ការលាតសន្ធឹងអាថ៌កំបាំងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

តើអ្នកណាធ្វើការបានល្អ? អ្នកណាក៏សម្រាកដែរ!

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, វាលាតសន្ធឹងដែលបង្កើនល្បឿនកំណើនសាច់ដុំ! វាលាតសន្ធឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ ហើយ​វា​ជា​ការ​លាតសន្ធឹង​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ​ក្រោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ដោះស្រាយ​។ ឥឡូវនេះសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត។

យោងតាមវចនានុក្រម សៀវភៅសិក្សា និងវិគីភីឌា "ការលាតសន្ធឹងគឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយរបស់មនុស្ស" ។

ឥឡូវ​យើង​ឆ្លើយ​សំណួរ៖ ហេតុអ្វី​បាន​ជា​យើង​ត្រូវ​ការ​លូត​លាស់?

ហេតុអ្វីបានជាលាតសន្ធឹង

1. ផ្តល់នូវការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នៃវិន័យកម្លាំងណាមួយ ភារកិច្ចរបស់អត្តពលិកគឺការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យពួកគេធ្វើការ។ សាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យា ប្រវែងរបស់វាថយចុះ ហើយបរិមាណរបស់វាកើនឡើង។ សាច់ដុំស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង។ ហើយបន្ទាប់មកអត្តពលិកទៅសម្រាកដោយឆ្លងកាត់ការលាតសន្ធឹង។ ពិសាអាហារបំប៉នគ្រប់ប្រភេទសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ និងអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ។ ប៉ុន្តែមិនថាអត្តពលិកផឹកអ្វីទេ មិនថាគាត់សម្រាកយ៉ាងណានោះទេ សាច់ដុំនឹងមិនចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញទេ រហូតដល់វាត្រលប់មកប្រវែងដើមវិញ!

ការលាតសន្ធឹងរួមចំណែកដល់រឿងនេះ។ បន្ទាប់ពីការបូមសាច់ដុំវាចាំបាច់ក្នុងការលាតវាឬនិយាយម្យ៉ាងទៀតវាត្រលប់ទៅប្រវែងដើមវិញ។ មានតែតាមរយៈការបង្កើនប្រវែងឡើងវិញប៉ុណ្ណោះ ទើបសាច់ដុំសម្រាក ស្រូបយកអាហារបំប៉នចាំបាច់ និងសម្រាក។

2. បន្ថែមភាពត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសលំហាត់

ដើម្បីបូមផ្នែករាងកាយដែលចង់បានវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើលំហាត់បច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយជាញឹកញាប់លក្ខណៈពិសេសនៃរាងកាយមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាត្រូវបានធ្វើយ៉ាងជាក់លាក់ដោយសារតែការខ្វះខាតនៃការ stretching ។ បញ្ហាទូទៅបំផុតគឺ៖

• នៅក្នុង squat: មិនអនុញ្ញាតឱ្យលិចជ្រៅ;
• នៅក្នុង deadlift: វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរដើម្បីពត់ចុះក្រោមជាមួយនឹងខ្នងត្រង់។
• នៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង: វាជាការសំខាន់ដើម្បីលាតសន្ធឹងស្មា, ឆ្អឹងខ្នង thoracic សម្រាប់ជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា។

3. បន្ថែមភាពបត់បែន និងការហ្វឹកហាត់ដល់សន្លាក់ និងសរសៃចង

តើអ្នកបានកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលកងកម្លាំងសន្តិសុខផ្លាស់ទីទេ? ពួកគេត្រូវបានសម្គាល់ដោយការធ្លាក់ចុះ, waddling gait ។ តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា ជា​ឧទាហរណ៍ ពួកគេ​មិន​អាច​ធ្វើ​រលក​ដៃ​ដើម្បី​ឲ្យ​ដៃ​ទៅ​ជិត​ត្រចៀក? សាច់ដុំមិន។ ដោយបន្ទុកថេរដែលសំដៅដល់ការកន្ត្រាក់និងបង្កើនបរិមាណដោយមិនលាតសន្ធឹងសាច់ដុំប្រែទៅជា "ដុំ" ។ តាមមើលឃើញ អត្តពលិកសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ ប៉ុន្តែសាច់ដុំរបស់ពួកគេមិនអាចលាតសន្ធឹងពី "ដុំ" ទៅប្រវែងដើមរបស់ពួកគេបានទេ។ ដូច្នេះពួកគេរារាំងចលនាមិនអនុញ្ញាតឱ្យបោះជំហានយូរទេ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាង។ សូម្បី​តែ​រត់​គេច​ក្នុង​ករណី​គ្រោះ​ថ្នាក់​នឹង​ពិបាក​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​ពួក​គេ។

ដូច្នោះហើយសន្លាក់និងសរសៃចងក៏មិនត្រូវបានហ្វឹកហាត់ដែរ។ ការចល័តរួមគ្នា ការបត់បែនសរសៃចងមានការថយចុះ។ ពួកគេ​ក៏​មិន​អាច​ធ្វើ​ចលនា​លក្ខណៈ​របស់​មនុស្ស​ដែល​ហ្វឹកហាត់​បាន​ពេញលេញ​ដែរ។ ហើយ​ក្នុងករណី​មាន​ចលនា​មុតស្រួច និង​មិនធម្មតា ពួកគេ​ប្រហែលជា​មិនអាច​ទប់ទល់​នឹង​បន្ទុក​មិនធម្មតា​បានទេ។

អនុសាសន៍ពង្រីក

អនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង៖

1. ប្រើការលាតសន្ធឹងជាការឡើងកំដៅផែនដី។ នេះមិនមែនជាកំហុសទេ! ការ​ហាត់​ប្រាណ​គឺ​សំខាន់​ដើម្បី​បន្ថែម​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី cardio។ សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងបានល្អនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដែលចង់បានកាន់តែជាក់លាក់ ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំណាយពេលតិចលើឈុតកម្តៅសាច់ដុំ។
2. លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ការសម្រាកសាច់ដុំជាកាតព្វកិច្ចដើម្បីស្តារប្រវែងដើមរបស់ពួកគេ។
3. លាតសន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានបច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង

មានច្បាប់មូលដ្ឋានខាងក្រោមសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង៖

1. មានតែឋិតិវន្ត។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការកន្ត្រាក់។

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលអ្នកលោត? សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការផ្ទុកថាមពលបានចុះកិច្ចសន្យាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់ អ្នកចាប់ផ្តើមតម្រង់ពួកគេ។ Microcracks លេចឡើង។ ទាំងនេះគឺជាប្រភេទនៃរបួសមីក្រូ ដែលពន្យារដំណើរការនៃការស្តារសាច់ដុំផងដែរ។

2. ពេលវេលាល្អបំផុតគឺ 10-20 វិនាទី។

ការលាតសន្ធឹងគឺជាដំណើរការដ៏វែងនិងរលូន។ សាច់ដុំមិនខ្ចីខ្លួនគេដើម្បីលាតសន្ធឹងភ្លាមៗទេ។ នៅក្នុងទីតាំងលាតសន្ធឹងអ្នកត្រូវមាន 10-20 វិនាទីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងកំឡុងពេលដែលសាច់ដុំកើនឡើងយ៉ាងរលូនត្រូវបានជួសជុលនៅប្រវែងនេះហើយប្រើវា។ បន្ទាប់ពី exhalation វាចាំបាច់ក្នុងការលាតសន្ធឹងយ៉ាងរលូនបន្ថែមទៀត។

3. ការឈឺចាប់បន្តិចបន្តួចគឺអាចទទួលយកបាន។

អ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងរហូតដល់សាច់ដុំ "អនុញ្ញាតឱ្យ" លាតសន្ធឹង។ សញ្ញាឈប់គឺជារូបរាងនៃការឈឺចាប់ស្រាល។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាជាច្រើន អត្តពលិកស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែគេហទំព័រ Calorizator ជាកន្លែងសម្រាប់សុខភាព ហើយការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរគឺមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់សុខភាព។

4. ដកដង្ហើម។

ការលាតត្រដាងគឺជាដំបូងនៃការទាំងអស់ ធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់ពីទទួលរងភាពតានតឹង។ ខួរក្បាលត្រូវតែណែនាំសាច់ដុំឱ្យ "សម្រាកនិងជួសជុល" ។ ការដកដង្ហើមគួរតែជ្រៅនិងស្ងប់ស្ងាត់។ ការកើនឡើងនៃមុំលាតសន្ធឹងគួរតែកើតឡើងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

វាមិនមែនជាការចាំបាច់ទាល់តែសោះក្នុងការខិតខំដើម្បីបំបែកវាមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះក្នុងការខិតខំដើម្បីស្ពាននិងធាតុកាយសម្ព័ន្ធស្មុគស្មាញ។ ជាដំបូង អ្នកត្រូវខិតខំធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ងប់ ពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក។ ហើយបន្ទាប់មកសមិទ្ធិផលនៃលទ្ធផលនឹងកាន់តែជាក់ស្តែងនិងមានសុខភាពល្អ។