ការ​ឃ្លាន​អាហារ​គឺ​ជា​រឿង​ធម្មតា​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ ហើយ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ឡើង​ទម្ងន់​លើស​ទម្ងន់ ប្រសិនបើ​មិន​បាន​ពិនិត្យ​មើល​។ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ ហើយអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានអាហារដែលមិនអាចបំភ្លេចបាន គន្លឹះទាំងអស់ខាងក្រោមដើម្បីការពារអ្នកពីការបង្កើនម្ជុលខ្នាតដោយមិនចាំបាច់ដោយមិនមានការខកចិត្តណាមួយឡើយ។

អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​ស្រេក​ឃ្លាន?

ចំណង់​ត្រូវ​នឹង​តម្រូវ​ការ​ដែល​មិន​អាច​គ្រប់​គ្រង​បាន និង​ការ​ចង់​ញ៉ាំ​មិន​អាច​កាត់​បន្ថយ​បាន។ វាបណ្តាលឱ្យមានតម្រូវការចាំបាច់ដើម្បីបំពេញអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន។

ដោយសារតែការរំជើបរំជួលនៃអរម៉ូន ការតប់ប្រមល់កើតមានជាញឹកញាប់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ៖ ពួកវាលេចឡើងញឹកញាប់ជាងនៅត្រីមាសទី 2 និងក្នុងត្រីមាសទី 3 ។ ប៉ុន្តែ​ការ​ឃ្លាន​ទាំងនេះ​អាច​ត្រូវ​បាន​ដឹង​នៅ​ដើម​ត្រីមាស​ទី​មួយ​។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​ការ​មាន​ផ្ទៃពោះ​ជំរុញ​ឱ្យ​មាន​ចំណង់​?

អ័រម៉ូន ជាពិសេស អ័រម៉ូន estrogen ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការឃ្លានចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ សម្ងាត់ដោយសុកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ "អ័រម៉ូនអេស្ត្រូជេនធ្វើឱ្យម្តាយនាពេលអនាគតមានការថប់បារម្ភ និងភ័យជាខ្លាំង ដូច្នេះការលើកកម្ពស់អ្វីដែលអាចហៅថាការកើតឡើងវិញដោយបង្ខំ" បញ្ជាក់វេជ្ជបណ្ឌិត Christian Jamin រោគស្ត្រី និងអ្នកជំនាញខាង endocrinologist នៅទីក្រុងប៉ារីស។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះអាចបោះខ្លួនឯងលើអាហារដែលនាងហាមប្រាមខ្លួនឯង ភ្លាមៗនោះអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួននាងត្រូវបានដឹកនាំដោយកម្លាំងរុញច្រានពីមុន។ បាតុភូត​នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ស្គាល់​ផង​ដែរ​ក្រោម​ឈ្មោះ​ថា "ការ​បញ្ចេញ​ភាព​មិន​ចុះ​សម្រុង"។

អាំងស៊ុយលីនក៏អាចមានសារៈសំខាន់ផងដែរនៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការឃ្លាន។ អ័រម៉ូននេះដែលលាក់ដោយលំពែងត្រូវបានកើនឡើងលឿនជាងមុនអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះបន្ទាប់ពីអាហាររួច ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យជាតិស្ករចូលទៅក្នុងកោសិកា។ នៅពេលដែលគ្លុយកូសត្រូវបានស្រូបយក ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លាន និងការឃ្លាន - កើតឡើង។

ប្រសិនបើចំណង់ទាំងនេះមានប្រភពដើមពីសរីរវិទ្យា វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការគ្រប់គ្រងវាដោយត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមការណែនាំអំពីអនាម័យ និងរបបអាហារសាមញ្ញមួយចំនួន។

ច្បាប់មាសដើម្បីជៀសវាងការឃ្លានរវាងអាហារគឺជាការពិតណាស់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅអាហារនីមួយៗ។ អាហារទាំងនេះគួរតែមានលេខ 3 ទោះជាល្បឿន និងទម្លាប់ញ៉ាំរបស់អ្នកយ៉ាងណាក៏ដោយ។ អាហារសម្រន់មួយឬច្រើនអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅអាហារទាំងនេះប្រសិនបើចាំបាច់។

ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ឃ្លាន ហើយ​អ្វី​ដែល​ច្រើន​ទៀត​ដើម្បី​បំពេញ​តម្រូវ​ការ​របស់​រាង​កាយ​របស់​អ្នក និង​របស់​ទារក វា​ចាំបាច់​ដែល​អាហារ​នីមួយៗ​មាន​តុល្យភាព និង​គ្រប់គ្រាន់​តាម​គុណភាព។

អាហារពេលព្រឹក

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយអាហារពេលព្រឹកជានិច្ច ទោះបីជាអ្នកញ៉ាំវាយឺតពេលព្រឹកក៏ដោយ។ អាហារដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានថាមពលទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នក (និងរបស់កូនអ្នក) ត្រូវការបន្ទាប់ពីការតមអាហារដ៏យូរដែលត្រូវបានដាក់លើវាពេញមួយយប់។

តាមឧត្ដមគតិវានឹងត្រូវបានផ្សំដូចខាងក្រោម:

• ភេសជ្ជៈ៖ តែរុក្ខជាតិ តែ ឬកាហ្វេ (អាចបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាស្រ័យលើភាពប្រែប្រួលរបស់អ្នក)
• ផលិតផលធញ្ញជាតិ៖ នំបុ័ង oatmeal, muesli, បបរ
• ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់: ប៊ឺ 10 ក្រាម, ស្លាបព្រានៃម្សៅអាល់ម៉ុនទាំងមូលឬ 10 អាល់ម៉ុន / ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅឧទាហរណ៍
• ផ្លែឈើ៖ និយមពេញ និងតាមរដូវ ឬទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗ
• ទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ហ្វាសសែល ឬ ភីត-ស៊្វីស

ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​អាការ​ចង្អោរ ចូរ​ដឹង​ថា​ជំងឺ​ទាំងនេះ​ជាទូទៅ​ឆ្លង​បាន​យ៉ាង​ងាយ​នៅ​ពេល​អ្នក​លែង​តម​អាហារ​ទៀត​ហើយ។ ដូច្នេះ​មាន​វិធី​ដោះស្រាយ​តែ​មួយ​គត់​គឺ​ញ៉ាំ​! ហើយនេះគឺត្រឹមត្រូវជាងនៅពេលព្រឹក ដែលជាពេលវេលានៃថ្ងៃដែលមានអារម្មណ៍ចង់ក្អួតបំផុត។ នៅពេលអ្នកក្រោកពីដំណេក យកទឹកមួយកែវ ជាជម្រើស ជ្រើសរើសទឹកផ្កាភ្លើង ឬទឹកដែលអ្នកបានបន្ថែមក្រូចឆ្មារមួយច្របាច់។ អាស៊ីត​ពិត​ជា​អាច​ឱ្យ​ស្ត្រី​មួយ​ចំនួន​ប្រយុទ្ធ​ប្រឆាំង​នឹង​ការ​ចង់​ក្អួត​បាន​ប្រសើរ​ជាង​មុន។ បន្ទាប់ពីនោះ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលេបអាហារពិតប្រាកដបានទេ ចូរធ្វើជាមួយទឹកផ្លែឈើមួយកែវ អាល់ម៉ុនពីរបីគ្រាប់ និងទឹកដោះគោជូរមួយ។ អ្នកនឹងញ៉ាំផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅពេលព្រឹក។

អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច។

អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច គឺជាអាហារដែលត្រូវតែមានតុល្យភាពឥតខ្ចោះផងដែរ ដើម្បីជៀសវាងការឃ្លានរវាងអាហារ។

នៅពេលថ្ងៃត្រង់ និងពេលល្ងាច ត្រូវប្រាកដថា ញ៉ាំអាហារដែលមានប្រភពប្រូតេអ៊ីន (សាច់ ត្រី ស៊ុត សាច់អាំង ឬសុដន់មាន់) ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលធ្វើអោយឆ្អែតខ្លាំង (ពួកគេនឹងជៀសវាងអាហារសម្រន់) ហើយផ្តល់មោទនភាពចំពោះបន្លែ ដែលនៅក្នុង បន្ថែមពីលើភាពសម្បូរបែបនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលឆ្អែតខ្លាំង។

ដូច្នេះ ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​របៀប​ផ្សំ​អាហារ​នីមួយៗ​នៃ​អាហារ​ទាំង​ពីរ​នេះ៖

• សាច់មួយ ត្រីមួយ ឬស៊ុតពីរ
• បន្លែ៖ ឆៅ ឬឆ្អិន ស្រស់ កំប៉ុង ឬកក តាមចំណូលចិត្ត និងតាមរដូវ។
• អាហារដែលមានម្សៅ៖ នំប៉័ង ដំឡូងបារាំង ប៉ាស្តា អង្ករ quinoa សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកសៀង សណ្តែកស្ងួត bulgur semolina ជាដើម។
• ផ្លែ៖ និយមស្រស់ និងតាមរដូវ។ អាកប្បកិរិយាក៏ជាជម្រើសដែលអាចកើតមានផងដែរ។
• ទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ហ្វាសសែល ឬ ភីត-ស៊្វីស
• ជាជម្រើស៖ ផ្នែកមួយនៃឈីស (អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬពេលល្ងាច)

ដើម្បីជៀសវាងការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលជៀសមិនរួចនាំទៅរកអាហារសម្រន់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកំណត់អាហារដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្លាំងពេក និងដែលបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមជាបន្តបន្ទាប់។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដូចជាស្ករស នំបុ័ងប្រពៃណី ប៉ុន្តែក៏មានដំឡូងផងដែរ។

ជាការពិត សន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) នៃអាហារកាន់តែខ្ពស់ វាកាន់តែបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាន់តែច្រើន ប្រតិកម្មជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែកើនឡើង តាមរយៈការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីននឹងមានសារៈសំខាន់។ ការបញ្ច្រាសគឺជាការពិត។

ដូច្នេះ គោលបំណង ដើម្បីចៀសវាងការឃ្លាន គឺចង់ទទួលទានអាហារដែលមាន GI ទាប ឬមធ្យម ឬយ៉ាងហោចណាស់ដើម្បីចៀសវាងអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់។ នេះគឺជាបញ្ជីអាហារដែលមាន GI ទាប៖

• ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ពេលព្រឹក៖ oatmeal, bran oat, wholemeal bread, bran bread, German black bread, Wasas Fibers®, All Bran® cereal
• អាហារដែលមានម្សៅ៖ អង្ករ basmati, quinoa, bulgur, ដំឡូងជ្វា, ស្រូវសាលីទាំងមូល semolina, ប៉ាស្តាទាំងមូល, spaghetti ឆ្អិន al'dente, lentils, peas បំបែក, chickpeas, សណ្តែកស, សណ្តែកក្រហម, សណ្តែក flageolet
• ផ្លែឈើ៖ ផ្លែឈើភាគច្រើន។
• បន្លែ៖ បន្លែស្ទើរតែទាំងអស់។
• ផលិតផលផ្អែម៖ stevia, agave syrup, fructose, ស្ករដូង, xylitol (ស្ករ birch)

ម៉្យាងវិញទៀត ចូរចៀសវាងនំបុ័ងស និងនំប៉័ងទាំងមូល ប៉ាស្តាពណ៌ស អង្ករឆ្អិនមុន ឬមិនបាសម៉ាទី និងប៉ាស្តាចម្អិនអាហាររហ័ស (ថង់ដែលអាចប្រើមីក្រូវ៉េវបាន) ដំឡូងបារាំង ចេកទុំ និងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការ៉ុតឆ្អិន។ , turnip ឆ្អិន និង parsnip ។ ស្ករត្នោត ស្ករអំពៅ និងរ៉ាប៉ាឌូរ៉ា គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយផលិតផលផ្អែម GI ទាប ដូចអ្វីដែលបានលើកឡើងពីមុនមក។

ប្រសិនបើទោះបីជាអាហារមានតុល្យភាពចំនួនបីជាមួយនឹងអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាបក៏ដោយ អ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានរវាងអាហារ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការអាហារសម្រន់ ចាប់ផ្តើមដោយការបង្កើនបរិមាណបន្លែនៅអាហារនីមួយៗ។ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ពួកគេមានសមត្ថភាពខ្លាំងក្នុងការឆ្អែត។ ហើយប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ចូររៀបចំអាហារសម្រន់មួយ ឬសូម្បីតែអាហារសម្រន់ពីរប្រសិនបើចាំបាច់។

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិចម្ដងៗ ចូរពិសាអាហារសម្រន់ពិតប្រាកដ ហើយគិតអំពីការរៀបចំភេសជ្ជៈ ក្តៅ ឬត្រជាក់ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញក្រពះរបស់អ្នកបានល្អ និងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពឥតខ្ចោះ៖

• ភេសជ្ជៈ៖ តែរុក្ខជាតិ តែ ឬកាហ្វេ (អាចបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាស្រ័យលើភាពប្រែប្រួលរបស់អ្នក)
• ផ្លែឈើស្រស់ ១ ផ្លែតាមរដូវ
• អាល់ម៉ុង ២៣ គ្រាប់
• ភេសជ្ជៈ៖ តែរុក្ខជាតិ តែ ឬកាហ្វេ (អាចបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាស្រ័យលើភាពប្រែប្រួលរបស់អ្នក)
• 1 ចំណិតនៃនំបុ័ងអាំងតេក្រាល នំបុ័ងអាឡឺម៉ង់ឬនំប៉័ងកន្ទក់
• 2 ការ៉េនៃសូកូឡាខ្មៅ 10% កាកាវ
• ភេសជ្ជៈ៖ តែរុក្ខជាតិ តែ ឬកាហ្វេ (អាចបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាស្រ័យលើភាពប្រែប្រួលរបស់អ្នក)
• ទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ទឹកដោះគោឆៅ, ហ្វាសសែល ឬ ភីត-ស៊្វីស
• Compote

លើសពីការបំពេញតម្រូវការទឹកដែលកើនឡើងរបស់អ្នកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការផឹកទឹកជាប្រចាំតែងតែជួយបិទបាំងចំណង់អាហារសម្រន់។

ជាការពិតណាស់ នៅពេលដែលក្រពះឆ្អែត វាបញ្ជូនសារសរសៃប្រសាទទៅកាន់ខួរក្បាលដែលបង្ហាញពីការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការរំលាយអាហារ ហើយនៅពេលដែលព័ត៌មានត្រូវបានកត់ត្រាទុកបន្ទាប់ពីម្ភៃនាទី វាបញ្ជូនសារនៃការឆ្អែតមករាងកាយវិញ ដែលត្រូវនឹង ស្ថានភាពមិនឃ្លាន។ ដំណើរការទាំងនេះមានសុពលភាព រួមទាំងពេលដែលក្រពះត្រូវបានបំពេញដោយកាឡូរីទទេ និងសារធាតុរាវដូចករណីនៅពេលផឹកទឹកឧទាហរណ៍។

ដើម្បីផ្តល់ជាតិទឹកដល់ខ្លួនអ្នក និងបោកបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកក្នុងករណីមានចំណង់ ចូរជ្រើសរើសទឹកដែលនៅស្ងៀម ទឹកដប ឬសូម្បីតែទឹកម៉ាស៊ីន។ គន្លឹះសំខាន់គឺរក្សាជាតិទឹកពេញមួយថ្ងៃ ជាមួយនឹងការស៊ីបតូច និងស៊ីបធំ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការផឹក ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន៖

• រៀបចំភេសជ្ជៈក្តៅៗតាមពេលវេលាកំណត់ គឺនៅពេលព្រឹក និងពេលរសៀល៖ បម្រើខ្លួនអ្នកនូវតែ ឬកាហ្វេមួយពែងធំ (និយមអារ៉ាប៊ីកា) – ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនត្រូវលើសពី 3 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ នៃ infusion ឬកែវទឹកធំមួយជាមួយ ការបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារស្រស់ (ឧទាហរណ៍ក្រូចឆ្មា ក្រូចថ្លុង ឬក្រូច)។
• តែងតែយកដបទឹកតូចមួយជាមួយអ្នកនៅក្នុងកាបូបរបស់អ្នក។
• ដាក់ទឹកមួយកែវនៅកន្លែងដែលមានយុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីទាក់ទាញការផឹក៖ នៅលើតុរបស់អ្នកនៅលើតុបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវឬតុកាហ្វេនៅលើតុក្បែរគ្រែរបស់អ្នក។