មាតិកា
ការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែទូលំទូលាយ ដែលអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលជាអតិបរមាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ Steve Urias ផ្តល់ជូន ក ការហាត់ប្រាណ MMA ដោយគ្មានមេត្តា៖ កម្មវិធី Weider Ruthless Workout ។ ហាត់ប្រាណ 20 ដង 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្នុងរយៈពេល 2 ខែ អ្នកនឹងទទួលបានរាងកាយដែលស្រមៃចង់បាន។
សម្រាប់ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង យើងចង់ថ្លែងអំណរគុណដល់ Diana ដែលជាអ្នកអានម្នាក់នៃគេហទំព័ររបស់យើង។ អរគុណ Diana យើងបានទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកម្មវិធីនេះ។ សូមអរគុណអ្នកអានរបស់យើងក្នុងការចាប់អារម្មណ៍នៃការបំពេញបន្ថែមនៃគេហទំព័រនៃសម្ភារៈថ្មី។ យើងនឹងរីករាយក្នុងការបន្តបំពេញកាតាឡុកនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើង។
ការពិពណ៌នាអំពីកម្មវិធីដ៏ឃោរឃៅជាមួយ Steve Uria
គ្រូបង្វឹកអន្តរជាតិ Steve Uria បានបង្កើត super-complex ដែលត្រូវបានគេហៅថា Ruthless ដែលមានន័យថា គ្មានមេត្តា ឬគ្មានមេត្តា។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណខ្លាំងចំនួន 20 សម្រាប់រយៈពេល 60 ថ្ងៃនៃការប្រតិបត្តិ។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលមានរយៈពេល 20 នាទី ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលនោះទទួលបានបន្ទុកប្រៀបធៀបទៅនឹងមេរៀនមួយម៉ោង។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការ cardio ចន្លោះពេល ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដ៏ស្វិតស្វាញ ការធ្វើ plyometrics ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង និងបន្ទុក isometric ដែលហត់នឿយ។ ស្មុគស្មាញ Steve Uria - វាជាការគ្មានមេត្តា ប៉ុន្តែវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ 20 នាទីដូចខាងក្រោម:
- សៀគ្វីរឹង។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ 3 ផ្នែក 3: សម្រាប់រាងកាយខាងលើ កណ្តាល និងខាងក្រោម។ លំហាត់ (លោត Jack, អង្គុយ UPS, រុញ UPS, crunchy) ត្រូវបានអនុវត្តជាពីរជុំ។
- ចន្លោះពេលតាមច័ន្ទគតិ។ ចន្លោះពេល cardio: 40-45 វិនាទីអ្នកធ្វើលំហាត់មួយសម្រាក 10-15 វិនាទី។ ហើយដូច្នេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺ 20 នាទី។
- ឃាតករ 100s ។ អ្នកនឹងអនុវត្តលំហាត់ចំនួន 6 ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រាំ burpees ខ្លះរយៈពេល 5 នាទីដោយមិនសម្រាកបន្ទាប់មកពិចារណាថាដំណាក់កាលដ៏លំបាកបំផុតគឺនៅពីក្រោយយើង។
- រាងកាយទាបអាក្រក់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ ដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ងាត់ និងល្បឿនលឿនជំនួស។ ធ្វើឡើងជាពីរជុំ៖ ទីមួយផ្តោតលើជើងខាងស្តាំ បន្ទាប់មកនៅខាងឆ្វេង។
- សៀគ្វីដុតលឿន-យឺត។ លក្ខណៈពិសេសនៃថ្នាក់នេះគឺការអនុវត្តលំហាត់ដំបូងក្នុងល្បឿនខ្លាំងហើយបន្ទាប់មកយឺត។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការលោតដោយកម្លាំង អ្នកឡើងភ្នំ អ្នកជិះកង់ និងសួតមួយចំនួន។
- ក្រវិលគ្មានមេត្តា។ រចនាប័ទ្មគឺប្រដាល់សេរីដោយផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ចង្វាក់គឺខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់ ហើយទន់ភ្លន់ណាស់។
- តាបាតា ញើស។ ស្មុគស្មាញគឺនៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃ TABATA: 20 វិនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេ, 10 វិនាទីនៃការសម្រាក។ អ្នកនឹងទទួលបានតែ 4 លំហាត់ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែលំហាត់នីមួយៗនឹងមាន 8 វិធីសាស្រ្ត។
- ស្នូល & Flex ។ លំហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ លំហាត់ប្រាណឈរ ដេក និងខ្សែ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសំរាកលំហែរយៈពេលប្រាំនាទីនិងលាតសន្ធឹង។
- គ្មានមេត្តា ផ្តល់មកវិញ។ បន្ទុក Aerobic-power សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដំណើរការក្នុងល្បឿនមធ្យម លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន៖ រុញ, ផ្លោង, សួត, អង្គុយ។
- បរិសុទ្ធ ថាមពល។ Plyometrics ជាមួយនឹងការលោតដ៏លំបាកជាច្រើនដែលឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃនិងស្មា។
- ក្រុម super កម្លាំង & អំណាច។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្បាលពោះ ដៃ ភ្លៅ និងគូទ។ ល្បឿនយឺត ចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗ។
- ផ្ដេក សៀគ្វី។ ស្ងប់ស្ងាត់ធ្វើការលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះ៖ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងផ្ដេក។
- Nitro ដុត. ការដុតខ្លាញ់ cardio ជាមួយ podrujkami ថេររួមទាំងនៅលើជើងមួយ។ ពេញមួយកម្មវិធីរក្សាល្បឿនខ្ពស់ណាស់។
- hardcore អាប់ & អាវុធ។ លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ដៃនិងពោះ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការជំរុញ ការបំរែបំរួលនៃបន្ទះក្តារ ធាតុនៃប្រដាល់សេរី និងលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។
- ស្រក់។ Plyometric cardio ដែលរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តខ្លី។ ឆ្លងកាត់ 4 ជុំហើយសន្យាថានឹងដុតកាឡូរីច្រើន។
- ទុំ ១០របស់។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ខ្លីៗ 10 វិនាទីក្នុងរង្វង់មួយ ហើយរង្វង់នីមួយៗនឹងត្រូវបានបន្ថែមលំហាត់ថ្មីមួយទៀត។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងឥតឈប់ឈរនៃលំហាត់គឺខ្លាំង។
- ល្បឿន, អំណាច ញើស។ ការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ខ្លាំងក្លាមួយផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការលោត និងសញ្ញាដាច់ៗ។ ធ្វើឡើងជាពីរជុំនៅម៉ោង 9 នាទី។ នៅចុងបញ្ចប់នៃជុំរុញ UPS ជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
- ការសម្តែង លាត & យូហ្គា។ យូហ្គាថាមពលរួមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រាកសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
- សរុប តួ សៀគ្វី។ លំហាត់ប្រាណកម្លាំងស្ងប់ស្ងាត់សម្រាប់ដៃ ពោះ គូទ និងជើង។
- ដៃគូ បណ្តុះបណ្តា។ ការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសដែលលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តជាគូ។ សកម្មភាពនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែប្រសិនបើអ្នកមានដៃគូ។
សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ លំហាត់ទាំងអស់គឺជាការសម្រកទម្ងន់។ ចាប់ពីថ្ងៃដំបូង អ្នកនឹងឃើញការហាត់ប្រាណខ្លាំង៖ ពេលវេលាសម្រាប់ ក ការជ្រមុជបន្តិចម្តង ៗ នៅក្នុងកម្មវិធីនឹងមិនខ្លាំងណាស់. នោះហើយជាមូលហេតុដែលស្មុគ្រស្មាញគឺគ្មានមេត្តា Steve Uria គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលរួចហើយ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តលំហាត់ អ្នកពិតជានឹងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការបញ្ចប់ដោយជោគជ័យនៃស្មុគ្រស្មាញ យ៉ាងហោចណាស់ត្រូវបំពេញតាមតម្រូវការដូចខាងក្រោមៈ
- ងាយស្រួលធ្វើបន្ទះ, burpees ខ្លះ, pushups, squats, lunges;
- ដើម្បីត្រៀមខ្លួនដើម្បីទប់ទល់នឹងការផ្ទុក cardio បន្តរយៈពេល 20 នាទី;
- កុំខ្លាចការលោតផ្លោះផ្លាស្ទិច និងកុំឱ្យមានបញ្ហាជង្គង់របស់គាត់។
កម្មវិធី Ruthless រួមមានផែនការមេរៀនដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់រយៈពេល 60 ថ្ងៃ។ Steve Uria ផ្តល់ជូនដើម្បីធ្វើ ចុងសប្តាហ៍ដោយសារតែការផ្ទុកប្រចាំថ្ងៃគឺត្រឹមតែ 20 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចទៅតាមផែនការ ហើយអាចផ្សំការហ្វឹកហាត់តាមការសម្រេចចិត្តរបស់គាត់។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃកម្មវិធី
គុណសម្បត្តិ
1. គ្មានមេត្តា Steve Uria ផ្តល់ជូនអ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលអ្នកនឹងអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ បំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា និងពង្រឹងសាច់ដុំ។
2. អ្នកត្រូវធ្វើត្រឹមតែ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយការហាត់ប្រាណទាំងអស់ហោះហើរដោយស្ទើរតែគ្មាននរណាកត់សម្គាល់។ 20 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងហើយបន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរហើយការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
3. មិនដូច Insanity ទេ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពរបស់វានៅក្នុងកម្មវិធីនេះ គ្រូបង្វឹកទុកអ្នកនូវទុនបម្រុងរាងកាយបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
4. Steve Uria ផ្តល់នូវការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ អ៊ីសូម៉ែត្រ និងធ្វើការលើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ។ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងចូលរួម មិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំទៀតផង។
5. កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូល 20 វគ្គ៖ អ្នកនឹងរកឃើញស្មុគស្មាញចម្រុះ និងសម្បូរបែប។
6. អ្នកអាចជំនួសលំហាត់ប្រាណទាំងនេះរវាងខ្លួនពួកគេតាមដែលពួកគេចង់បាន អាចធ្វើតាមប្រតិទិនដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ហើយអ្នកគ្រាន់តែអាចបន្ថែមវគ្គ 20 នាទីទាំងនេះទៅក្នុងផែនការសម្បទារបស់អ្នក។
7. អ្នកមិនគួរត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ សូម្បីតែ dumbbells ។
8. អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ cardio របស់អ្នកទេព្រោះវាជាធម្មតាកើតឡើងជាមួយនឹងការកាន់កាប់ស្រដៀងគ្នា។ ប៉ុន្តែផងដែរ។ នឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំពីព្រោះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់កម្លាំងដដែលៗច្រើន។
គុណវិបត្តិ:
1. ការហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់ដែលពោរពេញទៅដោយ plyometrics ដែលមានន័យថាការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់។ Steve Uria កំពុងហាត់លោតច្រើន រួមទាំងជើងម្ខាង ដូច្នេះក៏មានសម្ពាធខ្លាំងលើកជើងដែរ។
2. កម្មវិធី Weider Ruthless Workout Program មិនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឈរលើគោលការណ៍ពីងាយទៅពិបាកដូចដែលវាតែងតែកើតឡើង។ ចាប់ពីថ្ងៃដំបូង អ្នកនឹងធ្វើការរហូតដល់អតិបរមា។
3. ការរចនានៃកម្មវិធី, តន្ត្រីផ្ទៃខាងក្រោយទុកជាច្រើនដើម្បីជាការចង់បាន។ ជាពិសេសបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្មវិធី C ពី Beachbody ។ ក្នុងចំណោមមិត្តភ័ក្តិមើលការហាត់ប្រាណ "យោធា" រយៈពេល 20 នាទីជាមួយ Tony Horton ។
ស្ទីវ យូរីយ៉ា ដែលមិនចេះស្មុគ្រស្មាញ សន្យាថានឹងផ្លាស់ប្តូររាងកាយជាមូលដ្ឋាន បង្កើនភាពរឹងមាំ និងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាមុនពេលអនុវត្តកម្មវិធីដើម្បីឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តសម។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើល តើលទ្ធផលរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីពីរខែ នៅលើកម្មវិធី Weider Ruthless Workout Program ។
សូមមើលផងដែរ៖ The Masters Hammer and Chisel: ស្មុគស្មាញខ្លាំងពី Beachbody ។