បរិមាណដ៏អស្ចារ្យ: ការហាត់ប្រាណជើងមុនអស់កម្លាំង

ធុញទ្រាន់នឹងការហាត់ប្រាណជើងច្រំដែល ៗ មែនទេ? សរសេរស្គ្រីបហាត់ប្រាណមុនអស់កម្លាំងសម្រាប់ម៉ាស៊ីនបូមទឹកត្រជាក់បំផុតនៃជីវិតរបស់អ្នក!

អ្នកនិពន្ធ: ប៊ីលហ្គីហ្គី

ប្រសិនបើអ្នកដូចជាអ្នកលេងកាយវប្បកម្មភាគច្រើនអ្នកចូលចិត្តឬស្អប់ថ្ងៃប៉ុន្តែវាជាការហាត់ប្រាណទាបដែលធ្វើឱ្យក្មេងប្រុសនៅឆ្នេរឆ្ងាយពីអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នកមិនអាចលាក់ជំរុំរបស់អ្នកបានទេ។ នៅលើជើងអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៏ (និងសូម្បីតែអ្នកទស្សនាធម្មតា) នឹងរកអ្នកឃើញភ្លាមៗ។

ឥឡូវស្រមៃមើលថាតើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គដែលលំបាករួចទៅហើយនៃសប្តាហ៍។ នេះជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជើងជាមួយ។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលជាប់នៅលើខ្ពង់រាបនៃការហ្វឹកហាត់មើលទៅមានភាពខុសប្លែកឬមើលទៅសម្រាកពីកន្លែងអង្គុយធ្ងន់ ៗ របស់ពួកគេ។

ខ្ញុំអាចដឹងរួចហើយថាមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់បានចាកចេញពីការប្រកួត។ អ្នកដែលនៅសល់នឹងសប្បាយចិត្តដោយគ្រាន់តែលោតចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ។

អ្នកទន់ខ្សោយមិនមែនជាកម្មសិទ្ធិនៅទីនេះទេ

ការហាត់ប្រាណជើងភាគច្រើនចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុសន្លាក់ដូចជាសួតនិងសួតព្រោះសាច់ដុំទាំងនេះជ្រើសរើសដល់កម្រិតអតិបរិមានិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់អតិបរមា។ ហើយបន្ទាប់ពីការវាយប្រហារយ៉ាងខ្លាំងទៅលើត្រគាកនិងគូទពីចន្លោះតូចៗអ្នកបញ្ចប់វារហូតដល់ក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានបាត់បង់ទាំងស្រុង។

ការពង្រីកជើង

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុនអស់កម្លាំងយុទ្ធសាស្ត្រផ្លាស់ប្តូរ។ នៅទីនេះដំបូងអ្នកត្រូវផ្ទុក quadriceps - ទាំងសាច់ដុំខ្នងឬរលោង - សមរម្យជាមួយចលនាដាច់ឆ្ងាយដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំសំខាន់ក្លាយជាតំណខ្សោយនៅក្នុងលំហាត់ពហុសន្លាក់ដែលធ្វើតាម។ ល្បិចដ៏សាមញ្ញនេះធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលកើតឡើងជាលើកទីពីរកាន់តែពិបាក!

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះអាចចាប់ផ្តើមពីផ្នែកបន្ថែមម៉ាស៊ីនដែលធ្វើការរញ្ជួយបន្ទាប់មកមានកន្លែងអង្គុយចុចជើងឬសួត។ ចាប់តាំងពីពេលចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុរួមរញ្ជួយពិតជាអស់កំលាំងណាស់ហើយភាពរលោងនិងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយគឺពោរពេញទៅដោយភាពខ្លាំងវិធីសាស្រ្តបញ្ចប់នៅពេលដែលរាងពងក្រពើត្រូវបានចុះចាញ់ហើយមិនមែនសាច់ដុំនៃខ្សែសង្វាក់ខាងក្រោយទេ។

នេះធានាថា quadriceps គឺជាអ្នកដែលធ្វើការឱ្យបានពេញលេញគឺជាតំណខ្សោយប្រសិនបើអ្នកនឹងហើយមិនមែនជាសម្លេងភ្លាត់ឬសាច់ដុំខ្នងទេ។

ការហាត់ប្រាណមុនពេលអស់កម្លាំង: តើហេតុអ្វីនិងហេតុអ្វី?

អាចយល់បានការផ្លាស់ប្តូរលំដាប់លំហាត់នឹងនាំឱ្យមានការពិតថាអ្នកនឹងមានភាពរឹងមាំគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងចលនាដំបូង - ដែលជាធម្មតាអ្នកធ្វើនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គហើយកាន់តែខ្សោយនៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចលនាពហុរួមគ្នា។ នេះមានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់វា។

អត្ថប្រយោជន៍: អ្នកអាចផ្ទុករញ្ជួយរបស់អ្នកដោយទម្ងន់ធ្វើការខ្ពស់ជាងធម្មតា។ ហើយនេះគឺមិនស្មើគ្នានឹងការលូតលាស់សាច់ដុំថ្មីទេ! ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាអ្នកត្រូវចេះទប់កំហឹងអ្នកមិនចាំបាច់ដាក់ទម្ងន់ហួសហេតុនិងកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗទេ។ នៅក្នុងចលនារួមគ្នាតែមួយទំងន់លើសបង្កើតបន្ទុកបន្ថែមលើសន្លាក់ជង្គង់ហើយការបណ្តុះបណ្តាលច្រំដែលទាបអាចធ្វើឱ្យបន្ទុកនេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងសម្រាប់គ្រប់ឈុតដែលអស់កម្លាំងមុន។

Squats

មិនចាំបាច់និយាយទេអ្នកនឹងត្រូវដាក់ធុងសំរាមនៅក្នុងលំហាត់ចុងក្រោយ។ ទំងន់ធម្មតាសម្រាប់ការអង្គុយនឹងហាក់ដូចជាស្ទើរតែលើសលប់។ ផលវិបាកមួយទៀតនៃការដំបូងគឺការលំបាកក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃរបារនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដូច្នេះនៅទីបញ្ចប់វាសមនឹងមើលទៅសមភាគីនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ មិនមានអ្វីអាក្រក់ជាងការអង្គុយដោយសាច់ដុំការបង្ហូរឈាមទៅនឹងភ្នែកនោះទេ!

នៅពេលដែលអ្នករកឃើញចំណុចផ្អែមល្ហែមរវាងទំងន់ធ្វើការនិងអ្នកជំនួយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាវិធីសាស្ត្រដែលធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងមុនកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់របស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើអ្វីដែលកាលពីមុនមិនអាចទៅដល់។ អត្តពលិកដែលបានរងរបួសប្រើភាពអស់កម្លាំងមុនដើម្បីឈានដល់ការបដិសេធការអង្គុយនិងលំហាត់លើកទម្ងន់ផ្សេងទៀតដែលមានទំងន់តិចជាងប្រសិនបើពួកគេអង្គុយនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

គន្លឺះហ្វឹកហាត់បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងមុន

• កុំច្រឡំភាពអស់កម្លាំងមុនជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ។ អ្នកនៅតែត្រូវការកំដៅនិងធ្វើឈុតពីរបីមុនពេលការងាររបស់អ្នក។
  
  
• ដើម្បីបង្វែរការហាត់ប្រាណទៅជាផ្នែកខាងក្រោយជំនួសឱ្យការពង្រីកសូមធ្វើឱ្យជើងរលាក់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនជាមុនសិន។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចប្រើខ្សែទាញឬចាប់ជំរិតជើងនៅលើប្លុកទាប។
  
  
• ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំគោលដៅអស់កម្លាំងកាន់តែខ្លាំងសូមបន្ថែមឈុតមួយចំនួនបន្ថែមទៀតទៅលំហាត់ដំបូង។ ឧទាហរណ៍នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសូមធ្វើឈុតជើងចំនួន ៦ ។
  
  
• បន្តការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងចលនាពហុរួមគ្នា។ នៅពេលដែលភាពអស់កម្លាំងបង្កើតឡើងនៅក្នុងជើងរបស់អ្នកវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាបច្ចេកទេសនិងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពដល់ projectile ។ កុំខ្លាចក្នុងការផ្ទុករបារហើយប្តូរទៅម៉ាស៊ីនឬស្មីតជំនួសឱ្យទំងន់សេរី។ ដោយសារជើងរបស់អ្នកនឿយហត់រួចហើយអ្នកនឹងមិនអាចដោះស្រាយទំងន់ធ្វើការធម្មតារបស់អ្នកបានទេ។
  
  
• ជ្រើសរើសទំងន់ធ្វើការដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំក្នុងចន្លោះតំណាងដែលបានបម្រុងទុក។

ការហាត់ប្រាណមុនពេលអស់កម្លាំង

អាន​បន្ថែម: