ។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុង 3 ជុំ។
- ជុំទី ៣ ជម្មើសជំនួសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងខ្លាំងរបស់ TABATA ។
- ជុំទី ៤៖ burpees មួយចំនួននៅក្នុងកំណែផ្សេងៗគ្នាប្រហែល ១០ នាទី។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 58 នាទី។
- សារពើភ័ណ្ឌ៖ គ្មានការគាំទ្រ (លេងជាកីឡាករបម្រុងសាឡុងគ្រែ)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាមួយទៀតពីគ្រីស្ទីនសាលូសដែលរួមបញ្ចូល ៥ ជុំ ១០ នាទី:
- ជុំទី ១៖ HIIT (លំហាត់ ១០ ដងក្នុងសៀគ្វី៖ ៥០ វិនាទីនៃលំហាត់ + សល់ ១០ វិនាទី)
- ជុំទី ២៖ ជើងនិងគូទ
- ជុំទី ៣៖ ធ្វើម្តងទៀតនៅទឹកទី ១
- ជុំទីបួន: រាងកាយខាងលើ
- ជុំទី ៥៖ ហ៊ីអ៊ីធី + កូ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
8. កម្លាំងបណ្តុះបណ្តាល HIIT + cardio លើ ៨០០ កាឡូរី
- រយៈពេល៖ 58 នាទី។
- សំភារៈៈ dumbbells កៅអីអង្គុយ / កៅអីសម្ភារៈសម្រាប់ស្លាយ (ក្នុងលំហាត់មួយ)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ១៥ (cardio និងកម្លាំង) ធ្វើឡើងវិញក្នុង ៣ ជុំ។ បន្ទាប់ពីការប្រកួតជុំទីមួយអ្នកនឹងត្រូវបានធ្វើផ្នែកបេះដូងខ្លីខ្លី:
- បន្ទាប់ពីជុំទី ១ ជង្គង់ខ្ពស់ ៥០ អ្នកឡើងភ្នំ ៥០ នាក់ (២ ឈុត)
- បន្ទាប់ពីជុំទី ២៖ កៅអីអង្គុយ ៥០ កៅអីជិះស្គីល្បឿន ៥០ (២ ឈុត)
- បន្ទាប់ពីជុំទី ៣៖ កៅអីអង្គុយខាងក្រោយចំនួន ៥០ ក្បាលកៅអីចំនួន ៥០ (២ ឈុត)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង 900 kcal
ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT សំរាប់ក្បាលពោះនិងគូទនៅ ៩០០ kcal
- រយៈពេល៖ 80 នាទី។
- សំភារៈៈដាប់ប៊ែលកៅអីកៅអីពង្រីកទ្រូងទំងន់កជើងក្រុមកៅស៊ូសម្បទា
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដោយសង្កត់ធ្ងន់ នៅលើ cardio, គូទនិងក្រពះអ្នកនឹងត្រូវការស្តុកមួយចំនួនធំ។ មាន ៨ ផ្នែក៖
- កក់ក្តៅ + ផ្នែក cardio
- លំហាត់ប៊ុត
- TABATA ជុំ
- លំហាត់សម្រាប់សំបក
- TABATA ជុំ
- លំហាត់ប៊ុត
- លំហាត់សម្រាប់សំបក
- TABATA ជុំ
ប៊្លុកហ្វីតៈជាជំរើសល្អបំផុត
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
2. អេជអាយធី - ហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល 900 kcal
- រយៈពេល៖ 70 នាទី។
- សំភារៈៈ dumbbell, លេងជាកីឡាករបម្រុង / ជំហាន, សម្ភារៈសម្រាប់ស្លាយ (ក្នុងលំហាត់មួយ)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
កម្មវិធីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅសៀគ្វីមានបីជុំ៖ HIIT ផ្នែកកម្លាំងជុំ TABATA ។ លំដាប់នេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។
- HIIT- លំហាត់ (ក្រេបដោយកាឡាក់ត្រឡប់វិញ, លោតញាប់ញ័រ, ក្រវ៉ាត់ករលោត, ប្រអប់លោតឆត្រយោង, អ្នកឡើងភ្នំ ១០ នាក់ + ៣ នាក់ក្រោយៗ, ៤ ជួរ + + ១/២ burpee, ប្តូរសួត, បត់រុស្ស៊ី).
- ផ្នែកថាមពល (មេនឌឺរ ៥ អ្នករំកិលរនាំងប៉ោលចំនួន ៦ នាក់។
- TABATA ជុំគឺ ៤ នាទី (លំហាត់ TABATA ជុំនីមួយៗគឺខុសគ្នា) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលផងដែរ:
- ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
- ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណខ្លាំង 1000 កាឡូរី
HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០
- រយៈពេល៖ 70 នាទី។
- គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
កម្មវិធីរួមមាន ២ ជុំដែលវគ្គនីមួយៗធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុងជួរ ២៖
- ជុំទីមួយ ធ្វើឡើងតាមគ្រោងការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤០ វិនាទីនិងនៅសល់ ២០ វិនាទី (ប៊ឺរប៉េស, ដាប់ប៊ែល, ការចុចកែងជើង, ការរុញច្រានសត្វល្មូន, ការលោតចុះចត, អ្នកឡើងភ្នំ, ការជំរុញ ១ ដង + ការរុញឡើងលើ ១ ដង, ការផ្លាស់ប្តូរសួត, លោត ១ ប្រអប់ + លោត ១ លោត, ក្តារលោត) ។
- ជុំទី ២ កើតឡើងនៅឯសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៥០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី (Sumo squats, Commando plank, លើកកំពស់ត្រគាក, រអិល Curtsy, Oblique glut, ជម្មើសជំនួសកន្លែងអង្គុយខាងក្រោយ, ប៉ះជើងម្រាមជើង) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០
- រយៈពេល៖ 70 នាទី។
- ឧបករណ៍: ដាប់ប៊ែល, លេងជាកីឡាករបម្រុង
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
កម្មវិធី HIIT នេះមាន ៣ ជុំ ២០ នាទី។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតនៅក្នុងជួរទី ២ និងរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ខ្លាំងក្លាចំនួន ១០ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមបទដ្ឋានមួយចំពោះគ្រោងការណ៍គ្រីស្ទីនសាឡាសៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល ៥០ វិនាទីនៅសល់ ១០ វិនាទី។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០
- រយៈពេល៖ 70 នាទី។
- សំភារៈៈ dumbbell, លេងជាកីឡាករបម្រុង, បាល់យូហ្គា (ជាជំរើស)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនេះទាក់ទងនឹង លំដាប់នៃជុំមួយ, ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុង 3 ជុំ:
- HIIT (ហាត់ប្រាណ ៥០ វិនាទីនិង ១០ វិនាទីទៀត)
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយទំងន់
- TABATA ជុំគឺ ៤ នាទី
- លំហាត់សម្រាប់ពោះ
- នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ: Booty Burnout សម្រាប់គូទ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០
- រយៈពេល៖ ១ ម៉ោង ២០ នាទី
- សំភារៈៈ dumbbell, លេងជាកីឡាករបម្រុង, សម្ភារៈសម្រាប់ស្លាយ (ស្រេចចិត្ត)
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅឯសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៥០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណចំនួន ៣៖
- លំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាប + cardio (៤០ នាទី)
- លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើ + cardio (២០ នាទី)
- លំហាត់សម្រាប់ក្រពះ (១៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សកម្រិតខ្ពស់ហើយត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់ត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមសាកល្បងហាត់ប្រាណខ្លាំងគ្រីស្ទីនសាឡូស។ ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីទាំងនេះអ្នកនឹងអាចដុតខ្លាញ់សាច់ដុំសម្លេងរឹតបន្តឹងរាងកាយនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើដៃពោះនិងជើង។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់ប្រាណកំពូល ៗ ទាំង ១០ ពីកាឡូរី ១០០០ កាឡូរី
- វិធីដកចំហៀង៖ លំហាត់ ២០ + ២០
- ហាត់ប្រាណទាំង ២០ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំដោយហេធើររ៉ូបឺតសុន
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់ការហាត់ប្រាណខាអូអូឃ្យូដដាប់ប៊ឺរ