មាតិកា
របៀបដែលយើងប្រព្រឹត្តចំពោះខ្លួនយើង ប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់យើង។ ការមិនអើពើនឹងខ្លួនឯង ការរិះគន់ខ្លួនឯងខ្លាំងពេកអាចនាំឱ្យមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ខូចសរសៃប្រសាទ និងសូម្បីតែជំងឺរាងកាយ។ ពិនិត្យ៖ តើអ្នកធ្វើអ្វីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក អ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើសម្រាប់មិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នក?
យើងទាំងអស់គ្នាស័ក្តិសមនឹងទទួលបានការយោគយល់ និងការគោរព។ នេះជាអ្វីដែលយើងរំពឹងពីអ្នកដទៃ។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយខ្លួនអ្នក! ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ហើយ ជាញឹកញាប់យើងប្រព្រឹត្ត (និងនិយាយ) ជាមួយខ្លួនយើងតាមរបៀបដែលយើងមិនដែលធ្វើជាមួយសាច់ញាតិ មិត្តភ័ក្តិ និងសូម្បីតែអ្នកស្គាល់គ្នា៖ យ៉ាងឃោរឃៅ និងរិះគន់។
វាងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនក្នុងការទទួលស្គាល់កំហុសរបស់ពួកគេ ជាងគុណសម្បត្តិរបស់ពួកគេ។ ហើយវាមិនមានសុវត្ថិភាពទេ៖ ការជឿជាក់លើខ្លួនឯងទាបបង្កើតតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺថប់បារម្ភ។ វាមិនមែនជាពេលដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាចំពោះខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងមែនទេ?
1. ពិចារណាការពិត
យើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលយើងមើលមិនឃើញ។ ការសង្កេតដោយខ្លួនឯងគឺជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាព។ បើយើងចង់ឈប់ឲ្យតម្លៃខ្លួនឯង យើងត្រូវយល់ពីរបៀបដែលយើងធ្វើ។ វាងាយស្រួលក្នុងការទទួលយកសម្រាប់ការវាយតម្លៃគោលបំណងនូវគំនិតនៃសំឡេងខាងក្នុងដែលមើលងាយគុណសម្បត្តិរបស់យើង និងចង្អុលបង្ហាញពីចំណុចខ្វះខាត។
យ៉ាងណាមិញ សំឡេងនេះគ្រាន់តែជាការបង្ហាញពីតម្លៃខ្លួនទាបប៉ុណ្ណោះ។ ហើយវាទាក់ទងនឹងអ្វីទាំងអស់ ប៉ុន្តែការពិត។ តាមរយៈការរៀនទទួលស្គាល់ និងវាយតម្លៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវសេចក្តីថ្លែងការណ៍ទាំងនេះ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍របស់អ្នកចំពោះខ្លួនអ្នក។
2. និយាយអំពីខ្លួនអ្នកដោយការគោរព
បន្ទាបខ្លួនជានិច្ចនូវទេពកោសល្យ និងស្នាដៃរបស់អ្នក និយាយបង្អាប់ខ្លួនឯង ជៀសវាងការយកចិត្តទុកដាក់ បណ្តុះភាពថ្លៃថ្នូរ... នេះជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាការគោរពខ្លួនឯងទាប។ ពាក្យសំដីមានសារៈសំខាន់ វាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការយល់ឃើញរបស់យើង និងការចាប់អារម្មណ៍ដែលយើងធ្វើចំពោះអ្នកដទៃ។
ដូច្នេះហើយ ចូរចាប់ផ្តើមនិយាយអំពីខ្លួនអ្នក និងកិច្ចការរបស់អ្នក ជៀសវាងអ្វីដែលបង្ហាញថាអ្នកជាជនរងគ្រោះ ឬអ្នកចាញ់រ៉ាំរ៉ៃ។ ទទួលយកការសរសើរដោយមិនធ្វើការដោះសារ ឬបដិសេធគុណសម្បត្តិ។ ទទួលស្គាល់ភាពជាអ្នកនិពន្ធនៃគំនិតល្អ។
អ្វីដែលសរសេរអំពីការអភ័យទោសជាធម្មតាសំដៅទៅលើអ្នកដទៃមុនគេ។ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការរៀនអភ័យទោសខ្លួនឯង។
សូមអបអរសាទរចំពោះជោគជ័យរបស់អ្នក។ ចូរប្រយ័ត្នចំពោះទម្លាប់គិតអាក្រក់អំពីខ្លួនអ្នក ហើយនិយាយថា "កុហក!" ចំពោះគំនិតបែបនេះ។ រាល់ពេលដែលពួកគេឡើងមក។ ផ្លាស់ប្តូរពួកវាដោយគិតអំពីរូបភាពអំណោយផលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
3. ស្វែងយល់ពីផ្កាយនៅក្នុងអ្នក។
Albert Einstein ជឿថាមនុស្សគ្រប់រូបគឺជាមនុស្សពូកែក្នុងវិស័យរបស់ពួកគេ។ ការច្រៀង ធ្វើម្ហូប ការរត់ ការសរសេរសៀវភៅ ការគាំទ្រអ្នកដទៃ... នៅពេលដែលយើងបង្ហាញទេពកោសល្យ យើងបញ្ចេញរស្មីនៃផ្កាយដែលរស់នៅក្នុងខ្លួនយើង ហើយបញ្ចេញនូវទំនុកចិត្ត ភាពទាក់ទាញ ទំនុកចិត្ត និងចំណេះដឹង។
កាលណាយើងយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីទេពកោសល្យពិសេសរបស់យើង យើងកាន់តែបង្ហាញវា—ជាធម្មតាដោយគ្មានការលំបាក ព្រោះវាគួរឱ្យរីករាយ—ហើយតំបន់ខាងក្នុងនៃទំនុកចិត្តក៏ពង្រីក។ កំណត់ថាតើទេពកោសល្យពិតប្រាកដរបស់អ្នកជាអ្វី ហើយកំណត់ពេលវេលានៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នកដើម្បីលះបង់វា។
4. អត់ទោសឱ្យខ្លួនឯង
អ្វីដែលសរសេរអំពីការអភ័យទោសជាធម្មតាសំដៅទៅលើអ្នកដទៃមុនគេ។ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការរៀនអភ័យទោសខ្លួនឯង។ តាមរយៈការធ្វើបែបនេះ យើងស្ដារតម្លៃរបស់យើងឡើងវិញនៅក្នុងភ្នែករបស់យើង ហើយមានអារម្មណ៍សុខស្រួលជាងនៅក្រោមការសម្លឹងរបស់អ្នកដទៃ។
រំលឹកព្រឹត្តិការណ៍ដែលធ្វើឱ្យអ្នកសោកស្តាយ។ រំលឹកវាឡើងវិញនៅក្នុងការចងចាំ រួមជាមួយនឹងបរិបទ រួមទាំងទីកន្លែង ពេលវេលា បរិយាកាស និងអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន និងស្ថានភាពនៃចិត្តរបស់អ្នកនៅពេលនោះ។ ញែកអ្វីដែលអាចត្រូវបានសន្មតថាជាកាលៈទេសៈ និងអ្នកចូលរួមផ្សេងទៀតនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ពីអ្វីដែលពិតជាពឹងផ្អែកលើអ្នក។
ទាញសេចក្តីសន្និដ្ឋានចាំបាច់ពីរឿងនេះសម្រាប់ពេលអនាគត ហើយបន្ទាប់មកអត់ទោសឱ្យខ្លួនអ្នកពីបាតបេះដូងរបស់អ្នក - ដោយស្មោះដូចជាអ្នកនឹងអត់ទោសឱ្យនរណាម្នាក់ដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់។ អ្នកបានធ្វើអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលនោះ ហើយមិនចាំបាច់យកបន្ទុកពីអតីតកាលនោះទេ។
5. ជួយអ្នកដទៃ
អារម្មណ៍ត្រូវការគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង។ ទទួលខុសត្រូវបណ្តោះអាសន្នចំពោះសុខុមាលភាពរបស់អ្នកដែលរកឃើញថាខ្លួនឯងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពលំបាក ស្ម័គ្រចិត្ត ឬចែករំលែកបទពិសោធន៍ ផ្ទេរចំណេះដឹង…
វាមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការគោរពខ្លួនឯងក្នុងការទទួលស្គាល់ថាការយល់ចិត្តសកម្ម ភាពស្មោះត្រង់ ពាក្យសម្ដី និងវត្តមានរបស់យើងជួយសម្រួល និងជួយអ្នកដទៃ។ ជាពិសេសប្រសិនបើយើងមិនមើលស្រាលតម្លៃនៃសកម្មភាពរបស់យើង ហើយមិនធ្វើពីតួនាទីជា “អ្នកបម្រើដែលលះបង់”។ ផ្តល់ជំនួយ ពេលវេលា និងដំបូន្មានដោយស្មើភាព សាមញ្ញ និងដោយសេចក្តីថ្លៃថ្នូរ។
ចូលទៅលេងកីឡា
ការសិក្សាមួយចំនួនធំបានបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងរវាងការគោរពខ្លួនឯង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរត់ ការដើរលឿន ហែលទឹក ជិះសេះ ជិះស្គីលើទឹកកក ការរាំ ប្រដាល់… ទាំងអស់នេះនាំឱ្យយើងចូលទៅក្នុងរាងកាយ និងជួយឱ្យយើងមានអារម្មណ៍រហ័សរហួន និងរឹងមាំ។
ខ្លួនឯងគឺជាផ្នែកដ៏ក្រាស់ដែលប្រមូលផ្តុំនៃខ្លួនយើងជាបេះដូងនៃមនុស្សជាតិ។
ការគោរពខ្លួនឯងកើនឡើង ហើយយើងមានអារម្មណ៍ថាអាចគោរពទឹកដីរបស់យើង។ មិនមែននិយាយថាការលេងកីឡាធ្វើនិយ័តកម្មស្ថានភាពផ្លូវអារម្មណ៍និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។ ហើយបន្ទាប់មកយើងមានអារម្មណ៍ល្អ "នៅក្នុងស្បែករបស់យើង" ហើយកាន់តែមានទំនុកចិត្ត។
7. កោតសរសើរខ្លឹមសាររបស់អ្នក។
មានការពិត លទ្ធផល (កំហុស និងជោគជ័យ) កាលៈទេសៈ ព្រឹត្តិការណ៍ជីវិត ហើយមានអ្វីមួយដែលស៊ីជម្រៅជាងនេះ។ មានផ្ទៃនិងជម្រៅ។ មាន "ខ្ញុំ" (បណ្តោះអាសន្ន មិនពេញលេញ អាស្រ័យទៅលើឥទ្ធិពលនៃកាលៈទេសៈ) ហើយមាន "ខ្លួនឯង"៖ យោងតាម Jung នេះគឺជាផលបូកនៃការបង្ហាញជាក់លាក់របស់យើង។
ខ្លួនឯងគឺជាផ្នែកដ៏ក្រាស់ដែលប្រមូលផ្តុំនៃខ្លួនយើងជាបេះដូងនៃមនុស្សជាតិ។ នេះគឺជាតម្លៃរបស់វា ដូច្នេះអ្នកត្រូវថែរក្សាវា និងគោរពវា។ ការមើលងាយ ការធ្វេសប្រហែស និងការលះបង់ខ្លឹមសាររបស់បុគ្គល គឺការធ្វើបាបធម្មជាតិរបស់មនុស្ស។ ចាប់ផ្តើមស្តាប់តម្រូវការរបស់អ្នក ចាប់អារម្មណ៍នឹងសេចក្តីប៉ងប្រាថ្នា គោរពពួកគេ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកផ្សេងទៀតនឹងគោរពពួកគេ។
ក្នុងការរៀបចំអត្ថបទ សម្ភារៈត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយ Allison Abrams អ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្រ្ត អ្នកនិពន្ធនៃជួរឈរ "Caring for Self-Compassion" នៅលើ psychologytoday.com និង Glenn Shiraldi អ្នកចិត្តសាស្រ្ត អ្នកនិពន្ធនៃ Ten Solutions for Improving Self-Esteem (Dix Solutions ចាក់ accroître l'estime de soi, Broquet, 2009) ។