បួស និងបួសគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងកាយសម្បទា រត់ ជិះកង់ ហាត់ប្រាណ - អ្នករាល់គ្នាដឹងរឿងនេះ។ ហើយផ្លែឈើ បន្លែ ធញ្ញជាតិ ភេសជ្ជៈប្រភេទណាដែលមានសុខភាពល្អជាងអ្នកដទៃ តើត្រូវ«ពឹងលើអ្វី»? តើផលិតផលរុក្ខជាតិអ្វីខ្លះដែលអនុញ្ញាតឱ្យជាសះស្បើយលឿនបំផុតក្រោយពេលហាត់ប្រាណ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពន្លឿនការបន្សាបជាតិពុលនៃរាងកាយ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតដំណើរការនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់? បញ្ជី និងអនុសាសន៍ខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឆ្លើយសំណួរទាំងនេះ និងសំណួរផ្សេងទៀតដែលកើតឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម៖ អ្នកបួស និងបួស។ មុនពេលយើងចាប់ផ្តើម "ក្បួនដង្ហែរបុក" របស់យើងនៃ 10 មុខតំណែង ខ្ញុំមានដំណឹងពីរសម្រាប់អ្នក៖ ល្អ និងអាក្រក់។ ដំណឹងល្អគឺថា ស្ទើរតែគ្រប់អាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់គឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក! ដូច្នេះសំណួរមិនមែនថាអ្វីមួយនឹងត្រូវបោះបង់ចោលនោះទេ។ ប៉ុន្តែមានតែនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងធញ្ញជាតិណាដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំបន្ថែមទៀត ហើយមួយណា - តិច (យើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលតិចជាងនៅចុងបញ្ចប់) ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលលឿនបំផុត។ ជាការពិត តាមរយៈការទៅបួស ឬបួស អ្នកបានឈានដល់ប្រភេទ "កម្ពស់អត្តពលិក" រួចហើយ៖
- ធានាបាននូវអនាគតល្អសម្រាប់បេះដូង និងប្រព័ន្ធឈាមរត់របស់អ្នក។
- ដោះលែងរាងកាយពីបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិពុលនិងទម្ងន់លើស,
- និងពង្រីកជីវិតរបស់ពួកគេដោយ 15-20 ឆ្នាំ * ។
ហើយដំណឹងអាក្រក់គឺថាគ្រាន់តែជំនួសសាច់ ត្រី និងបសុបក្សីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងដំឡូង អង្ករស និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវសមត្ថភាពកីឡា ហើយពិតជាមានសុខភាពល្អ និងពូកែនោះទេ។ ហើយនោះជាគោលដៅរបស់យើង មែនទេ? ដូច្នេះហើយ យើងក្រឡេកមើលគ្រោងការណ៍ - សម្រាប់អត្តពលិកបំផុត និងជាទូទៅសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលប្រើដើម្បីកំណត់របារខ្ពស់។ អាហារកីឡាដែលមានសីលធម៌ល្អបំផុត៖ សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ សារធាតុចិញ្ចឹម និងការងើបឡើងវិញឆាប់រហ័ស ** (អាហារដែលបានរាយក្នុងលំដាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណ)៖ 1. ទឹកដោះគោ ***
ទឹកដោះគោមានទឹក ប្រូតេអ៊ីន ស្ករ (lactose - 4.8%) កាល់ស្យូម - ទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អត្តពលិក។ ទឹកដោះគោទាំងមូលមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានវីតាមីន និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ (កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម សូដ្យូម ផូស្វ័រ ក្លរីន ស្ពាន់ធ័រ។ . ទឹកដោះគោក្តៅមួយកែវ (លើសពីសីតុណ្ហភាពរាងកាយ) មុន ឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ និងមួយកែវទៀតនៃទឹកដោះគោក្តៅ ឬក្តៅនៅពេលយប់ - សម្រាប់ការគេងលឿន និងគេងលក់ស្រួល (ហើយអត្តពលិកមានសារៈសំខាន់ណាស់!) សេរ៉ូតូនីន និងមេឡាតូនីន ដែលផ្តល់ទឹកដោះគោ។ “ទឹកដោះគោសូកូឡា” – ពោលគឺទឹកដោះគោជាមួយម្សៅកាកាវ គឺជាភេសជ្ជៈដែលអត្តពលិកចូលចិត្តតាំងពីទសវត្សរ៍ទី 60 មកម្ល៉េះ។ ប៉ុន្មានថ្ងៃនេះ “ទឹកដោះគោជាមួយសូកូឡា” ហើយថែមទាំងផ្អែម… ហ៊ឺ ស្តាប់ទៅមិនសូវល្អទេមែនទេ? ប៉ុន្តែតាមពិត ភេសជ្ជៈបែបនេះមានរូបមន្ត "វេទមន្ត" សម្រាប់ការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពល ហើយប្រូតេអ៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្តារជាលិកាសាច់ដុំ (និងបង្កើត!) លើសពីនេះ សូកូឡាជាច្រើនប្រភេទនៃការផឹកមានផ្ទុកវីតាមីនបន្ថែម និង ស្មុគស្មាញរ៉ែ (រួមទាំងវីតាមីន B12) ។ សូកូឡាត្រូវបានអ្នកខ្លះចាត់ទុកថាមាន "គ្រោះថ្នាក់" ព្រោះវាមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែសូម "ស្តារ" កាកាវ! យ៉ាងណាមិញ ក្រៅពីជាតិកាហ្វេអ៊ីននោះ (ក្នុងបរិមាណតិចតួច) គ្រាប់កាកាវមានជាតិដែក និងស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងលើសពីនេះទៀត សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាស៊ីតអាមីណូមានប្រយោជន៍។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការទទួលទានភេសជ្ជៈកាកាវ និងសូកូឡា (ជាមួយនឹងមាតិកាកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ 70% ពោលគឺសូកូឡា "ងងឹត") ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ចូរផឹកទឹកដោះគោផ្អែមជាមួយសូកូឡា។ បើនិយាយពីអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិក មានតែទឹកដូងទេដែលអាចប្រកែកជាមួយទឹកដោះគោបាន។ វាជាប្រភេទ vegan ជំនួសទឹកដោះគោ។ អ្នកក៏អាចជំនួសទឹកដោះគោគោជាមួយសណ្តែកបានដែរ៖ វាក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានប្រយោជន៍ក្នុងវិធីរបស់វាផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើវាសំបូរទៅដោយវីតាមីនរ៉ែ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ កម្រិតនៃជាតិស្ករធម្មជាតិគឺជារឿងដំបូងដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការ (និងត្រូវការជាបន្ទាន់) បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ! ជាចុងក្រោយ ផ្ទុយពីទេវកថា កាកាវ - មិនដូចកាហ្វេ - បន្ថយជាជាងបង្កើនសម្ពាធឈាម ហើយធ្វើវាប្រសើរជាងតែបៃតង។ 2. ផ្លែឈើស្ងួត
ផ្លែឈើស្ងួតផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវជាតិស្ករដែលចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពម៉ូទ័រណាមួយ។ នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ ប៉ុន្តែ "នៅក្នុងបន្ទុក" ពួកគេទទួលបានជាតិសរសៃ phytonutrients ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ វាអស្ចារ្យណាស់មែនទេ? ផ្លែឈើស្ងួតអាចត្រូវបានគេបរិភោគភ្លាមៗនៅពេលហាត់ប្រាណ (ប្រសិនបើវាមានរយៈពេលលើសពីមួយម៉ោង): ផ្លែឈើស្ងួតជំនួស "ជែល" កីឡាដែលត្រូវបានប្រើដោយអ្នករត់និងអ្នកជិះកង់ជាច្រើន។ ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពី៖ រួមបញ្ចូលជាមួយទឹកដោះគោ ទឹកក្រឡុក ភេសជ្ជៈកីឡា។ ផ្លែល្វា, កាលបរិច្ឆេទ, apricots ស្ងួត, raisins មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។ ដោយវិធីនេះ យោងទៅតាម Ayurveda កាលបរិច្ឆេទត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការលាយវានៅក្នុង smoothies ជាមួយទឹកដោះគោ និង butter ឬ ghee បន្តិចដើម្បីទទួលបានកម្រិតដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនៃ "សម្ភារៈសាងសង់សាច់ដុំ" - ប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយ ញ៉ាំពាក់កណ្តាលនៃកាលបរិច្ឆេទ លាបជាមួយប៊ឺ។ មានបញ្ហាមួយជាមួយនឹងផ្លែឈើស្ងួត - ប្រសិនបើមានច្រើនក្នុងទម្រង់ស្ងួត វាធ្វើឲ្យមានធាតុ Vata (ខ្យល់) រំភើបក្នុងខ្លួន ហើយបង្កជាឧស្ម័ន។ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែត្រូវបានត្រាំក្នុងទឹកត្រជាក់សម្រាប់ 2-3 ម៉ោង; ទឹកពីក្រោមផ្លែឈើស្ងួតត្រូវតែត្រង និងស្រវឹង វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុមានប្រយោជន៍។ 3. ចេក
ចេកត្រូវបានគេប្រើក្នុងអាហារូបត្ថម្ភកីឡាមុន កំឡុងពេល និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ យោងទៅតាមមនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសអ្នករត់ប្រណាំង ចេកគឺមិនសូវល្អក្នុងពេលហាត់ប្រាណ មិនដូចផ្លែឈើស្ងួតទេ ពីព្រោះ។ ឆ្លើយតបភ្លាមៗដោយភាពធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះ (ទោះបីជាអ្នកជិះកង់អាចប្រកែកជាមួយនេះក៏ដោយ) ។ តែក្រោយរៀន ចេកមិនឈឺទេ! វាជាអាហារសាមញ្ញ និងអាចញ៉ាំបានដែលឆ្ងាញ់ មិនស្ងួតពេក (អ្នកមិនបាច់ផឹកចេកទុំទេ) មានជីវជាតិច្រើន និងតម្លៃថោក។
ចេកងាយស្រួលយកជាមួយអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ សម្រាប់ការរត់។ ដោយវិធីនេះ ការសិក្សាថ្មីៗរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីកោះតៃវ៉ាន់ បានបង្ហាញឱ្យឃើញថា ផ្លែចេកមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ បាទ/ចាស៎ នេះមិនមែនជារឿងលេងសើចទេ ចេកអាចត្រូវបាន "គិតថ្លៃ" ចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយដោយផ្ទាល់ រួមជាមួយនឹងសំបកដែលសម្បូរជាងសាច់របស់វាជាមួយនឹងប៉ូតាស្យូម (ដើម្បីស្តារតុល្យភាពទឹក - អំបិល រក្សាទឹក និងការពារការរមួលសាច់ដុំ), សេរ៉ូតូនីន (សម្រាប់អារម្មណ៍ល្អ) និង លូទីន (សម្រាប់ភ្នែក)។
សូមចងចាំថា មួយភាគបួន ឬពាក់កណ្តាលនៃចេកជួសជុល ចេកមួយឬច្រើនមិនប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការរំលាយអាហារទេ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំចេកច្រើន (មួយគីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ) ក្នុងពេលតែមួយ វាអាចចុះខ្សោយ។
4. ប៊្លូបឺរី
ផ្លែប៊្លូបឺរីល្អខ្លាំងជាមួយទឹកដោះគោ និងចេកនៅក្នុងទឹកក្រឡុក "ការងើបឡើងវិញ**" ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន ប៊្លូបឺរី ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "អាហារដ៏អស្ចារ្យ" ហើយសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ។ យ៉ាងណាមិញ វាមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ផ្លែប៊្លូបឺរីមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់៖ ទាំងនេះគឺជា "ជាតិស្ករលឿន" ។ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឃ្លាថា "សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់" គឺជាការមិនសប្បាយចិត្តខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែសម្រាប់អត្តពលិក vegan ឬ vegetarian ជាមធ្យម វាគួរតែបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍វិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ ព្រោះនេះមានន័យថាជាតិស្ករនឹងចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយសាច់ដុំនឹងត្រូវបានបំប៉ន។ blueberries ទឹកកកមិនបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ចម្បងរបស់ពួកគេ។ បន្ថែមពីលើជាតិស្ករធម្មជាតិ និងកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប៊្លូបឺរីមានផ្ទុកសារជាតិ lutein ដែលល្អសម្រាប់ភ្នែក។ ជាទូទៅវាគឺជាប៊្លូបឺរី - ហើយសមនឹងទទួលបាន! - គ្រឿងផ្សំដ៏ល្អបំផុត និងជាទីពេញចិត្តសម្រាប់ទឹកក្រឡុកមុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណ។ ប៉េងប៉ោះ
ជាមួយនឹងប៉េងប៉ោះ យើងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរលូនពីអាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូង។ បន្ទាប់ពីលេងកីឡា ញ៉ាំអាហាររឹង ដែលគួរធ្វើតាមមិនលើសពី 30-120 នាទីបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការរត់។ ប៉េងប៉ោះជាអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ ហើយនរណាម្នាក់នឹងនិយាយថា៖ តើមានអ្វីពិសេសចំពោះពួកវា? ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ បច្ចុប្បន្ននេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំពុងប្រារព្ធប៉េងប៉ោះ (សរីរាង្គ) កាន់តែខ្លាំងឡើង ដោយបានរកឃើញសារធាតុមានប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនឡើងៗនៅក្នុងពួកវា។ លើសពីនេះទៅទៀត, ប៉េងប៉ោះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក, ដោយសារតែ។ ពួកវាពោរពេញដោយសារធាតុមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ រួមទាំងវីតាមីន B6 ។ វាគឺជាគាត់ដែលដូចដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញនៅក្នុងសត្វកណ្តុរជួយផ្ទុកថាមពលកាន់តែច្រើន (ក្នុងទម្រង់ជា glycogen) នៅក្នុងសាច់ដុំ។ ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប៉េងប៉ោះមានកាឡូរីទាប (ប្រហែល 1 កាឡូរីក្នុង 27 ពែងនៃប៉េងប៉ោះកិន!) និងមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ចងចាំ៖ 1) ការព្យាបាលកំដៅនៃប៉េងប៉ោះ (ក៏ដូចជាការ៉ុត) រក្សាបាននូវលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន ហើយថែមទាំងជួយពង្រឹងអ្នកដទៃ 2) ប៉េងប៉ោះមិនផ្សំជាមួយត្រសក់ក្នុងមួយអាហារនោះទេ។ 6. ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ស្ប៉ាហ្គាទី)
យើងធ្លាប់គិតថាប៉ាស្តាជាប្រភេទអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំង «សម្រាប់ជនក្រីក្រ»។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់ វាពិតជាសមហេតុផលក្នុងការកំណត់កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរ ឬលុបបំបាត់ប៉ាស្តាទាំងស្រុង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកចូលលេងកីឡា ជាពិសេសការរត់ ឬជិះកង់ (ឧ. អនុវត្តការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំ) នោះគ្មានអ្វីអាចប្រកែកជាមួយប៉ាស្តាពណ៌ត្នោតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបានទេ។ នេះគឺជាប្រភពថាមពលថេរដ៏សំខាន់បំផុត - កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត - ដែលអ្នកនឹងត្រូវការ 100%! សាមញ្ញ និងថោក (ល្អ តិច ឬច្រើន៖ ប៉ាស្តាពណ៌ត្នោតមានតម្លៃថ្លៃជាងពណ៌ស 2 ដង) ក្នុងពេលតែមួយ។ ប៉ាស្តាមួយចានគឺយោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកីឡា និងអត្តពលិកជាច្រើន ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចញ៉ាំ 2.5-3 ម៉ោងមុន និង 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ Pasta ផ្តល់នូវឃ្លាំងផ្ទុក glycogen ដ៏សម្បូរបែបនៅក្នុងសាច់ដុំសម្រាប់សកម្មភាពអតិបរមា ផ្តល់នូវលំហូរបន្តិចម្តងៗនៃជាតិស្ករ (គ្លុយកូស) ទៅក្នុងឈាម និងអារម្មណ៍ស្មើគ្នា ការពារប្រឆាំងនឹងការវិលមុខ និងចង្អោរអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ មិនដូច pasta ពណ៌សទេ pasta ស្រូវសាលីទាំងមូលគឺនៅឆ្ងាយពីកាឡូរីទទេ (ទោះបីជាអត្តពលិកពឹងផ្អែកលើប៉ាស្តាដែលធ្វើពីម្សៅពណ៌ស semolina) ។ ប៉ាស្តាត្នោតឆ្អិនមួយពែងមានជាតិសរសៃ ៦ ក្រាម! តើប៉ាស្តាពណ៌ត្នោតជាអ្វី - អ្នកប្រហែលជាយល់រួចហើយពីកថាខណ្ឌមុន - ជាមួយប៉េងប៉ោះ! ហើយប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាអ្នកថាប៉ាស្តា "ពណ៌ត្នោត" មានភាពតឹងតែងបន្តិចនោះគ្រាន់តែសាកល្បងម៉ាកផ្សេងៗគ្នា: ពួកវាខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការច្របាច់ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ស្ពីរូលីណា, ប្រេងដែលមានជីវជាតិចូលទៅក្នុងប៉ាស្តា - ប៉ុន្តែជាការពិតមិនមែន ketchup ទេ។ 7. តែបៃតង
អ្នករត់ប្រណាំងចូលចិត្តវា ហើយមិនត្រឹមតែសម្រាប់រសជាតិដ៏រីករាយរបស់វាប៉ុណ្ណោះទេ តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុ catechins ខ្ពស់ (ប្រភេទសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម)។ ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងនៅក្នុងប្រទេសជប៉ុនលើសត្វកណ្តុរបានបង្ហាញថាសារធាតុផ្សំដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍នៃតែបៃតង (ចំរាញ់ចេញពីតែបៃតង) បង្កើនការស៊ូទ្រាំរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀត តែបៃតងជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស (17% បន្ថែមទៀតជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យម) ដូច្នេះ។ ការកែលម្អការអនុវត្តកីឡា។ សំខាន់បំផុត តែបៃតងកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយគ្រប់គ្រងរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ជាចុងក្រោយ តែបៃតងគឺជា “មិត្តល្អបំផុត” របស់អ្នករត់ប្រណាំងផងដែរ ព្រោះវាផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន “ត្រឹមត្រូវ” កម្រិតតូច៖ ត្រឹមតែ ២៤-៣០ មីលីក្រាមក្នុងមួយកែវ (សម្រាប់ការប្រៀបធៀប កាហ្វេខ្មៅមួយកែវមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ១២០-១៧០ មីលីក្រាម)។ ដែលបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរត់គ្រប់ប្រវែង។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងបរិមាណតិចតួចជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទជាវិជ្ជមាន និងកាត់បន្ថយសកម្មភាពរាងកាយដែលយល់ឃើញ៖ ជាប្រធានបទ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាជាឡូជីខលក្នុងការសន្មត់ថាកម្រិតតូចមួយនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នករត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្តពលិកដទៃទៀតផងដែរ។ ១០. ទឹកដូង
ប្រសិនបើខ្ញុំមិនបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកអំពីតែបៃតងទេ ហើយអ្នកនៅតែ "ប្រឆាំងនឹង" ជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងបរិមាណណាមួយ សូមសាកល្បងផឹកទឹកដូងមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សូម្បីតែខ្ចប់ក៏ដោយ ទឹកដូងក៏មិនបាត់បង់គុណសម្បតិ្តដែលមានប្រយោជន៍របស់វាដែរ នេះជាភេសជ្ជៈកីឡាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីស្ដារតុល្យភាពទឹក - អំបិលក្នុងរាងកាយនៅថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង! ទឹកដូងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាពសម្រាប់ភេសជ្ជៈកីឡាគីមីដូចជា Red Bulls និង Gatorades ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ប្រសិនបើមិនមានលទ្ធភាពផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុក្នុងការផឹកទឹកដូងជាប្រចាំទេ ទឹកជាមួយចេក និងទឹកក្រូចឆ្មា (លាយក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ) ជំនួសវាក្នុងកម្រិតខ្លះ៖ ល្បាយនេះក៏មានផ្ទុកសារធាតុអេឡិចត្រូលីតចាំបាច់ផងដែរ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ ទាន់ពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ អ្នកមិនគួរផឹកទឹកទទេ ជាពិសេសទឹកដូងតែម្តង ប៉ុន្តែបន្តិចម្ដងៗគឺទឹកដូង។ ការផ្ទុកនៅលើបេះដូងនិងការបែកញើសនឹងថយចុះ សកម្មភាពកីឡានឹងកើនឡើង ការខះជាតិទឹកនៃរាងកាយនឹងថយចុះ ហើយបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងនៅលើទឹក! 9. ស៊ុបភើហ្វដ
Superfoods គឺជាផលិតផលដែលផ្តល់សុខភាពជាពិសេស - នេះគឺជាវិធីមួយសម្រាប់អត្តពលិកដើម្បី "បញ្ចូលថាមពល" ជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹម និងប្រូតេអ៊ីន ហើយពេញចិត្តខ្លួនឯង។ ប៉ុន្តែក្រោយមកទៀតក៏សំខាន់ផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នក "រហូតដល់អ្នកទម្លាក់" ជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត។ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារបន្ថែមដូចជា៖
- quinoa
- បបរ (ឬភេសជ្ជៈ) ពី hempseed
- ម្សៅដូង
- អង្ករខ្មៅ
- tef
- ភ្លៀង
- គ្រាប់ល្ង និងប្រេងពីវា។
- ផ្លែបឺរ
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ខាត់ណាបៃតង
- និងបៃតងផ្សេងទៀត។
- ផ្លែឈើ និងបន្លែសរីរាង្គដែលទុំយ៉ាងតិច 5 ដងក្នុង XNUMX ថ្ងៃ។ បន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា "អាហារទំនើប" នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើសណ្តែកដី អង្ករ ដំឡូងបារាំង ភេសជ្ជៈមានជាតិខ្លាញ់ ហឹរ និងផ្អែម។ កុំលើសពីបទដ្ឋាន "របស់អ្នក" (បុគ្គល!) នៃទឹកដោះគោ និងបន្លែឆៅ និងផ្លែឈើក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទាំងអស់នេះអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ បាត់បង់ថាមពល ភាពស្លេកស្លាំងនៃរាងកាយ ភ័យ ភាពស្ងួតក្នុងសន្លាក់ ឬផ្ទុយទៅវិញ ការបែកញើសច្រើនពេក និងទឹករំអិលច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយក្នុងនាមជាអត្តពលិក យើងត្រូវដឹងពីដែនកំណត់របស់យើង! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal គឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ហើយសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ - វាពិតជា "អាហារសម្រាប់ Hercules" (Hercules)! អ្នកជំនាញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទទូចថា 60% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ **** ដូច្នេះ oatmeal គឺជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏សាមញ្ញបំផុត និងមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ - បន្ថែមពីលើសារធាតុដែលបានរាយខាងលើ! អត្តពលិក vegan ពិតប្រាកដត្រៀមខ្លួន និងរីករាយក្នុងការញ៉ាំបបរនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ ជាពិសេសចាប់តាំងពីពេលនេះមាន oatmeal ជាច្រើនប្រភេទដែលងាយស្រួលញ៉ាំដោយឡែកពីគ្នា និងបន្ថែមជាការបំពេញនៅក្នុង smoothies ។ បបរ Hercules សំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមានប្រយោជន៍! បបរបែបនេះជាមួយផ្លែឈើស្រស់និងផ្លែប៊ឺរីគឺល្អជាពិសេស។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចដាក់នៅក្នុងវាដូចជា "សារធាតុបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យ" ដូចជា agave syrup, សុីរ៉ូ artichoke ក្រុងយេរូសាឡឹម, ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលនិងសូម្បីតែ spirulina (ក្រោយមកទៀតនឹងប្រើបន្តិច) ។ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបួស និងបួស មានផលិតផលមានប្រយោជន៍រាប់រយមុខ ហើយអ្នកមិនអាចរាយបញ្ជីវាទាំងអស់ក្នុងសម្ភារៈតែមួយបានទេ! ប្រធានបទនៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អត្តពលិកគឺទូលំទូលាយនិងមិនច្បាស់លាស់។ ហេតុដូច្នេះហើយ អត្ថបទនេះមិនអះអាងថាមានលក្ខណៈទូលំទូលាយនោះទេ វាគ្រាន់តែជាជម្រើសមួយដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់របបអាហារ "បៃតង" ដែលជាអត្តពលិកប្រកបដោយក្រមសីលធម៌។ ព័ត៌មានត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់ព័ត៌មានទូទៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានការត្អូញត្អែរអំពីសុខភាព និងការរឹតបន្តឹងសុខភាព ការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតត្រូវបានទាមទារ។ អត្ថបទនេះមិនណែនាំថ្នាំដោយខ្លួនឯងទេ។ * ជាមធ្យម បើប្រៀបធៀបទៅនឹង omnivores (omnivores) ដែលបានផ្ដល់ឱ្យនូវការព្យាករណ៍ធម្មតាសម្រាប់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការគាំងបេះដូង ដែលទាក់ទងនឹងការបរិភោគសាច់ជាប្រពៃណី។ ** ស្តារ "អ្វី"? - អត្តពលិកចាប់ផ្តើមតែងតែសួរ - ការជួសជុលជាលិកា និងការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងសាច់ដុំ និងទុនបម្រុងថាមពលទាំងមូលនៃរាងកាយ (មិនត្រឹមតែនៅក្នុងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ) - ជាការពិត ការស្តារការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏ធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់! *** ជាមួយនឹងការមិនអត់ឱនបុគ្គលចំពោះទឹកដោះគោ (នេះកម្រណាស់) វាមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកទេ។ **** កាបូអ៊ីដ្រាត - កាបូអ៊ីដ្រាតកាបូអ៊ីដ្រាត - ស្ទើរតែជាពាក្យកខ្វក់នៅក្នុងវចនានុក្រមនៃអ្នកគាំទ្រជាច្រើននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការពិតគឺថាកាលពីពីរបីទសវត្សរ៍មុនអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកបានប្រកាសពិតប្រាកដសង្គ្រាមលើកាបូអ៊ីដ្រាត។ សព្វថ្ងៃនេះអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញ។ ក្នុងចំណោមបញ្ហាដែលកំណត់ការអនុវត្តន៍អត្តពលិក អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភសម័យទំនើបបានលើកឡើង ក្នុងចំណោមបញ្ហាផ្សេងទៀត ការប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាង 50% ពីកាបូអ៊ីដ្រាត៖ អត្តពលិកត្រូវបានណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ 60% ។