ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១២ ជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ដៃស្មាខ្នងនិងទ្រូងពី Fitness Blender

មាតិកា

សាច់ដុំរឹងមាំនៃរាងកាយខាងលើគឺចាំបាច់មិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយពីទស្សនៈនៃសមាសធាតុសាភ័ណភ្ពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការសម្តែងប្រកបដោយគុណភាពនៃលំហាត់ជាច្រើនរួមមានពោះគូទនិងភ្លៅ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការប្រមូលថ្មីរបស់អ្នក: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងចំនួន ១៥ ជាមួយដាវស្មាសម្រាប់ដៃស្មាខ្នងនិងទ្រូងពី Fitness Blender ដើម្បីពង្រឹងនិងសម្លេងសាច់ដុំ។

ពីភាពខុសគ្នានៃលំហាត់ Fitness Blender យើងបានជ្រើសរើសតែលំហាត់ណាដែលរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ជាមួយ dumbbells ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ (ដៃស្មាស្មាទ្រូងខាងក្រោយ)។ សម្រាប់កម្មវិធីមួយចំនួនអ្នកក៏នឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងដែរ។ កម្មវិធីនេះមានរយៈពេល ២០-៥០ នាទីដែលភាគច្រើនរួមមានការឡើងកម្តៅនិងលាតរួចទៅហើយ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយខាងលើនឹងមាន គោលបំណងផ្សេងគ្នា អាស្រ័យលើចំនួនពាក្យដដែលៗនិងទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលដែលអ្នកជ្រើសរើស៖

  • 5-8 reps នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការលើការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ;
  • ពាក្យដដែលៗ ១២-១៤ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនៃជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការដើម្បីជំរុញថាមពល។
  • ពាក្យដដែលៗ 16-20 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនៃជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការលើការស៊ូទ្រាំនិងសម្លេងសាច់ដុំ។

ដូច្នោះហើយពាក្យដដែលៗទាបជាងនេះខonទំងន់លីឈីអ្នកត្រូវប្រើ។ ជ្រើសរើសយកទំងន់ដាប់ប៊ែលដូច្នេះការធ្វើម្តងទៀតចុងក្រោយនៃវិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តនៅភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមា។ សម្រាប់ biceps, triceps និងស្មា ទំងន់នៃ dumbbells គួរតែយកតិច។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ឧ ទ្រូងនិងខ្នងអាចយកទំងន់បានទៀត។

យើងផ្តល់ជូន ២ ក្រុមហាត់ប្រាណ ពី FitnessBlender សម្រាប់ផ្នែកខាងលើ៖

  • ជាមួយពាក្យដដែលៗមួយចំនួនតូចលើពិន្ទុ (លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ៨-១០ តាមវិធីសាស្ត្រ)
  • ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ (លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល ៤៥ វិនាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមដំបូងដើម្បីអនុវត្តបានល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលមានវត្តមាននៅចំពោះមុខដាប់ប៊ែលធ្ងន់ហើយមានឆន្ទៈធ្វើការលើសាច់ដុំធំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមទី ២ គឺសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចង់ធ្វើការលើសម្លេងសាច់ដុំដងខ្លួនរបស់អ្នក។

FitnessBlender៖ ស្មុគស្មាញបីត្រៀមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយពាក្យដដែលៗមួយចំនួនតូច

ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ

  • រយៈពេល៖ 21 នាទី
  • ភាពលំបាក៖ ២
  • កាឡូរី: ៣៥០-៤០០ kcal
  • ឧបករណ៍: ដាប់ប៊ែល, លេងជាកីឡាករបម្រុង
  • បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះដានីយ៉ែលបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវលំហាត់ចំនួន ១២ ផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ចែកចេញជា ៣ ក្រុម ៤ លំហាត់ក្នុងក្រុមនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 12 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយ។ រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុមសន្មតថាការសម្រាកតូច។

លំហាត់: ការចុចដើមទ្រូង, ពត់លើជួរដេក, បដិសេធទ្រូង, Incline ជួរដេក; សារព័ត៌មានផ្នែកខាងលើ, ដាប់ប៊ែលផូលវែរ, លើកក្រោយៗទៀត, ដាប់ប៊ែមប៊លរ៉លឡូវែល; ផ្នែកបន្ថែម Tricep ផ្នែកខាងលើ, ញញួរញញួរ, ទ្រីកឃីតថយ, ប៊្រីសគុយរី។

រាល់ការហាត់ប្រាណលើរាងកាយផ្នែកខាងលើកម្លាំងទាំងអស់ - ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ

2. ការហាត់ប្រាណលើដងខ្លួនខ្ពស់បំផុតសម្រាប់អាវុធ, ស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការហាត់ប្រាណថាមពលសម្រាប់រាងកាយខាងលើរួមមានលំហាត់ ៣ ជុំ ២ ជុំនីមួយៗ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ឈុត + តូច ដុត. អនុវត្តលំហាត់នៅក្នុងពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ។ ខេលីប្រើដាប់ប៊ែលពី ២ គីឡូក្រាមដល់ ៨ គីឡូក្រាម។

លំហាត់: Hammer Curl, ការពង្រីក Bentover Tricep, ទ្រូងហោះហើរបញ្ច្រាសការហោះហើរលើសចំណុះ, Dumbbell Pulllover ។

3. រឹងមាំ, គ្មានខ្លាញ់, សូរដៃ, ទ្រូងនិងស្មាសាកល្បង

លំហាត់ប្រាណខាងលើសម្រាប់ដៃស្មាទ្រូងនិងខ្នងរួមមានលំហាត់ចំនួន ៦ ដែលចែកចេញជា ៣ ជុំ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាបីឈុតលំហាត់ត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុង 6 ពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណ: សារព័ត៌មានស្ពានបិទ, ជួរដេក Bentover, បិទ, ក្រោយ / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់អាវុធនិងស្មា

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះសម្រាប់ដៃនិងស្មាចម្អិន ៤ ជុំ ២ លំហាត់នីមួយៗ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា ៣ ឈុតលំហាត់អនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ១០ ដង។

លំហាត់: Over Head Press, Curl, លើកក្រោយ, ការបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមនៃ Tricep-Arnold, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher ។

5. ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើសម្រាប់កម្លាំងជាមួយអ្នកចុះក្រោម

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗអ្នកនឹងអនុវត្តជា ៣ ឈុត៖ ១០ នាក់បន្ទាប់មក ៨ ភ្ងៀបហើយបន្ទាប់មក ៦ នាក់។ ជាមួយនឹងការថយចុះចំនួនអ្នកប្រមូលអ្នកនឹងបង្កើនទំងន់របស់ដាប់ប៊ល។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើការលើការកសាងសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ អ្នកនឹងរកឃើញពាក្យដដែលៗមួយចំនួននៃលំហាត់នីមួយៗទំងន់ទំងន់អ្នកអាចយកច្រើនជាងនេះ។

លំហាត់: Bicep Curl, ការពង្រីក Bentover Tricep, ការបញ្ច្រាស់បញ្ច្រាស, ការចុចទ្រូង, ការចុចផ្នែកខាងលើ, Pullover, លើកក្រោយ, ការកើនឡើងនៃសរសៃឈាម។

6. កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ - ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់សម្រាប់រាងកាយខាងលើ

កម្មវិធីនេះដំណើរការលើលំនាំដែលធ្លាប់ស្គាល់៖ លំហាត់ ៦ លំហាត់ ៣ ជុំ ២ លំហាត់នីមួយៗ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងលំហាត់ ៣ ឈុតក្នុង ១០ ពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណ: ចុចជំនួសទ្រូង, ជួរដេកជំនួស, បិទ, ចុចជំនួសស្មា, ជំនួស Dumbbell Pullover, ជម្មើសជំនួស Tricep ជម្មើសជំនួស curl ។

7. ការហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ - ធានាថាការដុតសាច់ដុំ

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណ ៤០ នាទីនេះដានីយ៉ែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណចំនួន ៦ ដែលត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ជុំ។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើចំនួន 40 ដងរាល់ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 6 ឈុត។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងរកឃើញ ដុត ជុំ​ទី លំហាត់ចំនួន ៦ ។

លំហាត់: ការហោះហើរទ្រូង, ការហោះហើរបញ្ច្រាស Bentover, ការលើកក្រោយៗទៀត, Pullover, ការពង្រីក tricep, Bicep Curl ជុំកាត់ចេញ៖ ជំរុញឱ្យឡើង, ជួរធំទូលាយជួរដេក, ចុចស្មា, Pullover, Tricep Dip, ញញួរញញួរ។

៨. អាវុធរាងកាយផ្នែកខាងលើស្មាស្មាផ្នែកខាងលើ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើគឺមានលក្ខណៈចម្រុះណាស់។ វារួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន ១៨ ផ្សេងៗគ្នាដែលត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ជុំ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តជាសំណុំតែមួយនៃពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ។ នៅចន្លោះជុំអ្នកនឹងមានការសម្រាកតូច។ ខេលីប្រើដាប់ប៊ែលពី ២ គីឡូក្រាមដល់ ៨ គីឡូក្រាម។

លំហាត់: ការហោះហើរទ្រូង, ពត់ខ្លួនលើការហោះហើរ, ការតំឡើងវ៉ែនតា, ដាប់ប៊្លុកដិនឡូដល៉ូមនៅក្នុង, ការលត់ជង្គង់របស់ទ្រីបភ្លែត, ញញួរញញួរ; សារព័ត៌មានដើមទ្រូង, ដាប់ប៊ែកជួរដេកធំទូលាយអិម & អរ, សារពត៌មានស្មា, ដាប់ប៊លដបាំបឺឡូឡូរឡើងលើ, ផ្នែកបន្ថែមនៃត្រេត្រូពក, ប៊្រីសគុយរី; បិទទ្រូងចុច, ដាប់ប៊ឺរដាប់ប៊្លុកបិទជិត, លើកក្រោយធ្វើឱ្យដូងចុះក្រោម, Pullover ចំហៀង, Tricep Dip, Overhand Curl ។

9. ការហាត់ប្រាណលើដងខ្លួនសម្រាប់ស្មាស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងក្រោយ

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះរយៈពេល 50 នាទីឃេលីបានរៀបចំសម្រាប់អ្នក 14 លំហាត់។ លំហាត់ចែកចេញជា ៧ ជុំជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា ២ ឈុត។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ 7 ភី។ ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេលយូរដូច្នេះអ្នកអាចសម្រាកបន្ថែមរវាងជុំ។

លំហាត់: ការហោះហើរទ្រូង, ការហោះហើរបញ្ច្រាស, ខ្សែកោង Bicep, ពត់កោងលើផ្នែកបន្ថែម Tricep, លើកក្រោយ, កោងលើឆ្អឹងជំនីរ, រទេះរុញលើកក្រោយ, ទាញលើបូរចុចតូចចង្អៀតមួយ, ជួរដេកបូកនិងការបង្វិលរង្វង់មូលរុញឡើងលើ, លើកក្រោយនិងលើកក្រោយ, បត់នៅពីលើ។ វិលវិល, លលាដ៍ក្បាលល។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយខាងលើឱ្យទាន់ពេលវេលា

ការហាត់ប្រាណលើដងខ្លួនដ៏រីករាយសម្រាប់ស្មានិងស្មា

នៅក្នុងលំហាត់នេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើមានលំហាត់ចំនួន ១៨ ផ្សេងៗគ្នាដូច្នេះអ្នកត្រូវបានធានាថាមិនធុញទ្រាន់។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត ១ ដងតាមគ្រោងការណ៍ការងារ ៤៥ វិនាទីការសម្រាក ២០ វិនាទី។ មានលំហាត់រួមបញ្ចូលគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

ហាត់ប្រាណ: រុយបញ្ច្រាស + ជីពចរ; ទ្រូងហោះហើរ + ជីពចរ; Pullover + Crunch; សារព័ត៌មានលើស។ ផ្នែកបន្ថែម Tricep + ជួរដេកបិទ; Curl + សារព័ត៌មាន Arnold; ទ្រូងសារព័ត៌មាន + ស្ពាន; ជួរដេកធំទូលាយ + ផ្លាស្ទិច; ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយនិងបណ្តាញ; Pullover ចំហៀង; Curence cence; ផ្នែកបន្ថែមហាឡូ; ការធ្វើដំណើរជំរុញ ទាញធ្នូខាងក្រោយ; រង្វង់ដៃ; វណ្ណយុត្តិធំទូលាយនិងតូចចង្អៀត Pulldown; ទ្រីបភ្លីត; ដើរចុះ + ទាញ។

2. ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើនៃមុខងារសម្រាប់កម្លាំងនិងការសម្របសម្រួល

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើពី Fitness Blender អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ ៤ ជុំ ២ នៅជុំនីមួយៗ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាពីរឈុត។ កាលវិភាគខាងក្រោមត្រូវបានស្នើសុំឱ្យបញ្ចប់: ការងារ 4 វិនាទីសម្រាក 2 វិនាទី។ នៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធីតូចមួយ ជុំដុត នៃលំហាត់ទាំងបួន

លំហាត់: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, លើកក្រោយៗទៀត, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, រង្វង់ដៃ។

3. ការហាត់ប្រាណលើរាងកាយផ្នែកខាងលើសម្រាប់អាវុធស្មាស្មានិងខ្នង

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ប្លែកៗចំនួន ២៤ ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តមួយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីនិងនៅសល់ ១៥ វិនាទី។ សរុបទៅកម្មវិធីនេះមានលំហាត់ចំនួន ៤ ក្រុម៖

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត ជាមួយគ្រូបង្វឹក Fitness Blenderត្រូវប្រាកដថាបានមើល៖

សូមផ្ដល់យោបល់