អនុសាសន៍សាមញ្ញចំនួន 8 សម្រាប់ "ពេលព្រឹកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ"៖
1. សុបិន្ត។ គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែកុំដេកច្រើនពេក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងគេងនៅពេលយប់។ ការពិតគឺថាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចំណង់អាហារ និងការឆ្អែតគឺត្រូវនឹងចង្វាក់ circadian (ប្រចាំថ្ងៃ) ហើយដូចដែលការសិក្សាបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់នាំឱ្យមានការបង្កើនចំណង់អាហារ ដោយហេតុនេះរួមចំណែកដល់ការញ៉ាំច្រើនពេក និងរូបរាងនៃទម្ងន់លើស។ . ការគេងពេញលេញសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាមានរយៈពេលខុសៗគ្នា ជាមធ្យមពី 6 ទៅ 8 ម៉ោង។ ប៉ុន្តែកុំងងុយគេង! ទម្លាប់នៃការងងុយគេងនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ ឬគេងពេលរសៀលនាំឱ្យមានអតុល្យភាពនៃអ័រម៉ូន ភាពងងុយគេងទូទៅ ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់ និងរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។
2. ទឹក។ ចាប់ផ្តើមពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកក្តៅមួយកែវ។ សីតុណ្ហភាពទឹកល្អបំផុតគឺប្រហែល 60C ប្រសិនបើចង់បាន អ្នកអាចបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មាបន្តិចទៅវា។ ទឹក ជាពិសេសទឹកជាមួយក្រូចឆ្មា គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងរាងកាយទាំងមូល ជំរុញការបន្ទោរបង់ពេលព្រឹក (សម្អាតពោះវៀន) និងសម្រកទម្ងន់។
សូមចងចាំថា ទឹកក្តៅអាចជំរុញចំណង់អាហាររបស់អ្នកខ្លាំងពេក និងរំខានដល់ការធ្វើពិធីព្រឹករបស់អ្នកមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។ កុំភ្លេចផឹកទឹកពេញមួយថ្ងៃ។ ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម មិនចាំបាច់ផឹកទឹកសុទ្ធត្រឹមតែ 2-3 លីត្រនោះទេ ទឹកដែលមានសម្រាប់រាងកាយមាននៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងសូម្បីតែតែ និងកាហ្វេ។ វាជាការសមហេតុសមផលបំផុតក្នុងការផឹកទឹកមិនមែនក្នុងកែវទេ ប៉ុន្តែជាការស្រេកទឹក ខណៈពេលដែលរៀនតាមដានអារម្មណ៍នៃការស្រេកទឹក។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការផឹកទឹក 0,5-1 កែវមុនពេលអាហារនីមួយៗ។ ហើយចៀសវាងត្រជាក់ ហើយថែមទាំងទឹកទឹកកក និងទឹកក្រូចឆ្មាផ្អែម។
3. ឆ្នាំងសាក។ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួច។ វាអាចជា 5-10 នាទីនៃការហាត់យូហ្គា Hatha, កាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នា ឬ 1-2 នាទីនៅក្នុងរបារផ្តេក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលស្រស់ស្រាយ និងដាស់ស្មារតី។ លើសពីនេះ សកម្មភាពរាងកាយបន្តិចបន្តួចមុនពេលអាហារពេលព្រឹកជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលរារាំងការឃ្លាន និងការពារការញ៉ាំច្រើននៅពេលអាហារពេលព្រឹក។
4. សមាធិ។ ចំណាយពេលយ៉ាងតិចប្រាំនាទីជារៀងរាល់ព្រឹក ផ្តោតលើពេលបច្ចុប្បន្ន។ ការអនុវត្តគឺសាមញ្ញ៖ អង្គុយឱ្យស្រួលជាមួយនឹងខ្នងត្រង់នៅកន្លែងស្ងាត់ យកចិត្តទុកដាក់លើស្ថានភាពនៃចិត្តរបស់អ្នក តាមដានគំនិត និងអារម្មណ៍។ សមាធិគឺគ្មានភាពតានតឹង ហើយមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការខិតខំ និងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង។ អ្នកគ្រាន់តែមើលអ្វីដែលមាន ហើយកុំព្យាយាមជ្រៀតជ្រែកជាមួយវាតាមមធ្យោបាយណាមួយ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការធ្វើសមាធិពេលព្រឹកខ្លីអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងទម្លាប់នៃការញ៉ាំ។
5. អាហារពេលព្រឹកប្រូតេអ៊ីន។ កុំធ្វេសប្រហែសអាហារពេលព្រឹកព្រោះការពិតវាកំណត់វគ្គសិក្សាពេញមួយថ្ងៃ។ មានមនុស្សតែពីរបីនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកស្រាល ឬសូម្បីតែធ្វើដោយគ្មានវា សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត អាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់គឺជាអាហារដ៏សំខាន់។ អាហារពេលព្រឹកកំណត់ថាតើអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារសម្រន់គ្មានទីបញ្ចប់។ ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃ ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចំណង់អាហារ។ ប៉ុន្តែអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនបង្កើនការសំងាត់នៃ ghrelin ហើយដូច្នេះគ្រាន់តែរំញោចចំណង់អាហារនិងការពារការឆ្អែត។ ដូច្នោះហើយ oatmeal ឬ muesli សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរ ឈីស គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ដូចជា quinoa ឬ amaranth និងផ្សេងទៀតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
6. សម្រាកពីរម៉ោង។ ប្រៀនប្រដៅចិត្តរបស់អ្នក។ ដំបូង កំណត់ម៉ោងរោទិ៍ ហើយផ្អាករយៈពេលពីរម៉ោងរវាងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារបន្ទាប់ (អ្នកអាចបន្តការផ្អាករហូតដល់ 5 ម៉ោង)។ ការអនុវត្តដ៏សាមញ្ញនេះនឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើនលើទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែនឹងក្លាយជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់វិន័យខ្លួនឯង។ លើសពីនេះ ការរក្សាការផ្អាកយូររវាងអាហារអាចជួយឱ្យរាងកាយលែងផ្ទុក និងស្ដារប្រព័ន្ធអង់ស៊ីមឡើងវិញ។
7. ព្រះអាទិត្យ។ គ្រាន់តែបើកវាំងនន។ ពន្លឺព្រះអាទិត្យមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ រួមទាំងការបញ្ចេញអរម៉ូន "ស្រេកឃ្លាន" ដែលជួយកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ ដូច្នេះបើកបង្អួច ឬបើព្រះអាទិត្យលិច ចូរដើរពេលព្រឹក ១៥ នាទី។ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់រាងកាយអ្នក។ ហើយការទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ហើយថែមទាំងជួយការពារការឡើងទម្ងន់ទៀតផង។ ជាមធ្យម ការនៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យរយៈពេល 15 នាទី (សន្មត់ថាស្បែកភាគច្រើននៅតែបើកចំហ) គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយក្នុងការផលិតកម្រិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅ "ដោយគ្មានព្រះអាទិត្យ នោះអ្នកគួរតែពិចារណាទទួលយកវីតាមីន D ។ នៅក្នុងទម្រង់នៃអាហារបំប៉ន។
8. កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើម "ថ្ងៃដ៏ល្អឥតខ្ចោះ" របស់អ្នកដោយសរសេរបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ ហើយព្យាយាមនៅជាប់នឹងវគ្គសិក្សានោះពេញមួយថ្ងៃ។ មុនពេលចូលគេង ពិនិត្យមើលបញ្ជីពេលព្រឹករបស់អ្នក ហើយពិនិត្យ (ផ្ទាល់មាត់ ឬសរសេរ) ពេញមួយថ្ងៃ។ សម្គាល់ព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗ សមិទ្ធិផល បរាជ័យ វាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នកនៅគ្រប់កម្រិត៖ រាងកាយ ផ្លូវចិត្ត អារម្មណ៍។ល។ ការអនុវត្តដ៏សាមញ្ញនេះលើកកម្ពស់បទពិសោធន៍កាន់តែស៊ីជម្រៅ និងជំរុញការលូតលាស់ផ្នែកខាងក្នុង។ ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារពេញមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញមួយនៃការលត់ដំខ្លួន ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា បច្ចេកទេសសាមញ្ញនេះ មិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអំណោយផលសម្រាប់វិន័យទាំងមូលផងដែរ។
ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចចំពោះទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នកអាចជាគន្លឹះនៃ "ថ្ងៃល្អ" និងជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាព និងថាមពល។ លើសពីនេះ វាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពទូទៅ។ ព្រឹកឡើងកុំធ្វេសប្រហែស!