មាតិកា
វិធីបង្កើត triceps៖ កម្មវិធីសាកល្បងចំនួន ៦
triceps ដែលមានរាងដូចសេះមានរាងដូចសេះខ្លាំងនឹងផ្តល់ឱ្យដៃនូវភាពសុខដុមរមនាសមាមាត្រនិងពន្លឺ។ ប្រើលំហាត់ទាំងនេះហើយអ្នកនឹងឃើញភាពខុសគ្នា។
តើនរកអ្នកណាត្រូវការ triceps ធំ? វិនិច្ឆ័យដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលធ្វើនៅក្នុងកាយវិការរបស់យើងបន្ទាប់មកគ្មាននរណាម្នាក់ទេ! នៅក្នុងកម្មវិធីភាគច្រើន triceps ត្រូវបានផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់តិចតួចឬមិនមានអ្វីទាំងអស់ហើយការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺទៅលើប៊ីសប។
បង្ហាញសាច់ដុំរបស់អ្នក! - រាល់ពេលឥឡូវនេះខ្ញុំលឺសំលេងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយបន្ទាប់មកដៃអាវរបស់អាវត្រូវបានលើកហើយមាននរណាម្នាក់កំពុងព្យាយាមច្របាច់ដៃរបស់គាត់ហើយបង្ហាញពីកំពូលនៃប៊ីសបខណៈពេលដែលត្រីកោណត្រូវបានទុកចោលទៅចំហៀង - ភ្លេចហើយមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ ដោយអ្នករាល់គ្នា។ តើអ្នកហាត់ប្រាណគួរធ្វើអ្វី?
ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺច្រើនដងហើយ triceps បង្កើតបានជាម៉ាសដៃធំ - ប្រសិនបើមានការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។ Triceps (មានន័យថាក្បាលទាំងបី) ត្រូវការការអភិវឌ្ឍនិងអភិវឌ្ឍឱ្យខ្លាំងក្លានិងមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធដូច biceps ។ ទិដ្ឋភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃសាច់ដុំនៅលើដៃគឺប៊ីសស្ទីសនិង triceps ដែលបានអភិវឌ្ឍ។
ក្នុងនាមជាសាច់ដុំប្រឆាំងនឹងអេសប៊ីប៊ីស triceps ជម្រុញដោយប្រយោលនិងអភិវឌ្ឍដោយការអភិវឌ្ឍដោយការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងដៃខាងលើ។
គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែផ្តោតលើទ្រីត្រូពីគ្រប់មុំជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេដែលត្រូវការ។ បន្ទាប់មកអ្នកក៏អាចមានអំនួតតាមរយៈឈុតសាច់ដុំគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ triceps ដែលមានរាងដូចសេះសដែលមានរាងដូចសេះខ្លាំងនឹងផ្តល់ឱ្យដៃនូវភាពសុខដុមរមនាសមាមាត្រនិងពន្លឺ។
មុននេះខ្ញុំបាននិយាយអំពីវិធីបូមទឹកដែលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍។ ឥឡូវនេះវាជាវេននៃផ្នែកបន្ទាប់ - បងប្អូនដែលត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលនៃប៊ីសបសាយ - triceps ។
ខ្ញុំសង្ឃឹមថាខ្ញុំអាចបំភ្លឺបានខ្លះៗអំពីវិធីធ្វើតំបន់ដែលមានបញ្ហានេះប្រកបដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់គ្រូបង្វឹកភាគច្រើន។ នៅពេលរចនាកម្មវិធីពេញលេញនិងមានគុណភាពខ្ពស់អ្នកត្រូវពិចារណាលើចំណុចទាំងនោះដូចជាពាក្យដដែលៗខ្ពស់និងទាបលំហាត់ស្មុគស្មាញនិងដាច់ឆ្ងាយការកែទំងន់និងការជ្រើសរើសមុំ។
ជាមួយនឹងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសប៉ិនប្រសប់និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវអ្នកណាម្នាក់អាចយកការអភិវឌ្ឍ triceps របស់ពួកគេទៅកម្រិតបន្ទាប់។ ដូច្នេះបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពីរបីនាទីហើយអានរឿងអំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំធំជាងមុន!
កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច
ដង្កៀប triceps brachii មានក្បាលចំនួន ៣ ដែលភ្ជាប់អ៉ីម៉ាស្កាតាឡានិងដំបៅ (នៅកំភួនដៃ) ។ ក្បាលនៅពេលក្រោយ, ផ្នែកកណ្ដាលនិងវែងបង្កើតបានជា triceps ។
ក្បាលនៅពេលក្រោយដែលមានទីតាំងនៅលើផ្ទៃមុខខាងក្រៅរបស់ humerus គឺទទួលខុសត្រូវបំផុតចំពោះរាងសេះរបស់សាច់ដុំ។ ក្បាលកណ្តាលមានទីតាំងស្ថិតនៅពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយហើយក្បាលវែង (ធំបំផុតក្នុងចំណោមបី) មានទីតាំងស្ថិតនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្រោមនៃ humerus ។
ការលាតសន្ធឹងកែងដៃ (ធ្វើឱ្យត្រង់ដៃ) គឺជាមុខងារសំខាន់របស់ត្រីកោណ។ ក្បាលវែងមានមុខងារបន្ថែម: រួមជាមួយអំពូលវាចូលរួមក្នុងការបង្កើតដៃ (នាំដៃចុះក្រោមនៅតាមដងខ្លួន) ។
ច្របាច់ត្រីកោណដែលមានរាងដូចសេះ!
ឥឡូវអ្នកដឹងពីកាយវិភាគសាស្ត្រនិងយន្តការនៃចលនាចូរយើងរកវិធីដើម្បីទទួលបាន triceps ឆ្នើម។ ចលនានិងលំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនរាល់ពេលដែលអ្នកទៅហាត់ប្រាណ។ សូមចងចាំថាត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ចហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេកដើម្បីកុំអោយគ្រោះថ្នាក់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។
ទាញប្លុកខាងលើ
គ្មានកម្មវិធីសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ triceps អាចត្រូវបានចាត់ទុកថាពេញលេញដោយគ្មានការគាំងពេលវេលាដែលបានសាកល្បងនៅលើប្លុក។ ធ្វើបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើរបារត្រង់, រ V-bar ឬខ្សែរទាញ, ទាញបានដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានក្នុងការសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនិងការកន្ត្រាក់ដែលចង់បាន។
ឈរនៅពីមុខម៉ាស៊ីនប្លុកបញ្ឈរដោយទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹង។ ចាប់យកតម្រុយដែលបានជ្រើសរើសហើយចុចកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងទៅនឹងភាគីរបស់អ្នក។ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរកែងដៃរបស់អ្នកទាញរបារឬខ្សែពួរចុះក្រោមទៅលើភ្លៅខាងលើរបស់អ្នកហើយពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញទំហឹងដើម្បីភ្ជាប់ជាមួយ triceps ទាំងមូលរបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបានបញ្ចប់ចលនា) នៅតែរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅជិតអ្នក។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះហើយកុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ ឈរត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
មានចំណុចមួយដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍ - ព្យាយាមស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញទំងន់នៅក្នុងធ្នូឆ្ពោះទៅជញ្ជាំងនៅខាងក្រោយអ្នកជំនួសឱ្យការទាញចុះក្រោម។ នេះនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យប្រាកដថាមិនប្រើទំងន់ច្រើនពេក។ ដូចគ្នានេះផងដែរសូមព្យាយាមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទំងន់ក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា។ នៅពេលប្រើរនាំងត្រង់ក្បាលវែងផ្នែកខាងក្នុងត្រូវបានធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ខណៈពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការក្តាប់ដៃដោយចង្អុលដៃដូចជានៅពេលធ្វើការជាមួយខ្សែពួរដែលទាក់ទងនឹងក្បាលនៅផ្នែកខាងក្រៅដែលផ្តល់ឱ្យទ្រីកមានរាងជាសេះស។
ក្រុមប្រឹក្សា។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់អតិបរិមាដោយមិនប្រើទំងន់ធ្ងន់ពេកសូមព្យាយាមធ្វើការបញ្ច្រាស់បញ្ច្រាសលើរបាររាងកោង។ អ្នកនឹងត្រូវប្រើទំងន់តិចជាងបន្តិចប៉ុន្តែសាច់ដុំនឹងចុះខ្សោយមិនគួរឱ្យជឿ!
ទាញរបារដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ curls ជាមួយរបាររាងកោង (មេដៃខាងលើម្រាមដៃតូច) ហើយធ្វើ curls តាមរបៀបដូចគ្នានឹងប្លុកធម្មតា។
សារព័ត៌មានបារាំងនិយាយកុហកអង្គុយនិងឈរ
លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់សំខាន់ៗសម្រាប់ triceps គឺសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងពេលកំពុងដេក។ កុហកលើកៅអីរាបស្មើចាប់របារត្រង់ឬកោងហើយលើកទម្ងន់ដោយផ្ទាល់លើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយដោយប្រើដៃត្រង់។
លើកដៃរបស់អ្នកនៅស្មារួមគ្នាត្រឡប់មកវិញឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នកដោយរក្សាកែងដៃត្រង់។ នេះនឹងរក្សា triceps របស់អ្នកនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់សូមពត់ដៃរបស់អ្នកតែនៅកែងដៃនិងបន្ថយរបារឆ្ពោះទៅក្បាលរបស់អ្នកជានិច្ចរក្សាមុំនៃដៃខាងលើរបស់អ្នក។ បញ្ឈប់រទេះកង់ប្រហែល ៣ សង្ទីម៉ែត្រពីលើក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
ដើម្បីធ្វើឱ្យសារព័ត៌មានបារាំងនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយឬឈរឈរឬអង្គុយសង្កត់ទំងន់ត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នកហើយបន្ទាបវាថ្នមៗដើម្បីទទួលបានការលាតសន្ធឹងខ្លាំង។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខ - ពួកគេអាចត្រូវបានទាញចេញបន្តិចបន្តួចគ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមិនឆ្ងាយពីគ្នា។ នៅពេលដែលទំងន់ត្រូវបានបន្ទាបសូមបង្វែរចលនានិងតំរង់ដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នកម្តងទៀត។
ក្រុមប្រឹក្សា។ ដើម្បីបំរែបំរួលខ្លះនៅលើសារព័ត៌មានបារាំងសូមសាកល្បងលំហាត់នេះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអនុវត្តចលនាពិតប្រាកដដូចដែលបានបង្ហាញខាងលើ។
អ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រើទំងន់តិចជាងបន្តិចនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទំនោរអវិជ្ជមានជាងនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរវិជ្ជមាន។ បន្តផ្លាស់ប្តូរមុំទំនោរក្នុងកំឡុងពេលសាកល្បងនីមួយៗសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ triceps បន្ថែមទៀត។
ការលាតសន្ធឹងនៃដៃនៅលើក្បាលជាមួយ dumbbells ឬនៅលើប្លុក
ដូចគ្នានឹងការចុចផ្នែកខាងលើរបស់បារាំងដែរដាប់ប៊ែលឬរារាំងផ្នែកបន្ថែមសាច់ដុំលាតដើម្បីជួយឱ្យពួកគេរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត។ អ្នកអាចមានផាសុកភាពជាងមុនក្នុងការធ្វើការជាមួយដាប់ប៊លឬខ្សែពួរដោយហេតុថាកន្លែងនេះដាក់កដៃនិងកំភួនដៃនៅមុំធម្មជាតិជាង។
នៅពេលធ្វើប្រដាប់បន្តក់ដៃពីរចាប់យកដាប់ប៊ែដដោយសង្កត់បាតដៃទាំងពីរប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃខ្ទះ។ រក្សាទំងន់ត្រង់ត្រង់ក្បាលចុះក្រោមនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាលាតនៅក្នុង triceps របស់អ្នកបន្ទាប់មកត្រលប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។
អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់នេះដោយដៃម្ខាងដោយប្រើដាប់ប៊ែលស្រាលជាងមុន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងបន្ទាបដាប់ប៊ែលទៅចំហៀងហើយមិនងាកត្រឡប់មកវិញ។ កែងដៃនឹងចង្អុលទៅខាងក្រៅហើយដាប់ប៊ែលនឹងទៅក្រោយក្បាលដើម្បីទទួលបាននូវការលាតសន្ធឹងខ្លាំង។
អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាខាងលើនៅពេលអនុវត្តខ្សែពួរផ្នែកខាងលើ។ យកខ្សែពួរពីរ៉កទាបហើយអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយចង្វាក់ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកប្រើទំងន់សមស្របដើម្បីឱ្យអ្នកបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដោយសុវត្ថិភាព។
ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណការពង្រីកខ្សែពួរក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយផ្ដេកផងដែរនៅពេលដែលម៉ាស៊ីនដែលមានប្លុកមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៅកម្រិតស្មាដែលនៅផ្នែកខាងលើមានទីតាំងស្ថិតនៅជាមួយកន្លែងទំនេរស្របនឹងជាន់។ នៅពេលអ្នកទាញខ្សែពួរលើក្បាលរបស់អ្នកអ្នកលើកប្លុកកាត់កែងទៅនឹងម៉ាស៊ីនហើយច្របាច់ triceps របស់អ្នក។
ក្រុមប្រឹក្សា។ អ្នកបង្ហាត់ផ្នែកកាយសម្បទាជាច្រើនតែងកំណត់រ៉កទាបពេកសម្រាប់ផ្នែកបន្ថែមខ្សែពួរដែលជួនកាលអាចបង្កឱ្យមានការលំបាកក្នុងការទទួលបានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំបូន្មានរបស់ខ្ញុំគឺតំរឹមរ៉កនៅកំរិតខ្សែក្រវ៉ាត់ដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចូលទៅទីតាំងដែលចង់បាន។ លើសពីនេះក្នុងករណីនេះបន្ទុកនៅលើខ្នងស្មានិងសន្លាក់ផ្សេងទៀតនៅដើមនិងចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់នីមួយៗនឹងតិចជាងច្រើន។
ជំរុញលើបារ៍
ការជំរុញនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នាគឺមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេនៅពេលបូម triceps ។ ពួកគេមិនត្រឹមតែជួយដល់ការបង្កើតសាច់ដុំធំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តបន្ទុកធំបានទៀតផងព្រោះវាជាលំហាត់ស្មុគស្មាញនិងមានការចូលរួមពីក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនផងដែរ។
អត្ថបទនេះពិពណ៌នាអំពីការជ្រលក់ពីរប្រភេទ។ ទីមួយគឺការរុញរបារស្រប។ អ្នកបង្ហាត់ហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រើលំហាត់នេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប៉ុន្តែវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ triceps ផងដែរ។
ចាប់របារអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់ - រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែកាត់កែងទៅជាន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ចុចកែងដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជ្រុងរបស់អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកត្រង់និងបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទីតាំងតង់េឡើងេធានាថាបន្ទុកគឺស្ថិតនៅលើទ្រីបផល - ប្រសិនបើអ្នកទំងន់ទៅមុខច្រើនពេកនិង / ឬដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅទ្រូង។
បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកអោយនៅកំរិតស្រួលនិងជៀសវាងការឈឺស្មា។ វិធីសាស្រ្តដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដ៏អស្ចារ្យគឺបញ្ចុះរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុំ ៩០ ដឺក្រេត្រង់កែងដៃ។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចធ្វើការរុញរបារស្របគ្នាចំនួនដងដែលត្រូវការជាមួយនឹងចលនាសមស្របមុនពេលដណ្តើមខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។ ជាញឹកញាប់គ្រូបង្វឹកព្យាយាមលើកទំងន់ច្រើនពេកសម្របសម្រួលលើបច្ចេកទេសនិងគ្រោះថ្នាក់ដល់គ្រោះថ្នាក់។
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការជំរុញរង្គសាលគឺការរុញជាកីឡាករបម្រុង។ ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការកៅអីពីរនៅជាប់គ្នា។ អង្គុយលើកៅអីអង្គុយមួយហើយចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នកទាំងសងខាងនៃត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទីពីរដូច្នេះមានតែកែងជើងប៉ះវាហើយត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ចុះពីកៅអីអង្គុយដែលអ្នកកំពុងអង្គុយហើយបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេត្រង់កែងដៃ។ ទាញឡើងលើដោយលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់និងចុះកិច្ចសន្យា triceps បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ក្រុមប្រឹក្សា។ នៅពេលសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងវិធីល្អក្នុងការធ្វើឱ្យ triceps កាន់តែពិបាកគឺត្រូវបន្ថែមខ្ទះពីរបីទៅជង្គង់របស់អ្នកខណៈពេលកំពុងលេងជាកីឡាករបម្រុងរុញ។
នៅពេលអ្នកឈានដល់ការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំសូមស្នើសុំឱ្យដៃគូរបស់អ្នកដកនំផេនខេនចេញមួយបន្ទាប់មកបន្តវិធីសាស្រ្តនេះ។ ដោយអាស្រ័យលើចំនួនខ្ទះដែលអ្នកមានសូមបន្តបាញ់ម្តងមួយៗដូច្នេះអ្នកអនុវត្តតែឈុតចុងក្រោយដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត
ហើយចុងក្រោយជាសមាសធាតុចុងក្រោយប៉ុន្តែមិនសំខាន់តិចទេនៃវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយគឺសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ ជាថ្មីម្តងទៀតចាប់តាំងពីលំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើន, ភាពតានតឹងកាន់តែច្រើនអាចត្រូវបានអនុវត្តទៅ triceps ដូច្នេះត្រូវប្រយ័ត្នកុំធ្វើឱ្យហួសហេតុពេកលើកទម្ងន់ច្រើនពេកហើយត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណជានិច្ច។
ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីរាបស្មើដូចជាសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយចាប់យក barbell អំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (ចម្ងាយតិចនឹងបង្កើនបន្ទុកនៅលើកដៃ) ។
លើករបារចេញពីរនាំងដោយរក្សាកែងដៃនៅជិតអ្នកដើម្បីធានាថាបន្ទុកភាគច្រើនស្ថិតនៅលើត្រីកោណរបស់អ្នកហើយមិនមែនទ្រូងរបស់អ្នកទេ។ ដាក់រទេះដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នកឬបន្ទាបវាប្រហែល ៣ សង្ទីម៉ែត្រពីទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ម្តងទៀត។
ទាញ triceps របស់អ្នកឱ្យរឹងនៅពេលរបារត្រូវបានលើកឡើងហើយផ្តោតលើកិច្ចសន្យា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិននៅចំហៀង - រក្សាវាឱ្យនៅជាប់នឹងអ្នក។
ក្រុមប្រឹក្សា។ ដើម្បីបន្ថែមភាពខុសគ្នាមួយចំនួនទៅនឹងលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តសាកល្បងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងតូចចង្អៀតនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងអវិជ្ជមាន។ នេះគឺដូចជាការធ្វើឱ្យថ្លឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើបារ៍ដែលមានទំងន់ច្រើន។
អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានជម្រាលអវិជ្ជមានក៏នឹងជួយសម្រាលបន្ទុកមួយចំនួននៅលើសន្លាក់ស្មាផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសលំហាត់និងការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។