មាតិកា
ការទាញគឺជាលំហាត់ដ៏សំខាន់មួយជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធ្វើដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ សមត្ថភាពក្នុងការចាប់ឡើងគឺជាការវាយតម្លៃដ៏ល្អនៃកាយសម្បទា និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិចារណាសំណួរសំខាន់: របៀបរៀនដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងសូន្យនៅលើរបារបុរសនិងស្ត្រីហើយនឹងពិនិត្យមើលបញ្ហានៃបច្ចេកវិទ្យាអនុវត្ត pull-UPS និងគន្លឹះមានប្រយោជន៍ពីរបៀបដើម្បីរៀនចាប់ឡើង។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកចាំបាច់ត្រូវរៀនទាញឡើង?
ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារហើយអ្នកគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបានដោយមិនគិតពីថាតើបទពិសោធន៍ជោគជ័យនៃការទាញ UPS កាលពីអតីតកាល។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយឱ្យដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងដៃ និងដងខ្លួនក្នុងពេលដំណាលគ្នា៖ សាច់ដុំដើមទ្រូង សាច់ដុំខ្នង ស្មា ប៊ីសប និង triceps ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាដើម្បីអនុវត្តការទាញ UPS អ្នកនឹងត្រូវការតែរបារផ្តេក ដែលងាយស្រួលតំឡើងនៅផ្ទះ ឬនៅសួនកុមារ។ ការទាញត្រូវបានពិចារណា ប្រសិទ្ធិភាពបំផុត លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃដៃនិងខ្នង។
គុណសម្បត្តិនៃ Pull-UPS៖
- Pullups នៅលើរបារអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយបង្កើតបានជាសាច់ដុំនៃដៃ ស្មា ទ្រូង និងខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត។
- ការទាញ UPS ទៀងទាត់ជួយពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង។
- ការទាញអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះឬនៅតាមផ្លូវអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរបារផ្ដេកឬធ្នឹមប៉ុណ្ណោះ។
- Pull-UPS ពង្រឹងសាច់ដុំនៃ corset និងជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងមុខងារ។
- សមត្ថភាពក្នុងការចាប់នៅលើរបារគឺជាការបង្ហាញដ៏ល្អនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នករៀនចាប់នៅលើរបារ អ្នកនឹងឃើញថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនលំហាត់ដូចជា Handstand និងលំហាត់នៅលើរបារស្របគ្នា និងចិញ្ចៀន។
មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចរៀនចាប់បានលឿនប៉ុណ្ណា? វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការរៀបចំរាងកាយ និងបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពីមុនអាចចាប់បាន នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងងាយស្រួល "ចងចាំ" បន្ទុកជាជាងរៀនជំនាញថ្មីពីដំបូង។ ជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេល 3-5 សប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមចាប់ឡើងនៅលើរបារយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដែលទាញពីមុនមកទេ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ប្រាណនេះមានគុណភាពយ៉ាងណាក្នុងរយៈពេល 6-9 សប្តាហ៍។
អ្វីដែលអាចការពារ Pull-UPS:
- លើសទម្ងន់ និងទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់។
- សាច់ដុំលូតលាស់មិនល្អនៃរាងកាយខាងលើ
- កង្វះការអនុវត្ត Pull-UPS កាលពីអតីតកាល
- ឧបករណ៍ដែលមិនទាន់បានបញ្ចប់
- ព្យាយាមអនុវត្ត Pull-UPS ដោយគ្មានការងាររៀបចំ
- ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារខ្សោយ
- ភាពល្ងង់ខ្លៅអំពីការនាំយកលំហាត់ទៅ Pull-UPS
ដើម្បីរៀនពីរបៀបចាប់ឡើងពីទទេ អ្នកត្រូវតែរៀបចំមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ សន្លាក់ និងសរសៃចងមានស្ថេរភាពផងដែរ។ ទោះបីជាអ្នកមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរត់ដំបងសម្រាប់ខ្នង ឬលើក dumbbells ជាមួយនឹងទម្ងន់កាន់តែច្រើនក៏ដោយ មិនមែនជាការពិតដែលថាអ្នកនឹងអាចចាប់បាននោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមិនគ្រប់គ្រាន់គ្រាន់តែដើម្បីបូមឡើងនូវក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញ UPS (ដៃ និង latissimus dorsi)។ អ្នកនឹងត្រូវការ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ សម្រាប់ Pull-UPS ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំមុខ - ពួកគេនឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម។
ការហាមឃាត់ក្នុងការអនុវត្ត Pull-UPS៖
- Scoliosis
- ឌីសសឺរ
- ជំងឺពុកឆ្អឹង
- Protrusion នៃឆ្អឹងខ្នង
- ជំងឺរលាកឆ្អឹងសន្លាក់
ក្នុងករណីខ្លះការទាញ UPS ជាទៀងទាត់ឬគ្រាន់តែព្យួរនៅលើរបារជួយកម្ចាត់ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នក រួចហើយ មានបញ្ហាខ្នង ដែលមុនពេលចាប់ផ្តើមចាប់ឡើង ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនៅលើរបារផ្ដេកអាចធ្វើឱ្យជំងឺដែលមានស្រាប់នៃឆ្អឹងខ្នងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
សូមមើលផងដែរ:
- ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
- ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
ប្រភេទនៃ Pull-UPS
Pull-UPS មានច្រើនប្រភេទអាស្រ័យលើការក្តាប់ដៃ៖
- ការក្តាប់ត្រង់. ក្នុងករណីនេះបាតដៃប្រឈមមុខនឹងទិសដៅផ្ទុយពីអ្នក។ ការក្តាប់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការពេញចិត្តបំផុត នៅពេលដែលផ្ទុកបន្ទុកសំខាន់ទៅកាន់សាច់ដុំ និងស្មារបស់ latissimus dorsi ។
- ការក្តាប់បញ្ច្រាស. ក្នុងករណីនេះដៃនិងកដៃដើម្បីមើលអ្នក។ ការក្តាប់នេះដើម្បីចាប់បានកាន់តែងាយស្រួល ចាប់តាំងពីការផ្ទុកភាគច្រើនយក biceps ដែលជួយទាញរាងកាយទៅរបារ។
- ការក្តាប់ចម្រុះ. ក្នុងករណីនេះ ដៃម្ខាងកាន់របារត្រង់ ហើយម្ខាងទៀតកាន់បញ្ច្រាស។ ការរឹតបន្តឹងបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញការក្តាប់ហើយអ្នកទាំងពីរចង់បង្វែរបន្ទុកទៅសាច់ដុំ។ ត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ប្តូរដៃដើម្បីអនុវត្ត UPS បែបនេះ។
- ការក្តាប់អព្យាក្រឹត. ក្នុងករណីនេះបាតដៃនៃដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ Pullups ជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតផ្តល់នូវភាពតានតឹងសង្កត់សំឡេងនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំធំទូលាយបំផុត។
ជាលើកដំបូងដែលអាចចាប់បានតែការក្តាប់បញ្ច្រាសប្រសិនបើវាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកកាន់តែងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ព្យាយាមធ្វើជាម្ចាស់នៃការទាញ UPS និងការក្តាប់ទៅមុខនិងបញ្ច្រាសសម្រាប់ការសិក្សាអំពីក្រុមសាច់ដុំអតិបរមា។
អាស្រ័យលើទីតាំងដៃទាញ UPS គឺ៖
- ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត: ការផ្ទុកអតិបរមាដែលអ្នកមាននៅលើដៃ (ជម្រើសដែលងាយស្រួលបំផុតទាញ UPS) ។
- ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ: ការផ្ទុកអតិបរមានៅលើ latissimus dorsi (វ៉ារ្យ៉ង់ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៃការទាញ UPS) ។ កុំផ្សំជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយនិងបញ្ច្រាសក្នុងពេលតែមួយវាអាចធ្វើឱ្យខូចខ្សែ។
- ជាមួយនឹងការក្តាប់បុរាណ (ទទឹងស្មា)៖ បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយតាមសមាមាត្រ ដូច្នេះវាជាការពេញចិត្តបំផុតក្នុងការទាញ UPS ។
ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការក្តាប់ និងការដាក់ដៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើ ដោយប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន - ទាញ។ ការរៀនចាប់ឡើង អ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ទោះបីជាមិនប្រើទម្ងន់ និងម៉ាស៊ីនដោយឥតគិតថ្លៃក៏ដោយ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់នេះ៖ គ្រាន់តែទាញដោយដៃម្ខាង ឬប្រើទម្ងន់កង់ (ខ្សែកាបូបស្ពាយ).
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារ
មុននឹងបន្តទៅគ្រោងការណ៍លម្អិត របៀបរៀនចាប់បុរស និងស្ត្រី សូន្យ ចូរយើងផ្តោតលើ បច្ចេកទេសទាញ UPS ត្រឹមត្រូវ។
ដូច្នេះសម្រាប់ការទាញ UPS បុរាណ សូមដាក់ដៃលើទទឹងស្មារ ឬធំជាងស្មាបន្តិច។ ផ្លិតត្រូវបានគេភ្ជាប់មកជាមួយគ្នា, រាងកាយគឺត្រង់ទាំងស្រុង, ពោះត្រូវបាន tucked ឡើង, ស្មាចុះ, កមិនត្រូវបានចុចចូលទៅក្នុងស្មា, ម្រាមដៃយ៉ាងរឹងមាំគ្របដណ្តប់ការបាញ់មួយ. នៅលើដង្ហើមចូល ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងយឺតៗ ចង្កាត្រូវតែនៅពីលើរបារឆ្លងកាត់។ សង្កត់សម្រាប់ប្រភាគនៃវិនាទី ហើយនៅលើដង្ហើមចេញ បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ការទាញឡើងគឺយឺតនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃចលនា៖ នៅលើការឡើង និងនៅលើការចុះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរមានៃសាច់ដុំដៃ និងខ្នង កុំធ្វើចលនាដែលមិនចាំបាច់ ព្យាយាមសម្រួលបញ្ហារបស់ខ្ញុំ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការរឹតបន្តឹងបច្ចេកទេសមួយជាងប្រាំ netenrich ។ អ្នកអាចព្យាយាមចាប់យកប្រភេទនៃការក្តាប់ណាមួយ ដើម្បីចាប់ផ្តើម ជ្រើសរើសជម្រើសងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលទាញ UPS បើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ទេ ដូច្នេះហើយកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់វានឹងថយចុះ។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅដោយប្រើច្រមុះរបស់អ្នកដោយកម្លាំង (ដោយលើកដងខ្លួនទៅរបារ) ហើយចេញតាមមាត់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ (ដោយបន្ធូរដៃ និងបន្ទាបខ្លួន).
អ្វីដែលមិនគួរធ្វើនៅពេលអនុវត្ត Pull-UPS៖
- ថ្មនិងរាងកាយ isviati
- ដើម្បីធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់និងចលនាភ្លាមៗ
- ពត់ខ្នងទាបឱ្យកោង ឬបត់ខ្នង
- ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក
- រុញក្បាលរបស់គាត់ហើយច្របាច់ក
ការណែនាំជាជំហាន ៗ អំពីរបៀបរៀនចាប់ពីសូន្យ
ដើម្បីរៀនចាប់ពីដើមមក។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នាំមុខជាច្រើនដែលនឹងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្ទុក។ ដោយអនុវត្តលំហាត់ប្រាណទាំងនេះជាប្រចាំ អ្នកនឹងអាចធ្វើជាម្ចាស់ទាញ UPS នៅលើរបារ។ សូម្បីតែ ប្រសិនបើពួកគេមិនបានសម្តែងពីមុនមក សូម្បីតែ ប្រសិនបើអ្នកមិនជឿលើខ្លួនឯង។ លំហាត់ទាំងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី, កម្រិតនៃការផ្ទុកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយឯករាជ្យ។ លំហាត់ប្រាណនាំមុខនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសរសៃចង និងសន្លាក់ទៀតផង។
សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama ២.
1. លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំ
លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់បន្ថែមនឹងជួយអ្នក។ ដើម្បីពង្រឹង latissimus dorsi និង biceps ដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការទាញ UPS ។ ជំនួសឱ្យ barbell អ្នកអាចប្រើ dumbbells ។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 សម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។ រវាងឈុតសម្រាក 30-60 វិនាទី។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលលំហាត់ចុងក្រោយក្នុងវិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។
ដំបងរុញនៅក្នុងជម្រាល:
រុញ dumbbells នៅក្នុងជម្រាល:
ប្លុករុញបញ្ឈរ៖
ប្លុករុញផ្តេកទៅចង្កេះ៖
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ និងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនោះ ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការទាញ UPS អាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗនៅលើរបារផ្តេក ដែលត្រូវបានបង្ហាញខាងក្រោម។
2. ការអូសទាញអូស្ត្រាលី
ការទាញឡើងរបស់អូស្ត្រាលីគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបចាប់លេខសូន្យ។ ដើម្បីដំណើរការវា អ្នកនឹងត្រូវការរបារផ្ដេកទាប ប្រហែលកម្រិតចង្កេះ (នៅតាមសាលធំអ្នកអាចប្រើកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Smith). សូមចំណាំថាក្នុងអំឡុងពេលអូស UPS អូស្ត្រាលី រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ពីកែងជើងទៅស្មា។ អ្នកមិនអាចពត់ខ្លួនចុះឡើងបានទេ រាងកាយទាំងមូលរឹង និងសម។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃការទាញអូស្ត្រាលីដែលវានឹងមាន អាចធ្វើទៅបានចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាពីព្រោះភាពស្មុគស្មាញរបស់វាត្រូវបានកំណត់ដោយមុំទំនោរ។ អ្វីដែលបញ្ឈរគឺរាងកាយរបស់អ្នក, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្ដេកគឺជាតួខ្លួន ដូច្នេះវានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការអនុវត្តការទាញរបស់អូស្ត្រាលី។ ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទុកអាស្រ័យលើកម្ពស់នៃរបារឆ្លងកាត់ - ទាបជាងវាកាន់តែពិបាកចាប់។
នៅពេលអ្នកអនុវត្ត UPS អូស្ត្រាលី វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់៖ ការក្តាប់ធំទូលាយ, ក្តាប់នៅទទឹងស្មា, ការក្តាប់តូចចង្អៀត. នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនូវក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ពីមុំផ្សេងៗគ្នា និងសម្របខ្លួនទៅនឹងការទាញ UPS ។ អ្នកអាចអនុវត្ត 15-20 ដងជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការក្តាប់។
3. ទាញរង្វិលជុំ
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរបារដើម្បីអនុវត្ត UPS អូស្ត្រាលីទេ ឬអ្នកចង់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ UPS បុរាណនៅលើរបារ អ្នកអាចចាប់បាននៅលើហ៊ីង។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាធម្មតាមានឧបករណ៍បែបនេះ ប៉ុន្តែនៅផ្ទះមានជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ឧបករណ៍ TRX ។. នេះគឺជាកម្មវិធីក្លែងធ្វើដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការសម្រកទម្ងន់ និងការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដោយប្រើ TRX អ្នកអាចរៀនទាញ UPS កាន់តែលឿន។
TRX: តើនេះជាអ្វី + លំហាត់ + កន្លែងដែលត្រូវទិញ
4. ទាញដោយជើងរបស់អ្នក។
លំហាត់នាំមុខមួយទៀតគឺការទាញឡើងលើរបារទាបជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើឥដ្ឋ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះមិនចាំបាច់មានរបារឆ្លងកាត់ទាបអាចដាក់នៅក្រោមប្រអប់របារផ្តេកធម្មតាឬកៅអីនិងគាំទ្រយ៉ាងពេញលេញដោយជើងរបស់គាត់។ វាមានភាពងាយស្រួលជាងការទាញធម្មតា ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំគឺល្អបំផុត។
5. Pullups ជាមួយកៅអីមួយ។
បំរែបំរួលដ៏ស្មុគស្មាញបន្តិចនៃលំហាត់មុនគឺការទាញឡើងលើកៅអីដោយជើងម្ខាង។ លើកដំបូង អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើជើងម្ខាងលើកៅអីបានទាំងស្រុង ប៉ុន្តែបន្តិចម្ដងៗ ព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក ដោយមិនសូវពឹងផ្អែកលើកៅអី។
6. Vis នៅលើរបារ
លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលនឹងជួយអ្នករៀនពីរបៀបចាប់លេខសូន្យគឺ vis on the bar ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចព្យួរនៅលើរបារយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទីអ្នកនឹងពិបាកក្នុងការចាប់។ Vis នៅលើរបារមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងកដៃ, ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំខ្នងនិងការធ្វើឱ្យត្រង់ឆ្អឹងខ្នង។ លំហាត់នេះនឹងជួយឱ្យសរសៃចងស៊ាំនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។
សូមកត់សម្គាល់ថានៅពេលដែលព្យួរនៅលើរបារស្មាគួរតែត្រូវបានបន្ទាប កត្រូវបានពង្រីក ហើយមិនជាប់នឹងស្មារបស់នាងទេ។ រាងកាយត្រូវតែនៅទំនេរ, ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានពន្លូត, ក្បាលពោះសម។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីមួយចំនួនក្នុងរយៈពេល ១-២ នាទី។
7. ទាញ -UPS ជាមួយរង្វិលជុំកៅស៊ូ
ប្រសិនបើអ្នកព្យួរដោយស្ងប់ស្ងាត់នៅលើរបារអស់រយៈពេលជាច្រើននាទីនោះអ្នកអាចបន្តទៅជំហានបន្ទាប់ - ទាញរង្វិលជុំកៅស៊ូ (ឧបករណ៍ពង្រីក) ។ ចុងម្ខាងនៃខ្សែកៅស៊ូត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងរបារឈើឆ្កាង និងជើងមួយទៀតចាក់សោ។ ឧបករណ៍ពង្រីកនឹងថែរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ រង្វិលជុំកៅស៊ូអាចត្រូវបានទិញនៅលើ Aliexpress ព័ត៌មានលម្អិតដោយយោងទៅធាតុនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃអត្ថបទ។ ដោយវិធីនេះឧបករណ៍ពង្រីកប្រភេទនេះគឺសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការទាញ UPS ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់លំហាត់កម្លាំងជាច្រើន។
8. ទាញ UPS ជាមួយនឹងការលោតមួយ។
លំហាត់នាំមុខមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងសូន្យគឺទាញឡើងជាមួយនឹងការលោត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់រឹតបន្តឹងទេ វាប្រហែលជាមិនកើតឡើងទេ ដូច្នេះប្រសើរជាងចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់ដែលបានបង្ហាញខាងលើ។ ប្រសិនបើភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើ chin-UPS ជាមួយនឹងការលោត នោះលំហាត់នេះនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការទាញធម្មតា។
ខ្លឹមសាររបស់វាគឺនេះ៖ អ្នកលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅកាន់របារ សង្កត់ខ្លួនអ្នកពីរបីវិនាទី ហើយចុះយឺតៗ។ វាអាចនិយាយបានថាជាជម្រើសមួយ។ UPS អវិជ្ជមាន.
9. អវិជ្ជមានទាញ UPS
រាល់លំហាត់មានពីរដំណាក់កាល៖ វិជ្ជមាន (ពេលមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ) និងអវិជ្ជមាន (ពេលមានសាច់ដុំសម្រាក)។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចទប់ទល់នឹងដំណាក់កាលទាំងពីរនៃការទាញ (ពោលគឺទាញឡើងលើ និងចុះក្រោម)ធ្វើតែដំណាក់កាលទីពីរនៃលំហាត់ ឬគេហៅថា ចង្កាអវិជ្ជមាន UPS។
សម្រាប់ការទាញ-UPS អវិជ្ជមាន អ្នកត្រូវស្ថិតនៅទីតាំងដោយប្រើដៃកោងលើរបារ (ដូចជាអ្នកបានរឹតបន្តឹងរួចហើយ) ដោយប្រើកៅអី ឬប្រើដៃគូ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺនៅជាន់លើឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកចុះមកយឺតៗ ដែលជាសាច់ដុំតឹងបំផុតនៃដៃ និងខ្នង។ ចង្កាអវិជ្ជមាន UPS គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបចាប់លេខសូន្យ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុង លំហាត់បីចុងក្រោយ អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ លើកទីមួយ អ្នកប្រហែលជាធ្វើបានតែ 3-5 ដងក្នុង 2 ឈុតប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងមេរៀននីមួយៗ អ្នកត្រូវបង្កើនលទ្ធផល។ គោលបំណងសម្រាប់លេខទាំងនេះ: 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ រវាងឈុតសម្រាក 2-3 នាទី។
គ្រោងការណ៍នៃមេរៀននៅលើ Pull-UPS សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ផ្តល់ជូនគ្រោងការណ៍អំពីរបៀបរៀនចាប់សូន្យសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។ គ្រោងការណ៍នេះគឺមានលក្ខណៈជាសកល និងស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចសម្របវាទៅតាមសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ ដោយពង្រីក ឬកាត់បន្ថយផែនការបន្តិច។ អនុវត្ត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មុនពេលធ្វើការទាញ UPS ប្រាកដថាឡើងកម្តៅ ហើយនៅទីបញ្ចប់ត្រូវលាតសាច់ដុំខ្នង ដៃ ទ្រូង៖
- ត្រៀមខ្លួនដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ
- បានបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ
តាមឧត្ដមគតិចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់ខ្នង (ដំបងរុញ, រុញបញ្ឈរ)ប៉ុន្តែបើមិនអាចធ្វើទៅបានទេ អាចហ្វឹកហាត់តែលើរបារប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីរៀនទាញឡើងពីដំបូងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី អ្នកអាចធ្វើ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែមិនមានទៀតទេបើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេហើយការរីកចម្រើននឹងមិនមាន។
ផែនការខាងក្រោមគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សដែលមានបទពិសោធន៍ត្រឹមត្រូវរួចហើយ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ 3-4 សប្តាហ៍។ តារាងបង្ហាញតែចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃពាក្យដដែលៗ វាតែងតែប្រសើរជាងក្នុងការផ្តោតលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាតាមដានចំនួនអ្នកតំណាង និងវិធីសាស្រ្តដែលអ្នកបានធ្វើដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ សម្រាករវាងឈុត អ្នកអាចធ្វើ 2-3 នាទី ឬបន្ថយការទាញ និងលំហាត់ផ្សេងទៀត។
សប្ដាហ៍ទី 1:
- ទាញដោយជើងរបស់អ្នក៖ 5-8 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
សប្តាហ៍ទី ២៖
- ទាញដោយជើងរបស់អ្នក៖ 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
- Vis នៅលើរបារ: 30-60 វិនាទីក្នុង 2 ឈុត
សប្តាហ៍ទីបី៖
- UPS អូស្ត្រាលី៖ 5-8 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
- Vis នៅលើរបារ: 45-90 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីបួន៖
- UPS អូស្ត្រាលី៖ 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
- Vis នៅលើរបារ: 90-120 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីប្រាំៈ
- ទាញកៅអីមួយ (ផ្អៀងជើងម្ខាង)។ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
- UPS អូស្ត្រាលី៖ 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
- Vis នៅលើរបារ: 90-120 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីប្រាំមួយ៖
- ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
- ទាញកៅអីមួយ (ផ្អៀងជើងម្ខាង)។ 5-7 ដង 2-3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីប្រាំពីរ៖
- ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 5-7 ដង 2-3 ឈុត
- ទាញកៅអីមួយ (ផ្អៀងជើងម្ខាង)។ 5-7 ដង 2-3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីប្រាំបី៖
- ការអូសទាញអវិជ្ជមាន៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
- ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 7-10 ពាក្យដដែលៗក្នុង 2-3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីប្រាំបួន
- ទាញឡើងដោយលោត៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
- ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 7-10 ពាក្យដដែលៗក្នុង 2-3 ឈុត
សប្តាហ៍ទីដប់
- ចង្កា UPS បុរាណ៖ 2-3 ពាក្យដដែលៗ 2-3 ឈុត
- ទាញឡើងដោយលោត៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
អ្នកអាចបង្កើនល្បឿននៃផែនការបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកមានលទ្ធផលរីកចម្រើនជាងអ្វីដែលបានបញ្ជាក់នៅក្នុងគ្រោងការណ៍។ ឬផ្ទុយទៅវិញ កាត់បន្ថយអត្រានៃការកើនឡើងនៃចំនួនពាក្យដដែលៗ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានគ្រប់គ្រងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ កុំបារម្ភ មិនយូរមិនឆាប់ អ្នកនឹងអាចទៅដល់គោលដៅ!
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការទាញ UPS នៅលើរបារ
- កុំកន្ត្រាក់ និងចលនាភ្លាមៗអំឡុងពេលទាញ UPS ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែដោយកម្លាំងសាច់ដុំ កុំសម្រួលកិច្ចការសម្រាប់ខ្លួនគេដោយចលនា និងនិចលភាព។
- កុំបង្ខំថ្នាក់រៀននៅលើរបារ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមរៀនចាប់លេខសូន្យ។ ចលនាលឿនរហ័ស និងបន្ទុកលើសអាចបំផ្លាញសន្លាក់ និងសរសៃចង។ ខិតខំលើកកម្ពស់គុណភាពនៃការហាត់ប្រាណជានិច្ច មិនមែនបង្កើនចំនួននោះទេ។
- តិចជាងទម្ងន់ដំបូងរបស់អ្នក វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនទាញឡើងពីដំបូង។ ដូច្នេះការងារលើ UPS ត្រូវតែដើរទន្ទឹមគ្នាជាមួយនឹងដំណើរការនៃការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
- ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណកុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេវានឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំងឆាប់រហ័ស។
- អ្វីដែលនឹងដឹកនាំលំហាត់នៅលើរបារផ្តេក ឬរបារដែលអ្នកធ្វើ សូមព្យាយាមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តងៗ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើដំបូងអ្នកអាចអនុវត្តការទាញអូស្ត្រាលី 3-4 ប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 15-20 ដងហើយធ្វើឱ្យមុំស្មុគស្មាញ។
- ដើម្បីរីកចម្រើនក្នុងបរិមាណ និងគុណភាពនៃការទាញ UPS អ្នកមិនត្រឹមតែផ្គត់ផ្គង់លំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ដើម្បីហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល។ ធ្វើការជាមួយ dumbbells, barbells, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងធ្វើ push-UPS ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការជំរុញគឺជាការសម្រកទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការទាញ UPS ។
- ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារ ចូរប្រើស្រោមដៃកីឡា។ ពួកគេនឹងជួយជៀសវាងការរអិលដៃពីផ្លូវដែក។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញលើសពី 1-2 ដងទេនោះ ព្យាយាមតាមវិធីជាច្រើន ដោយធ្វើការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រវាងឈុត។ (អ្នកអាចចាប់បាន 1-2 ដងរវាងលំហាត់ផ្សេងទៀត).
- វិធីដ៏ពេញនិយមមួយ។ ការបង្កើនចំនួននៃការទាញ UPS គឺជាវិធីសាស្រ្តនៃសាជីជ្រុង។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកអាចចាប់បានអតិបរមា 3 ដងបន្ទាប់មកអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នេះ: 1 ពាក្យផ្ទួន - 2 ពាក្យផ្ទួន - 3 ពាក្យផ្ទួន 2 ពាក្យផ្ទួន 1 ពាក្យផ្ទួន. នោះគឺអ្នកទទួលបានវិធីសាស្រ្តប្រាំ។ រវាងឈុតអ្នកអាចរីករាយនឹងខ្លួនអ្នក។
- កុំខកខានការហាត់ប្រាណ និងការធ្លាក់ចុះមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅលើរបារ។ មុនពេលអ្នកអនុវត្ត Pull-UPS អ្នកត្រូវឡើងកំដៅ រត់ ឬលោតរយៈពេល 5-10 នាទី។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ, ឋិតិវន្ត stretching ត្រូវការ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងខ្នងបន្ទាប់ពីទាញ UPS៖
កន្លែងដែលត្រូវទិញរបារ
របារផ្ដេកអាចត្រូវបានទិញនៅហាងកីឡាឬបញ្ជាទិញនៅលើ Aliexpress ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃរបារទាញឡើងនៅលើ Aliexpress ដែលអ្នកអាចដំឡើងនៅផ្ទះបាន។ យើងបានព្យាយាមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានការវាយតម្លៃជាមធ្យមខ្ពស់ និងមតិកែលម្អជាវិជ្ជមាន។ ប៉ុន្តែមុនពេលទិញត្រូវប្រាកដថាអានការពិនិត្យពីអ្នកទិញ។
អានបន្ថែមអំពីរបារផ្ដេក
1. របារផ្តេកនៅក្នុងច្រកទ្វារឬនៅទីនេះដូចគ្នា។ (1300 រូប្លិ)
2. របារផ្តេកនៅក្នុងច្រកទ្វារឬនៅទីនេះដូចគ្នា។ (4000 រូប្លិ)
3. របារផ្តេកជាប់ជញ្ជាំង (4000 រូប្លិ)
4. របារចង្កាឡើងលើទ្វារ (2,000 រូប្លិ)
កន្លែងដែលត្រូវទិញរង្វិលជុំកៅស៊ូ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើជាម្ចាស់ទាញ UPS បន្ទាប់មកយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកទិញរង្វិលជុំកៅស៊ូ។ ជាមួយនឹងសារពើភ័ណ្ឌដ៏មានប្រយោជន៍នេះ អ្នកនឹងអាចរៀនចាប់ពីដំបូងបានលឿនជាងមុន។ រង្វិលជុំកៅស៊ូគឺសមស្មើគ្នាសម្រាប់ស្ត្រីនិងសម្រាប់បុរស។ លើសពីនេះទៀតឧបករណ៍ពង្រីកប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់កម្លាំង។ អ្នកអាចទិញហ៊ីងនៅហាងកីឡា ហើយអាចបញ្ជាទិញវានៅលើ Aliexpress ។
តម្លៃនៃរង្វិលជុំកៅស៊ូគឺពី 400 ទៅ 1800 រូប្លិ៍អាស្រ័យលើកម្រិតធន់ទ្រាំ។ ការតស៊ូកាន់តែច្រើន វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចាប់ខ្លួន។
1. រង្វិលជុំ JBryant
2. រង្វិលជុំ Crazy Foxs
3. រង្វិលជុំ Kylin Sport
របៀបរៀនចាប់ពីដំបូង៖ វីដេអូមានប្រយោជន៍
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលផងដែរ:
- រមៀលម៉ាស្សាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង: អ្វីដែលត្រូវការ, កន្លែងដែលត្រូវទិញ
- Burpee: អត្ថប្រយោជន៍ លក្ខណៈពិសេស និងការអនុវត្តសៀគ្វីចុងក្រោយ
- ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់