មាតិកា
រូបរាង៖ របៀបកែរូបស្រមោលរបស់អ្នក។
ខ្ញុំគូរចង្កេះរបស់ខ្ញុំឡើងវិញ
សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃក្រពះសំប៉ែត អាថ៌កំបាំងគឺដើម្បីពង្រឹងផ្នែកឆ្លងកាត់ សាច់ដុំជ្រៅនៃខ្សែក្បាលពោះ។ ដេកលើគ្រែរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយយកជើងរបស់អ្នកទៅជិតគូទរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃឆ្វេងលើជង្គង់ឆ្វេង និងដៃស្តាំលើជង្គង់ស្តាំ។ ស្រូបចូលពេលធ្វើឱ្យពោះប៉ោង ហើយចុះចូលតាមប្រហោងពោះ។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដោយរក្សា perineum ឱ្យតឹងហើយសង្កត់ដៃយ៉ាងខ្លាំងនៅលើជង្គង់។ តើអ្នកមានអារម្មណ៍ញ័របន្តិចនៅក្រោមផ្ចិតទេ? ធ្វើបានល្អ វាបង្ហាញថាអ្នកកំពុងអនុវត្តលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
ចង់បានរូបនាឡិកាទេ? ដំណោះស្រាយ៖ ប្រមូលផ្តុំផ្នែក obliques - សាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃក្រពះ - ជាមួយបន្ទះ oblique ។ នៅលើដីឈរលើជង្គង់ខាងឆ្វេងនិងកំភួនដៃខាងឆ្វេង។ កែងដៃត្រូវតែត្រឹមត្រូវ។
នៅក្រោមស្មា។ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺខ្នង សូមចងចាំថាត្រូវតម្រឹមស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់។ បន្ទាប់មកឡើងលើជើង
ត្រង់ស្របទៅនឹងដី (វាត្រូវតែលាតសន្ធឹង) ហើយលើកដៃស្តាំពីលើក្បាល។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1 នាទី។ ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព កុំតានតឹង ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
ខ្ញុំរាងគូទ
សុបិនឃើញគូទមូលក្លំ? បន្ទាប់មកវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការពង្រឹង gluteus maximus ។ ឈរ រក្សាលំនឹងលើជើងស្តាំត្រង់ ផ្អៀងដងខ្លួនទៅមុខ ខណៈលើកជើងឆ្វេងឆ្ពោះទៅពិដាន។ ស្វែងរក
ដើម្បីពង្រីកអ្នកដល់អតិបរមា។ ដំបូង រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាលំនឹង ហើយនៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា ចូរលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងនៅម្ខាងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងគាំទ្រ។
ដើម្បីផ្តល់រាងមូលស្អាតដល់គូទ ចាំបាច់ត្រូវថែរក្សាគូទតូច និងមធ្យម។ ឈរលើជើងស្តាំ យកជើងឆ្វេងទៅចំហៀង (ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ហើយធ្វើរង្វង់តូចៗច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ រក្សាជើងឱ្យត្រង់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្អៀងជញ្ជាំងដើម្បីតុល្យភាព។ ដើម្បីធ្វើ 1 នាទីនៅសងខាង។ ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក បន្ថែមទម្ងន់ជុំវិញកជើង។
ខ្ញុំឆ្លាក់ជើងរបស់ខ្ញុំ
លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ជើងស្ដើង៖ សួត។ ក្រោកឈរដាក់ជើងស្តាំនៅខាងមុខ និងខាងឆ្វេងនៅខាងក្រោយ។ លើកកែងជើងឆ្វេងចេញពីដី។ ដកដង្ហើមចូល និងចុះក្រោម ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជង្គង់ខាងស្តាំគួរតែនៅពីលើជើង។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឡើងលើហើយរុញលើជើងខាងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងនៅសងខាង។
ដើម្បីពង្រឹងខ្នងភ្លៅ ចូរដេកលើពោះរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល និងពត់ជើងដូចជាដាក់កែងជើងលើគូទ។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យវែង ដោយមិនចាំបាច់សម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
ដើម្បីជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក សូមច្របាច់ក្រពះ និងគូទរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។ ដើម្បីធ្វើ 2 នាទី។
ខ្ញុំសាច់ដុំដៃរបស់ខ្ញុំ
ដើម្បីបង្កើត triceps និងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយដៃ ត្រូវតែ៖ រុញឡើង! ប៉ុន្តែកុំភ័យស្លន់ស្លោ អ្នកអាចធ្វើវាបាន ពេលលុតជង្គង់។ វាកាន់តែងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាព។ លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ ដៃលាតចេញ ហើយដៃខាងក្រោមស្មា សូម្បីតែនៅជិតគ្នាបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបាន។ បន្ទាបទៅឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល និងរក្សាកែងដៃឱ្យជិតនឹងដើមទ្រូង។ បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញ លាតដៃចេញ ហើយដកដង្ហើមចេញ។ ចងចាំថាត្រូវតម្រឹមជានិច្ច
ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់។ នៅដើមដំបូងកុំព្យាយាមទាបពេក 10 សង់ទីម៉ែត្រគឺល្អ។ លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើស្មា ជើង និងពោះផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើ 10 ដងបន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនដើម្បីឈានដល់ 20 រុញ (អ្នកនឹងទៅដល់ទីនោះ!)
ដើម្បីបងា្ករស្បែកនៅលើដៃពីការយារធ្លាក់អ្នកត្រូវពង្រឹង biceps (សាច់ដុំនៅខាងមុខ) ។ អង្គុយលើកៅអី ជើងដាច់ពីគ្នា យក dumbbell មួយ (យ៉ាងតិច 3 គីឡូក្រាម) ឬកញ្ចប់ទឹក 6 ដប 50 cl ។ ផ្អៀងទ្រូងទៅមុខ។ លើកកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដានពេលដកដង្ហើមចេញ។
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមកែងដៃរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នក (ដោយមិនដាក់កញ្ចប់នៅលើដី) ។ ដើម្បីបន្តរយៈពេល 2 នាទី។