អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំ - សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងការកើនឡើងបន្ថែមទៀតរបស់វា។

សំណួរនៃតួលេខដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញសម្រាប់បុរសគឺមិនមានភាពស្រួចស្រាវជាងស្ត្រីទេ។ រាង​ស្លីម​ស្អាត សាច់​ដុំ​ស្រឡូន​មិន​ត្រឹម​តែ​ទាក់ទាញ​ការ​ចាប់​អារម្មណ៍​ពី​ភេទ​ផ្ទុយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​បង្ហាញ​ពី​របៀប​រស់នៅ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ផង​ដែរ។ ដោយមិនគិតពីទីតាំងនៃការហ្វឹកហ្វឺន កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ មិនគួរមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនោះទេ។

ការលូតលាស់នៃកម្លាំង បរិមាណម៉ាសសាច់ដុំ អាស្រ័យលើបរិមាណថាមពលដែលបានចំណាយ និងការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវនៃ "សម្ភារៈសំណង់" សម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញរបស់វា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងរួមចំណែកដល់ការបង្កើនការដុតកាបូអ៊ីដ្រាត និងការបំបែកប្រូតេអ៊ីនខ្លាំង។ ជាលទ្ធផល ដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អ និងបំពេញនូវឱនភាពថាមពល អ្នកត្រូវធ្វើតាមអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដោយផ្អែកលើសមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃ BJU ។ ប្រសិនបើការចំណាយនេះមិនត្រូវបានផ្តល់សំណងទេនោះកម្លាំងរបស់អត្តពលិកនឹងថយចុះហើយគាត់នឹងចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ពិចារណាពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានដែលអត្តពលិកគ្រប់រូបដែលចង់បង្កើនសាច់ដុំត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់។

1. ដុតកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ 20% ច្រើនជាងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនឹងធានាបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំសកម្ម។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ការក្រឡុកកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានគេយក 2 ម៉ោងមុន។ មុនពេលហ្វឹកហាត់និងបន្ទាប់ពី 1,5 ម៉ោង។ បន្ទាប់ពីនាង។
2. ចងចាំទំនាក់ទំនងខ្លាញ់ - តេស្តូស្តេរ៉ូន។ ការមិនរាប់បញ្ចូលទ្រីគ្លីសេរីតសត្វពីម៉ឺនុយរបស់អត្តពលិកនឹងជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការផលិតអរម៉ូនភេទបុរសដែលនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការវិវត្តនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតការខ្វះជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយការស៊ូទ្រាំ 10% និងការសម្តែងរបស់អត្តពលិក 12% ។ វាក៏បណ្តាលឱ្យមានការធ្លាក់ចុះនៃអាស៊ីតឡាក់ទិកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងដែលជាសញ្ញាសំខាន់នៃភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាពនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន: ការកើនឡើងនៃសមាមាត្រនៃកូលេស្តេរ៉ុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ការបាត់បង់និងអសមត្ថភាពក្នុងការស្រូបយកវីតាមីននិងមីក្រូ។ ការទទួលទាន triglycerides ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនៃម៉ាសសាច់ដុំគឺ 80-100 ក្រាម។ លើសពីសូចនាករនេះច្រើនដងនាំទៅរកការចាប់ផ្តើមនៃយន្តការនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ ដូច្នេះអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសប្រមាណ (អាហារសម្រន់ប្រៃ, បន្ទះសៀគ្វី, margarine, mayonnaise, នំកែកឃឺ, សាច់ជក់បារី, រាលដាល) ។
3. កាត់បន្ថយ cardio ។ ដើម្បីរក្សាការស៊ូទ្រាំ ពង្រឹងបេះដូង វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យជិះកង់ ឬរត់ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីនីមួយៗ។ ការធ្វេសប្រហែសនៃស្ថានភាពនេះអាចនាំឱ្យមាន "ការដុត" នៃសាច់ដុំ។
4. កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយលំហាត់។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលមិនលើសពី 50 នាទី។ ក្នុងករណីនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗរហូតដល់ 12 ដងក្នុងមួយលំហាត់។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តមិនគួរលើសពី 5 ដងទេ។
5. របបអាហារមានតុល្យភាព (វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ អាស៊ីតអាមីណូ BJU)។ សមាមាត្រអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ៖
   • ខ្លាញ់ (អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត) - 10-20% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ;
   • កាបូអ៊ីដ្រាត (យឺតឬស្មុគស្មាញ) - 50-60%;
   • ប្រូតេអ៊ីន - 30-35% ។

   កង្វះនៃបរិមាណដែលត្រូវការនៃសារធាតុសរីរាង្គដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យការពិតដែលថារាងកាយមិនមានកន្លែងណាដើម្បីទទួលបានបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំគួរតែមានអាហារពេញលេញចំនួនបី និងអាហារសម្រន់ស្រាលៗពីរទៅបី (ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីន)។

6. អត់ឃ្លាន។ អ្នកត្រូវញ៉ាំ 1,5-2 ម៉ោង។ មុនពេលចូលរៀន អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតល្អជាង ហើយបន្ទាប់ពី 1 ម៉ោង។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ បើមិនដូច្នោះទេការហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេនឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថាដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់ថាមពលរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតយ៉ាងខ្លាំងនូវទុនបម្រុងប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នៅពេលដែលស្រស់ស្រាយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដែលបរិភោគ - កុំបរិភោគច្រើនពេក។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនអ្នកមិនអាចនៅតែឃ្លានបានទេអ្នកត្រូវចិញ្ចឹមរាងកាយជាមួយនឹងអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីន។ ចេក, គ្រាប់, ឈីក្រុម Fulham, ប្រូតេអ៊ីន shake, Bun ជាមួយទឹកដោះគោ, kefir, gainer, ប្រូតេអ៊ីន, សាំងវិចជាមួយយៈសាពូនមីគឺសមរម្យជាអាហារសម្រន់ស្រាល។ ហើយបន្ទាប់ពី 1,5 ម៉ោង។ អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ឱ្យ​បាន​ល្អ ជា​ពិសេស​សម្រាប់​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ ការលូតលាស់​សាច់ដុំ បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ​ការ​បាត់បង់​រាង​កាយ​មិន​អាច​ចៀសវាង​បាន​ឡើយ ។
7. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ បរិមាណទឹកស្រវឹងប្រចាំថ្ងៃក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងគួរតែមាន 2,5-3 លីត្រ។ កង្វះជាតិទឹកនាំឱ្យខ្សោះជាតិទឹក ការថយចុះកម្លាំងសាច់ដុំ 20% និងការថយចុះនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។
8. សម្រាក។ ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំមិនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលនៅសល់នៃរាងកាយ។ ការលាតសន្ធឹងនិងការលូតលាស់នៃសាច់ដុំត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 3-7 ថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាមានតម្លៃសង្កេតមើលរបបអាហារនិងបន្ទុកឆ្លាស់គ្នាសម្រាក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រយៈពេលនៃការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងគឺ 72 ម៉ោង សម្រាប់អ្នកហ្វឹកហាត់ - 36 ម៉ោង។ ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹង ព្រោះការភ័យនាំឱ្យកើនឡើងនូវកម្រិត cortisol នៅក្នុងរាងកាយ ដោយសារតែស្រទាប់ខ្លាញ់ និងការបាត់បង់សាច់ដុំកើតឡើង។ ការខកខានក្នុងការអនុលោមតាមរបបសម្រាក និងអាហារូបត្ថម្ភ រួមចំណែកដល់ការបូមសាច់ដុំដោយមិនបង្កើនបរិមាណ។
9. ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំ (រៀងរាល់ពីរខែម្តង)។ ឧទាហរណ៍ណែនាំលំហាត់ថ្មី យកទម្ងន់បន្ថែម ផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ។
10. ទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នក។ កុំដើរជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមិនធ្វើអ្វីសោះ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន អ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានលើលំហាត់។

ការអនុវត្តតាមច្បាប់សំខាន់ៗខាងលើសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ គឺជាផ្លូវដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយទៅកាន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។

ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសមុននឹងធ្វើលំហាត់កម្លាំងដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវធ្វើវគ្គសិក្សានៃការសម្រកទម្ងន់។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយមវាមិនអាចទៅរួចទេខាងសរីរវិទ្យាក្នុងការ "បូម" ជាតិខ្លាញ់ទៅក្នុងសាច់ដុំ។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីន Dukan, Maggi នឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

សារៈសំខាន់នៃទឹក និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់អត្តពលិក

គន្លឹះក្នុងការស្តារសាច់ដុំឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របប​អាហារ​ដែល​មិន​មាន​តុល្យភាព​នឹង​ចាត់ទុក​ថា​ជា​លទ្ធផល​នៃ​ការ​បណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់កម្លាំងគឺអាស្រ័យលើអក្ខរកម្មនៃម៉ឺនុយរបស់អត្តពលិក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

• ការលូតលាស់សាច់ដុំលឿន;
• បង្កើនការអនុវត្ត;
• លទ្ធភាពនៃការបង្កើនការផ្ទុកកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់;
• ការស៊ូទ្រាំនិងថាមពលកាន់តែច្រើន;
• មិនមានកង្វះ glycogen នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ;
• ការផ្តោតអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង;
• ការស្នាក់នៅថេរនៃរាងកាយនៅក្នុងរូបរាងល្អ;
• ការលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់លើស;
• ការធានារ៉ាប់រងប្រឆាំងនឹងការដុតបំរុងប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ;
• មិនចាំបាច់សង្កេតមើលការសម្រាកយូររវាងការហាត់ប្រាណ។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលបានរចនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ (សូមមើលព័ត៌មានលម្អិតនៅក្នុងម៉ឺនុយសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ) ជួយច្របាច់ថាមពល និងកម្លាំងអតិបរមា ដើម្បីអនុវត្តសូម្បីតែលំហាត់កម្លាំងដែលពិបាកបំផុត។

កុំមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃទឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ព្រោះវាជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំ 75% ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃកីឡាអត្តពលិកបាត់បង់សារធាតុរាវច្រើន (រហូតដល់ 300 មីលីលីត្រក្នុងរយៈពេល 50 នាទី) ដែលនាំឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ ដើម្បីបងា្ករការរំលោភលើតុល្យភាពទឹក-អំបិល ហើយជាលទ្ធផល លំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលចាប់ផ្តើមវា បន្ទាប់មកលេបពីរបីដងរៀងរាល់ 10 នាទីម្តង។

បរិមាណនៃការស្រវឹងដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើរដូវ និងបរិមាណញើសដែលបញ្ចេញ។ វាកាន់តែក្តៅនៅខាងក្រៅ ហើយបែកញើសកាន់តែច្រើន កម្រិតនៃការប្រើប្រាស់ទឹកដែលមិនមានជាតិកាបូនសុទ្ធគួរតែខ្ពស់ជាង។

សញ្ញានៃការខះជាតិទឹក៖

• ឈឺក្បាល;
• វិលមុខ
• អស់កម្លាំង;
• ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់;
• ឆាប់ខឹង
• មាត់​ស្ងួត;
• បបូរមាត់ប្រេះ;
• កង្វះចំណង់អាហារ;
• អារម្មណ៍នៃការស្រេកទឹក។

ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់មានរោគសញ្ញាខាងលើកើតឡើង អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមផឹកទឹកភ្លាមៗ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ៗ ពនលាយជាមួយនឹងទឹកក្នុងសមាមាត្រ 50% ​​-50% ឬទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពិសេស - អាស៊ីតអាមីណូ BCAA ដែលជាសារធាតុបង្កើនដែលកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ជំរុញការបង្កើតថាមពល និងនាំមកនូវ ការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការងើបឡើងវិញកាន់តែខិតជិត។

ជម្រើសឱសថ៖ MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកទឹកដោះគោ តែបៃតង ប្រូតេអ៊ីន ក្រឡុក។

សូមពិចារណាដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ 75 គីឡូក្រាមសមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃ BJU / កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ

សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់បរិមាណថាមពលដែលត្រូវការ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដោយប្រើរូបមន្ត Lyle McDonald ឬប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខអាហារូបត្ថម្ភដែលបានរចនាយ៉ាងពិសេសដែលបង្ហាញនៅលើបណ្តាញ។ ក្នុងករណីនេះតម្លៃដែលទទួលបានគួរតែត្រូវបានគុណដោយកត្តាបម្រុងថាមពល - 1,2 ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ u1d ទំងន់, គីឡូក្រាម * K, kcal / ក្នុងមួយទម្ងន់ XNUMX គីឡូក្រាម

មេគុណ K អាស្រ័យលើភេទ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការមេតាបូលីស។

ក្នុងករណីរបស់យើងការគណនានឹងមើលទៅដូចនេះ:

បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ = 75 គីឡូក្រាម * 35 kcal = 2625 kcal

ដោយគិតគូរពីកត្តាកែតម្រូវសម្រាប់បម្រុងថាមពល = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

ដូច្នេះនៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំង របបអាហារសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំចំពោះបុរសទម្ងន់ ៧៥ គីឡូក្រាមគួរតែមាន ៣១៥០ kcal ។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃក្នុងបរិមាណនេះជាមធ្យមនឹងផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ 75 គីឡូក្រាម។ ក្នុង​មួយ​ខែ។

កង្វះនៃម៉ាសបង្ហាញពីកង្វះថាមពលនិងតម្រូវការក្នុងការរួមបញ្ចូលបន្ថែម 400-500 kcal នៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់លើសពី 3 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃវាមានតម្លៃកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលញ៉ាំដោយ 300-400 kcal ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញតារាងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អត្តពលិកអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយហើយជាកម្មវត្ថុនៃការវិភាគនិងការកែតម្រូវថេរ។

ទំងន់រាងកាយត្រូវបានគេយកទៅក្នុងគណនីដោយគ្មានម៉ាសខ្លាញ់។ ឧទាហរណ៍ "គីឡូក្រាមសុទ្ធ" របស់អត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ 95 គីឡូក្រាម និងខ្លាញ់ 12% គឺ 95-95 * 0,12 = 83,6 គីឡូក្រាម។

បន្ទាប់ពីកំណត់មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃយើងនឹងពិចារណាសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ BJU ដែលបង្កើតស្មុគស្មាញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃកាបូអ៊ីដ្រាត - 5 ក្រាម / គីឡូក្រាម - 4 kcal / ក្រាមប្រូតេអ៊ីន - 2 ក្រាម / គីឡូក្រាម - 4 kcal / ក្រាមខ្លាញ់ - នៅសល់ 1 ក្រាម / គីឡូក្រាម - 9 kcal / ក្រាម។

សម្រាប់បុរសមានទម្ងន់ ៧៥ គីឡូក្រាម៖

• ប្រូតេអ៊ីន - 150 ក្រាម។ - ៦០០ kcal;
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 375 ក្រាម។ - 1500 kcal;
• ខ្លាញ់ - ១១៥ ក្រាម។ - ១០៥០ kcal ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ

ប្រូតេអុីនគឺជាប្លុកសំណង់ដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំងវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយប្រចាំថ្ងៃដោយផ្អែកលើការគណនានៃ 1,5-2 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ការលូតលាស់សាច់ដុំយឺតបង្ហាញពីកង្វះជាតិប្រូតេអ៊ីន ក្នុងករណីនេះអត្រាគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 2,5 ក្រាម / គីឡូក្រាម។

របបអាហាររបស់អត្តពលិកគួរតែជាស៊ុតពណ៌ស ឈីក្រុម Fulham ដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ 0-9%, ត្រី, សាច់គ្មានខ្លាញ់ - សាច់គោ, សុដន់មាន់, អាហារសមុទ្រ។ អ្នកអាចបំពេញបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកហាត់ប្រាណដែលមិនប្រើប្រាស់ផលិតផលសត្វដោយការណែនាំគ្រឿងផ្សំរុក្ខជាតិទៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។ ពោលគឺ ទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែក សណ្តែកដី) គ្រាប់ពូជ ប៊័រ គ្រាប់ គ្រាប់ (អាល់ម៉ុន សណ្ដែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ Walnut ដើមតាត្រៅប្រេស៊ីល ដូង macadamia pistachios)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពិចារណាថា របបអាហារបួស បន្ថយដំណើរការនៃការកសាងសាច់ដុំ ដោយសារតែកង្វះប្រូតេអ៊ីនសត្វនៅក្នុងរបបអាហារ។

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពជាអតិបរមា ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន ព្រោះវាជាអំឡុងពេលដែលរាងកាយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អបំផុត។

ជាលទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ការដាច់រហែកនៃជាលិកាសាច់ដុំជារឿយៗកើតឡើង ការលូតលាស់របស់ពួកគេកើតឡើងដោយមានការចូលរួមពីអាស៊ីតអាមីណូ និងអាហារប្រូតេអ៊ីន។

ដំណោះស្រាយដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់សំណុំសាច់ដុំរហ័សគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែ។

ទោះបីជាការពិតដែលថាសម្ភារៈសំណង់សំខាន់នៃសាច់ដុំគឺជាប្រូតេអ៊ីនក៏ដោយការប្រើប្រាស់របស់វាលើសពីបទដ្ឋានដែលបានគណនានាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងថ្លើមការកើនឡើងនៃភាពរំភើបនៃក្រពេញ endocrine ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលកើនឡើង។ ដំណើរការនៃការពុកផុយនៅក្នុងពោះវៀន និងការកើនឡើងនៃបន្ទុកលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រូតេអ៊ីនដែលលើសនឹងមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយទេហើយនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។

អត្រាប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានណែនាំអោយបែងចែកពេលថ្ងៃជា 4 អាហារ ដែលនឹងធានាបាននូវ "ការចិញ្ចឹម" នៃសាច់ដុំពេញមួយថ្ងៃ។

អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនមិនត្រឹមតែបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ស្ត្រី និងបុរសកាន់តែមានភាពលេចធ្លោផងដែរ។

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃ

បច្ចុប្បន្ននេះអត្តពលិកភាគច្រើនមានការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះទ្រីគ្លីសេរីដ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនចាំបាច់ខ្លាចខ្លាញ់ទេប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានគេប្រើត្រឹមត្រូវ (ការអនុលោមតាមប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ) ពួកគេមិនផ្លាស់ប្តូរទៅជាជាលិកា adipose ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះផ្ទុយទៅវិញពួកគេនឹងមានឥទ្ធិពលជន៍លើការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ពោលគឺខ្លាញ់ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការផលិតអរម៉ូន ដែលនៅក្នុងវេន ចូលរួមក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ សម្រាប់ការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃនៃទ្រីគ្លីសេរីតនៅក្នុងរាងកាយគឺយ៉ាងហោចណាស់ 15% នៃរបបអាហារសរុប។

មានប្រភេទខ្លាញ់ដូចខាងក្រោមៈ

• មានប្រយោជន៍ (monounsaturated និង polyunsaturated);
• គ្រោះថ្នាក់ (ឆ្អែត) ។

Monounsaturated triglycerides រួមមានៈ ផ្លែបឺរ អូលីវ សាច់មាន់ អូលីវ និងសាច់សណ្ដែកដី។ ផលិតផលទាំងនេះគឺជាឃ្លាំងផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 9 ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ រក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការពារបេះដូងពីផលប៉ះពាល់គ្រោះថ្នាក់នៃការប្រែប្រួលសម្ពាធឈាម។

ប្រភពនៃ triglycerides polyunsaturated (Omega-3,6) គឺ: ប្រេងត្រី គ្រាប់កប្បាស សណ្តែកសៀង ពោត ផ្កាឈូករ័ត្ន linseed ប្រេង rapeseed ក៏ដូចជាគ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់។ អាស៊ីតខ្លាញ់នៃប្រភេទនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រតិកម្ម anabolic នៃប្រូតេអ៊ីនអាំងស៊ុយលីនបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់កម្លាំងខ្លាំង។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាកំឡុងពេលកំណត់ម៉ាសសាច់ដុំមិនរាប់បញ្ចូលការប្រើប្រាស់ទ្រីគ្លីសេរីដឆ្អែត ដែលជាផ្នែកមួយនៃប៊ឺ ដូង ដូង ប៊ឺកាកាវ ខ្លាញ់ជ្រូក សាច់ក្រហម ផលិតផលបង្អែម។

នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាម៉ូលេគុលជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ត្រូវបានឆ្អែតទាំងស្រុងជាមួយអ៊ីដ្រូសែននិងមានកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ដែលមានន័យថាវាអាចបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះ ប្រភពសំខាន់នៃទ្រីគ្លីសេរីដដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អត្តពលិកគឺត្រីខ្លាញ់ ប្រេងបន្លែ និងគ្រាប់។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យរួមបញ្ចូលទឹកដោះគោ 3,2%, ឈីក្រុម Fulham, ឈីស 9% នៅក្នុងរបបអាហារ។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃ

ប្រភពថាមពលសំខាន់គឺកាបូអ៊ីដ្រាត។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន 5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សមាសធាតុសរីរាង្គដែលមានក្រុម hydroxyl និង carbonyl ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន។

តួនាទីរបស់កាបូអ៊ីដ្រាតគឺដើម្បីបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន/អរម៉ូនក្នុងរាងកាយ និងជួយជួសជុលជាលិកាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៀតពួកវាបម្រើដើម្បីដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមដោយផ្ទាល់ទៅកោសិកាសាច់ដុំ។

កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិកបណ្តាលឱ្យមានការព្រងើយកន្តើយភាពទន់ខ្សោយការថយចុះការសម្តែងការមិនចង់បន្តការហ្វឹកហាត់។ ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត។

អាស្រ័យលើអត្រានៃការបំបែកពួកវាគឺ:

• លឿន (សាមញ្ញ) វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើពួកវាមួយម៉ោងមុនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីកីឡាព្រោះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនូវទុនបម្រុងថាមពលដែលបានចំណាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• យឺត (ស្មុគស្មាញ) ពួកគេគួរតែត្រូវបានញ៉ាំ 2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

ផលិតផលដែលមាន 50 ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនក្នុង 100 ក្រាមនៃគ្រឿងផ្សំ: យៈសាពូនមី, ខូគី, ស្ករ, បង្អែម, halva, ទឹកដោះគោ condensed, raisins, ផ្លែល្វា, ទឹកឃ្មុំ, សូកូឡា, កាលបរិច្ឆេទ, ម្នាស់, នំ, នំកែកឃឺ, ប៉ាស្តា, នំបុ័ងពណ៌ស, waffles, gingerbread, semolina, រមៀល។

គ្រឿងផ្សំដែលមានសមាសធាតុសរីរាង្គស្មុគស្មាញជាង 50 ក្រាម។ ក្នុង 100 ក្រាម: សណ្តែក, chickpeas, lentils, peas, buckwheat, អង្ករ, oatmeal, នំបុ័ង, pasta ។

កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសព្រោះវាជាប្រភពថាមពលសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសម្រាប់ខួរក្បាលផងដែរ។

ផលិតផលដែលមានសមាសធាតុសរីរាង្គសាមញ្ញក្នុងកម្រិតមធ្យម - 20 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម: ផ្លែប៊ឺរីផ្អែម ៗ ផ្លែឈើទាំងអស់ (ភាគច្រើនមាននៅក្នុង persimmons ចេក ទំពាំងបាយជូ តិចជាង - ផ្លែក្រូចឆ្មារ ផ្លែប៉ោម) ដំឡូងឆ្អិន ភេសជ្ជៈកាបូណាត (ក្រូចឆ្មា កូកា-កូឡា ស្ព្រីត។ Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) ។ ក្រោយមកទៀតគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោលព្រោះភេសជ្ជៈបែបនេះមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមនិងមិនបំពេញការស្រេកឃ្លាន។

ផលិតផលដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតអប្បបរមា - 10 ក្រាម។ ក្នុង 100 ក្រាម៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ បន្លែស្រស់ ( eggplants ប៉េងប៉ោះត្រសក់ ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត) ។ បន្ថែមពីលើការពង្រឹងរាងកាយជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ ពួកវាផ្ទុកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ (វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ) ដើម្បីកែលម្អការរំលាយអាហារនៃអាហារក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើន។

ដូច្នេះនៅក្នុងដំណើរការនៃការជ្រើសរើសសមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃ BJU វាមានតម្លៃជាដំបូងនៃការទាំងអស់ផ្តោតលើសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងអ្នកជួបប្រទះការកើនឡើងនៃថាមពលដោយការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ "អនុញ្ញាត" នោះបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 0,8 ក្រាម / គីឡូក្រាម។

គន្លឹះក្នុងការហាត់ប្រាណប្រកបដោយជោគជ័យគឺសុខុមាលភាពរបស់អត្តពលិក។

ប្រសិនបើភាពស្ពឹកស្រពន់កើតឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 2g/kg ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងសមាមាត្រផ្ទាល់។ ការកែសម្រួលគ្រោងការណ៍អាហារូបត្ថម្ភទៅនឹងលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការស្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំរហ័សគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែបំពេញលក្ខខណ្ឌដូចខាងក្រោមៈ

• អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពធម្មជាតិ;
• ការគេងប្រាំបីម៉ោងដែលមានសុខភាពល្អ;
• សំណុំលំហាត់កម្លាំងដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។

ការបំពានយ៉ាងហោចណាស់មួយក្នុងចំណោមពួកគេនាំឱ្យមានការថយចុះនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការថយចុះនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ការកសាងសាច់ដុំគឺជាដំណើរការដ៏វែងមួយដែលតម្រូវឱ្យមានការលត់ដំខ្លួនក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។ អាហារប្រាំពេលក្នុងមួយថ្ងៃរៀងរាល់បីម៉ោងគឺជាវិធីដែលអាចទុកចិត្តបានដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

អាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកគឺប្រភាគ វាផ្តល់នូវការទទួលទានអាហារជាប្រព័ន្ធទៅក្នុងរាងកាយក្នុងកម្រិតតូច ដែលជួយពន្លឿនការសំយោគ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន ការរំលាយអាហារដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។

វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការរំលងអាហារ អត់ឃ្លាន ឬញ៉ាំច្រើនពេក។ ក្នុងករណីទី XNUMX អាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកនឹងមិននាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បានទេ - សាច់ដុំនឹងមិនកើនឡើងក្នុងបរិមាណទេក្នុងករណីទី XNUMX វានឹងនាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់លើសនិងការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

គំរូម៉ឺនុយអត្តពលិកសម្រាប់មួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ

ពិចារណាជម្រើសសម្រាប់អាហារនីមួយៗ។ ជ្រើសរើសណាមួយនៃពួកគេដោយផ្តោតលើចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិនិងលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ (ectomorph) ។

អាហារពេលព្រឹក

1. ចេក - 1 ភី។ , នំបុ័ងពណ៌ត្នោត - 2 ចំណិត, ពងមាន់ពីស៊ុតពណ៌សពីរនៃមួយទាំងមូល។
2. Pear - 1pc ។ , កាកាវ, oatmeal - 150 ក្រាម។ , សូកូឡាងងឹត - 30 ក្រាម។
3. ផ្លែប៉ោម - 1 ភី។ ទឹកដោះគោបបរ buckwheat - 150 ក្រាម។
4. ទឹកដោះគោយ៉ាអួ - 100 ក្រាម។ , Hercules - 50 ក្រាម។ , ឈីក្រុម Fulham 9% - 100 ក្រាម។

អាហារសម្រន់លេខ 1 (មុនហាត់ប្រាណ)

1. Kefir 0% ឬ 1%, ឈីស - 50 ក្រាម, នំបុ័ង - 2 ចំណិត។
2. តែខ្មៅ, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 200 ក្រាម។ , យៈសាពូនមី Raspberry ឬទឹកឃ្មុំ - 4 tsp ។
3. oatmeal គ្មានជាតិផ្អែម - 150 ក្រាម, យៈសាពូនមី - 3 tsp, ក្រូចត្លុង - 1 ភី។
4. ផ្លែប៉ោម - 1 ដុំ, គ្រាប់ (ចម្រុះ) - 40 ក្រាម, prunes, raisins, apricots ស្ងួត, prunes - 80 ក្រាម។
5. ចេក - 1 ភី។ , ប្រូតេអ៊ីន - 1,5 ស្លាបព្រា, នំបុ័ង rye - 3 ចំណិត, សណ្តែកដី - 30 ក្រាម។

អាហារ​ពេលល្ងាច

1. ផ្លែបឺរ - ១៥០ ក្រាម។ (ពាក់កណ្តាល) សាច់ទួរគីឆ្អិន - 150 ក្រាម។ , អង្ករមិនទាន់លាប - 100 ក្រាម។
2. ស៊ុបនៅលើទំពាំងបាយជូរសាច់គោ - 200 មីលីលីត្រ, compote ផ្លែឈើស្ងួត, buckwheat - 100 ក្រាម, សាច់មាន់ - 150 ក្រាម, សាឡាត់បន្លែ - 100 ក្រាម។
3. អង្ករ - 100 ក្រាម, ទឹកដោះគោ 1%, តួកគី 150 ក្រាមឬ 2 ស៊ុតទាំងមូល។
4. ការ៉ុត ឬទឹកក្រូច ចេក - ១ភីក ដំឡូងបារាំង - ១០០ ក្រាម សាច់បសុបក្សី - ១៥០ ក្រាម។
5. តែបៃតងទឹកឃ្មុំ - 2 tsp, ស៊ុបបន្លែ - 200 មីលីលីត្រ, ត្រី - 200 ក្រាម, អង្ករ - 100 ក្រាម, ទំពាំងបាយជូ - 200 ក្រាម។

SNACK #2 (ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ)

1. Gainer + គ្រាប់ - 40 ក្រាម។ , សូកូឡាខ្មៅ - 50 ក្រាម។
2. តែខ្មៅ យៈសាពូនមី raspberry ឬទឹកឃ្មុំ - 5 tsp ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 200 ក្រាម។
3. ចេក - 2 ភី។ សូកូឡាខ្មៅ - 50 ក្រាម។
4. ទឹកដោះគោ oatmeal - 150 ក្រាម។
5. នំម្នាស់ជាមួយបន្ទះសៀគ្វីសូកូឡា នំបុ័ង - 2 ចំណិត។
6. ផ្លែប៉ោម - 1 ភី។ , ស៊ុត yolks - 2 កុំព្យូទ័រ PC, ប្រូតេអ៊ីន - 4 កុំព្យូទ័រ PC, អាល់ម៉ុង - 50 ក្រាម។
7. ផ្លែឈើស្ងួត - 100 ក្រាម, គ្រាប់ - 40 ក្រាម។

អាហារ​ពេលល្ងាច

1. ប្រូខូលី - 100 ក្រាម, សាច់គោឆ្អិន / សុដន់មាន់ - 200 ក្រាម, អង្ករ - 100 ក្រាម។
2. ភេសជ្ជៈផ្លែឈើពីផ្លែប៊ឺរី, ស៊ុតពណ៌ស - 5 កុំព្យូទ័រ, សាឡាត់បន្លែ - 150 ក្រាម។
3. ត្រី - 200 ក្រាម, តែបៃតង, ទឹកក្រូច - 1 ភី។
4. គ្រាប់ - 50 ក្រាម, យៈសាពូនមី raspberry - 4 tsp, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 150 ក្រាម។
5. Buckwheat - 100 ក្រាម, ទួរគី - 200 ក្រាម, ប្រេងបន្លែ - 3 ស្លាបព្រា, ស្ពៃក្តោបនិងការ៉ុត - 100 ក្រាម។
6. ដំឡូងបារាំង - 100 ក្រាម, សាច់គោ - 150 ក្រាម, បន្លែចំបើង - 100 ក្រាម, ចេក - 1 ភី។

បំរែបំរួលដែលបានបង្ហាញបម្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការចងក្រងម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍។

អ្នកអាចធ្វើការផ្លាស់ប្តូរផែនការអាហារូបត្ថម្ភ៖ ជំនួសផលិតផលជាមួយ analogues យោងតាម ​​BJU ។ ដើម្បីផ្តល់កម្លាំងដល់អត្តពលិករយៈពេល 1 ម៉ោង។ ម៉ឺនុយមុនពេលហាត់ប្រាណ (អាហារសម្រន់លេខ 1) គឺលឿន កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ ពួកគេគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ប្រូតេអ៊ីន saccharides (អាហារសម្រន់លេខ 2) នឹងជួយបំពេញកម្លាំងដែលខ្ជះខ្ជាយ និងធានាបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើអាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមានតុល្យភាពនិងគណនាបានត្រឹមត្រូវលទ្ធផលដំបូងអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញបន្ទាប់ពី 3 សប្តាហ៍។

ប្រសិនបើនៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេលនេះការឡើងទម្ងន់មិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញទេនោះការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានកើនឡើង 50 ក្រាម។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល, នៅអាហារពេលព្រឹក។

ឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភ (កាលវិភាគ) របស់អត្តពលិកបួសដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ

អាហារពេលព្រឹក

1. តែបៃតង ឈីសតៅហ៊ូ - 100 ក្រាម។ នំបុ័ង - 2 ចំណិត។
2. ទឹកច្របាច់ស្រស់ៗពីត្រសក់ ផ្លែប៉ោមបៃតង ស្ពៃក្តោប ស្ពៃស្ពីណាច ខ្ញី ស្ពៃលី - 450 មីលីលីត្រ ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពីទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន (1 ពែង) ចេក (1 ភី។ ) ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង (2 ស្លាបព្រា) - 200 មីលីលីត្រ។

SNACK លេខ 1

1. casserole ឬ syrniki - 150 ក្រាម ល្បាយនៃគ្រាប់ - 40 ក្រាម / ប៊ឺសណ្តែកដី - 1 tbsp ។
2. ប្រេងល្ពៅ - អាល់ម៉ុន - 2 tsp, oatmeal - 150 ក្រាម, តៅហ៊ូ - 100 ក្រាម។
3. របារប្រូតេអ៊ីន - 1 ភី។ ស្រាក្រឡុកផ្លែប៉ោម - ក្រូចត្លុង។

អាហារ​ពេលល្ងាច

1. ស៊ុបបន្លែ - 250 មីលីលីត្រ, zucchini stewed, carrots, broccoli - 100 ក្រាម, សាច់សណ្តែក - 150 ក្រាម, tempeh - 100 ក្រាម។
2. ប៊ឺហ្គឺជាមួយផ្លែបឺរនិងឈីស - 1 ភី។ , សាឡាត់ស្ពៃជាមួយប៉េងប៉ោះ - 150 ក្រាម, ចេក - 1 ភី។ , ទំពាំងបាយជូរនិងស៊ុប spinach - 200 មីលីលីត្រ, ប្រេងអាល់ម៉ុង - 2 tsp ។
3. អង្ករ Kion - 100 ក្រាម, សាឡាត់ lentil និង couscous - 100 ក្រាម, seitan - 50 ក្រាម, គ្រាប់ពូជ quinoa - 1 tsp, ប្រេងអូលីវ - 1 tsp ។
4. ស៊ុបពារាំង - 200 មីលីលីត្រ, ឈីស - 100 ក្រាម, បបរ buckwheat - 100 ក្រាម, ប៉េងប៉ោះនិងសាឡាត់ spinach - 100 ក្រាម។

SNACK លេខ 2

1. Kefir, ល្ពៅឬគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន - 80 ក្រាម, យៈសាពូនមីផ្លែឈើ - 5 tsp, នំបុ័ង - 1 ចំណិត។
2. ផ្លែឈើស្ងួត - 100 ក្រាម, ប៊ឺសណ្តែកដី - 1 tbsp ។
3. ចេក ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន និងប្រូតេអុីនឆៃថាវជាមួយកំណាត់សូកូឡាខ្មៅ។

អាហារ​ពេលល្ងាច

1. បបរ Flaxseed - 100 ក្រាម, cutlets ល្ពៅចំហុយ - ការ៉ុត - 3pcs, berry smoothie ឬចាហួយ, សាឡាត់ស្ពៃពីប៉េងប៉ោះ, Walnut - 150 ក្រាម។
2. អង្ករឬដំឡូងបារាំងជាមួយឈីស - 100 ក្រាម, ប្រូខូលីឆ្អិន - 150 ក្រាម, ផ្លែបឺរ - 100 ក្រាម (ពាក់កណ្តាល), តៅហ៊ូ - 50 ក្រាម។

អាហារូបត្ថម្ភបួសក្នុងអំឡុងពេលនៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានតុល្យភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វ (ត្រី សំបកខ្យង ស៊ុត សាច់) គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយ៖ tempeh, គ្រាប់, kefir 0%, ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់, ទឹកដោះគោជូរ 2,5%, Mozzarella, ឈីស Ricotta, ផលិតផលសណ្តែក, តៅហ៊ូ, legumes ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំផ្ទុករាងកាយលើសទម្ងន់ជាមួយនឹងផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគឺ 2 ក្រាម / គីឡូក្រាមដើម្បីរក្សា - 1,5 ក្រាម។

សម្រាប់អ្នកបួស របបបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អគឺខ្លាំង ប៉ុន្តែខ្លី (រហូតដល់ 30 នាទី)។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការផ្ទុករយៈពេលវែង "ប្រើប្រាស់" ការផ្គត់ផ្គង់ដ៏ធំនៃប្រូតេអ៊ីនដែលជាបញ្ហាក្នុងការកកកុញនៅលើផលិតផលរុក្ខជាតិ។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

អាយុ យេនឌ័រ ការសម្របខ្លួន ការញៀនរបស់រាងកាយចំពោះលំហាត់កម្លាំងខ្លាំង ការរំខាននៃរបបអាហារ ភាពតានតឹង កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនាំទៅរកការវិវឌ្ឍន៍យឺត និងផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីការទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ អាហារបំប៉នពិសេសនឹងជួយបង្កើនល្បឿន "ការកសាង" នៃសាច់ដុំ បំពេញចន្លោះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម (ជាតិរ៉ែ វីតាមីន BJU កាឡូរី អាស៊ីតអាមីណូ)។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង និងការថែទាំសុខភាពគឺ glutamine, BCAAs, វីតាមីនចម្រុះ, អូមេហ្គា 3s ។ ប្រូតេអ៊ីនមិនបានធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនៃសមាសធាតុជាមូលដ្ឋាននេះទេដោយសារតែមាតិកានៃជាតិស្ករ / lactose ដែលមិនអាចទទួលយកបានក្នុងការប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត។

ពិចារណាអំពីអាហារបំប៉នកីឡាដែលពេញនិយមបំផុត របៀបជ្រើសរើសពួកវា និងរបៀបប្រើប្រាស់វា។

1. គ្លូតាមីន។ វា​ជា​អាស៊ីត​អាមីណូ​ដែល​មិន​សំខាន់​បំផុត​ក្នុង​សាច់ដុំ។ ទោះបីជាការពិតដែលថារាងកាយរបស់មនុស្សផលិតវាដោយខ្លួនឯងក៏ដោយក៏ការប្រើប្រាស់បន្ថែមនៅពេលយប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកាត់បន្ថយការបាត់បង់ប្រូតេអ៊ីនបំបាត់ការឈឺចាប់ធ្វើឱ្យមុខងារការពាររាងកាយសកម្មជំរុញការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់ជំរុញការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់។ បង្កើនហាងលក់ glycogen, បន្សាបឥទ្ធិពលពុលនៃអាម៉ូញាក់, ទប់ទល់នឹងដំណើរការ catabolic ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនតម្រូវការសម្រាប់ glutamine 4,5 ដងចាប់តាំងពីក្នុងអំឡុងពេលនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងបរិមាណរបស់វានៅក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះ 18% ។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកសម្រាប់អាស៊ីតអាមីណូគឺ 5-7 ក្រាម។ និងអាស្រ័យលើទំងន់រាងកាយ។ សម្រាប់ក្មេងជំទង់វាមិនលើសពី 3-4 ក្រាម។ ប្រភពធម្មជាតិនៃ glutamine: ស៊ុត, spinach, parsley, ត្រី, សាច់គោ, ទឹកដោះគោ, ស្ព, legumes ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យឡើងសម្រាប់ការខ្វះអាស៊ីតអាមីណូដោយរួមបញ្ចូលស្រាក្រឡុកកីឡានៅក្នុងរបបអាហារផ្ទះរបស់អ្នក។ រូបមន្ត៖ ១០ ក្រាម។ រំលាយម្សៅក្នុងកែវទឹក។ អ្នកត្រូវផឹក glutamine បីដង: នៅលើពោះទទេ, មុនពេលចូលគេង, បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយ។
2. BCAAs គឺជាក្រុមនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់បីគឺ valine, leucine និង isoleucine ។ តួនាទីចម្បងនៃអាហារបំប៉នគឺកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ដ៏គ្រោះថ្នាក់នៃ catabolism ដែលការពារការលូតលាស់សាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀត BCAAs គឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងការផលិតថាមពល។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អត្តពលិកជួបប្រទះនូវតម្រូវការកើនឡើងសម្រាប់អាស៊ីតអាមីណូនេះ។ កង្វះ BCAAs នាំឱ្យការពិតដែលថារាងកាយចាប់ផ្តើមបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំដើម្បីបង្កើតការខ្វះខាតរបស់វាដែលពិតជាមិនអាចទទួលយកបាន។ ផលិតផលដែលរួមមាន វ៉ាលីន ឡេស៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ isolecin - ស៊ុត សណ្ដែកដី ត្រីធូណា សាច់គោ ទួរគី សាច់មាន់ ត្រីសាម៉ុង។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ BCAAs សម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺ 10-20g ដូសតែមួយមិនគួរលើសពី 4-8g ។ ប្រសិនបើផលិតផលខាងលើមិនត្រូវបានប្រើក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ (តារាងនៃមាតិកា BCAA, mg ក្នុង 100g នៃធាតុផ្សំត្រូវបានបង្ហាញនៅលើបណ្តាញ) រាងកាយរបស់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមជួបប្រទះកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងរបបអាហារ អ្នកត្រូវបញ្ចូលអាហារបំប៉នកីឡា។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការណែនាំវាទៅក្នុងរបបអាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់ និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវា។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុត BCAAs ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អបំផុតជាមួយ gainer, creatine, ប្រូតេអ៊ីន។
3. អូមេហ្គា 3. អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតមានប្រយោជន៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម មុខងារខួរក្បាល កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ការពារការបំបែកសាច់ដុំ មានឥទ្ធិពលពង្រឹងជាទូទៅលើរាងកាយ និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើមុខងារបេះដូង។ ប្រភពសំខាន់នៃអូមេហ្គា 3 គឺត្រីធូណា (0,5-1,6 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម), ត្រីសាម៉ុង (1,0-1,4 ក្រាម), ត្រីស្បៃកា (1,8-5,3 ក្រាម), ហាលីប៊ុត (0,4-0,9) ។ 1,2 ), ត្រីងៀត (3,1-0,5), ត្រឡាច (1,6-22,8), គ្រាប់ពូជ flax (1,7 ក្រាម), ដំណុះ oat (6,8 ក្រាម), Walnut (0,6 ក្រាម), សណ្តែក (2 ក្រាម។ ) អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសគួរតែរួមបញ្ចូល 3-3 ក្រាម។ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ អ្នកអាចបន្ថែមអូមេហ្គា 2 ដោយទទួលទានប្រេងត្រីក្នុងកន្សោម 6-XNUMX ក្រាម។ ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយអាហារ។
4. Gainer គឺជាអាហារបំប៉នសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 60% និងប្រូតេអ៊ីន 35% ។ ក្រុមហ៊ុនផលិតមួយចំនួន (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) បន្ថែមធាតុដាន, glutamine, វីតាមីន, creatine ទៅក្នុងភេសជ្ជៈដែលចិញ្ចឹមរាងកាយ ប៉ះប៉ូវបំរុងថាមពលដែលបាត់បង់ បង្កើនប្រសិទ្ធភាព anabolic និងកែលម្អការស្រូបយក។ នៃគ្រឿងញៀន។ ជាមួយនឹងការកើនឡើង អត្តពលិកទទួលបានចំនួនបន្ថែមនៃ "សម្ភារៈសំណង់" ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំស្រាក្រឡុកដែលមានជីវជាតិពីការប្រមូលផ្តុំ: វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការពនលាយក្នុង 100 ក្រាម។ ម្សៅក្នុងរាវ 300 មីលីលីត្រ (ទឹក ទឹកដោះគោ 0,5% ឬទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ ទឹកផ្លែប៉ោម)។ អ្នកត្រូវផឹកភេសជ្ជៈនៅពេលព្រឹក 30 នាទីមុននិងក្រោយថ្នាក់។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកស្រាក្រឡុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននៅពេលយប់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ អាហារូបត្ថម្ភថវិកាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំមានប្រភេទអ្នកទទួលបានដូចខាងក្រោម៖ Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS ដែលអាចត្រូវបានប្រើជាការជំនួសដោយផ្នែកសម្រាប់អាហារធម្មតា។ .
5. Creatine គឺជាសមាសធាតុសរីរាង្គដែលនៅពេលទទួលទាន វាដើរតួជា "ឥន្ធនៈ" សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ប្រភពធម្មជាតិនៃសារធាតុ - ត្រី cod (3 ក្រាម / គីឡូក្រាម), ត្រី salmon (4,5 ក្រាម / គីឡូក្រាម), ត្រីធូណា (4 ក្រាម / គីឡូក្រាម), សាច់ជ្រូក, សាច់គោ (4,5-5 ក្រាម / គីឡូក្រាម), herring (6,5-10 ក្រាម / ។ គីឡូក្រាម), ទឹកដោះគោ (0,1 ក្រាម / លីត្រ), cranberries (0,02 ក្រាម / គីឡូក្រាម) ។ Creatine បង្កើនកម្លាំង, ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ, ស្ដារឡើងវិញនូវសក្តានុពលថាមពលរបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឱ្យវាប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការកីឡាអ្នកត្រូវញ៉ាំសាច់យ៉ាងហោចណាស់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលជាបញ្ហាណាស់។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងសមាសធាតុសរីរាង្គដោយទទួលទានអាហារបំប៉នមុន ក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ 5 ក្រាមនីមួយៗ។
6. ប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតម្លៃទាបជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ដែលមានតម្លៃជីវសាស្ត្រខ្ពស់បំផុត។ បន្ថែមពីលើអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗម្សៅមានសារធាតុកាត់បន្ថយភាពមិនបរិសុទ្ធមីក្រូធាតុ។ វារារាំងការសំយោគនៃ myostatin ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ បង្កើនការផលិតថាមពល ទប់ស្កាត់ catabolism និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ មានប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដូចខាងក្រោមៈ បន្លែ - សណ្តែកសៀង សត្វ - casein ទឹកដោះគោ ស៊ុត។ ចំណាត់ថ្នាក់នៃអាហារបំប៉នកីឡាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺត្រូវបានដឹកនាំដោយប្រូតេអ៊ីន whey ដែលបន្ទាប់ពីចូលទៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងក្រពះពោះវៀនដែលបង្កើនការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំង។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា អាហារូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន និង BCAAs ។ នៅក្នុងប្រភេទ 100 ក្រាម។ ផលិតផលនេះមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន៖ សាច់ (២៥-២៩ក្រាម) ត្រី (២១-២២ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham (១២ក្រាម) អាហារសមុទ្រ (២១-២៣ក្រាម) ឈីស (២៣-២៨ក្រាម) តៅហ៊ូ (១៧ក្រាម)។ , lentils (25g ។ ), Buckwheat (29g ។ ), ស៊ុត (21g ។ ), chickpeas (22g ។ ), កែវ kefir និងទឹកដោះគោមួយ (12 ក្រាម។ ) ។ កិតប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលនៃការកសាងសាច់ដុំគឺ 21 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ការ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​មួយ​គ្រាប់​គឺ ៣០ ក្រាម។ ម្សៅសម្រាប់ទឹក 23 មីលីលីត្រទឹកផ្លែឈើទឹកដោះគោ។ អ្នកត្រូវទទួលទានភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 23 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ: នៅពេលព្រឹក 28 ម៉ោងមុននិងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

ទោះបីជាមានអាហារបំប៉នដ៏ធំទូលាយក៏ដោយ សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំឆាប់រហ័ស និងសុវត្ថិភាព វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវធានាថា 50% នៃប្រូតេអ៊ីនបានមកពីប្រភពអាហារ និង 50% បានមកពីអាហារបំប៉ន។

ជារឿយៗអត្តពលិកដែលស្វែងរកការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំត្រូវប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃរបៀបរៀបចំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ Monotony ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភគឺជាឧបសគ្គយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរចំពោះលទ្ធផលដែលចង់បាន។ របបអាហារសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អត្តពលិកដោយការណែនាំមុខម្ហូបខាងក្រោមពីផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាត៖ នំខេកឈីក្រុម Fulham, នំខេក, សាឡាត់មឹក, ប្រូតេអ៊ីន, ស៊ុបពារាំង, ស៊ុតចៀនជាមួយបន្លែ, ត្រីធូណា, តៅហ៊ូ, បង្អែមចេក, ចាហួយអាល់ម៉ុន, ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ថ្លើមសាច់គោ។ នៅក្រោមទឹកជ្រលក់ raspberry, pancakes oat ជាមួយម្នាស់, សាំងវិចមាន់, របបអាហារធ្វើនៅផ្ទះ ឈីស អាហារសមុទ្រនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ Cream sour, ត្រី salmon ដុត, pike perch ជាមួយ horseradish, scallops អ៊ីតាលី, បង្គាជាមួយកណ្ដឹងម្ទេស។ រូបមន្តសម្រាប់មុខម្ហូបទាំងនេះមាននៅលើអ៊ីនធឺណិតនៅលើគេហទំព័រអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា http://sportwiki.to ។

របបអាហារមានតុល្យភាព សំណុំលំហាត់កម្លាំងដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ការផ្លាស់ប្តូររបប "សម្រាកការហ្វឹកហាត់" គឺជាកត្តាមូលដ្ឋាន ការប្រតិបត្តិដែលនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។