“វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ខ្ញុំនិយាយថា ខ្ញុំគួរតែផឹកទឹកដោះគោមួយលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ឪពុកម្តាយរបស់ខ្ញុំជឿជាក់ថាខ្ញុំកំពុងធ្វើអ្វីមួយដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ហើយខ្ញុំថែមទាំងចាប់ផ្តើមសង្ស័យថាអ្វីៗទាំងអស់គឺស្របតាមអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំ។ សូម្បីតែអ្នកគាំទ្រដ៏រឹងមាំ និងមានចំណេះដឹងបំផុតនៃរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏អាចជួបប្រទះនឹងការសង្ស័យអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ យ៉ាងណាមិញអ្នកជំនាញដែលហៅថាទាំងអស់សួរអំពីរបបអាហាររបស់នាង។
តាមពិតទៅ វាងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារ vegan អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដរាបណាមានអាហារដែលបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក និងកូនរបស់អ្នក។ ស៊េរីនៃការសិក្សាដែលបានធ្វើឡើងនៅក្នុងសហគមន៍ភូមិមួយដែលអាហាររូបត្ថម្ភបួសគឺជាផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានទំនួលខុសត្រូវសង្គមបានបង្ហាញថាអ្នកទទួលទានបន្លែអាចមានគភ៌ដែលមានសុខភាពល្អ និងកូនដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះគឺជារឿងមួយចំនួនដែលមានតម្លៃពិចារណាដោយឡែកពីគ្នា។
ឡើងទម្ងន់
តើការឡើងទម្ងន់ប៉ុន្មានផោនអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ទៅលើទំហំ និងសុខភាពរបស់កូននៅពេលកើត។ ប្រសិនបើអ្នកធាត់មុនពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកគួរតែព្យាយាមឡើងទម្ងន់ពី 28-40 ផោន។ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ជាមធ្យមគួរមានគោលបំណងចង់ឡើងទម្ងន់ពី 25 ទៅ 35 ផោន ហើយស្ត្រីលើសទម្ងន់គួរមានគោលបំណងឡើងទម្ងន់មិនលើសពី 15-25 ផោន។ ម្តាយវ័យក្មេងប្រហែលជាត្រូវដាក់ទម្ងន់ 30-45 ផោន។
ស្ត្រីវឺហ្កានជាច្រើនមានរាងស្គម ហើយឡើងទម្ងន់យឺតណាស់នៅពេលចាប់ផ្តើមមានផ្ទៃពោះ។ ប្រសិនបើនេះជាករណីរបស់អ្នក នោះអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារបន្ថែម។ ប្រហែលជាអាហារញឹកញាប់ ឬអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់នឹងជួយឱ្យអ្នកបានធូរស្រាល។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាងាយស្រួលមិនញ៉ាំច្រើនទេ ប៉ុន្តែផឹក។ ឧទាហរណ៍ ទឹកសណ្តែកសៀង - ទឹកសណ្តែកត្រូវបានលាយជាមួយផ្លែឈើ និងតៅហ៊ូ ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួ - នៅពេលល្ងាចជាច្រើនសប្តាហ៍ នៅពេលដែលការឡើងទម្ងន់យឺត។
ប្រភពនៃកាល់ឡូរីប្រមូលផ្តុំផ្សេងទៀតរួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺ ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អ្នកគួរតែមានបំណងទទួលបានប្រហែល 340 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងត្រីមាសទីពីរ និង 450 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងត្រីមាសទី XNUMX នៃការមានផ្ទៃពោះ។ ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកហាក់ដូចជាខ្ពស់ពេកសម្រាប់អ្នក និងគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក សូមវាយតម្លៃឡើងវិញនូវប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ ដោយគ្រាន់តែជំនួសអាហារផ្អែម និងខ្លាញ់ជាមួយនឹងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការឡើងទម្ងន់កម្រិតមធ្យមបន្ថែមទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកក៏អាចជួយផងដែរ។
ប្រូតេអ៊ីន
អ្នកទំនងជាបានឮសំណួរជាច្រើនអំពីថាតើអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ? ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមានភាពខុសប្លែកគ្នាគ្រប់គ្រាន់ និងមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ ដូចជាផលិតផលសណ្តែកសៀង សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយអ្នកឡើងទម្ងន់ អ្នកអាចសម្រាក និងកុំបារម្ភអំពីការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ស្ត្រីជាច្រើនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមដោយការញ៉ាំអាហារដែលខ្លួនបានញ៉ាំច្រើនជាធម្មតា។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមទៅក្នុងរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកដោយញ៉ាំ 2 bagels ធំ ឬ 1-1/2 ពែងនៃ lentils ឬតៅហ៊ូខណៈពេលដែលផឹកទឹកសណ្តែក 3-1/2 ពែង។
កាល់ស្យូមនិងវីតាមីនឌី
Vegans ក៏ទទួលបានសំណួរជាច្រើនអំពីកាល់ស្យូមផងដែរ។ ទាំងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ឆ្អឹង និងធ្មេញរបស់កុមារ។ មានភស្តុតាងមួយចំនួនដែលថាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមទាប និងតម្រូវការកើនឡើងដោយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងកាត់បន្ថយការបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូម។ នេះពិតជាការសិក្សាដាច់ដោយឡែកមួយ ប៉ុន្តែគោលការណ៍នេះអាចត្រូវបានពង្រីកទៅអ្នកបួសដែលរបបអាហារអាចមានជាតិកាល់ស្យូមទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការណែនាំបច្ចុប្បន្នគឺ 1300 mg នៃកាល់ស្យូមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីអាយុក្រោម 19 ឆ្នាំ និង 1000 mg សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 50 ឆ្នាំ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែខិតខំប្រឹងប្រែងជាពិសេសដើម្បីទទួលទានអាហារដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម 8 ដង ឬច្រើនជាងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលទទួលពន្លឺថ្ងៃជាទៀងទាត់ មិនត្រូវការវីតាមីន D បន្ថែមទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើពន្លឺព្រះអាទិត្យមិនគ្រប់គ្រាន់នោះ វីតាមីន D ចំនួន 15 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែទទួលទាន។ វីតាមីន D គួរតែត្រូវបានប្រើតែជាមួយការយល់ព្រមពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ ព្រោះថាកម្រិតវីតាមីននេះច្រើនអាចមានជាតិពុល។ អាហារពង្រឹងគឺជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់អ្នក។
ផ្នែករឹង
ភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែកមិនមែនជារឿងចម្លែកទេអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះចំពោះស្ត្រីបួស និងមិនបួស។ តម្រូវការជាតិដែកត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដោយសារតែការកើនឡើងនៃការផ្គត់ផ្គង់ឈាមរបស់ម្តាយ និងដោយសារតែឈាមដែលផលិតដោយទារក។ ការបន្ថែមជាតិដែកក្នុងត្រីមាសទី XNUMX និងទី XNUMX ជាទូទៅត្រូវបានណែនាំរួមជាមួយនឹងអាហារសម្បូរជាតិដែក។ ការបន្ថែមជាតិដែកអាចត្រូវការក្នុងករណីមានភាពស្លេកស្លាំង។ អាហារបំប៉នជាតិដែកមិនគួរត្រូវបានយកជាមួយថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមទេ ប៉ុន្តែគួរតែយករវាងអាហារដើម្បីបង្កើនការស្រូបចូលអតិបរមា។ សូម្បីតែនៅពេលប្រើអាហារបំប៉នជាតិដែកក៏ដោយ ស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិដែកដូចជា នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកស្ងួត តៅហ៊ូ និងបន្លែស្លឹកបៃតងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
វីតាមីន V12
ការទទួលទានជាប្រចាំនូវវីតាមីន B12 ពីអាហារបំប៉ន ឬអាហារពង្រឹងត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែដែលមានផ្ទៃពោះទាំងអស់។ វីតាមីន B12 ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍគភ៌។
អាស៊ីតហ្វូលិក
អាស៊ីតហ្វូលិកត្រូវបានគេស្គាល់ដោយសារការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺពីកំណើតដែលហៅថា ពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាស្ត្រីដែលទារកកើតមកមានពិការភាពនេះទទួលបានអាស៊ីតហ្វូលិកតិចតួច និងមានកម្រិត folate ក្នុងឈាមទាបជាងស្ត្រីដទៃទៀត។ អាស៊ីតហ្វូលិកគឺចាំបាច់ក្នុងការមានផ្ទៃពោះដំបូង (មុនពេលស្ត្រីដឹងថានាងមានផ្ទៃពោះ) សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបំពង់សរសៃប្រសាទធម្មតា។
អាហារ Vegan ជាច្រើន រួមទាំង នំបុ័ងពង្រឹង ប៉ាស្តា សណ្តែកស្ងួត បន្លែស្លឹកបៃតង និងទឹកក្រូច គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតហ្វូលិក។ របបអាហារបួស ជាទូទៅសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតហ្វូលិក ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីរក្សាទារកដែលមិនទាន់កើតរបស់ពួកគេមានសុវត្ថិភាព ស្ត្រីដែលមានបំណងចង់មានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នដែលផ្តល់អាស៊ីតហ្វូលិក 400 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាស៊ីត Docosahexaenoic (DHA)
DHA គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលភាគច្រើនមាននៅក្នុងត្រីខ្លាញ់។ វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាល និងរីទីណា។ អាស៊ីត Linolenic មាននៅក្នុងគ្រាប់ពូជ flax ប្រេង flaxseed ប្រេង rapeseed Walnut និងសណ្តែកសៀង។ ទទួលទានអាហារទាំងនេះឱ្យបានទៀងទាត់ និងជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ trans ។ ស្ត្រីមួយចំនួនជ្រើសរើសប្រើអាហារបំប៉ន DHA ដែលទទួលបានពីមីក្រូសារាយ។
ជាតិអ៊ីយ៉ូត
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលប្រើអំបិលគួរតែប្រើអំបិលអ៊ីយ៉ូដនៅតុ និងពេលរៀបចំអាហារ។ សមាគមន៍ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតអាមេរិកណែនាំថា ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលរស់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក និងកាណាដា ទទួលទានវីតាមីនដែលមានជាតិអ៊ីយ៉ូត 150 មីក្រូក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
គន្លឹះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងអស់នេះស្តាប់ទៅល្អសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជាច្រើន។ តើមានឧបសគ្គអ្វីខ្លះអាចកើតឡើងក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អ?
ចង្អោរនិងក្អួត
ការឈឺពេលព្រឹករំខានដល់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជាច្រើន ហើយស្ត្រីបួសក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ ស្ត្រីជាច្រើនមានការខ្ពើមរអើមចំពោះអាហារដែលបង្កើតបានជាអាហារភាគច្រើនរបស់ពួកគេ ដូចជាសាឡាដ សណ្តែកស្ងួត និងទឹកដោះគោសណ្តែក។ ការមិនចូលចិត្តនេះគឺជារឿងធម្មតាបំផុតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង ហើយត្រូវបានគេគិតថាទាក់ទងទៅនឹងការកើនឡើងនៃក្លិន និងការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន។
នៅត្រីមាសទី 340 អ្នកត្រូវទទួលទានប្រហែល 450 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្នុងត្រីមាសទីបី XNUMX កាឡូរីច្រើនជាងមុនមានផ្ទៃពោះ។ អាហារសម្រន់ទាំងនេះអាចផ្តល់នូវកាឡូរីបន្ថែមមួយចំនួនដែលចាំបាច់ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ៖ មីផ្លែ raisin ទឹកផ្លែប៉ោម បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ នំប័ុង និងថង់យួរ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ខូគី នំប៉័ងខ្ញី បាយដំណើប គ្រាប់ និងផ្លែឈើស្ងួត ភីហ្សា នំសណ្តែក។
បើឆ្ងាញ់ ញ៉ាំទៅ! ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ពួកវារំលាយអាហារបានលឿន និងស្នាក់នៅក្នុងក្រពះបានតិច ធ្វើឱ្យចង្អោរតិច។
ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់។ ពេលខ្លះចង្អោរកើតចេញពីការឃ្លាន។
ជៀសវាងអាហារដែលមានក្លិនខ្លាំង។ ពេលខ្លះអាហារត្រជាក់ត្រូវបានអត់ឱនឱ្យបានល្អជាងព្រោះវាមិនមានក្លិនខ្លាំង។ មាននរណាម្នាក់កំពុងចម្អិនអាហារ ហើយអ្នកមិនស្រួលជាមួយនឹងក្លិនដែលអមមកជាមួយ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមចាកចេញពីផ្ទះពេលចម្អិនអាហារ។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹក ទឹក ទឹកដោះគោសណ្តែក ឬស៊ុបមីសូ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហាររឹងបាន។ បន្តព្យាយាមញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ទាក់ទងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផឹកវត្ថុរាវណាមួយក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
ខ្វះពេលវេលា
មិនថាអ្នកធ្វើការពេញម៉ោងក្រៅផ្ទះ ឬនៅផ្ទះទេ គំនិតរៀបចំអាហារ និងអាហារសម្រន់យ៉ាងឧស្សាហ៍ទំនងជាធុញទ្រាន់។ អាហារមិនចាំបាច់ធុញទ្រាន់ទេ។ អាហារអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញ ដូចជាបបរជាមួយផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោសណ្តែក ប៊ឺសណ្តែកដីជាមួយនំកែកឃឺ ឬដំឡូងបារាំងដុតនំជាមួយសាឡាដ។
ប្រើអាហារងាយស្រួលដូចជា សណ្តែកកំប៉ុង បន្លែដែលកាត់ជាមុន និងអាហារសម្រន់ដែលកក ដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារ។ ប្រើចង្ក្រានសម្ពាធ និងឧបករណ៍កាត់បន្លែផងដែរ ដើម្បីធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។ ត្រឡប់តាមរយៈសៀវភៅធ្វើម្ហូបបួសសម្រាប់រូបមន្តរហ័ស និងងាយស្រួល។
គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក
ខណៈពេលដែលវេជ្ជបណ្ឌិត ឆ្មប និងគិលានុបដ្ឋាយិកាប្រហែលជាមានចំណេះដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ ពួកគេភាគច្រើនមិនស៊ាំនឹងអាហារបួស និងជាពិសេសវិធីនៃការទទួលទានបន្លែ។ អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមសួរសំណួរជាច្រើនអំពីអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងថាតើអ្នកពិតជាអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។ មើលនេះជាឱកាសដើម្បីបង្រៀននរណាម្នាក់អំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបួស។ ព្យាយាមពិភាក្សាអំពីទិដ្ឋភាពមួយចំនួននៃអាហារូបត្ថម្ភជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ រក្សាកំណត់ត្រានៃអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ វានឹងជួយធានាដល់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ ឬគូសបញ្ជាក់ផ្នែកដែលត្រូវការការកែលម្អ។
ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វល់ ឬសំណួរជាក់លាក់ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានបទពិសោធន៍ជាមួយអ្នកបួស។ សូមចងចាំថា អាហារបួសជាច្រើនប្រភេទអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក និងកូនរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលដ៏រំភើបនេះ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការគិតអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃគ្រឿងស្រវឹង និងការជក់បារី។ កម្រិតមធ្យម ក៏ដូចជាការផឹកស្រាថេរក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់កុមារ។ ស្ត្រីគួរចៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ការជក់បារីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់កំណើតទាប ដែលបង្កើនឱកាសនៃបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។ ការជក់បារីក៏គួរត្រូវបានជៀសវាងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។