ទាញយូអឹមភី៖ វិធីរៀនចាប់ពីដំបូងលំហាត់និងគន្លឹះ (រូបថត)

ការទាញគឺជាលំហាត់ដ៏សំខាន់មួយជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធ្វើដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ សមត្ថភាពក្នុងការចាប់ឡើងគឺជាការវាយតម្លៃដ៏ល្អនៃកាយសម្បទា និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិចារណាសំណួរសំខាន់: របៀបរៀនដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងសូន្យនៅលើរបារបុរសនិងស្ត្រីហើយនឹងពិនិត្យមើលបញ្ហានៃបច្ចេកវិទ្យាអនុវត្ត pull-UPS និងគន្លឹះមានប្រយោជន៍ពីរបៀបដើម្បីរៀនចាប់ឡើង។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកចាំបាច់ត្រូវរៀនទាញឡើង?

ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារហើយអ្នកគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបានដោយមិនគិតពីថាតើបទពិសោធន៍ជោគជ័យនៃការទាញ UPS កាលពីអតីតកាល។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយឱ្យដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងដៃ និងដងខ្លួនក្នុងពេលដំណាលគ្នា៖ សាច់ដុំដើមទ្រូង សាច់ដុំខ្នង ស្មា ប៊ីសប និង triceps ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាដើម្បីអនុវត្តការទាញ UPS អ្នកនឹងត្រូវការតែរបារផ្តេក ដែលងាយស្រួលតំឡើងនៅផ្ទះ ឬនៅសួនកុមារ។ ការទាញត្រូវបានពិចារណា ប្រសិទ្ធិភាពបំផុត លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃដៃនិងខ្នង។

គុណសម្បត្តិនៃ Pull-UPS៖

  • Pullups នៅលើរបារអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយបង្កើតបានជាសាច់ដុំនៃដៃ ស្មា ទ្រូង និងខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត។
  • ការទាញ UPS ទៀងទាត់ជួយពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង។
  • ការទាញអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះឬនៅតាមផ្លូវអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរបារផ្ដេកឬធ្នឹមប៉ុណ្ណោះ។
  • Pull-UPS ពង្រឹងសាច់ដុំនៃ corset និងជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងមុខងារ។
  • សមត្ថភាពក្នុងការចាប់នៅលើរបារគឺជាការបង្ហាញដ៏ល្អនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
  • ប្រសិនបើអ្នករៀនចាប់នៅលើរបារ អ្នកនឹងឃើញថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនលំហាត់ដូចជា Handstand និងលំហាត់នៅលើរបារស្របគ្នា និងចិញ្ចៀន។

មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចរៀនចាប់បានលឿនប៉ុណ្ណា? វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការរៀបចំរាងកាយ និងបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពីមុនអាចចាប់បាន នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងងាយស្រួល "ចងចាំ" បន្ទុកជាជាងរៀនជំនាញថ្មីពីដំបូង។ ជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេល 3-5 សប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមចាប់ឡើងនៅលើរបារយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដែលទាញពីមុនមកទេ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ប្រាណនេះមានគុណភាពយ៉ាងណាក្នុងរយៈពេល 6-9 សប្តាហ៍។

អ្វីដែលអាចការពារ Pull-UPS:

  • លើសទម្ងន់ និងទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់។
  • សាច់ដុំលូតលាស់មិនល្អនៃរាងកាយខាងលើ
  • កង្វះការអនុវត្ត Pull-UPS កាលពីអតីតកាល
  • ឧបករណ៍ដែលមិនទាន់បានបញ្ចប់
  • ព្យាយាមអនុវត្ត Pull-UPS ដោយគ្មានការងាររៀបចំ
  • ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារខ្សោយ
  • ភាពល្ងង់ខ្លៅអំពីការនាំយកលំហាត់ទៅ Pull-UPS

ដើម្បីរៀនពីរបៀបចាប់ឡើងពីទទេ អ្នកត្រូវតែរៀបចំមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ សន្លាក់ និងសរសៃចងមានស្ថេរភាពផងដែរ។ ទោះបីជាអ្នកមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរត់ដំបងសម្រាប់ខ្នង ឬលើក dumbbells ជាមួយនឹងទម្ងន់កាន់តែច្រើនក៏ដោយ មិនមែនជាការពិតដែលថាអ្នកនឹងអាចចាប់បាននោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមិនគ្រប់គ្រាន់គ្រាន់តែដើម្បីបូមឡើងនូវក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញ UPS (ដៃ និង latissimus dorsi)។ អ្នក​នឹង​ត្រូវការ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ សម្រាប់ Pull-UPS ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំមុខ - ពួកគេនឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម។

ការហាមឃាត់ក្នុងការអនុវត្ត Pull-UPS៖

  • Scoliosis
  • ឌីសសឺរ
  • ជំងឺពុកឆ្អឹង
  • Protrusion នៃឆ្អឹងខ្នង
  • ជំងឺរលាកឆ្អឹងសន្លាក់

ក្នុងករណីខ្លះការទាញ UPS ជាទៀងទាត់ឬគ្រាន់តែព្យួរនៅលើរបារជួយកម្ចាត់ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នក រួចហើយ មានបញ្ហាខ្នង ដែលមុនពេលចាប់ផ្តើមចាប់ឡើង ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនៅលើរបារផ្ដេកអាចធ្វើឱ្យជំងឺដែលមានស្រាប់នៃឆ្អឹងខ្នងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
  • ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ប្រភេទនៃ Pull-UPS

Pull-UPS មានច្រើនប្រភេទអាស្រ័យលើការក្តាប់ដៃ៖

  • ការក្តាប់ត្រង់. ក្នុងករណីនេះបាតដៃប្រឈមមុខនឹងទិសដៅផ្ទុយពីអ្នក។ ការក្តាប់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការពេញចិត្តបំផុត នៅពេលដែលផ្ទុកបន្ទុកសំខាន់ទៅកាន់សាច់ដុំ និងស្មារបស់ latissimus dorsi ។
  • ការក្តាប់បញ្ច្រាស. ក្នុងករណីនេះដៃនិងកដៃដើម្បីមើលអ្នក។ ការក្តាប់នេះដើម្បីចាប់បានកាន់តែងាយស្រួល ចាប់តាំងពីការផ្ទុកភាគច្រើនយក biceps ដែលជួយទាញរាងកាយទៅរបារ។
  • ការក្តាប់ចម្រុះ. ក្នុងករណីនេះ ដៃម្ខាងកាន់របារត្រង់ ហើយម្ខាងទៀតកាន់បញ្ច្រាស។ ការរឹតបន្តឹងបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញការក្តាប់ហើយអ្នកទាំងពីរចង់បង្វែរបន្ទុកទៅសាច់ដុំ។ ត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ប្តូរដៃដើម្បីអនុវត្ត UPS បែបនេះ។
  • ការក្តាប់អព្យាក្រឹត. ក្នុងករណីនេះបាតដៃនៃដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ Pullups ជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតផ្តល់នូវភាពតានតឹងសង្កត់សំឡេងនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំធំទូលាយបំផុត។

ជាលើកដំបូងដែលអាចចាប់បានតែការក្តាប់បញ្ច្រាសប្រសិនបើវាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកកាន់តែងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ព្យាយាមធ្វើជាម្ចាស់នៃការទាញ UPS និងការក្តាប់ទៅមុខនិងបញ្ច្រាសសម្រាប់ការសិក្សាអំពីក្រុមសាច់ដុំអតិបរមា។

អាស្រ័យលើទីតាំងដៃទាញ UPS គឺ៖

  • ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត: ការផ្ទុកអតិបរមាដែលអ្នកមាននៅលើដៃ (ជម្រើសដែលងាយស្រួលបំផុតទាញ UPS) ។
  • ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ: ការផ្ទុកអតិបរមានៅលើ latissimus dorsi (វ៉ារ្យ៉ង់ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៃការទាញ UPS) ។ កុំផ្សំជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយនិងបញ្ច្រាសក្នុងពេលតែមួយវាអាចធ្វើឱ្យខូចខ្សែ។
  • ជាមួយនឹងការក្តាប់បុរាណ (ទទឹងស្មា)៖ បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយតាមសមាមាត្រ ដូច្នេះវាជាការពេញចិត្តបំផុតក្នុងការទាញ UPS ។

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការក្តាប់ និងការដាក់ដៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើ ដោយប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន - ទាញ។ ការរៀនចាប់ឡើង អ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ទោះបីជាមិនប្រើទម្ងន់ និងម៉ាស៊ីនដោយឥតគិតថ្លៃក៏ដោយ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់នេះ៖ គ្រាន់តែទាញដោយដៃម្ខាង ឬប្រើទម្ងន់កង់ (ខ្សែកាបូបស្ពាយ).

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារ

មុននឹងបន្តទៅគ្រោងការណ៍លម្អិត របៀបរៀនចាប់បុរស និងស្ត្រី សូន្យ ចូរយើងផ្តោតលើ បច្ចេកទេសទាញ UPS ត្រឹមត្រូវ។

ដូច្នេះសម្រាប់ការទាញ UPS បុរាណ សូមដាក់ដៃលើទទឹងស្មារ ឬធំជាងស្មាបន្តិច។ ផ្លិត​ត្រូវ​បាន​គេ​ភ្ជាប់​មក​ជា​មួយ​គ្នា, រាងកាយ​គឺ​ត្រង់​ទាំង​ស្រុង, ពោះ​ត្រូវ​បាន​ tucked ឡើង, ស្មា​ចុះ, ក​មិន​ត្រូវ​បាន​ចុច​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ស្មា, ម្រាមដៃ​យ៉ាង​រឹងមាំ​គ្រប​ដ​ណ្ត​ប់​ការ​បាញ់​មួយ. នៅលើដង្ហើមចូល ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងយឺតៗ ចង្កាត្រូវតែនៅពីលើរបារឆ្លងកាត់។ សង្កត់សម្រាប់ប្រភាគនៃវិនាទី ហើយនៅលើដង្ហើមចេញ បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ការទាញឡើងគឺយឺតនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃចលនា៖ នៅលើការឡើង និងនៅលើការចុះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរមានៃសាច់ដុំដៃ និងខ្នង កុំធ្វើចលនាដែលមិនចាំបាច់ ព្យាយាមសម្រួលបញ្ហារបស់ខ្ញុំ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការរឹតបន្តឹងបច្ចេកទេសមួយជាងប្រាំ netenrich ។ អ្នកអាចព្យាយាមចាប់យកប្រភេទនៃការក្តាប់ណាមួយ ដើម្បីចាប់ផ្តើម ជ្រើសរើសជម្រើសងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលទាញ UPS បើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ទេ ដូច្នេះហើយកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់វានឹងថយចុះ។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅដោយប្រើច្រមុះរបស់អ្នកដោយកម្លាំង (ដោយលើកដងខ្លួនទៅរបារ) ហើយចេញតាមមាត់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ (ដោយបន្ធូរដៃ និងបន្ទាបខ្លួន).

អ្វីដែលមិនគួរធ្វើនៅពេលអនុវត្ត Pull-UPS៖

  • ថ្មនិងរាងកាយ isviati
  • ដើម្បីធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់និងចលនាភ្លាមៗ
  • ពត់​ខ្នង​ទាប​ឱ្យ​កោង ឬ​បត់​ខ្នង
  • ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក
  • រុញក្បាលរបស់គាត់ហើយច្របាច់ក

ការណែនាំជាជំហាន ៗ អំពីរបៀបរៀនចាប់ពីសូន្យ

ដើម្បី​រៀន​ចាប់​ពី​ដើម​មក។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នាំមុខជាច្រើនដែលនឹងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្ទុក។ ដោយអនុវត្តលំហាត់ប្រាណទាំងនេះជាប្រចាំ អ្នកនឹងអាចធ្វើជាម្ចាស់ទាញ UPS នៅលើរបារ។ សូម្បីតែ ប្រសិនបើពួកគេមិនបានសម្តែងពីមុនមក សូម្បីតែ ប្រសិនបើអ្នកមិនជឿលើខ្លួនឯង។ លំហាត់ទាំងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី, កម្រិតនៃការផ្ទុកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយឯករាជ្យ។ លំហាត់ប្រាណនាំមុខនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសរសៃចង និងសន្លាក់ទៀតផង។

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama ២.

1. លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំ

លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់បន្ថែមនឹងជួយអ្នក។ ដើម្បីពង្រឹង latissimus dorsi និង biceps ដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការទាញ UPS ។ ជំនួសឱ្យ barbell អ្នកអាចប្រើ dumbbells ។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 សម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។ រវាងឈុតសម្រាក 30-60 វិនាទី។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលលំហាត់ចុងក្រោយក្នុងវិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។

ដំបងរុញនៅក្នុងជម្រាល:

រុញ dumbbells នៅក្នុងជម្រាល:

ប្លុករុញបញ្ឈរ៖

ប្លុករុញផ្តេកទៅចង្កេះ៖

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ និងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនោះ ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការទាញ UPS អាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗនៅលើរបារផ្តេក ដែលត្រូវបានបង្ហាញខាងក្រោម។

2. ការអូសទាញអូស្ត្រាលី

ការទាញឡើងរបស់អូស្ត្រាលីគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបចាប់លេខសូន្យ។ ដើម្បីដំណើរការវា អ្នកនឹងត្រូវការរបារផ្ដេកទាប ប្រហែលកម្រិតចង្កេះ (នៅតាមសាលធំអ្នកអាចប្រើកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Smith). សូមចំណាំថាក្នុងអំឡុងពេលអូស UPS អូស្ត្រាលី រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ពីកែងជើងទៅស្មា។ អ្នក​មិន​អាច​ពត់​ខ្លួន​ចុះ​ឡើង​បាន​ទេ រាង​កាយ​ទាំង​មូល​រឹង និង​សម។

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃការទាញអូស្ត្រាលីដែលវានឹងមាន អាចធ្វើទៅបានចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាពីព្រោះភាពស្មុគស្មាញរបស់វាត្រូវបានកំណត់ដោយមុំទំនោរ។ អ្វី​ដែល​បញ្ឈរ​គឺ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​, ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្ដេកគឺជាតួខ្លួន ដូច្នេះវានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការអនុវត្តការទាញរបស់អូស្ត្រាលី។ ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទុកអាស្រ័យលើកម្ពស់នៃរបារឆ្លងកាត់ - ទាបជាងវាកាន់តែពិបាកចាប់។

នៅពេលអ្នកអនុវត្ត UPS អូស្ត្រាលី វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់៖ ការក្តាប់ធំទូលាយ, ក្តាប់នៅទទឹងស្មា, ការក្តាប់តូចចង្អៀត. នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនូវក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ពីមុំផ្សេងៗគ្នា និងសម្របខ្លួនទៅនឹងការទាញ UPS ។ អ្នកអាចអនុវត្ត 15-20 ដងជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការក្តាប់។

3. ទាញរង្វិលជុំ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរបារដើម្បីអនុវត្ត UPS អូស្ត្រាលីទេ ឬអ្នកចង់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ UPS បុរាណនៅលើរបារ អ្នកអាចចាប់បាននៅលើហ៊ីង។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាធម្មតាមានឧបករណ៍បែបនេះ ប៉ុន្តែនៅផ្ទះមានជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ឧបករណ៍ TRX ។. នេះគឺជាកម្មវិធីក្លែងធ្វើដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការសម្រកទម្ងន់ និងការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដោយប្រើ TRX អ្នកអាចរៀនទាញ UPS កាន់តែលឿន។

TRX: តើនេះជាអ្វី + លំហាត់ + កន្លែងដែលត្រូវទិញ

4. ទាញដោយជើងរបស់អ្នក។

លំហាត់នាំមុខមួយទៀតគឺការទាញឡើងលើរបារទាបជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើឥដ្ឋ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះមិនចាំបាច់មានរបារឆ្លងកាត់ទាបអាចដាក់នៅក្រោមប្រអប់របារផ្តេកធម្មតាឬកៅអីនិងគាំទ្រយ៉ាងពេញលេញដោយជើងរបស់គាត់។ វាមានភាពងាយស្រួលជាងការទាញធម្មតា ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំគឺល្អបំផុត។

5. Pullups ជាមួយកៅអីមួយ។

បំរែបំរួលដ៏ស្មុគស្មាញបន្តិចនៃលំហាត់មុនគឺការទាញឡើងលើកៅអីដោយជើងម្ខាង។ លើកដំបូង អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើជើងម្ខាងលើកៅអីបានទាំងស្រុង ប៉ុន្តែបន្តិចម្ដងៗ ព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក ដោយមិនសូវពឹងផ្អែកលើកៅអី។

6. Vis នៅលើរបារ

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលនឹងជួយអ្នករៀនពីរបៀបចាប់លេខសូន្យគឺ vis on the bar ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចព្យួរនៅលើរបារយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទីអ្នកនឹងពិបាកក្នុងការចាប់។ Vis នៅលើរបារមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងកដៃ, ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំខ្នងនិងការធ្វើឱ្យត្រង់ឆ្អឹងខ្នង។ លំហាត់នេះនឹងជួយឱ្យសរសៃចងស៊ាំនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។

សូមកត់សម្គាល់ថានៅពេលដែលព្យួរនៅលើរបារស្មាគួរតែត្រូវបានបន្ទាប កត្រូវបានពង្រីក ហើយមិនជាប់នឹងស្មារបស់នាងទេ។ រាងកាយត្រូវតែនៅទំនេរ, ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានពន្លូត, ក្បាលពោះសម។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​តាម​វិធី​មួយ​ចំនួន​ក្នុង​រយៈ​ពេល ១-២ នាទី។

7. ទាញ -UPS ជាមួយរង្វិលជុំកៅស៊ូ

ប្រសិនបើអ្នកព្យួរដោយស្ងប់ស្ងាត់នៅលើរបារអស់រយៈពេលជាច្រើននាទីនោះអ្នកអាចបន្តទៅជំហានបន្ទាប់ - ទាញរង្វិលជុំកៅស៊ូ (ឧបករណ៍ពង្រីក) ។ ចុងម្ខាងនៃខ្សែកៅស៊ូត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងរបារឈើឆ្កាង និងជើងមួយទៀតចាក់សោ។ ឧបករណ៍ពង្រីកនឹងថែរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ រង្វិលជុំកៅស៊ូអាចត្រូវបានទិញនៅលើ Aliexpress ព័ត៌មានលម្អិតដោយយោងទៅធាតុនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃអត្ថបទ។ ដោយវិធីនេះឧបករណ៍ពង្រីកប្រភេទនេះគឺសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការទាញ UPS ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់លំហាត់កម្លាំងជាច្រើន។

8. ទាញ UPS ជាមួយនឹងការលោតមួយ។

លំហាត់នាំមុខមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងសូន្យគឺទាញឡើងជាមួយនឹងការលោត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់រឹតបន្តឹងទេ វាប្រហែលជាមិនកើតឡើងទេ ដូច្នេះប្រសើរជាងចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់ដែលបានបង្ហាញខាងលើ។ ប្រសិនបើភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើ chin-UPS ជាមួយនឹងការលោត នោះលំហាត់នេះនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការទាញធម្មតា។

ខ្លឹមសាររបស់វាគឺនេះ៖ អ្នកលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅកាន់របារ សង្កត់ខ្លួនអ្នកពីរបីវិនាទី ហើយចុះយឺតៗ។ វាអាចនិយាយបានថាជាជម្រើសមួយ។ UPS អវិជ្ជមាន.

9. អវិជ្ជមានទាញ UPS

រាល់លំហាត់មានពីរដំណាក់កាល៖ វិជ្ជមាន (ពេលមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ) និងអវិជ្ជមាន (ពេលមានសាច់ដុំសម្រាក)។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់អាចទប់ទល់នឹងដំណាក់កាលទាំងពីរនៃការទាញ (ពោលគឺទាញឡើងលើ និងចុះក្រោម)ធ្វើតែដំណាក់កាលទីពីរនៃលំហាត់ ឬគេហៅថា ចង្កាអវិជ្ជមាន UPS។

សម្រាប់ការទាញ-UPS អវិជ្ជមាន អ្នកត្រូវស្ថិតនៅទីតាំងដោយប្រើដៃកោងលើរបារ (ដូចជាអ្នកបានរឹតបន្តឹងរួចហើយ) ដោយប្រើកៅអី ឬប្រើដៃគូ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺនៅជាន់លើឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកចុះមកយឺតៗ ដែលជាសាច់ដុំតឹងបំផុតនៃដៃ និងខ្នង។ ចង្កាអវិជ្ជមាន UPS គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបចាប់លេខសូន្យ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុង លំហាត់បីចុងក្រោយ អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ លើកទីមួយ អ្នកប្រហែលជាធ្វើបានតែ 3-5 ដងក្នុង 2 ឈុតប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងមេរៀននីមួយៗ អ្នកត្រូវបង្កើនលទ្ធផល។ គោលបំណងសម្រាប់លេខទាំងនេះ: 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ រវាងឈុតសម្រាក 2-3 នាទី។

គ្រោងការណ៍នៃមេរៀននៅលើ Pull-UPS សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ផ្តល់ជូនគ្រោងការណ៍អំពីរបៀបរៀនចាប់សូន្យសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។ គ្រោងការណ៍នេះគឺមានលក្ខណៈជាសកល និងស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចសម្របវាទៅតាមសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ ដោយពង្រីក ឬកាត់បន្ថយផែនការបន្តិច។ អនុវត្ត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មុន​ពេល​ធ្វើ​ការ​ទាញ UPS ប្រាកដ​ថា​ឡើង​កម្តៅ ហើយ​នៅ​ទី​បញ្ចប់​ត្រូវ​លាត​សាច់ដុំ​ខ្នង ដៃ ទ្រូង៖

  • ត្រៀមខ្លួនដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ
  • បានបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

តាមឧត្ដមគតិចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់ខ្នង (ដំបងរុញ, រុញបញ្ឈរ)ប៉ុន្តែ​បើ​មិន​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​ទេ អាច​ហ្វឹកហាត់​តែ​លើ​របារ​ប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីរៀនទាញឡើងពីដំបូងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី អ្នកអាចធ្វើ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែមិនមានទៀតទេបើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេហើយការរីកចម្រើននឹងមិនមាន។

ផែនការខាងក្រោមគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សដែលមានបទពិសោធន៍ត្រឹមត្រូវរួចហើយ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ 3-4 សប្តាហ៍។ តារាងបង្ហាញតែចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃពាក្យដដែលៗ វាតែងតែប្រសើរជាងក្នុងការផ្តោតលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាតាមដានចំនួនអ្នកតំណាង និងវិធីសាស្រ្តដែលអ្នកបានធ្វើដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ សម្រាករវាងឈុត អ្នកអាចធ្វើ 2-3 នាទី ឬបន្ថយការទាញ និងលំហាត់ផ្សេងទៀត។

សប្ដាហ៍ទី 1:

  • ទាញដោយជើងរបស់អ្នក៖ 5-8 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4

សប្តាហ៍ទី ២៖

  • ទាញដោយជើងរបស់អ្នក៖ 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • Vis នៅលើរបារ: 30-60 វិនាទីក្នុង 2 ឈុត

សប្តាហ៍ទីបី៖

  • UPS អូស្ត្រាលី៖ 5-8 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • Vis នៅលើរបារ: 45-90 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីបួន៖

  • UPS អូស្ត្រាលី៖ 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • Vis នៅលើរបារ: 90-120 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីប្រាំៈ

  • ទាញ​កៅអី​មួយ (​ផ្អៀង​ជើង​ម្ខាង​)​។ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
  • UPS អូស្ត្រាលី៖ 10-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • Vis នៅលើរបារ: 90-120 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីប្រាំមួយ៖

  • ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
  • ទាញ​កៅអី​មួយ (​ផ្អៀង​ជើង​ម្ខាង​)​។ 5-7 ដង 2-3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីប្រាំពីរ៖

  • ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 5-7 ដង 2-3 ឈុត
  • ទាញ​កៅអី​មួយ (​ផ្អៀង​ជើង​ម្ខាង​)​។ 5-7 ដង 2-3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីប្រាំបី៖

  • ការអូសទាញអវិជ្ជមាន៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
  • ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 7-10 ពាក្យដដែលៗក្នុង 2-3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីប្រាំបួន

  • ទាញឡើងដោយលោត៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត
  • ទាញខ្សែកៅស៊ូ៖ 7-10 ពាក្យដដែលៗក្នុង 2-3 ឈុត

សប្តាហ៍ទីដប់

  • ចង្កា UPS បុរាណ៖ 2-3 ពាក្យដដែលៗ 2-3 ឈុត
  • ទាញឡើងដោយលោត៖ 3-5 ដង 2-3 ឈុត

អ្នកអាចបង្កើនល្បឿននៃផែនការបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកមានលទ្ធផលរីកចម្រើនជាងអ្វីដែលបានបញ្ជាក់នៅក្នុងគ្រោងការណ៍។ ឬផ្ទុយទៅវិញ កាត់បន្ថយអត្រានៃការកើនឡើងនៃចំនួនពាក្យដដែលៗ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានគ្រប់គ្រងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ កុំបារម្ភ មិនយូរមិនឆាប់ អ្នកនឹងអាចទៅដល់គោលដៅ!

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការទាញ UPS នៅលើរបារ

  1. កុំកន្ត្រាក់ និងចលនាភ្លាមៗអំឡុងពេលទាញ UPS ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែដោយកម្លាំងសាច់ដុំ កុំសម្រួលកិច្ចការសម្រាប់ខ្លួនគេដោយចលនា និងនិចលភាព។
  2. កុំបង្ខំថ្នាក់រៀននៅលើរបារ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមរៀនចាប់លេខសូន្យ។ ចលនាលឿនរហ័ស និងបន្ទុកលើសអាចបំផ្លាញសន្លាក់ និងសរសៃចង។ ខិតខំ​លើក​កម្ពស់​គុណភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជានិច្ច មិនមែន​បង្កើន​ចំនួន​នោះទេ​។
  3. តិចជាងទម្ងន់ដំបូងរបស់អ្នក វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនទាញឡើងពីដំបូង។ ដូច្នេះការងារលើ UPS ត្រូវតែដើរទន្ទឹមគ្នាជាមួយនឹងដំណើរការនៃការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
  4. ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណកុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេវានឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំងឆាប់រហ័ស។
  5. អ្វីដែលនឹងដឹកនាំលំហាត់នៅលើរបារផ្តេក ឬរបារដែលអ្នកធ្វើ សូមព្យាយាមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តងៗ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើដំបូងអ្នកអាចអនុវត្តការទាញអូស្ត្រាលី 3-4 ប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 15-20 ដងហើយធ្វើឱ្យមុំស្មុគស្មាញ។
  6. ដើម្បីរីកចម្រើនក្នុងបរិមាណ និងគុណភាពនៃការទាញ UPS អ្នកមិនត្រឹមតែផ្គត់ផ្គង់លំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ដើម្បីហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល។ ធ្វើការជាមួយ dumbbells, barbells, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងធ្វើ push-UPS ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការជំរុញគឺជាការសម្រកទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការទាញ UPS ។
  7. ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារ ចូរប្រើស្រោមដៃកីឡា។ ពួកគេនឹងជួយជៀសវាងការរអិលដៃពីផ្លូវដែក។
  8. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញលើសពី 1-2 ដងទេនោះ ព្យាយាមតាមវិធីជាច្រើន ដោយធ្វើការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រវាងឈុត។ (អ្នកអាចចាប់បាន 1-2 ដងរវាងលំហាត់ផ្សេងទៀត).
  9. វិធីដ៏ពេញនិយមមួយ។ ការបង្កើនចំនួននៃការទាញ UPS គឺជាវិធីសាស្រ្តនៃសាជីជ្រុង។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកអាចចាប់បានអតិបរមា 3 ដងបន្ទាប់មកអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នេះ: 1 ពាក្យផ្ទួន - 2 ពាក្យផ្ទួន - 3 ពាក្យផ្ទួន 2 ពាក្យផ្ទួន 1 ពាក្យផ្ទួន. នោះគឺអ្នកទទួលបានវិធីសាស្រ្តប្រាំ។ រវាងឈុតអ្នកអាចរីករាយនឹងខ្លួនអ្នក។
  10. កុំខកខានការហាត់ប្រាណ និងការធ្លាក់ចុះមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅលើរបារ។ មុនពេលអ្នកអនុវត្ត Pull-UPS អ្នកត្រូវឡើងកំដៅ រត់ ឬលោតរយៈពេល 5-10 នាទី។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ, ឋិតិវន្ត stretching ត្រូវការ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងខ្នងបន្ទាប់ពីទាញ UPS៖

កន្លែងដែលត្រូវទិញរបារ

របារផ្ដេកអាចត្រូវបានទិញនៅហាងកីឡាឬបញ្ជាទិញនៅលើ Aliexpress ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃរបារទាញឡើងនៅលើ Aliexpress ដែលអ្នកអាចដំឡើងនៅផ្ទះបាន។ យើងបានព្យាយាមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានការវាយតម្លៃជាមធ្យមខ្ពស់ និងមតិកែលម្អជាវិជ្ជមាន។ ប៉ុន្តែមុនពេលទិញត្រូវប្រាកដថាអានការពិនិត្យពីអ្នកទិញ។

អានបន្ថែមអំពីរបារផ្ដេក

1. របារផ្តេកនៅក្នុងច្រកទ្វារឬនៅទីនេះដូចគ្នា។ (1300 រូប្លិ)

2. របារផ្តេកនៅក្នុងច្រកទ្វារឬនៅទីនេះដូចគ្នា។ (4000 រូប្លិ)

3. របារផ្តេកជាប់ជញ្ជាំង (4000 រូប្លិ)

4. របារចង្កាឡើងលើទ្វារ (2,000 រូប្លិ)

កន្លែងដែលត្រូវទិញរង្វិលជុំកៅស៊ូ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើជាម្ចាស់ទាញ UPS បន្ទាប់មកយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកទិញរង្វិលជុំកៅស៊ូ។ ជាមួយនឹងសារពើភ័ណ្ឌដ៏មានប្រយោជន៍នេះ អ្នកនឹងអាចរៀនចាប់ពីដំបូងបានលឿនជាងមុន។ រង្វិលជុំកៅស៊ូគឺសមស្មើគ្នាសម្រាប់ស្ត្រីនិងសម្រាប់បុរស។ លើសពីនេះទៀតឧបករណ៍ពង្រីកប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់កម្លាំង។ អ្នកអាចទិញហ៊ីងនៅហាងកីឡា ហើយអាចបញ្ជាទិញវានៅលើ Aliexpress ។

តម្លៃនៃរង្វិលជុំកៅស៊ូគឺពី 400 ទៅ 1800 រូប្លិ៍អាស្រ័យលើកម្រិតធន់ទ្រាំ។ ការ​តស៊ូ​កាន់​តែ​ច្រើន វា​នឹង​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ចាប់​ខ្លួន។

1. រង្វិលជុំ JBryant

2. រង្វិលជុំ Crazy Foxs

3. រង្វិលជុំ Kylin Sport

របៀបរៀនចាប់ពីដំបូង៖ វីដេអូមានប្រយោជន៍

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

សូមផ្ដល់យោបល់