ជាញឹកញាប់យើង“ ទាញអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក,“ នៅពីក្រោយខ្នងធំទូលាយ” - មានអ្វីមួយនៅក្នុងនេះ។ សាច់ដុំខ្នងស្ថិតនៅក្នុងចំណោមសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ សូមអានបន្ថែមអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំខ្នងនិងលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍពួកគេ!

ហ្វ្រង់កូកូឡំបូ, លីហាន់ហី, ដ័រយ៉ានយ៉ាត, រ៉ូនីនីកូលម៉ាននិងជេខលឡឺរមានអ្វីៗដូចគ្នាទាំងអស់ក្រៅពីចំណងជើងលោកអូឡាំពិកជាច្រើន។ ពួកគេទាំងអស់មានអេសភីន! សម្បើម, បូមឡើង, ក្រឡាប់ខ្នង។ វាហាក់បីដូចជាក្នុងរយៈពេលជាច្រើនទសវត្សកន្លងមកនេះផ្នែកនៃរាងកាយនេះកាន់តែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រកួតប្រជែងការហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអួតពីខ្នងបង្អែកល្អអ្នកនឹងត្រូវឈរនៅចំណាត់ថ្នាក់លេខ ២ ។

ជាការពិតណាស់មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចបូមខ្នងរបស់ពួកគេដូចលោកអូលីអូទេប៉ុន្តែយើងអាចបង្កើតសាច់ដុំធំទូលាយរាងអក្សរ V ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកដទៃមើលមកអ្នកដោយការកោតសរសើរប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែច្រើនថែមទៀត។ ការចុះសម្រុងគ្នានិងសមាមាត្រ។ …

ជាញឹកញាប់យើង“ ទាញអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក“ នៅខាងក្រោយខ្នងធំទូលាយ” - មានអ្វីមួយនៅក្នុងនេះ។ ផ្នែកខាងក្រោយរួមបញ្ចូលសាច់ដុំធំ ៗ មួយចំនួន (ពីផ្នែកខាងក្រោមទៅសាច់ដុំត្រពាំង) ហើយត្រូវបានចូលរួមស្ទើរតែគ្រប់ចលនារបស់យើងពីស្ថេរភាពស្នូលក្នុងកំឡុងពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដល់ការគាំទ្រវាអំឡុងពេលអង្គុយ។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងប៉ុន្តែមានតែពីរបីទេដែលផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់ដល់ការអភិវឌ្ឍន៍របស់វា។

អត្តពលិកជាច្រើនអនុវត្តឈុតរាប់មិនអស់ប៉ុន្តែមិនអើពើនឹងខ្នង។ ប្រហែលជារឿងនេះកើតឡើងដោយសារតែវាពិបាកក្នុងការឃើញនាងឈរនៅមុខកញ្ចក់។ ហេតុអ្វីបានជាហ្វឹកហាត់អ្វីមួយដែលមើលមិនឃើញ?

ខ្ញុំមិនមានការភ្ញាក់ផ្អើលទៀតទេនៅពេលដែលខ្ញុំបានឃើញអត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំមានសាច់ដុំប៊ីកស្ពឺនិងរញ្ជួយដែលទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនអាចអួតពីខ្នងត្រគាកនិងទ្រីប។ ស្មារបស់ពួកគេត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខពីព្រោះសាច់ដុំរាងពងក្រពើទាញ deltoids ទៅមុខដែលធ្វើឱ្យពួកគេលេចចេញជារាង។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនគ្រប់គ្រាន់និង / ឬបំប៉ោងមិនត្រឹមត្រូវស្មាមិនងាកថយក្រោយទេដូច្នេះរាងកាយមិនមើលទៅសមាមាត្រទេ។

វាទាំងអស់អំពីតុល្យភាពនិងភាពសុខដុម។ អ្នកត្រូវតែបង្កើតតុល្យភាពរវាង ដោយទម្ងន់ និង ដោយ​កម្លាំងដើម្បីទទួលបានរាងកាយគួរអោយចាប់អារម្មណ៍សាច់ដុំនិងរឹងមាំ។ ជាមួយនឹងតុល្យភាពនេះអ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំផ្សេងទៀតហើយផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយនឹងមើលទៅមិនសមាមាត្រ។

កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

មានសាច់ដុំខ្នងច្រើនណាស់ដូច្នេះពេលខ្លះអ្នកអាចច្រឡំថាមួយណាទទួលខុសត្រូវចំពោះអ្វី។ សូមក្រឡេកមើលសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃខ្នងនិងមុខងាររបស់វា។

សាច់ដុំ Latissimus dorsi ។ សាច់ដុំធំទូលាយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរាងអក្សរ V មានម៉ាសភាគច្រើននៅខាងក្រោយ។ សាច់ដុំ latissimus ចាប់ផ្តើមនៅក្រោមស្មា, ឆ្លងកាត់ humerus និងចុះក្រោមទៅខាងក្រោយទាបគ្របដណ្តប់តំបន់ lumbar ទាំងសងខាង។ latissimus dorsi បន្ទាបស្មាហើយទាញពួកគេត្រឡប់មកវិញ។

សាច់ដុំជុំធំនិងតូច។ ក្រាស់រាបស្មើធំទូលាយមូលមួយចាប់ផ្តើមនៅលើផ្ទៃនៃមុំទាបជាងនៃ scapula និងភ្ជាប់ទៅនឹងបបូរមាត់ផ្នែកខាងក្នុងនៃចង្អូរ intertubercular នៃ humerus ។ វាទទួលខុសត្រូវចំពោះការធ្វើចលនាដៃនិងដៃ។

សាច់ដុំ rhomboid ធំនិងតូច។ សាច់ដុំ rhomboid ធំដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោមតូចបញ្ចប់នៅគែមកណ្តាលនៃ scapula ។ សូមអរគុណដល់នាង scapula ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងទ្រូង។ សាច់ដុំនេះទាញ scapula ត្រឡប់មកវិញដោយរំកិលវាឆ្ពោះទៅជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។

សាច់ដុំពង្រីកនៃខ្នង។ សាច់ដុំវែងទាំងនេះដែលរត់តាមតំបន់ចង្កេះត្រូវបានបែងចែកជាបីជួរឈរ៖ ផ្នែកខាងក្រៅ (iliocostalis) កណ្តាល (longissimus) និងផ្នែកខាងក្នុងតូចចង្អៀត (ឆ្អឹងខ្នង) ។ ពួកគេទាំងអស់ធ្វើការជាមួយពត់ចំហៀងនិងផ្នែកបន្ថែមត្រឡប់មកវិញ។

យើងបូមខ្នងធំទូលាយ!

ឥឡូវអ្នកដឹងពីកាយវិភាគសាស្ត្រនិងយន្តការនៃចលនាចូរយើងរកវិធីដើម្បីឱ្យមានខ្នងធំទូលាយ។ ចលនានិងលំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតរាល់ពេលដែលអ្នកទៅហាត់ប្រាណ។ សូមចងចាំថាត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ចហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេកដើម្បីកុំអោយគ្រោះថ្នាក់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។

ទាញលើរបារដោយក្តាប់តូចចង្អៀតនិងធំទូលាយ

សម្រាប់ការក្តាប់ធំទូលាយចាប់យករបារច្រើនជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកទៅរនាំងដោយនាំយកស្មាស្មារួមគ្នា។ បង្រួមខ្នងរបស់អ្នកនិងច្របាច់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទទឹងនិងខ្សែកោងនៃស្រទាប់ខាងលើរបស់អ្នកដែលអ្នកចង់បាន។

សម្រាប់ការក្តាប់តូចចង្អៀតចាប់របារមិនលើសពីទទឹងស្មាទេប៉ុន្តែមានចម្ងាយយ៉ាងហោចណាស់ ១៥ ស។ មរវាងដៃ។ ទាញឡើងតាមរបៀបដូចទៅនឹងការក្តាប់ធំទូលាយបន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោមដោយមិនត្រង់។ ដៃទាំងស្រុង។ លំហាត់នេះប្រើក្រវ៉ាត់ទាបរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតម៉ាសនៅកន្លែងដែលពួកគេចូលក្នុងតំបន់ចង្កេះរបស់អ្នក។

ក្រុមប្រឹក្សា។ ប្រសិនបើលំហាត់នេះពិបាកសម្រាប់អ្នកបន្ទាប់មកសម្រេចចិត្តលើចំនួនពាក្យដដែលៗសូមនិយាយថា 40 ហើយគ្រាន់តែផ្តោតលើការធ្វើវាមិនថាវិធីសាស្រ្តប៉ុន្មានក៏ដោយ។ អ្នកអាចធ្វើបាន ១០ លើឈុតទី ១, ៨ នៅលើទីពីរនិង ៧ លើឈុតទី ៣ ។ បន្តរហូតទាល់តែអ្នកបានបញ្ចប់ទាំងអស់ ៤០ ។ នៅពេលអ្នកដឹងថាអ្នកអាចធ្វើចំនួនអ្នកច្របាច់ថ្មនេះជាបីទៅបួនឈុតនៃ ១០-២៥ ដងសូមបង្កើនចំនួនសរុបដល់ ៥០ ។

បាបារណលនិងជួរបារបារបារ

លំហាត់ទាំងនេះរួមចំណែកដល់ការកសាងសាច់ដុំទាំងមូលនៃខ្នង។ សម្រាប់ជួរដេករនាស់សូមចាប់ទទឹងស្មាទទឹង។ បត់ចុះក្រោមរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងខ្នងរបស់អ្នករហូតដល់ដង្កូវរបស់អ្នកជិតស្របគ្នាទៅនឹងឥដ្ឋ។ លើករបារទៅក្រពះរបស់អ្នកហើយភ្ជាប់សាច់ដុំនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។ បន្ទាបធុងយឺត ៗ ហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

ចំពោះជួរដេក T មានបារអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសដូចគ្នានឹងជួរដេក barbell គ្រាន់តែកុំឱនខ្នងឬកន្ត្រាក់ឡើងទម្ងន់។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ត្រង់អនុញ្ញាតឱ្យ latissimus dorsi ធ្វើការមិនមែនសាច់ដុំខ្នងទាបទេ។

ក្រុមប្រឹក្សា។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាវាជាគំនិតល្អក្នុងការបូមទឹកពីលើរបស់អ្នកសូមព្យាយាមតម្រង់ជួរដេកធំ ៗ ហើយទាញរបារឆ្ពោះទៅទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយបន្ទុកដើម្បីអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ជួរដេកនៅលើប្លុកទាបដោយដៃពីរនិងដៃម្ខាង

ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមជិតផ្នែកខាងក្រោមខ្នងសូមប្រើលំហាត់មួយខាងក្រោម។ នៅពេលទាញនៅលើប្លុកទាបសូមអង្គុយចុះពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ ត្រង់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាត់កែងទៅជាន់ហើយក្នុងពេលតែមួយទាញចំណុចទាញត្រឡប់មកវិញ។ ច្របាច់ដាវស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកក្រពះរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ភាពស្រស់ស្អាតនៃរ៉កដៃម្ខាងគឺអ្នកអាចធ្វើការផ្នែកនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ប្រើគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងលំហាត់ខាងលើហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកច្របាច់សាច់ដុំនៅពេលអ្នកទាញចំណុចទាញថយក្រោយ។

ក្រុមប្រឹក្សា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលធ្វើជួរដេក barbell សូមភ្ជាប់ចំណុចទាញទៅនឹងខ្សែរ៉កនិងអនុវត្តរ៉កស្មាទទឹង (ឬធំ) ទាញជំនួសជួរដេករបស់ barbell ។

ជួរដេកនៅលើប្លុកទៅទ្រូងដោយមានរនាំងរាងអក្សរ V និងនៅខាងក្រោយក្បាលដោយក្តាប់ធំទូលាយ

គ្មានអ្វីដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមូលដូចជាប្លុកស្លាប់ដោយប្រើរ V ។ ចាប់យកចំណុចទាញ, ពត់កែងដៃបន្តិច។ ទាញចំណុចទាញចុះក្រោមឆ្ពោះទៅកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នកហើយច្របាច់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយមានអារម្មណ៍ថាទម្ងន់ទាញសាច់ដុំឡើង។

នៅពេលធ្វើការទាញផ្នែកខាងលើទាញរបារដោយក្តាប់លើក្បាលហើយទាញក្បាលឡើងទៅលើស្មាបន្ទាប់មកដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដូច្នេះខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាទាំងមូលស្ទុះឡើងជាមួយនឹងបន្ទុក។ លំហាត់ទាំងនេះគឺជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់ការទាញ។

ក្រុមប្រឹក្សា។ សម្រាប់ចលនាទាញណាមួយព្យាយាមលើកខ្សែស្មាពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅពេលអ្នកទាញទំងន់ចុះក្រោមបន្ថយស្មារបស់អ្នកចុះក្រោមនិងខាងក្រោយបង្ហាញទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងពេញលេញ។

Pullover ជាមួយ dumbbells និង deadlifts ខណៈពេលកំពុងឈរនៅលើប្លុក

ការដកដង្ហើមនិងជួរខាងលើគឺជាផ្នែកខ្លះនៃលំហាត់ខាងក្រោយដាច់ដោយឡែកដូច្នេះវាល្អសម្រាប់ការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

នៅពេលធ្វើប្រដាប់ប្រដារសូមអង្គុយចុះនៅលើកៅអីអង្គុយដើម្បីឱ្យមានតែផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលកំពុងប៉ះវា។ ចាប់យកផ្នែកខាងក្នុងនៃដាប់ប៊ែលដាក់វាដោយផ្ទាល់លើទ្រូងរបស់អ្នកហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ បន្ទាបដាប់ប៊ែលថយក្រោយខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងធ្នូដោយប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នករហូតដល់វាមានកម្រិតយ៉ាងហោចណាស់ជាមួយនឹងក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកលើកដាប់ប៊ែលត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

ដើម្បីអនុវត្តប្រហោងនៅពេលកំពុងឈរនៅលើប្លុកសូមឈរនៅមុខម៉ាស៊ីនប្លុក។ ចាប់យករបារអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅកម្រិតភ្នែកដូច្នេះ latissimus dorsi ត្រូវបានផ្ទុក។ ទាញទំងន់ចុះក្រោមទៅនឹងត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនពត់ដៃរបស់អ្នកហើយច្របាច់ឡេរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ក្រុមប្រឹក្សា។ លំហាត់ទាំងនេះក៏អស្ចារ្យផងដែរដូចជាការអស់កម្លាំងមុនពេលការហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ឈុតរហ័សចំនួនបីជាមួយនឹងឧបករណ៍ស្ទង់ល្មមគឺល្អណាស់។

deadlifts

លំហាត់សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្នងអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការស្លាប់។ លំហាត់នេះជួយក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលនិងជាពិសេសខ្នង។ ដាក់រនាស់លើកំរាលឥដ្ឋចាប់វាទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ លើករបារឡើងពីលើឥដ្ឋដោយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកជាមុនបន្ទាប់មកតំរឹមខ្នងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង។ ត្រឡប់រនាស់ទៅជាន់តាមរបៀបដូចគ្នា (ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ) ។

ក្រុមប្រឹក្សា។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើឱនថយពីលើឥដ្ឋសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានការយាយីដោយផ្នែក។ ដាក់រនាស់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រហែលនឹងជង្គង់និងលើកដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ។ នេះនឹងបញ្ចេញភាពតានតឹងខ្លះពីខ្នងរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកខ្ពស់ឬប្រសិនបើអ្នកមិនចង់អោយសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកធ្វើការក្នុងពេលហាត់ប្រាណនេះ។

ផែនការសាកល្បង

ទទឹង Latissimus ខាងលើ

កម្រាស់

កម្រាស់ Latiss ទាប

ទំងន់និងទទឹងសរុប

តើអ្វីទៅជាការស្លាប់ដោយផ្នែក?

ការស្លាប់ដោយផ្នែកខ្លះស្រដៀងទៅនឹងការបាញ់ថ្នាំធម្មតាលើកលែងតែរនាស់មិនចាប់ផ្តើមរើពីជាន់។ វាចាំបាច់ត្រូវដាក់នៅលើរ៉ឺស័រថាមពលឬប្រអប់ / កៅអីប្រភេទខ្លះដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅកម្រិតជង្គង់របស់អ្នក។

អស់កម្លាំងបឋម

អាន​បន្ថែម: