របៀបបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ការសិក្សាកម្មវិធីណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសំណួរឡូជីខលកើតឡើង - អ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ទៀត? នៅគ្រាបែបនេះមនុស្សបើកអ៊ិនធឺរណែតហើយធ្វើលំហាត់ដំបូងដែលពួកគេបានជួប។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាប្រហែលជាមិនសមនឹងពួកគេទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានតែងឬចងក្រងអក្សរមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សជាក់លាក់។ គាត់មានសមត្ថភាពនិងដែនកំណត់ខ្លះហើយអ្នកមានអ្នកដទៃ។ វាមិនពិបាកទេក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកនឹងជឿជាក់លើរឿងនេះឥឡូវនេះ។

ជំហានទី ១ - ជ្រើសរើសការបែងចែកវគ្គបណ្តុះបណ្តាល

ការបំបែកគឺជាវិធីនៃការចែកចាយបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាទៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលណែនាំអ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងរៀបចំសម្រាប់ការងារបន្ថែមទៀត។ កម្រិតសំឡេងសំដៅទៅលើចំនួនលំហាត់លំហាត់និងឈុត។ ដោយសារវាគួរតែមានលំហាត់ ៦-៨ ក្នុងមេរៀនមួយហើយរយៈពេលនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានក្នុងរយៈពេល ៦០ នាទីអ្នកមិនអាចយកនិងបន្ថែមចលនាថ្មីៗបានទេ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលការបែកបាក់ចូលមក។

មានការបែងចែកផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនគឺពីរថ្ងៃបីថ្ងៃបួនថ្ងៃប្រាំថ្ងៃ។ ត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ subcutaneous អ្នកត្រូវធ្វើការក្រុមសាច់ដុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (កាឡូរី) ។ ការបែកគ្នាបួននិងប្រាំថ្ងៃអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយអត្តពលិកអាជីពដែលហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងនិងងើបឡើងវិញដោយមានជំនួយពីការរៀបចំឱសថ។

សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនការសម្រាកពីរថ្ងៃនិងបីថ្ងៃគឺល្អ។ បន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃការធ្វើរាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបំបែកពីរថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងត្រូវមានជំរើសផ្សេងទៀតគឺអេប៊ីអេក្នុងមួយសប្តាហ៍និងប៊ីប៊ីក្នុងមួយផ្សេងទៀត។

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណជំនួស៖

1. ខាងលើនិងខាងក្រោម - អ្នកធ្វើការដាច់ដោយឡែកសម្រាប់រាងកាយទាប (លំហាត់ A: ជើងនិងអាប់) និងផ្នែកខាងលើ (លំហាត់ប្រាណខ: ទ្រូងខ្នងស្មាស្មា) ។ សាច់ដុំនៅក្នុងដៃត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងចលនារុញនិងទាញ។
2. ការបោះពុម្ពនិងជួរដេក - ក្នុងមួយវគ្គអ្នកអង្គុយញ័រសាច់ដុំទ្រូងនិងស្មាហើយនៅលើកទីពីរសាច់ដុំខ្នងភ្លៅនិងខាងក្រោយ។
3. Antagonists - ការបែងចែកជាជើង / អាប់ / ស្មានិងទ្រូង / ខ្នង / ដៃ។

បន្ទាប់ពី 2-3 ខែអ្នកអាចបន្តទៅការបែងចែកបីថ្ងៃ:

• ការបោះពុម្ពការចុចជើងនិងជើងគឺជាបំរែបំរួលដ៏ពេញនិយមនៃការបំបែក XNUMX ថ្ងៃរបស់បុរស។ នៅពេលជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅជាការបំបែករយៈពេលបីថ្ងៃអ្នកបង្កើនចំនួនលំហាត់ប្រាណដោយផ្ទេរការហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នកទៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែក។
• ទ្រូង / ស្មា / triceps, ជើង / អាប់ស, ខ្នង / ប៊ីសបគឺជាជម្រើសទូទៅមួយផ្សេងទៀត។
• ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ / អាប់ / ធ្នឹមកណ្តាលនៃស្មាផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅ / ធ្នឹមខាងក្រោយរបស់ឌីថេសទ្រូង / ខ្នង / ដៃគឺជាជំរើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ក្មេងស្រីព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់បន្ទុកបន្ថែមដល់ត្រគាកនិងគូទ។ ។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានជ្រើសរើសការបំបែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នកអ្នកត្រូវគិតអំពីសមាសភាពលំហាត់លំហាត់និងពាក្យដដែលៗ។

ជំហានទី ២ - ជ្រើសរើសចំនួនលំហាត់

វាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើលំហាត់មិនលើសពីប្រាំបីនៅក្នុងមេរៀនមួយ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងរួចមកហើយលំហាត់គឺជាមូលដ្ឋាននិងដាច់ឆ្ងាយ។ មូលដ្ឋាន (ពហុរួម) ត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះដូច្នេះពីព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំទាំងមូល។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ, ម៉ាសទាំងមូលនៃភ្លៅគូទនិងអាប់សធ្វើការហើយនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងសាច់ដុំរាងពងក្រពើផ្នែកខាងមុខនៃសាច់ដុំ deltoid និង triceps ។ ដាច់ឆ្ងាយ (រួមគ្នាតែមួយ) ធ្វើសកម្មភាពលើសាច់ដុំតែមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់មួយនៅក្នុងការងារ។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមនៃការអង្គុយមានតែផ្នែករាងពងក្រពើប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើការបានហើយក្នុងការកាត់បន្ថយនៃការនិយាយកុហកគឺមានតែសាច់ដុំរាងចតុកោណប៉ុណ្ណោះ។

ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែមាន: ចលនាមូលដ្ឋាន ១-២ និង ២-៣ ដាច់ដោយឡែក។ មូលដ្ឋានគួរតែទៅមុន។

ឧទាហរណ៍ស្មុគស្មាញសម្រាប់ជើងនិងអាប់សអាចមើលទៅដូចនេះ៖

1. Barbell Squats ឬសារព័ត៌មានជើង
2. សួតដាប់ប៊ែល
3. Hyperextension
4. កំភួនជើង curls នៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏
5. ស្ពាន Gluteal
6. លើកជើងនៅក្នុងការគាំទ្រនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា
7. Planck

បន្ទាប់ពីអ្នកបានជ្រើសរើសលំហាត់អ្នកត្រូវពិនិត្យមើលថាតើពួកគេសមនឹងអ្នកយ៉ាងដូចម្តេចហើយបន្ទាប់មកបន្តជ្រើសរើសរបៀបកំណត់ពាក្យដដែលៗ។

ជំហានទី ៣ - ជ្រើសរើសចំនួនឈុតនិងកន្លែងតំរឹម

មានជួរតំណាងខុសៗគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិរាងកាយជាក់លាក់:

• រហូតដល់ទៅ 6 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយសំណុំ - អ្នកអភិវឌ្ឍកម្លាំងជាចម្បងទៅនឹងជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំតិចជាង;
• ក្នុងរយៈពេល 6-12 - ជំងឺលើសឈាមកាន់តែច្រើនកម្លាំងតិចនិងការស៊ូទ្រាំ;
• ចាប់ពី 12 ឡើងទៅ - ការស៊ូទ្រាំកាន់តែច្រើនជំងឺលើសឈាមតិច។

អ្នកជំនាញភាគច្រើនយល់ស្របថាជួរតំណាង 6-12 គឺសមស្របសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែអាចមានករណីលើកលែង។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានតម្រូវឱ្យមានការសម្របសម្រួលនិងកម្លាំងល្អដូច្នេះពួកគេចាំបាច់ត្រូវដាក់ជាមុនហើយធ្វើម្តងទៀតតិចជាងនេះ - 8-10 ក្នុងមួយឈុតនៅពេលចលនារួមគ្នាតែមួយអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានហានិភ័យក្នុងពាក្យដដែលៗ - 12-15 ។

អ្នកធ្វើបានកាន់តែច្រើនឈុតតិចជាងនេះៈ ៥ ឈុតសំរាប់អ្នកតំរែតំរង់ ៦-៨ ដង, ៤ សំរាប់អ្នកធ្វើ ៨-១០ ដង, ៣ សំរាប់អ្នកធ្វើ ១០-១៥ ។

បន្ថែមរបៀបកំណត់ឡើងវិញទៅរបស់យើង មេរៀននិងទទួលបានការហាត់ប្រាណលេខ ១ (ក):

1. Barbell Squats ឬចុចជើង - 4 × 10
2. សួតដាប់ប៊ែល - 3 x 12 ក្នុងមួយចំហៀង
3. hyperextension - 3 × 12
4. ខ្សែកជើងម៉ាស៊ីន - ៣ × ១២
5. ស្ពានរលោង - 3 × 15
6. លើកជើងនៅក្នុងការគាំទ្រនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា - 3 × 15
7. Plank - 60 វិ

ចំណែកការសម្រាកវិញគឺស្មើនឹង ១-១.៥ នាទីរវាងឈុតធំ ៗ និងរហូតដល់ ១ នាទីរវាងឈុតតូចៗ។ ជំហានបន្ទាប់គឺបង្កើតកម្មវិធី។

ជំហានទី ៤ - ដាក់វាទាំងអស់គ្នា

ចូរនិយាយថាយើងបានជ្រើសរើសការបំបែកផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមដែលសាមញ្ញបំផុតដែលការហាត់ប្រាណ A គឺជើង / អាប់និងការហាត់ប្រាណ B គឺត្រឡប់មកវិញ / ទ្រូង / ស្មា។

ដោយសារយើងមានស្មុគស្មាញសម្រាប់ជើងនិងអាប់សរួចហើយយើងនឹងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់រាងកាយខាងលើ។ លំហាត់ពហុផ្នែកសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ - ទាញផ្តេកទៅនឹងចង្កេះនិងទាញបញ្ឈរទៅទ្រូង, សម្រាប់ទ្រូង - ចុចផ្តេកនិងការជំរុញសម្រាប់ស្មា - ចុចបញ្ឈរ។ ក្នុងនាមជាជំនួយយើងអាចយកដំណោះស្រាយនិងការបង្កើតដៃហើយសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយយើងអាចប្រើទាញដោយដៃម្ខាង។

លំហាត់ទី ២ (ខ) អាចមើលទៅដូចនេះ:

1. ទាញនៅលើក្រាលថ្ម - 4 × 10
2. ការទាញប្លុកផ្តេក - 3 × 12
3. ដៃម្ខាងបត់លើជួរដេក - ៣ គុណ ១២ ក្នុងមួយចំហៀង
4. ចុចដាប់ប៊ែលចុចសារព័ត៌មាន - ៤ × ១០
5. ការកើនឡើងផ្នែកខាង Dumbbell - 3 × 12
6. ចុចលើកៅអីទំនោរឬផ្ដេក - 3 × 12
7. ការកាត់បន្ថយ dumbbells និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ - 3 × 12

មានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចរវាងការបណ្តុះបណ្តាលបុរសនិងស្ត្រី។ ឧទាហរណ៍បុរសអាចមិនអើពើនឹងស្ពានរលោង។ ការបង្ហាញរាងរបស់គូទគឺជាគំនិតរបស់មនុស្សស្រី។ ស្ត្រីគឺល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង (កាឡូរី) ជំនួសឱ្យការចុចផ្តេក។ សារពត៌មានផ្តេកផ្ទុយពីការយល់ច្រឡំមិនមានការកើនឡើងនិងមិនតុបតែងសុដន់ស្ត្រីទាល់តែសោះនៅពេលដែលកៅអីទំនោរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើខ្សែកដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែទាក់ទាញ។