ជាតិកាល់ស្យូម - ធាតុដានដែលចម្រាញ់ចេញពីដី ហើយមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ ប្រព័ន្ធប្រសាទ កម្រិតសម្ពាធឈាម និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។ សំណួរឡូជីខលកើតឡើង៖ ហេតុអ្វីបានជាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីរុក្ខជាតិ ដោយឆ្លងកាត់ "ការកែច្នៃ" របស់វាដោយគោ (ទោះបីជាអ្នកក៏ត្រូវចំណាយប្រាក់សម្រាប់ដំណើរការនេះផងដែរ ដោយបង្ហាញគោឱ្យធ្វើទារុណកម្ម - ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពី កសិដ្ឋានធំ)?
ជាតិកាល់ស្យូមមានក្នុងអាហារច្រើនប្រភេទ! ប្រាកដណាស់ប្រភពខ្លះរបស់គាត់នឹងជាការរកឃើញដែលមិននឹកស្មានដល់សម្រាប់អ្នក។ កាល់ស្យូមពីអាហាររុក្ខជាតិមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្រូបយក - នេះគឺដោយសារតែរុក្ខជាតិជាច្រើនមានសារធាតុដែលជួយសម្រួលដល់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធឆ្អឹង និងបេះដូង។ សំខាន់មិនដូចផលិតផលទឹកដោះគោទេ ពួកគេមិនធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិអាស៊ីតទេ។ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលសត្វផ្សេងទៀត ដោយសារតែអាស៊ីតខ្ពស់របស់វា ផ្ទុយទៅវិញ រួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញឆ្អឹងកាន់តែច្រើន និងរួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញប្រព័ន្ធរាងកាយផ្សេងទៀត។
ដូច្នេះ ចូររួមបញ្ចូលអាហារខាងក្រោមបន្ថែមទៀតក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយភ្លេចអំពីបញ្ហាកាល់ស្យូម៖
ស្ព
ពិតជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អបំផុតមួយគឺ 268 mg ក្នុងមួយពែងនៃខាត់ណាឆ្អិន។ ស្ពៃក្តោបក៏មានជាតិ oxalates ទាបផងដែរ ដែលភ្ជាប់កាល់ស្យូម និងរំខានដល់ការស្រូបយករបស់វា។ ដូច្នេះស្ពៃក្តោបនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ spinach ដែល oxalates មានច្រើន។
រូបភាព
ផ្លែល្វា ៨-១០ មានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនដូចទឹកដោះគោមួយកែវ។ លើសពីនេះទៀត ផ្លែល្វាមានជាតិសរសៃ ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូមច្រើន។ វាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាត់ពណ៌បៃតង របារថាមពល ទឹកក្រឡុក និងធញ្ញជាតិ។
អាល់ម៉ុង
អាល់ម៉ុនគឺជាផលិតផលបំបែកកំណត់ត្រាមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់មាតិកាកាល់ស្យូម។ ពួកគេក៏មានជាតិសរសៃ និងម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។ កុំភ្លេចអំពីបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង។ អ្នកអាចធ្វើទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬរីករាយជាមួយគ្រាប់ឆៅ។
ទឹកដោះគោបន្លែ
ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ (សណ្តែកសៀង អាល់ម៉ុន ដូង ពោត គ្រាប់ flax ស្វាយចន្ទី) គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។ លើសពីនេះទៅទៀត វាគឺជាជាតិកាល់ស្យូមធម្មជាតិ និងមិនទាន់កែច្នៃ ដែលចម្រាញ់ចេញពីពោះវៀនរបស់ផែនដី។ ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើនមានច្រើនជាង 30% នៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ និងជិត 50% ច្រើនជាងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោបែបនេះមានភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើនៅក្នុង smoothies និងបន្ថែមទៅ oatmeal ។
ផ្កាខាត់ណាខៀវ
មនុស្សជាច្រើនមានការភ្ញាក់ផ្អើលដែលបានដឹងថា ផ្កាខាត់ណាគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យ។ ហើយស្ពៃក្តោបឆ្អិនមួយពែងមានជាតិកាល់ស្យូម ១៨០មីលីក្រាម ក្នុងផ្កាស្រស់១១៥មីលីក្រាម។ ដោយការទទួលទានតែមួយពែងក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចបំពេញនូវឃ្លាំងផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ តើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រផ្កាខាត់ណាចំហុយមែនទេ? បន្ទាប់មកបន្ថែម florets ពីរបីទៅ smoothie ឬ vegan burger ។
ល្ពៅ Muscat
និយាយអីញ្ចឹង វាជាអាហារទំនើប។ វាត្រូវបានបំពេញដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន A និងមានជាតិកាល់ស្យូម 84 mg ដែលស្មើនឹងជិត 10% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
កាល
ស្ពៃក្តោបមួយពែងមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 94 មីលីក្រាម បូករួមទាំងម៉ាញេស្យូម ជាតិសរសៃ ក្លរ៉ូហ្វីល វីតាមីន A ជាតិដែក និងវីតាមីន C។
គ្រាប់ពូជនៃ chia
នេះជាការពិតណាស់ នឹងមិនកើតឡើងជាការភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាមាតិកាកាល់ស្យូមដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាអាហារទំនើប។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ ក្រចក និងសក់កាន់តែក្រាស់ និងរឹងមាំ ហើយសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ។ 2 ស្លាបព្រានៃ chia មានប្រហែល 177 មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូមដែលជា 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ នេះជារឿងមិនគួរឲ្យជឿសម្រាប់គ្រាប់តូចបែបនេះ! ដោយការបន្ថែមស្លាបព្រាបាយពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃទៅ smoothies, oatmeal, salads, និងដុតនំ, អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal របស់អ្នក។
ប្រភពកាល់ស្យូមរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត៖ oatmeal (105 មីលីក្រាម) និងសណ្តែកសៀង (261 មីលីក្រាម) ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមសារធាតុបន្ថែម អ្នកត្រូវញ៉ាំកាល់ស្យូមត្រឹមតែ 1000 mg ប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ សូម្បីតែការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងស្រុង អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវជាតិកាល់ស្យូមដែលស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ។