មាតិកា
នៅក្នុងរបបអាហារដ៏ពេញនិយម មានអាកប្បកិរិយាមិនច្បាស់លាស់ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកគាំទ្ររបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមើលឃើញថាវាជាមូលហេតុចម្បងនៃការធាត់ ហើយអ្នកតស៊ូមតិនៃការបែងចែកអាហារដោយសន្ទស្សន៍ glycemic ត្រូវបានគេជឿជាក់ថាកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជា "អាក្រក់" និង "ល្អ" ។ នេះមិនផ្លាស់ប្តូរការពិតដែលថាកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ ពួកគេផ្តល់ភាពរឹងមាំ និងកម្លាំងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល ធានានូវដំណើរការនៃខួរក្បាល បេះដូង ថ្លើម ចូលរួមក្នុងការគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ហើយចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ។
តើអ្វីទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាត
មានកាបូអ៊ីដ្រាតបីប្រភេទគឺសាមញ្ញ (ម៉ូណូ - និង disaccharides) ស្មុគស្មាញ (ម្សៅ) ជាតិសរសៃ (ជាតិសរសៃអាហារ) ។
- កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះដូច្នេះដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធសាមញ្ញរបស់ពួកគេដែលក្នុងនោះមានតែ 1-2 ធាតុ (គ្លុយកូស, fructose, lactose) ។ ពួកវាមានរសជាតិផ្អែម ហើយអាចរលាយក្នុងទឹក។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងពោះវៀនយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំង ដែលនាំឱ្យការបញ្ចេញអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនខ្លាំងដូចគ្នាដោយលំពែង។ ប្រភពសំខាន់ៗ៖ ស្ករ ទឹកឃ្មុំ យៈសាពូនមី ម្សៅពណ៌ស នំដុត បង្អែម។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក៏មាននៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងផលិតផលទឹកដោះគោផងដែរ។
- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ត្រូវបានដាក់ឈ្មោះតាមខ្សែសង្វាក់ស្ករវែងរបស់ពួកគេ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរំលាយ និងស្រូបចូលយឺតៗ បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងកម្រិតមធ្យម ផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត និងប្រើប្រាស់ថាមពលជាជាងរក្សាទុកក្នុងខ្លាញ់។ ប្រភពសំខាន់ៗ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ លើកលែងតែអង្ករប៉ូលា និង semolina នំបុ័ង និងម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដំឡូងដុត នំប៉័ង និងប៉ាស្តាដែលធ្វើពីម្សៅ durum ។
- ជាតិសរសៃ តំណាងឱ្យផ្នែករឹងនៃផលិតផលរុក្ខជាតិ - សែលុយឡូសនិង hemicellulose, pectin, lingin, អញ្ចាញធ្មេញ។ ជាតិសរសៃជួយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ និងជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ធ្វើអោយចលនាពោះវៀនប្រសើរឡើង និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ប្រភពសំខាន់ៗ៖ បន្លែគ្មានជាតិម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ កន្ទក់ ផ្លែឈើស្រស់ និងផ្លែប៊ឺរី។
តើរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មាន?
មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលមិនស្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងទម្ងន់ធម្មតា និងរបៀបរស់នៅសកម្មជាមធ្យមត្រូវការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 3,5-4,5 ក្រាមសម្រាប់ទម្ងន់នីមួយៗរបស់គាត់។ អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ឬកំពុងធ្វើពលកម្មរាងកាយធ្ងន់ត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ហើយអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវការតិច។
សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្រកទម្ងន់ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគណនាដោយដកបទដ្ឋាននៃប្រូតេអ៊ីន និងបទដ្ឋាននៃជាតិខ្លាញ់ចេញពីបរិមាណកាឡូរីសរុប។ ជាឧទាហរណ៍ ក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាមដែលសកម្មល្មមធ្វើតាមរបបអាហារ 1500 កាឡូរី។ នាងដឹងថាមាន 4 កាឡូរីក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតមួយក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន និង 9 កាឡូរីក្នុងខ្លាញ់មួយក្រាម។
មិនមានគំនិតនៃ "អត្រាកាបូអ៊ីដ្រាត" ទេ។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលបន្ទាប់ពីអត្រានៃជាតិខ្លាញ់ និងអត្រានៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគណនារួចហើយ ហើយបន្ទាប់មកវាត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើសកម្មភាព ទម្ងន់ និងភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន កាបូអ៊ីដ្រាតតិចគឺត្រូវការជាចាំបាច់ ហើយជាមួយនឹងការសំងាត់ធម្មតា ច្រើនទៀត។
បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបនៅក្នុងរបបអាហារមានតុល្យភាពមិនគួរតិចជាង 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ ប្រភពស្មុគស្មាញគួរតែមាន 70-80% និងសាមញ្ញ 20-30% (រួមទាំងផ្លែឈើផ្លែឈើស្ងួតផលិតផលទឹកដោះគោ) ។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិសរសៃគឺ 25 ក្រាម។ វាមិនពិបាកក្នុងការប្រមូលវាទេ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានបន្លែ និងឱសថក្នុងបរិមាណច្រើន ជ្រើសរើសធញ្ញជាតិដែលមិនទាន់លាប គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬនំប៉័ងកន្ទក់ ជំនួសឱ្យពណ៌ស។
តើអ្វីទៅជាការគំរាមកំហែងនៃការខ្វះនិងលើសនៃកាបូអ៊ីដ្រាត
ការលើសនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារនាំទៅរកការកើនឡើងនៃមាតិកាកាឡូរីរបស់វា និងការឡើងទម្ងន់ ហើយនេះនាំឱ្យធាត់ និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ស្ថានភាពសុខភាពកាន់តែអាក្រក់ ងងុយដេក បាត់បង់កម្លាំង និងស្មារតីស្ពឹកស្រពន់។
ជាមួយនឹងកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាត សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត ការសម្តែងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន ការងាររបស់ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនត្រូវបានរំខាន - កម្រិតនៃ leptin ថយចុះ កម្រិតនៃ cortisol កើនឡើង ការផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទត្រូវបានរំខាន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ ឬធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ប្រសិនបើការថយចុះនៃកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានអមដោយការរឹតបន្តឹងខ្លាំងនិងយូរនៃកាឡូរីនោះការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតនិងអរម៉ូនភេទត្រូវបានរំខាន។ កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតតែងតែអមដោយកង្វះជាតិសរសៃ ហើយនេះរំខានដល់លាមក និងនាំឱ្យមានបញ្ហាក្រពះពោះវៀន។
តម្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតគឺបុគ្គល។ អ្នកហាត់ប្រាណសកម្ម និងទៀងទាត់ដែលមានទម្ងន់ធម្មតា និងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនធម្មតា មានអត្រាខ្ពស់ជាងបុគ្គលិកការិយាល័យដែលលើសទម្ងន់ និងមានកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់។ នៅពេលជ្រើសរើសអត្រារបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមពីមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃ។ រក្សាតុល្យភាពក្នុងរបបអាហាររវាងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងសាមញ្ញ ហើយកុំបន្ថយបរិមាណសរុបរបស់វាក្រោម 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។