ខ្លាញ់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់រាងកាយ; វាគឺជាសារធាតុគីមីដែលប្រើថាមពលច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស។ ខ្លាញ់ទទួលខុសត្រូវចំពោះវាយនភាពរសជាតិនិងក្លិនក្រអូបនៃអាហារហើយនៅក្នុងខ្លួនពួកគេដើរតួជាខ្នើយការពាររវាងសរីរាង្គផ្តល់ភាពកក់ក្តៅដល់រាងកាយនិងជាផ្នែកមួយនៃកោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។
របបអាហារជាច្រើនណែនាំអោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ និងប្រភេទខ្លាញ់ណាមួយ។ មនុស្សយល់ច្រឡំថាខ្លាញ់គឺអាក្រក់ ព្រោះវាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់បំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់គឺខុសគ្នា៖ គ្រោះថ្នាក់ ឬមានសុខភាពល្អ។ ហើយពួកគេខ្លះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើង។ ជាឧទាហរណ៍ បើគ្មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 អត្ថិភាពរបស់យើងមិនអាចទៅរួចទេ។ វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់នឹងមិនត្រូវបានស្រូបចូលទាល់តែសោះ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ដោយវិធីនេះ មិនដូចកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនទេ សន្ទស្សន៍ glycemic នៃខ្លាញ់គឺសូន្យ ដូច្នេះពួកគេមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមទាល់តែសោះ។ បើទោះបីជាជាការពិតណាស់, សូម្បីតែជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ, អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាលើសពីនេះទេ។ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ 20-30% ត្រូវបានចាត់ទុកថាសមហេតុផលសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ ហើយកុំបារម្ភ នេះមិនមែនមានន័យថា អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំប៊ឺ ក្រែមជូរ និងសាច់ខ្លាញ់... ដើម្បីយល់ពីខ្លាញ់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបំពេញ 20-30% ទាំងនេះ ចូរយើងយល់ពីប្រភេទរបស់វា។
ខ្លាញ់ត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមដូចខាងក្រោមៈ
- មិនឆ្អែត
- ឆ្អែត,
- អ្នកកែភេទ
ខ្លាញ់ដែលមិនឆ្អែត (ដែលនៅក្នុងវេនត្រូវបានបែងចែកទៅជាជាតិបំប៉នដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននិងមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន)
ខ្លាញ់ទាំងនេះមាននៅក្នុងត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ flax ផ្លែបឺរ អូលីវ គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេងបន្លែស្ទើរតែទាំងអស់។ ខ្លាញ់ polyunsaturated គឺជាខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 សំខាន់បំផុតសម្រាប់យើង។ ពួកវាមិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយមនុស្សទេ ហើយបញ្ចូលវាតែជាមួយអាហារ ឬអាហារបំប៉នប៉ុណ្ណោះ។
ចំពោះការអភិវឌ្ឍនិងដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយសមាមាត្រអូមេហ្គា ៣ ទៅនឹងខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ គួរតែជិតដល់ ១: ១ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសមាមាត្រនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់បស្ចិមប្រទេសជាទូទៅគឺ ១ ៈ ២៥ ជួយដល់អូមេហ្គា ៦! ផលវិបាកនៃអតុល្យភាពនេះអាចជារឿងគួរឱ្យស្អប់ខ្ពើម។
ត្រូវហើយដើម្បីរស់យើងត្រូវការខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ខ្លះប៉ុន្តែវាអាចបណ្តាលឱ្យរលាកក្នុងរាងកាយដែលនាំឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ។ ម៉្យាងទៀតអូមេហ្គា 6s ការពារការរលាក។ ការរក្សាសមាមាត្រដែលមានសុខភាពល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ (ត្រីខ្លាញ់, flaxseeds, គ្រាប់ពូជ chia) និងខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ (គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ល្ពៅនិងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នប្រេងបន្លែភាគច្រើន) មានសារៈសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពនិងអាយុយឺនយូរ។
បន្ថែមពីលើតុល្យភាពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦ មិនគួរភ្លេចអំពីខ្លាញ់ដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ដែលគួរតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃឡើយ។ ការសិក្សាអំពីសុខភាពរបស់គិលានុបដ្ឋាយិកាបានរកឃើញថាស្ត្រីដែលបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិយ៉ាងហោចណាស់មួយក្តាប់ក្នុងមួយថ្ងៃមិនងាយនឹងវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកនិងជំងឺបេះដូងឡើយ។ សាលាសុខភាពសាធារណៈហាវឺដសូមណែនាំឱ្យទទួលទានអាល់ម៉ុនហាវ៉ែលផ្លេកឃឺគ្រាប់ល្ពៅគ្រាប់ល្ងជាប្រចាំ។
ខ្លាញ់ឆ្អែត
ខ្លាញ់ឆ្អែតមានច្រើននៅក្នុងសាច់ (សាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម) ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូល (ប៊ឺ ឈីស ទឹកដោះគោ ការ៉េម) ស្បែកបសុបក្សី និងអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួន (ដូង ប្រេងដូង ប្រេងដូង និងប្រេងដូង)។
របបអាហារបែបបស្ចិមប្រទេសមានផ្ទុកនូវជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតដែលលើស ឧទាហរណ៍អាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយឧទាហរណ៍អាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមេតាប៉ូលីសជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី II ការធាត់និងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងរបបអាហារធ្វើអោយសុខភាពមនុស្សភាគច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនខ្លាញ់ឆ្អែតទាំងអស់សុទ្ធតែមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយទេ។ ពួកគេក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ (ឧទាហរណ៍ប្រេងដូងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារឆ្ងាញ់ដោយមនុស្សជាច្រើន) ដូច្នេះបរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែតតិចតួចនៅតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំមិនឱ្យលើសពី ២០ ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងមួយថ្ងៃ។
ខ្លាញ់ឆ្លងកាត់មានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងបរិមាណណាមួយ
ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារបានបង្កើតក្រុមនៃខ្លាញ់នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងសម្រាប់គោលបំណងពាណិជ្ជកម្មរបស់ពួកគេជាងសម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់ trans ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីផ្តល់នូវអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយមាត់ និងគុណភាពចម្អិនអាហារស្រដៀងទៅនឹងខ្លាញ់ធម្មជាតិ។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់សិប្បនិម្មិតទាំងនេះមានតម្លៃថោកជាង និងមានអាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរ។
ក្នុងអំឡុងពេលអ៊ីដ្រូសែនអ៊ីដ្រូសែនត្រូវបានបូមចូលទៅក្នុងខ្លាញ់បន្លែរាវដែលបណ្តាលឱ្យមានអ្វីមួយដែលស្រដៀងនឹងខ្លាញ់ឆ្អែតប៉ុន្តែមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងចំពោះសុខភាព។ ទន្ទឹមនឹងនេះអាស៊ីដខ្លាញ់សំខាន់ៗវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតត្រូវបានបាត់បង់ខណៈពេលដែលសារធាតុគីមីពុលដែលត្រូវបានប្រើក្នុងផលិតកម្មនិងជាលទ្ធផលនៃកំដៅខ្លាំងអាចតស៊ូបាន។
ឧទាហរណ៍អាស៊ីតខ្លាញ់ Trans ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុង margarine ហើយក៏មាននៅក្នុងអាហាររហ័សផងដែរដូចជាដំឡូងបំពងបារាំងក៏ដូចជានៅក្នុងមុខម្ហូបដុតនំឈីបនិងអាហារសម្រន់ផ្សេងៗទៀត។ ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់សិប្បនិម្មិតបែបនេះរំខានដល់ដំណើរការបន្សាបជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងបង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូងរោគសញ្ញារំលាយអាហារនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ ខ្លាញ់ Trans មានគ្រោះថ្នាក់ជាងខ្លាញ់ឆ្អែតព្រោះវាបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងបញ្ចុះកូលេស្តេរ៉ុលល្អ។ ខ្លាញ់ឆ្លងកាត់មានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ដែលកាលពីចុងឆ្នាំមុនរដ្ឋបាលចំណីអាហារនិងឪសថអាមេរិកបានចាប់ផ្តើមដំណើរការមួយដែលនឹងហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ឆ្លងនៅក្នុងអាហារ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយការបញ្ចូលខ្លាញ់អាក្រក់ចូលក្នុងខ្លួនអ្នកខ្ញុំសូមណែនាំដូចខាងក្រោមៈ
- ជៀសវាងអាហារចៀនជ្រៅ;
- យកខ្លាញ់ចេញពីសាច់មុនពេលចម្អិនអាហារយកស្បែកចេញពីបសុបក្សី;
- ដុតនំ ចៀន ឬស្ងោរមាន់ ត្រី ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់
- យកខ្លាញ់ដែលបង្កើតបានក្នុងពេលចម្អិនសាច់និងត្រី។
- បន្ថែមតែបរិមាណខ្លាញ់ / ប្រេងតិចតួចទៅក្នុងអាហារឬចៀសវាងវាទាំងអស់។
- ជ្រើសរើសវិធីចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ បន្លែចំហុយ ឬដុតបន្លែដោយមិនប្រើប្រេង។
- ប្រើឱសថឬម៉ារីនៀដោយគ្មានប្រេងដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់អាហារ
- ដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាពអូមេហ្គា 3 / អូមេហ្គា 6 ប្រើប្រេង flaxseed ជំនួសឱ្យប្រេងអូលីវឬផ្កាឈូករ័ត្ន (ការប្រកាសនេះមានជម្រើសសម្រាប់ទឹកជ្រលក់សម្រាប់សាឡាត់ជាមួយប្រេង flaxseed);
- ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ញ៉ាំគ្រាប់ច្រើនគ្រាប់ កុំភ្លេចអំពីអាហារបំប៉នផ្លែបឺរ។
- ជៀសវាងអ្វីដែលមានខ្លាញ់ trans៖ នំកុម្មង់នំឈីសអាហារសម្រន់…ជាទូទៅតើអ្វីដែលមិនត្រូវបានផ្សំឡើងពីគ្រឿងផ្សំទាំងអស់មុនពេលញ៉ាំអាហារ?
ប្រភព:
សាលាសុខភាពសាធារណៈហាវ៉ាដ
សមាគមបេះដូងអាមេរិក