ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងបំផុត ១៤ ពីគ្រីស្ទីនសាឡសលើ ៨០០-១០០០ កាឡូរីសម្រាប់ការងារជឿនលឿន

មាតិកា

ការប្រកាសថ្ងៃនេះផ្តល់ជូនសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿននិងមានប្រសិទ្ធភាព។ យើងនឹងផ្តោតលើកម្មវិធីក្នុងស្រុកគ្រីស្ទីនសាឡស - អ្នកសរសេរប្លុកសម្បទាម្នាក់ដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើយូធ្យូប។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីពីគ្រីស្ទីនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបាន 800-1000 កាឡូរីក្នុងមួយវគ្គ។

HIIT-workout គ្រីស្ទីនសាឡូសតាមក្បួនមានលំហាត់ជាច្រើនជុំដែលត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតតាមគោលការណ៍រាងជារង្វង់។ ថ្នាក់រៀនរួមមានលំហាត់ថាមពលផេលីមីញ៉ូមនិង cardio ដែលមានទំងន់របស់វាផ្ទាល់និងមានទំងន់។ កម្មវិធីផ្តោតសំខាន់លើការសម្រកខ្លាញ់កាត់បន្ថយបរិមាណនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។ គ្រីស្ទីនប្រើលំហាត់សមហេតុសមផលនិងខ្លាំងក្លាដូច្នេះការប្រមូលផ្តុំកម្មវិធីនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺនៃសន្លាក់ទេ។

គ្រីស្ទីនជារឿយៗប្រើ kettlebells នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ពួកគេប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើ dumbbell ពួកគេត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរគ្នាបាន។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលបញ្ជីឧបករណ៍ដែលយើងបញ្ជាក់ពីដាប់ប៊ែកព្រោះនេះជាសារពើភ័ណ្ឌផ្ទះទូទៅជាង។ លំហាត់ plyometric មួយចំនួនដែលអ្នកអាចត្រូវការកៅអីអង្គុយកៅអីជណ្តើរវេទិការឬភ្នំផ្សេងទៀត (ឧទាហរណ៍គ្រីស្ទីនប្រើខុទ្ទកាល័យតូចមួយ)។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្វីសមរម្យទេនោះអ្នកអាចលោតលើឥដ្ឋដោយគ្មានកូនភ្នំ។

ការលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានទាមទារនៅក្នុងលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីអនុវត្តការជម្រុញ, ស្ពានរលោង, បន្ទះ។ នៅក្នុងកម្មវិធីបុគ្គលគ្រីស្ទីនប្រើឧបករណ៍ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់រអិល។ អ្នកអាចប្រើក្រណាត់ឬសម្ភារៈតូចមួយដែលនឹងរុញនៅលើឥដ្ឋ។ ជាទូទៅសម្រាប់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណភាគច្រើនមិនត្រូវការទេ (មានទំងន់តែប៉ុណ្ណោះ)ហើយការបណ្តុះបណ្តាលខ្លះកើតឡើងទាំងស្រុងជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។

មនុស្សជាច្រើនមិនមានភាពកក់ក្តៅនិងត្រជាក់ទេដូច្នេះយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកកក់ក្តៅដោយឯករាជ្យមុនពេលហាត់ប្រាណមួយ:

  • កក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ + ផែនការ
  • លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ: លំហាត់ + ផែនការ

រាល់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើសុំត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ក្រុម៖ ៨០០ kcal ៩០០ kcal និង ១០០០ kcal ។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាតួលេខទាំងនេះមិនធានាថាអ្នកនឹងចំណាយកាឡូរីច្រើនក្នុងពេលហាត់ប្រាណទេ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងអាស្រ័យលើការខិតខំរបស់អ្នកក្នុងថ្នាក់និងកម្រិតបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់សូមតាមដានវីដេអូដែលបានណែនាំ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេលខ្លី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងលើ ៨០០ កាឡូរី

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី

  • រយៈពេល៖ 52 នាទី។
  • សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
  • បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ

ការហាត់ប្រាណបែប plyometric ខ្លាំងដែលមានជុំជាច្រើន៖

  • ជុំទីមួយ រួមបញ្ចូលលំហាត់ខ្លាំងក្លាចំនួន ២០ ដែលត្រូវអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍៖ លំហាត់ ៣០ វិនាទីសម្រាក ៥ វិនាទី (អាវកញ្ជ្រោងជង្គង់ខ្ពស់ជណ្តើរយន្តអ្នកឡើងភ្នំប្រក់ស្បូវលោតកង្កែប។ ល។ ) ។
  • ជុំទី ២ រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន 5 នៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ពោះដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 50 វិនាទីសម្រាក 10 វិនាទី។
  • ធ្វើម្តងទៀត ជុំទីមួយ.
  • ធ្វើម្តងទៀត ជុំទីពីរ.
  • ជុំចុងក្រោយ មានលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ (អង្គុយ, លោតញាប់, លោតជាមួយលោត) ។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

ការហាត់ប្រាណ ៨០០ កាឡូរី (គ្មានឧបករណ៍ - រាងកាយសរុប HIIT)

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី

ការហាត់ប្រាណ HIIT ខ្លាំងដែលមានជុំជាច្រើន៖

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី

នេះគឺជាជំរើសទី ៣ នៃការហាត់ប្រាណហ៊ីនធី - ហាត់ប្រាណលើ ៨០០ កាឡូរីដោយគ្មានស្តុកដែលរួមបញ្ចូលទាំងរង្វង់មូលមួយចំនួនផងដែរ៖

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី

កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូល ៥ ជុំ ១០ នាទី។ ជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ចំនួន ៥ ដែលធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុងជួរទី ២៖

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី

ការហាត់ប្រាណ HIIT នេះរាប់បញ្ចូលទាំងថាមពលដែលមានរាងមូលដូចរ៉ូបូតទី ២៖

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

6. ការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីនធីសម្រាប់សំបកនិងគូទលើ ៨០០ កាឡូរី

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីខ្លាំងលើ ៨០០ កាឡូរីរួមបញ្ចូលទាំងការប្រកួតជុំខាងក្រោម៖

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលលើ ៨០០ កាឡូរី

ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាមួយទៀតពីគ្រីស្ទីនសាលូសដែលរួមបញ្ចូល ៥ ជុំ ១០ នាទី:

8. កម្លាំងបណ្តុះបណ្តាល HIIT + cardio លើ ៨០០ កាឡូរី

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ១៥ (cardio និងកម្លាំង) ធ្វើឡើងវិញក្នុង ៣ ជុំ។ បន្ទាប់ពីការប្រកួតជុំទីមួយអ្នកនឹងត្រូវបានធ្វើផ្នែកបេះដូងខ្លីខ្លី:

ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង 900 kcal

ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT សំរាប់ក្បាលពោះនិងគូទនៅ ៩០០ kcal

ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដោយសង្កត់ធ្ងន់ នៅលើ cardio, គូទនិងក្រពះអ្នកនឹងត្រូវការស្តុកមួយចំនួនធំ។ មាន ៨ ផ្នែក៖

ប៊្លុកហ្វីតៈជាជំរើសល្អបំផុត

2. អេជអាយធី - ហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល 900 kcal

កម្មវិធីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅសៀគ្វីមានបីជុំ៖ HIIT ផ្នែកកម្លាំងជុំ TABATA ។ លំដាប់នេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

ការហាត់ប្រាណខ្លាំង 1000 កាឡូរី

HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០

កម្មវិធីរួមមាន ២ ជុំដែលវគ្គនីមួយៗធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុងជួរ ២៖

HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០

កម្មវិធី HIIT នេះមាន ៣ ជុំ ២០ នាទី។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតនៅក្នុងជួរទី ២ និងរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ខ្លាំងក្លាចំនួន ១០ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមបទដ្ឋានមួយចំពោះគ្រោងការណ៍គ្រីស្ទីនសាឡាសៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល ៥០ វិនាទីនៅសល់ ១០ វិនាទី។

HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០

ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនេះទាក់ទងនឹង លំដាប់នៃជុំមួយ, ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុង 3 ជុំ:

HIIT-workout សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលមានកាឡូរី ១០០០

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅឯសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៥០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណចំនួន ៣៖

ប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សកម្រិតខ្ពស់ហើយត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់ត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមសាកល្បងហាត់ប្រាណខ្លាំងគ្រីស្ទីនសាឡូស។ ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីទាំងនេះអ្នកនឹងអាចដុតខ្លាញ់សាច់ដុំសម្លេងរឹតបន្តឹងរាងកាយនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើដៃពោះនិងជើង។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់ការហាត់ប្រាណខាអូអូឃ្យូដដាប់ប៊ឺរ

សូមផ្ដល់យោបល់