វិធីពង្រឹងសាច់ដុំនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយនៅផ្ទះ: ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន

អ្នកចង់ទាញរាងកាយនៅផ្ទះទេ? ឆ្ងល់ វិធីពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យរាងកាយយឺត? ឬអ្នកមិនមានទំងន់លើសទេប៉ុន្តែអ្នកចង់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅកន្លែងដែលមានបញ្ហា?

ថ្ងៃនេះយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវព័ត៌មានជាប្រព័ន្ធអំពីការពង្រឹងសាច់ដុំកម្ចាត់ខ្លាញ់នៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ បង្កើតភាពធូរស្បើយនៃរាងកាយ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ចំណុចទាំងអស់នេះបានបំពេញរួចហើយនៅលើគេហទំព័ររបស់យើងនៅក្នុងអត្ថបទផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែក្នុងរបៀបរៀបរយព័ត៌មាននឹងកាន់តែងាយស្រួលនិងងាយយល់។

វិធីទាញរាងកាយកសាងសាច់ដុំសម្រកខ្លាញ់៖ គោលការណ៍គ្រឹះ

អត្ថបទនេះពិតជាមានតម្លៃសម្រាប់អ្នកអានដែលត្រូវការបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុន្តែ គុណភាពនៃរាងកាយដើម្បីកែលម្អការចង់បាន។ ដំបូងយើងសូមកំណត់គោលការណ៍គ្រឹះនៃការបង្កើតជាលិកាខ្លាញ់និងសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួន។ បើគ្មានការយល់ដឹងរបស់ពួកគេក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទេនោះអាចធ្វើទៅបាន៖

1. ច្បាប់ចំបងនៃការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់: ទទួលទានតិចជាងរាងកាយនៅខាងក្រៅពេញមួយថ្ងៃ។ នោះគឺអ្នកត្រូវរក្សាឱនភាពកាឡូរី។ ទោះបីជាអ្នកមិនចាំបាច់ស្រកទំងន់ហើយអ្នកគ្រាន់តែកំចាត់ខ្លាញ់នៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាអ្នកគួរតែញ៉ាំ កាឡូរីតិច ជាងអ្នកចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

2. ការហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម (៣០០-៦០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងអាស្រ័យលើកម្មវិធី) ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃប្រហែល ៣០០០ kcal អ្នកនឹងធូរស្រាល ដោយមិនគិតពីការបណ្តុះបណ្តាល។ សូមចាំថាការហាត់ប្រាណមិនមែនជារោគទេ។ អាស្រ័យលើការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរបស់អ្នក៖

• អ្នកអាចស្រកទំងន់ដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណ។
• អ្នកអាចទទួលបានជាតិខ្លាញ់និងសូម្បីតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

3. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំ, ទទួលបានភាពបត់បែននិងសូរសេម្លងនៃរាងកាយ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio រួមជាមួយឱនភាពនៃការផ្គត់ផ្គង់នឹងជួយកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ទាំងនេះគឺជាដំណើរការប៉ារ៉ាឡែលពីរ ខ្លាញ់ត្រូវបានជំនួសដោយសាច់ដុំ.

៤- ស្រកទំងន់ដោយគ្មានការហាត់ប្រាណគឺអាចទៅរួច។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។ អ្នកនឹងមានសារព៌តមានគូទរឹងមាំនិងដៃទន់ភ្លន់។ នេះអាចងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចបាន នៅផ្ទះ.

5. រាប់ប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន លឿន ដើម្បីឈានដល់គោលដៅនិងយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែអំពីតួលេខប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរាងកាយរបស់អ្នកទៀតផង។

6. ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយមានទំងន់តូចៗដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យពួកគេមានសម្លេង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីកសាងសាច់ដុំនិងបង្កើនទំហំរបស់ពួកគេជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. និងអ្នកដទៃ មិនអាច។ អ្នកអាចកែលម្អរូបរាងធ្វើឱ្យរាងកាយសមនិងធូរស្បើយប៉ុន្តែឧទាហរណ៍បង្កើនគូទអ្នកនឹងមិនជោគជ័យទេ។

7. ប្រសិនបើអ្វីដែលអ្នកចង់បានគឺការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង មានទំងន់ធំ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ឬទិញគ្រឿងបរិក្ខារចាំបាច់នៅផ្ទះ។

8. បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដែលត្រូវការ អតិរេក កាឡូរីនិងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងបរិមាណលើសនៃកាឡូរីរួមជាមួយនឹងការលូតលាស់សាច់ដុំអ្នកក៏នឹងទទួលបានខ្លាញ់ដែរ។ វាជៀសមិនរួចវិធីមួយទៀតដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកបរាជ័យ។

9. វាមិនអាចទៅរួចទេ លូតលាស់ សាច់ដុំនិងដុតខ្លាញ់។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំនិងរក្សាការធូរស្បើយ? ក្នុងករណីនេះដំបូងធ្វើការលើការលូតលាស់សាច់ដុំហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅរាងកាយស្ងួត។ ការស្ងួតមិនមែនជាការសម្រកទម្ងន់ទេ! ការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ % បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងលើសាច់ដុំ។

10. ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើការ ពង្រឹង សាច់ដុំនិងដុតខ្លាញ់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ កុំច្រឡំការលូតលាស់សាច់ដុំនិងបន្ថយសម្លេងសាច់ដុំ។ គ្រាន់តែនៅផ្ទះអ្នកកំពុងធ្វើការថែរក្សានិងពង្រឹងសាច់ដុំដើម្បីរក្សារាងឱ្យសមនិងបត់បែន។

វិធីពង្រឹងសាច់ដុំនៅផ្ទះ: ស្ថានភាព ៣

ធានាថាព័ត៌មានមិនមើលទៅទ្រឹស្តីទទេសូមឱ្យយើងពិចារណាលើស្ថានភាពបីដែលអាចកើតមានដែលអ្នកអាចជួបប្រទះ។ ក្នុងករណីទាំងបីគោលបំណងគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិង សម្រេចបាននូវរាងកាយសូរសេម្លងប៉ុន្តែទិន្នន័យប្រភពគឺខុសគ្នា។

ស្ថានភាពទី ១

អ្នកមានទំងន់ធម្មតាប៉ុន្តែមានខ្លាញ់នៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាបុគ្គល។ អ្នកមើលទៅស្គមប៉ុន្តែនៅក្នុងតួលេខឈុតហែលទឹកគឺមិនល្អឥតខ្ចោះទេ។

គោលដៅរបស់អ្នក: តិចតួច កែតម្រូវ កន្លែងមានបញ្ហានិងយកខ្លាញ់ចេញដោយមិនស្រកទម្ងន់។

ជំនួយ: ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សង្កេតមើលឱនភាពកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីតំបន់បញ្ហាដាច់ដោយឡែកបន្ទាប់មកធ្វើខonអិលអេសអាយផ្តោតលើវា។ អាចសាកល្បងបញ្ចប់កម្មវិធីបាន៖ ២១ ថ្ងៃជួសជុល, តាប៊ូធីធីធី, ម៉ាស្ទ័រហាំមឺរនិងជីឈីល។

ស្ថានភាពទី ១

អ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ហើយដូច្នេះអ្នកមានតួលេខល្អ។ អ្នកមិនមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទេប៉ុន្តែអ្នកចង់ធ្វើការលើការបត់បែននៃរាងកាយ។

គោលដៅរបស់អ្នក: ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយធ្វើឱ្យវារឹងមាំ។

ជំនួយ: អ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងបានទេហើយផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់។ ក្នុងករណីនេះអ្នកមិនត្រូវការកង្វះថាមពលទេវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំដើម្បីរក្សាទម្ងន់ និងមិនត្រូវភ្លេចអំពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (បន្ថែមលើនេះនៅក្នុងអត្ថបទអំពីការរាប់កាឡូរី) ។ កម្មវិធីកម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការឆ្លាក់រាងកាយនៅផ្ទះ - P90x ។ កម្មវិធីនេះគឺមានភាពជឿនលឿនប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកមើល: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចំនួន ៥ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលពីឆានែលយូអេសអេសអេហ្វអេស។

ស្ថានភាពទី ១

អ្នកជាអេកូថូផូលធម្មតាដែលមានរាងកាយស្គមស្គាំងដោយមិនមានទម្ងន់លើស។

គោលដៅរបស់អ្នក: ទទួលបាន buff និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងកាយនិងការធូរស្បើយ។

ជំនួយ: ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ធំ។ ញ៉ាំកាឡូរីលើសមួយបរិភោគប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់ពីការរីកលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំចូលទៅម៉ាស៊ីនសម្ងួតដើម្បីកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះជម្រើសងាយស្រួលបំផុតគឺត្រូវទិញ កំណាត់ជាមួយសំណុំនៃ pancakes មួយ។ ដំបងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងអស់នៅផ្ទះហើយនំផេនខេននឹងជំនួសដាប់ប៊ែល។ អ្នកក៏អាចយកចិត្តទុកដាក់លើកម្មវិធីនៃរាងកាយសត្វ។

សូមមើលផងដែរ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងមូលដ្ឋាននៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយ?