វិធីឡើងលើស្ពានពីលើដី៖ លំហាត់ + ការណែនាំជាជំហាន ៗ

ស្ពានគឺជាលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធមូលដ្ឋានមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនបញ្ចប់លំហាត់នេះពីដំបូងអ្នកនឹងត្រូវឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលសំខាន់ចំនួនបី៖

1. ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃខ្នងដើម្បីដំណើរការស្ពាន
2. ដើម្បីរៀនឡើងលើស្ពានពីទីតាំងងាយ
3. ដើម្បីរៀនឡើងលើស្ពានពីទីតាំងឈរ

លំហាត់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃខ្នង

ស្ពានមិនត្រឹមតែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេដែលបង្ហាញពីភាពបត់បែននិងការហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែក៏ជាលំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកដែរ។ សូមអរគុណដល់ការអនុវត្តជាទៀងទាត់នៃស្ពានអ្នកនឹងអាចកែលម្អឥរិយាបថលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងដើម្បីបំបាត់ការឈឺខ្នង។

ស្ពានអាចធ្វើបានពីទីតាំងងាយ (វានឹងជាកម្លាំងនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) និងពីទីតាំងឈរ (ជម្រើសនេះនឹងសមនឹងកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ) ។ ស្ពានបញ្ជាទិញបានទទួលនូវគុណភាពនិងទំហំខ្ពស់បំផុតដំបូងបង្អស់តម្រូវឱ្យមានភាពបត់បែនល្អនៃខ្នងនិងទ្រនាប់សាច់ដុំរឹងមាំ។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការបោះជំហានដែលមានទំនុកចិត្តនៅក្នុងស្ពានត្រូវតែជាទៀងទាត់ដើម្បីធ្វើការលើការបើកទ្រូងនិងស្មាការលាតសន្ធឹងនិងការពង្រឹង quadriceps និងនៅលើការបើកសន្លាក់ត្រគាក។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ជាច្រើនដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៅក្នុងផ្នែកឆ្អឹងខ្នងនិងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់យូហ្គាឬហាត់កាយសម្ព័ន្ធជាប្រចាំនោះអ្នកអាចរំលងជំហាននេះហើយទៅកាន់ការអភិវឌ្ឍស្ពានពីទីតាំងនិយាយកុហកនិងឈរ (តាមចំណងជើងរងនៃអត្ថបទ)។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនទាន់ត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់ស្ពានពេញលេញយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ត្រៀមរៀបចំមួយចំនួនដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងនិងពង្រឹងសាច់ដុំ corset ។

១០- ការបង្ករបស់ស្ពឺជីន

ស្ពឺជីនគឺជាលំហាត់មួយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នងខណៈពេលដែលវាងាយស្រួលរៀន។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងជើងនិងលើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយសម្រាកនៅលើកំភួនដៃ។ ក្រពះនិងរាងកាយទាបទាំងមូលដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ដកស្មាត្រឡប់មកវិញដោយចូលរួមជាមួយស្មាស្មា។ មានអារម្មណ៍ថាការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងនាយកដ្ឋានឆ្អឹងខ្នងកុំបោះក្បាលត្រឡប់មកវិញ។ កាន់ផាំងរបស់ស្ពឺជីនរយៈពេល ៤០-៤៥ វិនាទីធ្វើ ២-៣ ឈុតម្តងទៀត។

2. ពស់វែកបង្ក

ការកែប្រែកាន់តែស្មុគស្មាញនៃស្ពឺជីនគឺពស់វែកបង្ក។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងមិនពឹងផ្អែកលើកំភួនដៃរបស់អ្នកនិងបាតដៃទេ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះការផ្លាតនៅផ្នែកខាងក្រោយកើនឡើងដែលមានន័យថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំហំធំជាងមុន។ ពស់វែកគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់កែលម្អភាពបត់បែននៃខ្នងហើយដូច្នេះវានឹងជួយអ្នកឱ្យឈានដល់ស្ពានបានលឿន។ កាន់ពស់វែកបង្ក 40-45 វិនាទីម្តងទៀត 2-3 ឈុត។

3 ។ ប្រអប់។

ប្រសិនបើអ្នកមានទំនុកចិត្តក្នុងការធ្វើពស់វែកបង្កលំហាត់នេះអាចពិបាក។ បន្តដេកលើក្រពះ, ដៃសំរាកទល់នឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ធ្វើពត់ខ្នងហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវប៉ះក្បាលដល់ចុងជើង។ កុំបោះបង់ចោលក, ខ្នង, ចលនាត្រូវបានសម្រេចដោយការផ្លាតនៅឆ្អឹងកងខ្នងនិងចង្កេះ។ ព្យាយាមស្នាក់នៅក្នុងបង្កាន់ដៃនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 2-3 ឈុត។

4. រមួលនៅក្នុងសត្វឆ្កែដែលមើលទៅចុះក្រោម

ឈរនៅក្នុងសត្វឆ្កែដែលមើលទៅចុះក្រោម។ ចាប់ដៃខាងស្តាំកំភួនជើងខាងឆ្វេងឬកជើងកន្ត្រាក់រមួលនៅផ្នែកឆ្អឹងខ្នង។ លាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងពី coccyx ដល់មកុដ។ ចែកចាយបន្ទុករាបស្មើនៅលើជើងទាំងពីរឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅតែមានទីតាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ទេបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកឬលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ សង្កត់បង្កនេះសម្រាប់ភាពបត់បែននៃផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់ 30-45 វិនាទីនិងប្តូរភាគី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងៗសម្រាប់ 2 ឈុត។

5. ពត់នៅខាងក្រោយ

កុហកនៅលើពោះ, ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋពត់នៅខាងក្រោយ។ ជើងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋដៃទាញត្រឡប់មកវិញ។ កុំបោះក្បាលទៅក្រោយមើលទៅមុខ។ ចំណាំថាការផ្លាតត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែតាមរយៈចង្កេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងតាមរយៈឆ្អឹងខ្នង thoracic (ពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ) ។

ការបន្ទោបង់គ្រប់ប្រភេទដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើក្រពះគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើនភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ ការប្រមាថបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកំណែផ្សេងៗគ្នារួមទាំងដៃនៅខាងក្រោយក្បាលដៃនៅខាងក្រោយដោយដៃដែលលែងលះគ្នាទៅចំហៀង។

6. ការបង្កើតរបស់ Superman

Superman បង្កក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងនិងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដៃពង្រីកទៅមុខ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើករាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងពីជាន់លើកទ្រូងនិងត្រគាករបស់អ្នក។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់ Superman បង្កសម្រាប់ 20-30 វិនាទីធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-4 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកអាចបន្ទាបត្រគាកទៅជាន់ហើយលើកតែផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។

ហែលទឹក

អ្នកហែលទឹកហាត់ប្រាណនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យឡើងទៅលើស្ពានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងខ្នងទៀតផង។ ដើម្បីអនុវត្តការកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដៃបានពង្រីកទៅមុខ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានសូមកាន់ជំហរនេះពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាដដែលៗនៅសងខាង។ អនុវត្ត 2-3 ដងនៃពាក្យដដែលៗ 10-12 នៅផ្នែកខាងនីមួយៗ។

8. ឆ្មាបង្ក

ឆ្មាបង្កគឺជាលំហាត់មួយដ៏សាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នង។ ដើម្បីសម្តែងទទួលបាននៅលើទាំងបួនជង្គង់និងបាតដៃគឺស្ថិតនៅលើម៉ាត់។ នៅលើបំពង់ខ្យល់ដែលរលួយអតិបរិមានៅផ្នែកឆ្អឹងខ្នងដោយមិនប៉ះពាល់កនិងខ្នង។ នៅលើការហត់នឿយសូមមូលខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ធូរស្បើយនៅផ្នែកខាងក្រោយរបស់គាត់។ ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដងសំរាប់ ២-៣ ឈុត។

9. ជើងហ្គីបស្ពឺលើជើងទាំងបួន

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសាមញ្ញបង្កើតបានជាការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូល។ ទទួលបាននៅលើទាំងបួនគូរលើដៃនិងជង្គង់។ លើកជើងខាងឆ្វេងកោងនិងដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ចាប់ដៃមួយសម្រាប់ជើងមួយដែលរឹបអូសយកឆ្អឹងខ្នង។ កព្យាយាមមិនឱ្យសំពាធ។ សង្កត់បង្កឱ្យមានរយៈពេល 20-30 វិនាទីដោយព្យាយាមបង្កើនការផ្លាតនៅឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ឈុតនៅផ្នែកម្ខាងៗ។

10. ធ្នូបង្ក

Bow pose គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទៅលើស្ពាន។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកអនុវត្តលំហាត់នេះបន្ទាប់មកដោយមានប្រូបាបខ្ពស់ស្ពានដែលមានគុណភាពនឹងមិនដំណើរការទេ។ ដើម្បីអនុវត្តធ្នូធ្វើឱ្យកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកដាក់ខ្នងរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយចាប់យកជើងកជើង។ ពត់អតិបរមាលើកជើងនិងទ្រូងចេញពីជាន់។ ទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅក្រពះ។ សង្កត់ធ្នូបង្កឱ្យមានរយៈពេល 20-30 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

11. បង្កឱ្យមានសត្វអូដ្ឋមួយ

លុតជង្គង់ដងខ្លួនត្រង់ដៃនៅតាមដងខ្លួន។ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចាប់យកជើង។ សម្រាកករបស់អ្នកកុំបោះចោលច្រើន។ ភាពលំអៀងគឺដោយសារតែពត់នៅខាងក្រោយ។ សង្កត់បង្កប់នៃអូដ្ឋរយៈពេល 30-40 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

12. ទីតាំងតារាង

តារាងតុគឺជាលំហាត់ត្រៀមដ៏ល្អសម្រាប់ការប្រតិបត្តិនៃស្ពាន។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តពង្រឹងសាច់ដុំបើកសន្លាក់ស្មានិងស្មាដោយហេតុនេះជួយរៀបចំរាងកាយទៅនឹងស្ពាន។ វាអាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដើម្បីរត់អង្គុយលើគូទជើងពង្រីកនៅពីមុខអ្នកដៃនៅតាមដងខ្លួន។ ផ្អៀងលើបាតដៃរបស់អ្នករុញឆ្អឹងអាងត្រគាកភ្លៅនិងជើងក្រោមបង្កើតជាមុំខាងស្តាំទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅដៃនិងជើងត្រង់។ សង្កត់បង្កប់នៃតុរយៈពេល 30-40 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

13. កូនឆ្កែឥរិយាបថ

លំហាត់នេះមើលទៅហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញនៅពេលមើលមួយភ្លែតប៉ុន្តែវាពិតជាងាយស្រួលក្នុងការរៀនសូត្រ។ ដើម្បីអនុវត្តកូនឆ្កែបង្កឱ្យឡើងជង្គង់របស់អ្នក, លើកខ្នងរបស់អ្នក, កុហកជាមួយនឹងទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃទាញទៅមុខ។ ស្រមៃថាអ្នកត្រូវការលូននៅក្រោមដំបងទាប។ ធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរល្អនៅឆ្អឹងខ្នង។ កាន់ជំហររយៈពេល 30-40 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 2-3 ឈុត។

14. បង្កនៃស្ពានពាក់កណ្តាល

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជើងពត់ជង្គង់ដៃនៅតាមដងខ្លួន។ ផ្អៀងលើដៃនិងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើដោយដាក់នៅតំបន់ thoracic និងឆ្អឹងកងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នង។ ផ្នែកខាងលើខ្នងកក្បាលដៃនិងជើងនៅតែមាននៅលើឥដ្ឋដដែល។ ការបង្កជាស្ពានពាក់កណ្តាលគឺជាលំហាត់ត្រៀមជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទៅលើស្ពាន។

15- ស្ពាននៅលើបាល់បោះ

បាល់ហ្វតគឺជាឧបករណ៍កីឡាដែលមានតំលៃសមរម្យដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងលើស្ពាន។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងបាល់ហើយដៃនិងជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋធ្វើត្រាប់តាមស្ពានបុរាណ។ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀនឡើងលើស្ពានប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកធូរស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏លំបាក។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 45-60 វិនាទី។

ទីតាំងនៃរាងកាយនៅពេលសម្តែងស្ពាននៅលើបាល់បោះនឹងពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសមាមាត្រនៃកម្ពស់របស់អ្នកនិងអង្កត់ផ្ចិតនៃបាល់បាល់។ លៃតម្រូវទីតាំងទៅទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនិងការផ្លាសប្តូរនៅឆ្អឹងខ្នង។

របៀបជ្រើសរើសបាល់បាល់

16. បង្ករបស់កុមារ

ការបង្ករបស់កុមារវាគឺជាការចង់អនុវត្តនៅទូទាំងការហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃផ្នែកខាងក្រោយហើយក៏បន្ទាប់ពីការប្រតិបត្តិនៃស្ពាន។ លំហាត់នេះត្រូវការបន្ទុកនៅផ្នែកឆ្អឹងខ្នងនិងជួយសម្រាកផ្នែកខាងក្រោយ។ សង្កត់កុមារឱ្យឈររយៈពេល 30-40 វិនាទីហើយបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់។ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីយកកេសរបស់កុមារម្តងក្នុងរយៈពេល 4-5 នាទីប៉ុន្តែអាចធ្វើវាឱ្យបានញឹកញាប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការ។

ប្រសិនបើអ្នកមានកីឡាថ្មីបន្ទាប់មកធ្វើតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងលើរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ (៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) មុនពេលបន្តដំណើរទៅកន្លែងហាត់របស់ស្ពាន។ កុំព្យាយាមឡើងទៅលើស្ពានប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំនុកចិត្តលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ចលនាវិលវល់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសដល់ខ្នងដែលមិនបានគ្រោងទុក។

ស្ពានពីទីតាំងងាយ

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់ខាងលើដោយមានអានុភាពល្អអ្នកអាចទៅហាត់ស្ពានពីទីតាំងងាយ។ ការបត់បែនតាមធម្មជាតិល្អនៃខ្នងខាងក្រោយកីឡាឬយុវវ័យផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។

របៀបអនុវត្តស្ពានពីទីតាំងងាយ៖

1. កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
2. បាតដៃដាក់នៅក្បែរក្បាលកែងដៃដើម្បីមើលពិដាន។
3. នៅលើដង្ហើមចេញឈានដល់រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនិងតម្រង់កែងដៃឱ្យត្រង់។
4. នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពត់បន្ទាប់មិនអាចទប់កំហិតរបស់វាបាន។
5. លៃតម្រូវទីតាំងនៃជើងដោយដាក់ជើងឱ្យជិតនឹងដៃ។
6. ទន់ភ្លន់ចុះនៅលើឥដ្ឋនៅក្នុងទីតាំងដើមរបស់វាដោយមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗ។
7. ដើម្បីចាប់ផ្តើមសង្កត់ស្ពានរយៈពេល 5-10 វិនាទីបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ 30-60 វិនាទី។

អ្វីដែលសំខាន់ត្រូវដឹងអំពីស្ពាន៖

• នៅពេលអ្នកបើកស្ពានរាលដាលពាសពេញជុំវិញឆ្អឹងខ្នង។ នេះ​មានន័យថា អ្នកត្រូវតែពត់មិនត្រឹមតែឆ្អឹងខ្នងចង្កេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងទ្រូងទៀតផង។
• ចំពោះការផ្លាសប្តូរនៅឆ្អឹងកងខ្នងអ្នកត្រូវលាតទ្រូងទៅមុខ។ នេះនឹងជួយបំបាត់សម្ពាធចេញពីឆ្អឹងខ្នងចង្កេះនិងចែកចាយបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងដៃនិងជើងរបស់អ្នកទៅស្ពានបន្តិចម្តង ៗ និងអាចបត់បែនបាន។
• ចម្ងាយតូចជាងរវាងដៃនិងជើងកាន់តែរឹងមាំនឹងក្លាយជាស្ពាន។
• ក្នុងអំឡុងពេលស្ពានមើលទៅពិដានមិនមែនជាន់មិនបង្កើតភាពតានតឹងនៅក។
• នៅពេលសម្តែងនៅលើស្ពានដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតំរឹមឱ្យត្រង់ទាំងស្រុងដូច្នេះជាលើកដំបូងគួរតែអនុវត្តលំហាត់នេះនៅមុខកញ្ចក់ដើម្បីត្រួតពិនិត្យភាពត្រឹមត្រូវនៃការអនុវត្ត។

ប្រៀបធៀបការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនិងមិនត្រឹមត្រូវ៖

វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យឡើងលើស្ពានទេ។

• ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងភ្លាមៗក្រោយពេលកើត
• នៅក្នុងវត្តមាននៃក្លនលូន
• ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធឈាមនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
• នៅក្នុងជំងឺនៃភ្នែកដោយសារតែការកើនឡើងសម្ពាធអេកូ
• ក្នុងកំឡុងពេលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង
• បន្ទាប់ពីអាហារ (ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង) និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យឈរនៅលើស្ពានដោយគ្មានកំដៅនិងការសម្តែងរបស់រាងកាយ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺខ្នងនៅពេលសម្តែងស្ពានវាជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ឈប់ការអនុវត្តលំហាត់នេះ។ បន្តធ្វើការលើការពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនិងការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរបស់នាងដោយអនុវត្តលំហាត់មួយឈុតចាប់ពីដើមអត្ថបទ។ បន្តិចម្តងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានរៀបចំល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តស្ពានដែលមានគុណភាព។

លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់សុខភាព

ស្ពានដែលមានជើងត្រង់

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាស្ពានដែលមានជើងត្រង់មានសុវត្ថិភាពជាងមុនសម្រាប់ខ្នង។ ទីតាំងនេះធានាការចែកចាយបន្ទុកឯកសណ្ឋាននៅក្នុងនាយកដ្ឋានឆ្អឹងខ្នងបង្ហាញឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងនូវឆ្អឹងខ្នង thoracic និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើខ្នងទាប។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងទីតាំងនេះវានឹងពិបាកក្នុងការធ្វើការកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងដៃនិងជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ស្ពានដែលអាចបត់បែនបាន។

យើងណែនាំឱ្យអ្នកសាកល្បងជំរើសផ្សេងៗគ្នានៃទីតាំងជើងនិងសង្កេតមើលអារម្មណ៍នៅខាងក្រោយ។ កុំភ្លេចថាសម្រាប់ការចែកចាយបន្ទុកនិងការផ្លាតប្តូរផ្លេកបន្ទោរនៅលើទ្រូងមិនត្រូវអ្នកត្រូវលាតទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។

ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ស្ពាន?

ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅលើស្ពានដោយមានទំនុកចិត្តអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការអនុវត្តរបស់វា។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការកែប្រែជាច្រើននៃស្ពានដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំបន្ថែមហើយនឹងជួយអ្នកឱ្យហួសពីសមត្ថភាពរបស់វា។

1. ស្ពាននៅលើ tiptoe

ស្ពាននៅលើពងមាន់ - នេះគឺជាទីតាំងពិបាកជាងពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពរក្សាតុល្យភាពនិងផ្ទុកលើសាច់ដុំនៃជើង។ ទីតាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យកាន់តែច្រើនក្នុងការប្រើប្រាស់សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលស្ពានរួមមានអាដាប់ធ័ររញ្ជួយនិងពន្លឺ។

2. ភ្ជាប់ជាមួយជើងដែលលើកជើង

ដើម្បីអនុវត្តការកែប្រែស្ពាននេះទាញជើងឡើងត្រង់។ ភាពស្មុគស្មាញនៃទីតាំងគឺត្រូវរក្សាតុល្យភាពនៅលើអវយវៈបីជំនួសឱ្យបួនធម្មតា។

3. ស្ពានដៃជើង

អ្វីដែលរឹតតែពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងស្ពានគឺការចាប់យកដៃទល់នឹងជើង។ ជម្រើសនេះមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តសម្រាប់អ្នកដែលចង់អភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលក៏ដូចជាបង្កើនការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយបន្ថែមទៀត។

សូម​ប្រុង​ប្រ​យ​ត្ន័! ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះលុះត្រាតែអ្នកមានទំនុកចិត្តទាំងស្រុងលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេឬជាមួយបណ្តាញសុវត្ថិភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ទៀតដើម្បីបាត់បង់តុល្យភាពនិងធ្លាក់ចុះ។

4. ស្ពានដែលអាចបត់បែនបាន

ស្ពាននេះអាចសំរេចបានប្រសិនបើអ្នកនឹងកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងប្រអប់ជើងនិងដៃ។ ជាការពិតណាស់ស្ថានភាពស្ពាននេះមិនមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានភាពបត់បែនធម្មជាតិល្អនិងអតីតកាលកាយសម្ព័ន្ធស្ពានដែលអាចបត់បែនបានអ្នកនឹងអាចធ្វើបាន។

ស្ពានពីទីតាំងឈរ

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ឈប់នៅទីនោះទេជំហានបន្ទាប់ឆ្ពោះទៅការអភិវឌ្ឍស្ពានពេញលេញគឺត្រូវរៀនពីរបៀបចូលពីទីតាំងឈរ។

ទៅការអភិវឌ្ឍស្ពានពីទីតាំងឈរគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នកមានទំនុកចិត្តធ្វើស្ពានពីទីតាំងនិយាយកុហក។ ប្រសិនបើស្ពានរបស់អ្នកពីទីតាំងនិយាយកុហកមិនបញ្ចប់ដោយចីរភាពឬអ្នកមិនដាក់ដៃនិងទ្រូងឱ្យបានពេញលេញបន្ទាប់មកបន្តធ្វើតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទីតាំងរាងកាយនៅក្នុងស្ពាន។

ដំណាក់កាលដំបូងៈបរិត្តផរណាប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងនៅចម្ងាយតូចមួយពីនាង។ ជើងដាច់ពីគ្នាលើទទឹងស្មា, ដៃចុះក្រោម, កែងជើងសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ សាច់ដុំពោះភ្លៅនិងគូទតឹង។ នៅដង្ហើមបន្ទាប់គ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញដាក់ដៃលើជញ្ជាំង។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី។ រុញចេញពីជញ្ជាំងហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកអាចព្យាយាមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនការផ្លាតនៅឆ្អឹងខ្នង។

ជំហានទីពីរ: ភ្ជាប់ជញ្ជាំង

បន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់សមល្មមគ្រប់គ្រាន់នៅពេលដែលអ្នកដោយគ្មានការភ័យខ្លាចខ្ចីត្រឡប់មកវិញដោយការគាំទ្រអ្នកនឹងទៅជញ្ជាំងស្ពាន។ ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងនៅចម្ងាយតូចមួយពីនាង។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរអ្នកផ្អៀងខ្នងដាក់ដៃលើជញ្ជាំង។ ដើរយឺត ៗ តាមជញ្ជាំងចុះទៅជាន់។

លើកទីមួយអ្នកអាចចុះពីលើជញ្ជាំងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកឬមិនស្រួល។ ការអនុវត្តថេរនៃស្ពានជញ្ជាំងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់នេះកាន់តែមានទំនុកចិត្តរាល់ពេល។ បន្តិចម្តងផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីជញ្ជាំងហើយប្រើវាគ្រាន់តែជាការបម្រុងទុក។

ដំណាក់កាលទីបីៈស្ពានដែលមានសំណាញ់សុវត្ថិភាព

សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការសមាជិកគ្រួសារឬដៃគូដែលនឹងអាចការពារ។ សុំឱ្យអ្នកពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់គាំទ្រអ្នកឱ្យចង្កេះនិងដៃទីពីរកាន់ក្បាលពោះ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍស្ពានឈរវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយកឈ្នះលើការភ័យខ្លាចនៅពេលដែលអ្នកពឹងផ្អែកលើស្ពាន។ វាពិតជាល្អប្រសើរប្រសិនបើអ្នកជំនួយការនឹងជួយអ្នកនៅដំណាក់កាលនៃការផ្លាតនៅក្នុងស្ពានហើយនៅដំណាក់កាលនៃការវិលត្រឡប់ពីស្ពានទៅកន្លែងឈរវិញ។

ដំណាក់កាលទីបួនៈស្ពានដែលមានកៅអី

លំហាត់នេះនឹងនាំអ្នកកាន់តែខិតជិតទៅនឹងការអនុវត្តស្ពានដែលមានទំនុកចិត្តពីទីតាំងឈរ។ ដើម្បីដំណើរការវាអ្នកនឹងត្រូវការកៅអីឬសាឡុងដែលមានស្ថេរភាព។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាកៅអីខ្ពស់វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឡើងទៅលើស្ពាន។ ដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់អនុវត្តជាមួយនឹងសាឡុងខ្ពស់ហើយបញ្ចប់តុឬវេទិកាទាប។

ជំហានទីប្រាំៈស្ពានឈរ

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់អ្នកអាចបន្តទៅស្ពានពីទីតាំងឈរ។ ដើរតាមស្ពានយឺត ៗ គ្រប់គ្រងរាល់ចលនា។ ព្យាយាមមើលទៅក្រោមរវាងដៃរបស់អ្នកដើម្បីកត់សំគាល់ជាន់។ លើកទីមួយវាពិបាកក្នុងការវិលត្រឡប់ពីស្ពានទៅទីតាំងឈរវិញដូច្នេះយើងសូមណែនាំជំនួយពីអ្នកដាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់ឬដើម្បីទ្រទ្រង់ជញ្ជាំង។

ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ជឿជាក់លើដំណាក់កាលដំបូងនៃស្ពានរត់ដោយខ្លួនឯងហើយដាក់ខ្លួននៅក្រោមខ្នើយខាងក្រោយ។ អ្នកនឹងងាយនឹងចុះខ្សោយខាងផ្លូវចិត្តបើអ្នកនឹងដឹងថាការពារខ្លួនអ្នកពីការធ្លាក់នៅជាន់រឹង។

កុំប្រញាប់និងបង្ខំបន្ទុកក្នុងដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍស្ពាន។ នេះគឺជាលំហាត់ពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដូច្នេះត្រូវអត់ធ្មត់និងរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការអនុវត្តជាប្រចាំប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងលើស្ពានពីទីតាំងងាយនិងឈរ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនចាប់ពីដំបូងលំហាត់និងគន្លឹះ
• វិធីជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដើម្បីភាពរឹង: គន្លឹះ + គំរូល្អបំផុត
• វិធីជ្រើសរើស dumbbells: គន្លឹះអត្រា + ជំរើសនៃលំហាត់

យូហ្គានិងលាតសន្ធឹងខ្នងនិងចង្កេះ