គោលដៅចម្បង៖ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ប្រភេទមួយ៖ បំបែក

កំរិតត្រៀមប្រឡង៖ មធ្យម, ខ្ពស់

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈ 4

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖ barbell, dumbbells, ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ទស្សនិកជន: បុរស​និង​ស្ត្រី

អ្នកនិពន្ធ: អេរិចប្រោន

ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាល OP-21 គឺផ្អែកលើគោលការណ៍ឈប់សម្រាក។ កម្មវិធីនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ស្នូលនៃការបែងចែក 4 ថ្ងៃឡើង / ចុះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋាន។

សេចក្តីណែនាំអំពី OP-21

យើងចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ព្រោះយើងចង់ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់យើងឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ នៅពេលព្រឹកព្រលឹមនៃចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល ខ្ញុំបានកំណត់គោលដៅខ្លួនឯងថាចង់មើលទៅដូចកំពូលវីរបុរស។ ក្រោយមក នៅពេលដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការប្រកួតនានា ខ្ញុំចាប់ផ្តើមយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើសូចនាករកម្លាំង និងលទ្ធផលកីឡា។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគឺជាគោលដៅសោភ័ណភាពដែលបាន និងនៅតែជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ពេញនិយមបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណជាច្រើនមានគោលបំណងសម្រេចបាននូវគោលដៅមួយក្នុងចំណោមគោលដៅទាំងបីដែលបានរាយខាងលើ។ ឧទាហរណ៍ កម្មវិធី 5/3/1 ដ៏ល្អរបស់ Jim Wendler ផ្តោតជាចម្បងលើការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង។ កម្មវិធីអមតៈ “8×8” ដោយ Vince Gironde គឺផ្តោតជាសំខាន់លើលទ្ធផលសោភ័ណភាព។

កម្មវិធីអាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅផ្សេងៗគ្នា ប៉ុន្តែគ្រោងការណ៍នីមួយៗមានគោលបំណងដោះស្រាយបញ្ហាជាក់លាក់មួយ។ ជាការពិតណាស់ ដោយប្រើ "5/3/1" អ្នកនឹងសម្រេចបានមិនត្រឹមតែការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែ 8×8 នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកច្រើនជាងការកែលម្អតួលេខរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើមានកម្មវិធីមួយទំហំសមទាំងអស់ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងសមត្ថភាពកីឡា ខណៈពេលដែលសម្រេចបាននូវគោលដៅសោភ័ណភាព?

ថ្ងៃនេះខ្ញុំចង់បង្ហាញជូនអ្នកនូវវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំ OP-21 ដែលផ្អែកលើការវាយតម្លៃទាប និងប្រើប្រាស់តិចតួច។ ស្មុគ្រស្មាញនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការវិវឌ្ឍន៍នៃកម្លាំង ការសម្តែងអត្តពលិក និងរាងកាយ។ អ្វី​ដែល​ល្អ​គឺ​វា​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ជា​ម្ចាស់​ជាង​ការ​ចូល​អ៊ីមែល​របស់​អ្នក។

តើអ្វីជាគោលការណ៍ឈប់សម្រាក?

OP-21 គឺផ្អែកលើបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលការឈប់សម្រាក។ ការឈប់សម្រាកគឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃបន្ទុកដែលត្រូវបានគេស្គាល់តាំងពីអតីតកាល។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលមនុស្សភាគច្រើនមានទំនោរងាកចេញពីគោលដៅហ្វឹកហាត់ដែលបានជ្រើសរើសរបស់ពួកគេ។ ជាញឹកញាប់យើងឃើញអ្នកដែលចង់សម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមាក្នុងគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងពេលតែមួយ។ គំនិតនេះគឺគួរឱ្យទាក់ទាញ ប៉ុន្តែជាអកុសល វាខុសជាមូលដ្ឋាន។

អ្នកមិនអាចដេញសត្វទន្សាយទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយបានទេ។ ខ្ញុំចង់បញ្ជាក់ចំណុចនេះ មុនពេលយើងបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ ទោះបីជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាក់លាក់ (កម្លាំង, ការសម្តែងអត្តពលិក។

ប្រសិនបើខ្ញុំកំពុងហ្វឹកហាត់អ្នកលើកថាមពលសុទ្ធនោះ ខ្ញុំនឹងមិនប្រើ OP-21 ជាគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលចម្បងរបស់ខ្ញុំពេញមួយឆ្នាំនោះទេ។ គាត់មានគោលដៅផ្សេងទៀត។ គាត់​ត្រូវ​លើក​ទម្ងន់​បន្ថែម​ជាមួយ​ចន្លោះ​ពេល​សម្រាក​យូរ ដែល​មិន​ស្រប​តាម​គោលការណ៍​មូលដ្ឋាន​របស់ OP-21។ សូមចាំថា នេះគឺជាកម្មវិធីសកល មិនមែនជាកម្មវិធីជាក់លាក់ទេ។ អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ ប៉ុន្តែការកសាងកម្លាំងមិនមែនជាអាទិភាពចម្បងរបស់អ្នកទេ។ នេះគឺជាផែនការសម្រាប់ការកសាងឡើងវិញនៃរាងកាយទាំងមូល។

នៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង សមត្ថភាពអត្តពលិក និងម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ អ្នកត្រូវការរបបគ្រប់គ្រងលើសទម្ងន់។ ដោយមិនមានការប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯង (ទម្ងន់ធ្ងន់ ការសម្រាកខ្លីៗ។ល។) នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។ សាច់ដុំត្រូវការបញ្ហាប្រឈមថ្មីដើម្បីលូតលាស់។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង 3×10 ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ជាមួយនឹង 90 គីឡូក្រាម - នេះគឺសម្រាប់មនុស្សខ្ជិល។ ហើយ​អ្នក​មាន​សមត្ថភាព​បន្ថែម​ទៀត។ ចុះប្រសិនបើមានវិធីលើកទម្ងន់ពីមធ្យមទៅធ្ងន់ (70-85% នៃអតិបរមា) ខណៈពេលដែលធ្វើឈុតច្រើនក្នុងពេលតិច?

ឧទាហរណ៍ អ្នកអង្គុយ 150×5 សម្រាប់ 4 ឈុត ដោយសម្រាក 3 នាទីរវាងជុំ។ នេះគឺជាការសម្រាក 12 នាទីបូកនឹងនិយាយថា 30 វិនាទីក្នុងមួយឈុត។ ជាទូទៅ អ្នកនឹងត្រូវការពេលប្រហែល 14-17 នាទី ដើម្បីបំពេញសំណុំនៃ 20 reps នេះ។ ចុះបើអ្នកធ្វើ 160×3 ក្នុង 7 ឈុត សម្រាកមួយនាទីរវាងជុំ? វានឹងចំណាយពេល 7 នាទីបូកនឹងប្រហែល 15-20 វិនាទីក្នុងមួយឈុត។ សរុប 9-11 នាទីសម្រាប់សំណុំនៃ 21 ដងដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់។

បច្ចេកទេសឈប់សម្រាកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើទម្ងន់កាន់តែច្រើនដោយបំបែកបន្ទុកទៅជាផ្នែកតូចៗដើម្បីបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់ក្នុងពេលតិច។ តើអ្នកគិតថាសាច់ដុំជើងនឹងឆ្លើយតបខុសគ្នាទៅនឹងបន្ទុកបែបនេះទេ? តើ​អ្នក​អាច​អភិវឌ្ឍ​ការ​លាយ​ទម្ងន់​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​ជាមួយ​នឹង​អត្រា​ពាក្យ​ដដែលៗ​ដែល​កើនឡើង​ទេ?

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយមុននេះ គំនិតនៃការឈប់សម្រាក មិនមែនជារឿងថ្មីទេ។ ប្រសិនបើយើងត្រលប់ទៅទសវត្សរ៍ទី 50 នៃសតវត្សចុងក្រោយនេះ យើងនឹងឃើញថាបច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកប្រាជ្ញរឿងព្រេងនិទានឧទាហរណ៍ Vince Gironde ។ កម្មវិធី 8×8 ដ៏ល្បីល្បាញរបស់គាត់។ បន្ទាប់ពីពិនិត្យមើល 8×8 នៅក្រោមមីក្រូទស្សន៍ អ្នកនឹងយល់ថា នេះគឺជាការផ្អាកដូចគ្នា។ គ្រោងការណ៍រួមបញ្ចូល 8 សំណុំនៃ 8 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីបំផុត (15-30 វិនាទី) រវាងឈុត។

ជាក់ស្តែង ជាមួយនឹងចន្លោះពេលសម្រាកដ៏ខ្លីបែបនេះ បន្ទុកមិនអាចហាមឃាត់បានឡើយ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនមានឱកាសបញ្ចប់លំហាត់នោះទេ។ ពិធីការ 8×8 ដ៏ល្បីល្បាញរបស់ Vince Gironde គឺល្អសម្រាប់ការងារសម្បទាទូទៅ។ វាមិនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពកម្លាំងទេ។ OP-21 នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបញ្ចូលគ្នាតែមួយគត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង និងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។

អូខេ ស្តាប់ទៅគួរឱ្យទាក់ទាញ ប៉ុន្តែតើ OP-21 ជាអ្វី?

គោលដៅនៃ OP-21 គឺដើម្បីបង្កើតសូចនាករកម្លាំង បង្កើនលទ្ធផល និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ អ្នក​នឹង​កាន់​តែ​រឹង​មាំ អត្តពលិក​កាន់​តែ​ខ្លាំង និង​មាន​ទំនុក​ចិត្ត​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ ពិធីការ OP-21 គឺផ្អែកលើវិធីសាស្រ្តចំនួន 7 ដោយប្រើគោលការណ៍ឈប់សម្រាក។ ក្នុងឈុតនីមួយៗ អ្នកធ្វើ 3 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ 70-85% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ ចំណុចសំខាន់គឺថាអ្នកនឹងសម្រាកត្រឹមតែមួយនាទីរវាងឈុត។ ឧទាហរណ៍ 130kg គឺជា 70R Squat Max របស់អ្នក។ នៅពេលប្រើ 90% នៃអតិបរមា អ្នកនឹងឈប់ត្រឹម 3 គីឡូក្រាម ហើយប្រើទម្ងន់នោះសម្រាប់ឈុតនីមួយៗនៃ 21 ដងរហូតដល់អ្នកឈានដល់ 70 ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពីភាគរយទាបបំផុតដែលជា XNUMX% ។ អ្នក​មិន​ចង់​ឃើញ​ខ្លួន​ឯង​ស្ថិត​ក្នុង​ស្ថានភាព​មួយ​ដែល​អ្នក​មិន​អាច​រីក​ចម្រើន​មួយ​សប្តាហ៍​ទៅ​មួយ​សប្តាហ៍​ឬ?

នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តដំបូង បន្ទុកប្រហែលជាមិនធ្ងន់ធ្ងរពេកសម្រាប់អ្នកទេ។ នៅពេលអ្នករីកចម្រើន ទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាដូចជារយៈពេលសម្រាករបស់អ្នកកាន់តែខ្លី។ ខ្ញុំធានាថាឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងបុកជញ្ជាំងនៃការឈឺចាប់ និងការសង្ស័យ។ OP-21 នឹងចាប់អ្នកចេញពីការយាម ដូចជាការការពារបេតុងដែលបានពង្រឹងរបស់ quarterback ដែលគ្មានបទពិសោធន៍។

អថេរណាមួយនៅក្នុងសមីការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ ដោយកាត់បន្ថយចន្លោះពេលដែលនៅសល់ អ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវានឹងកំណត់ទម្ងន់ការងារដែលអ្នកអាចប្រើបាន។ អនុវត្តកម្មវិធីដូចបំណងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីវា។ សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយនាទី ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ ជឿខ្ញុំ នេះជាការសម្រេចចិត្តដ៏ត្រឹមត្រូវ!

ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើ 70% នៃចំនួនអតិបរមារបស់អ្នក ដើម្បីស៊ាំនឹងកម្មវិធី។ ខ្ញុំនឹងណែនាំឱ្យបង្កើនការផ្ទុក 2,5-5 គីឡូក្រាមក្នុង squat ឬ deadlift រៀងរាល់សប្តាហ៍ និង 2,5kg នៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ចុចពីលើ ឬទាញឡើង / push-up ។ បង្កើនបន្ទុកយឺតៗ ពីព្រោះគោលដៅរបស់យើងគឺមិនត្រូវបុកជញ្ជាំង ហើយឈានដល់កម្រិតកំណត់នោះទេ។ ប៉ុន្តែពាក្យដដែលៗចំនួន 21 មិនគួរប្រែទៅជាការដើរលេងកម្សាន្តនៅក្នុងឧទ្យាននោះទេ។

វិធីសាស្រ្ត RRP-21 គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមស្តាប់វា។ នៅពេលដែលកម្មវិធីកាន់តែស្មុគ្រស្មាញ ការងឿងឆ្ងល់នឹងចាប់ផ្តើមមាន នៅពេលអ្នកកាន់តែខិតជិតដល់ថ្ងៃទី 21។ ពេលខ្លះអ្នកក៏នឹងមិនអាចទៅដល់តំណាងទី 21 ដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកបោះបង់ ហើយធ្វើម្តងទៀត 15 ដងនៃ squats សូមព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងរបស់អ្នកនៅសប្តាហ៍ក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឡើងដល់ 21 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ជាក់លាក់លើសពី 3 ការហាត់ប្រាណទេ សូមជំនួសចលនានេះដោយចលនាមួយផ្សេងទៀតដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅដូចគ្នា។

ពិធីការនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញចលនាបរិវេណធំ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើន។ លំហាត់ប្រាណដែលគ្មានប្រសិទ្ធភាពដូចជាផ្នែកបន្ថែម triceps bent-over, squats នៅលើជើងមួយ ឬ jogging មិនត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីនោះទេ។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល

នៅក្នុងការបោះពុម្ពលើកទី 21 នៃ OP-4 មានជម្រើសពីរសម្រាប់ប្រេកង់ហ្វឹកហាត់។ ទាំងពីរគឺល្អតាមរបៀបរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែជាលទ្ធផលនៃការវិវឌ្ឍន៍ដែលជៀសមិនរួច ខ្ញុំបានបញ្ចប់ដោយការបំបែករយៈពេល 21 ថ្ងៃ។ ពីរ​ថ្ងៃ​ត្រូវ​ឧទ្ទិស​ដល់​ខ្លួន​ទាប សល់​ពីរ​ទៅ​ខាង​លើ។ ចលនាសមាសធាតុត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ OP-7 ។ 3 ឈុត 21 ដងដោយសម្រាក XNUMX នាទី។ សម្រាប់ OP-XNUMX ខ្ញុំសូមណែនាំជម្រើសលំហាត់ខាងក្រោម៖

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats ឬ។ រឿងចំបងគឺថាដោយមិនគិតពីជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, squat ជ្រៅគ្រប់គ្រាន់។ ការអង្គុយពាក់កណ្តាលផ្តល់លទ្ធផលពាក់កណ្តាល។
  
• ប្រពៃណី, ឬ
  
• Bench Press, Bench with Positive and Negative Incline, ឬ Close Grip Press |
  
• ចុចពីលើក្បាល ឈរ អង្គុយ ឬចុច shvung
  
• ជម្រើសទាញឡើង
  
• ជំរុញលើបារ៍
  

យូរៗទៅ ប្រសិនបើមិនភ្លាមៗទេ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាត្រូវប្រើខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់សម្រាប់ការទាញ និងរុញ។ ការប្រើចលនាត្រឹមត្រូវនឹងនាំអ្នកទៅកាន់ផ្លូវទៅកាន់ភាពជោគជ័យ…

ចលនាជំនួយ

បន្ថែមពីលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចប្រើជំនួយ។ ចលនាសង្គ្រោះនឹងកែប្រែឈុតសម្រាកបន្តិច ដោយប្រើ 6 ឈុត 5 ដង ជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទីរវាងឈុត។ ឈុត 6 × 5 ទាំងនេះគឺជាគ្រឿងបូជាសាច់ដុំពិតប្រាកដ ដូចដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្វើការជាមធ្យមដែលមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ណាស់បន្ទាប់ពីជុំខ្លីៗមួយចំនួន។

សំណុំ 6 × 5 គឺពិបាកជាង 7 × 3 ឈុត។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តទាំងនេះរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃកាយសម្បទាមុខងារនិងការស៊ូទ្រាំ។ ចលនាបន្ថែមគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារទាបជាងក្នុង 7×3 ឈុត។ 50-55% នៃអតិបរមាគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។

គម្រោង

ធ្វើការតាមគ្រោងការណ៍ 2 ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល / ថ្ងៃសម្រាក / 2 ថ្ងៃធ្វើការ / 2 ថ្ងៃសម្រាក។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលបង្កើតរាងកាយដ៏ល្អ អត្ថប្រយោជន៍នៃ OP-21 គឺថាអ្នកមានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់។ ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយពីមុន ការផ្លាស់ប្តូរ squat, deadlift, និង bench press គឺជាគំនិតដ៏ល្អ។ ហើយការបារម្ភអំពីកន្លែងដែលត្រូវបន្ថែម crossovers ឬ curls នៅក្នុងម៉ាស៊ីនគឺជាផែនការមិនល្អសម្រាប់អ្នកដែលខិតខំដើម្បីជោគជ័យ។

មាន​ពាក្យ​ពិសេស​មួយ​សម្រាប់​នេះ - ឯកទេស​នៅ​អនុវិទ្យាល័យ។ លំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើនឹងរាប់បញ្ចូលចំណែករបស់សត្វតោនៃលទ្ធផលរបស់អ្នក ហើយចលនាដែលមើលទៅឡូយក្នុងទស្សនាវដ្តីនឹងមិនជួយអ្នកច្រើនទេ។ ផ្តោតលើចលនាជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើតកាយសម្បទាសមាមាត្រ។ ធ្វើលំហាត់ដដែលនេះរយៈពេល 3 សប្តាហ៍ ហើយគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមគិតអំពីការផ្លាស់ប្តូរជម្រើសចលនារបស់អ្នកបន្តិច។

ថ្ងៃទី ១ ៈរាងកាយទាប

ថ្ងៃទី 2: រាងកាយខាងលើ

ថ្ងៃទី ១ ៈរាងកាយទាប

ថ្ងៃទី 4: រាងកាយខាងលើ

វាពិតជាសាមញ្ញណាស់។ មិនមានល្បិចកល ឬគ្រោងការណ៍ស្មុគ្រស្មាញ។ OP-21 ទុកឱ្យអ្នកមានកន្លែងដើម្បីធ្វើសមយុទ្ធនៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់។ លំហាត់នីមួយៗដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាចត្រូវបានជំនួសដោយចលនាមូលដ្ឋានមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងផ្តល់ឱ្យក្រុមគោលដៅនូវបន្ទុកជាក់ស្តែង។ ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយ ជាប់នឹងស្មុគ្រស្មាញមួយសម្រាប់រយៈពេល 3 សប្តាហ៍ ហើយបានតែធ្វើការកែតម្រូវបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះ។

ដោយសារ OP-21 គឺជាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការជំនួសវារៀងរាល់បីសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្រិតសំឡេងខ្ពស់ (Gironde 8 × 8 ។ល។) គឺជាគំនិតដ៏ល្អ។ អ្នកមិនអាចធ្វើការក្នុងកម្រិតខ្លាំង និងទម្ងន់ធ្ងន់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍បានទេ។ វានឹងប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់របស់អ្នក ដូចសេដ្ឋកិច្ចបានធ្វើកាលពីឆ្នាំ 2008

កំពុងផ្ទុក

ការ​ដក​ចេញ​ទាមទារ​វិធីសាស្ត្រ​បុគ្គល​យ៉ាង​តឹងរ៉ឹង។ ខ្ញុំបានពិសោធផ្ទាល់ខ្លួនជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានៃគ្រោងការណ៍ unloading ជាច្រើន។ សមបំផុតរបស់ខ្ញុំគឺជាមួយនឹង 3 សប្តាហ៍ខ្លាំងនិង 1 សប្តាហ៍ offload ។ ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់ខ្ញុំកំពុងកើនឡើង ដូច្នេះសប្តាហ៍ទី XNUMX គឺជាសញ្ញាគ្មានមេត្តាមុនពេលផ្ទុក។ វិធីសាស្រ្តនេះផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញច្រើន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាច "សម្រាក" នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងកាយត្រូវការវា។ សម្រាប់​ការ​ដាក់​ចេញ អ្នក​អាច​ប្រើ​ជើង​បំបែក / deadlift / bench press ប្រចាំ​សប្តាហ៍​សាមញ្ញ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ 2-3 ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​បរិមាណ​រួម។ 3 សំណុំនៃ 6-8 reps នឹងធ្វើការងារបានល្អឥតខ្ចោះ។

អាហារ

មនុស្សជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារូបត្ថម្ភច្រើនជាងស្ថានភាពហ្វេសប៊ុករបស់ពួកគេ។ តាមពិត អាហារូបត្ថម្ភគ្រាន់តែត្រូវនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកគួរតែទទួលបានសារធាតុ macronutrients ច្រើនតាមដែលគោលដៅរបស់អ្នកទាមទារ។ តាមក្បួនមួយអ្នកត្រូវការ 2-3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយហើយបរិមាណខ្លាញ់អាស្រ័យលើផែនការរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ដើម្បីទទួលបានម៉ាស និងអភិវឌ្ឍកម្លាំងជាមួយ OP-21 អ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក និងបង្កើនការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។

ចង់កម្ចាត់ហាងលក់ជាលិកា adipose របស់អ្នកទេ? កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពរសើបជាពិសេសចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត នោះសមាមាត្ររបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងជាមុនសិន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រីកចម្រើនដោយមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់បន្ថែម អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកនៅថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងបង្កើនការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកនៅថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ជាធម្មតា ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការទទួលទានខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ នាំឱ្យកើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងពេលតែមួយ។

Cardio

អ្នកអាចបន្ថែម cardio ទៅនឹងការហាត់ប្រាណមួយ ឬពីរ ប្រសិនបើវាសាកសមនឹងគោលដៅបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ជម្រើសគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពអស្ចារ្យ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសរត់ 1-2 វិធីសាស្រ្តនៅចម្ងាយ 5-10 ម៉ែត្រ។ ឬអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទម្ងន់។ ជ្រើសរើសអ្វីដែលអ្នកចង់បាន គ្រាន់តែប្រាកដថាវគ្គទាំងនេះខ្លី និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ទុកវគ្គ 30 ម៉ោង treadmills ទៅត្លុកពីផ្នែក "cardio" ។

សន្និដ្ឋាន

គំរូនៃការបណ្តុះបណ្តាលកំណត់ច្បាប់នៃហ្គេម និងរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅថ្មី និងធ្វើឱ្យអ្នកទទួលខុសត្រូវខ្ពស់ចំពោះលទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នករំលងការហាត់ប្រាណ ឬធ្វើការដោយកម្លាំងពាក់កណ្តាល នោះអ្នកនឹងមិនឃើញវឌ្ឍនភាពជាមួយនឹងកម្មវិធីណាមួយឡើយ។ ខំ​ប្រឹង​កុំ​ចូល​រួម​ថ្នាក់​អ្នក​ដែល​ទៅ​ហាត់​ប្រាណ​ម្ដង​ម្កាល។ ធ្វើឱ្យ OP-21 ជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំឆ្នាំរបស់អ្នក ហើយឈានដល់កម្ពស់ថ្មីក្នុងការអនុវត្ត និងកម្លាំងកីឡា។

អាន​បន្ថែម: