មាតិកា
ការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យខូចគុណភាពនៃជីវិត។ ហើយមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុទូទៅបំផុតរបស់វាគឺអសមត្ថភាពក្នុងការសម្រាក ផ្តាច់ចេញពីលំហូរព័ត៌មាន និងបញ្ហាមិនចេះចប់។ ប៉ុន្តែ ចិត្តវិទូ Jessamy Hibberd ជឿជាក់ថា អ្នកអាចបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យគេងបាន។ និងផ្តល់នូវឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើន។
ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ យើងមិនតែងតែមានពេលវេលាដើម្បីគិតអំពីរឿងតូចតាចនោះទេ ដែលតាមពិតជីវិតមានដូចជា៖ វិក័យប័ត្រ ការទិញ ការជួសជុលតូចតាច វិស្សមកាល ឬការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ កិច្ចការទាំងអស់នេះត្រូវបានកាត់ចោលទៅផ្ទៃខាងក្រោយ ហើយភ្លាមៗនៅពេលដែលយើងចូលគេង ក្បាលរបស់យើងត្រូវបានវាយប្រហារ។ ប៉ុន្តែយើងនៅតែត្រូវវិភាគអ្វីដែលបានកើតឡើងនៅថ្ងៃនេះ ហើយគិតអំពីអ្វីដែលនឹងកើតឡើងនៅថ្ងៃស្អែក។ គំនិតទាំងនេះរំភើប បណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនពេញចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ យើងព្យាយាមដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់ភ្លាមៗហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះការគេងទុកឱ្យយើងទាំងស្រុង។
វិធីរក្សាភាពតានតឹងចេញពីបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។ Jessami Hibbard និងអ្នកកាសែត Jo Asmar នៅក្នុងសៀវភៅរបស់ពួកគេ។1 ផ្តល់យុទ្ធសាស្រ្តជាច្រើនដើម្បីជួយបន្ធូរភាពតានតឹង និងចូលទៅក្នុងរបៀប "គេង" ។
យកចិត្តទុកដាក់លើរយៈពេលដែលអ្នកចំណាយលើអ៊ីនធឺណិត។ វាប្រហែលជាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលថាតើយើងទាក់ទងទូរស័ព្ទរបស់យើងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាដោយមិនបានគិតអំពីវា។ នៅពេលដែលយើងគិតអំពីអ្វីដែលយើងចង់និយាយ និងអ្វីដែលធ្វើអោយមនុស្សចាប់អារម្មណ៍ វាមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យរំភើបលើចិត្ត និងរាងកាយរបស់យើង។ មួយម៉ោងដោយគ្មានការប្រាស្រ័យទាក់ទងនៅពេលព្រឹកនិងពីរបីម៉ោងនៅពេលល្ងាចនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការសម្រាកចាំបាច់។ លាក់ទូរសព្ទរបស់អ្នកនៅកន្លែងដែលអ្នកមិនអាចទៅដល់វាដោយដៃរបស់អ្នក ឧទាហរណ៍ ដាក់វានៅក្នុងបន្ទប់ផ្សេង ហើយភ្លេចវាយ៉ាងហោចណាស់មួយរយៈ។
កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការឆ្លុះបញ្ចាំង
មនសិការរបស់យើង ដូចជារាងកាយ ស៊ាំទៅនឹងរបបជាក់លាក់មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែគិតអំពីថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយកោតសរសើរវាពេលកំពុងដេកលើគ្រែ នោះអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើបែបនេះដោយអចេតនារាល់ពេលដែលអ្នកបានដេកលក់។ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររចនាប័ទ្មនេះ សូមទុកពេលវេលាសម្រាប់ការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។ តាមរយៈការគិតអំពីអ្វីដែលបានកើតឡើង អារម្មណ៍របស់អ្នក និងអារម្មណ៍របស់អ្នក នោះអ្នកពិតជាត្រូវជម្រះក្បាលរបស់អ្នក ដោយផ្តល់ឱកាសឱ្យខ្លួនអ្នកដើម្បីធ្វើការចេញ និងបន្តទៅមុខទៀត។
កំណត់ពេល 15 នាទីនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ឬនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកជា "ម៉ោងរោទិ៍" ដើម្បីធ្វើឱ្យវា "ផ្លូវការ"
អង្គុយរយៈពេល 15 នាទីនៅកន្លែងស្ងាត់ស្ងៀម ផ្តោតអារម្មណ៍ គិតអំពីអ្វីដែលអ្នកតែងតែគិតនៅពេលយប់។ ធ្វើបញ្ជីកិច្ចការបន្ទាន់ រៀបចំវាតាមលំដាប់អាទិភាព។ ឆ្លងកាត់ធាតុនីមួយៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់វាដើម្បីបង្កើនការលើកទឹកចិត្ត។ កំណត់ពេលចន្លោះពេលដប់ប្រាំនាទីនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ឬនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យវា "ផ្លូវការ" ។ ដូច្នេះអ្នកបានប្រើវាកាន់តែលឿន។ តាមរយៈការមើលកំណត់ចំណាំទាំងនេះ អ្នកអាចថយក្រោយ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកដោះស្រាយជាមួយពួកគេដោយវិភាគជាជាងអារម្មណ៍។
ទុកពេលសម្រាប់ការព្រួយបារម្ភ
“ចុះយ៉ាងណាបើ” សំណួរទាក់ទងនឹងការងារ លុយកាក់ មិត្តភ័ក្តិ គ្រួសារ និងសុខភាពអាចញាំញីពេញមួយយប់ ហើយជាធម្មតាទាក់ទងនឹងបញ្ហា ឬស្ថានភាពជាក់លាក់ណាមួយ។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ សូមទុកពេល ១៥ នាទីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជា “ពេលព្រួយបារម្ភ”—ពេលវេលាមួយទៀតក្នុងពេលថ្ងៃដែលអ្នកអាចរៀបចំគំនិតរបស់អ្នក (ដូចជាអ្នកទុក “ពេលគិត”)។ ប្រសិនបើសំឡេងខាងក្នុងដែលមានមន្ទិលសង្ស័យចាប់ផ្តើមខ្សឹបប្រាប់ថា៖ «ដប់ប្រាំនាទីទៀតក្នុងមួយថ្ងៃតើអ្នកអស់ចិត្តហើយឬនៅ? - មិនអើពើនឹងគាត់។ ងាកចេញពីស្ថានការណ៍មួយសន្ទុះ ហើយគិតថាតើវាល្ងង់ប៉ុនណាក្នុងការបោះបង់អ្វីមួយដែលជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ជីវិតរបស់អ្នក ដោយសារតែអ្នកមិនអាចចំណាយពេលខ្លះសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ បន្ទាប់ពីអ្នកយល់ពីរបៀបដែលវាមិនសមហេតុផល សូមបន្តទៅកិច្ចការនេះ។
- រកកន្លែងស្ងាត់ កន្លែងដែលគ្មាននរណាម្នាក់រំខានអ្នក ហើយធ្វើបញ្ជីនៃការព្រួយបារម្ភធំបំផុតរបស់អ្នកដូចជា "ចុះបើខ្ញុំមិនអាចបង់វិក្កយបត្ររបស់ខ្ញុំក្នុងខែនេះ?" ឬ "ចុះបើខ្ញុំត្រូវបញ្ឈប់ពីការងារ?"
- សួរខ្លួនឯងថា "តើការព្រួយបារម្ភនេះសមហេតុផលទេ?" ប្រសិនបើចម្លើយគឺទេ សូមឆ្លងកាត់ធាតុនោះចេញពីបញ្ជី។ ហេតុអ្វីបានជាខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាដ៏មានតម្លៃទៅលើអ្វីដែលនឹងមិនកើតឡើង? ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើចម្លើយគឺបាទ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
- តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីបាន? ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភថាអ្នកមិនអាចបង់វិក្កយបត្រប្រចាំខែរបស់អ្នកបាន ហេតុអ្វីមិនស្វែងយល់ថាតើអ្នកអាចពន្យាការបង់ប្រាក់បានទេ? ហើយក្នុងពេលតែមួយរៀបចំថវិការបស់អ្នកតាមរបៀបដែលអ្នកដឹងច្បាស់ថាអ្នកទទួលបានប៉ុន្មាននិងចំណាយប៉ុន្មាន? តើអ្នកមិនអាចសុំដំបូន្មាន និង/ឬខ្ចីពីសាច់ញាតិបានទេ?
- ជ្រើសរើសជម្រើសដែលហាក់ដូចជាគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុត, ហើយបំបែកវាទៅជាជំហានៗតូចៗ ដូចជា៖ “ទូរស័ព្ទទៅក្រុមហ៊ុននៅម៉ោង ៩ ព្រឹក។ សួរថាតើជម្រើសបង់ប្រាក់ពន្យាពេលត្រូវបានផ្តល់ជូនអ្វីខ្លះ។ បន្ទាប់មកដោះស្រាយបញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុជាមួយចំណូលនិងការចំណាយ។ ស្វែងយល់ថាតើខ្ញុំនៅសល់ប៉ុន្មានក្នុងគណនីរបស់ខ្ញុំរហូតដល់ចុងខែ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកំណត់ត្រាបែបនេះនៅចំពោះមុខអ្នក វាមិនគួរឱ្យខ្លាចទេក្នុងការប្រឈមមុខនឹងបញ្ហារបស់អ្នក។ តាមរយៈការកំណត់ពេលវេលាជាក់លាក់មួយសម្រាប់រឿងនេះ អ្នកកំពុងជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើសកម្មភាព ជាជាងការបញ្ឈប់ការដោះស្រាយបញ្ហារហូតដល់ថ្ងៃបន្ទាប់។
- ពិពណ៌នាអំពីកាលៈទេសៈ ដែលអាចរារាំងគំនិតនេះពីការសម្រេចបាន ឧទាហរណ៍៖ "ចុះបើក្រុមហ៊ុនមិនផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវការទូទាត់ពន្យាពេល?" - ស្វែងយល់ពីរបៀបដោះស្រាយបញ្ហា។ តើមានអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានខែនេះដើម្បីបង់វិក្កយបត្ររបស់អ្នកទេ? តើអ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវជម្រើសនេះជាមួយអ្នកដទៃ និងទទួលបានការពន្យារពេលនៅថ្ងៃបង់ប្រាក់របស់អ្នក ឬសុំនរណាម្នាក់ឱ្យខ្ចីអ្នកបានទេ?
- ក្នុងរយៈពេល 15 នាទី ត្រលប់ទៅអាជីវកម្មរបស់អ្នកវិញ ហើយកុំគិតពីការព្រួយបារម្ភទៀត។ ឥឡូវនេះអ្នកមានផែនការមួយ ហើយអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចាត់វិធានការ។ ហើយកុំត្រឡប់ទៅវិញទៅ "ចុះបើ?" - វានឹងមិននាំទៅរកអ្វីនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមគិតអំពីអ្វីមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកព្រួយបារម្ភនៅពេលអ្នកចូលគេង សូមរំលឹកខ្លួនអ្នកថា អ្នកអាចគិតអំពីវាឆាប់ៗនេះ "សម្រាប់ការព្រួយបារម្ភ" ។
- ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកមកជាមួយគំនិតដ៏មានតម្លៃលើប្រធានបទដ៏រំភើបមួយ។កុំដុសខាត់វាចោល៖ សរសេរវានៅក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា ដូច្នេះអ្នកអាចពិនិត្យមើលវានៅពេលសម្រាកដប់ប្រាំនាទីបន្ទាប់របស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីសរសេររួច សូមបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើ។ ដំណើរការនៃការសរសេរគំនិតរបស់អ្នកអំពីការដោះស្រាយបញ្ហានឹងបន្ទន់ភាពធ្ងន់ធ្ងររបស់វា និងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាស្ថានភាពស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគដែលបានកំណត់
កំណត់ច្បាប់រឹងមួយ៖ ពេលបន្ទាប់ដែលអ្នកមានគំនិតអវិជ្ជមានវិលវល់ក្នុងក្បាលពេលចូលគេង ចូរប្រាប់ខ្លួនឯងថា “ឥឡូវនេះមិនមែនជាពេលវេលាទេ”។ គ្រែសម្រាប់គេង មិនមែនសម្រាប់ការគិតតក់ស្លុតទេ។ រាល់ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតានតឹង ឬថប់បារម្ភ ចូរប្រាប់ខ្លួនឯងថាអ្នកនឹងត្រឡប់ទៅរកកង្វល់របស់អ្នកវិញតាមពេលវេលាកំណត់របស់ពួកគេ ហើយផ្តោតភ្លាមៗទៅលើកិច្ចការដែលនៅនឹងដៃ។ តឹងរ៉ឹងជាមួយខ្លួនអ្នក ពន្យារពេលគំនិតរំខានសម្រាប់ពេលក្រោយ; កុំអនុញ្ញាតឱ្យមនសិការមើលទៅក្នុងតំបន់ដែលមានកំណត់ទាំងនេះ។ យូរ ៗ ទៅនេះនឹងក្លាយជាទម្លាប់។
1 J. Hibbard និង J. Asmar «សៀវភៅនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់» (Eksmo ដែលគ្រោងនឹងចេញផ្សាយនៅខែកញ្ញា ឆ្នាំ 2016)។