មាតិកា
យើងចំណាយកាឡូរីលើការដកដង្ហើមរក្សាសីតុណ្ហភាពការរំលាយអាហារសកម្មបញ្ញាសកម្មភាពរាងកាយការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីវានិងលើដំណើរការដែលមិនអាចទទួលយកបានជាច្រើនដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង (កាឡូរី) ។ គ្មាននរណាម្នាក់អាចកំណត់តម្លៃថាមពលរបស់ពួកគេបានត្រឹមត្រូវទេ។ តារាងទទួលទានកាឡូរីឧបករណ៍ហាត់ប្រាណឧបករណ៍និងកម្មវិធីទូរស័ព្ទផ្តល់ជូនតែប្រហាក់ប្រហែលហើយពេលខ្លះសូម្បីតែតួលេខដែលមិននឹកស្មានដល់។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរទុកចិត្តលើអ្នកក្លែងធ្វើ?
មនុស្សភាគច្រើននៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានដឹកនាំដោយសូចនាករនៃការពិសោធន៏ដែលគណនាការចំណាយថាមពលដែលបានប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើចង្វាក់បេះដូងទម្ងន់កម្ពស់អាយុនិងភេទ។ អ្នកខ្លះភ្លេចទាំងស្រុងកំណត់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងអស់នេះដោយផ្តល់ជូននូវម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដើម្បីស្មានដោយខ្លួនឯង។ ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកបានបញ្ចូលទិន្នន័យទាំងអស់ក៏ដោយអ្នកនឹងទទួលបានតួលេខជាមធ្យមណាស់។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មិនគិតពីកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកអនុវត្តសមាមាត្រនៃម៉ាសសាច់ដុំទៅនឹងខ្លាញ់សីតុណ្ហាភាពរាងកាយនិងអត្រានៃការដកដង្ហើមដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងប៉ារ៉ាម៉ែត្រខាងលើ។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មិនគិតពីសមាមាត្រសំណើមនិងសីតុណ្ហភាពខ្យល់ដែលរួមចំណែកដល់ការប្រើប្រាស់ថាមពល។
អ្នកដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រខុសគ្នាឬក្នុងអាកាសធាតុខុសគ្នានឹងដុតបំផ្លាញបរិមាណកាឡូរីផ្សេងៗគ្នា។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចគ្នាប៉ុន្តែមានកម្រិតកាយសម្បទាខុសគ្នានឹងដុតបរិមាណថាមពលខុសគ្នា។ អ្នកដែលវាពិបាកជាងតែងតែចំណាយច្រើនជាង។ អ្នកកាន់តែពិបាកចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់និងដកដង្ហើមលឿនថាមពលកាន់តែច្រើន។
ការប្រើប្រាស់កាឡូរីជាក់ស្តែងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ
ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងចំណាយគឺ 7-9 kcal ក្នុងមួយនាទី។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវគិតពីប្រភេទលំហាត់ចំនួនវិធីសាស្រ្តពាក្យដដែលៗរយៈពេលនៃថ្នាក់។ នៅពេលពត់ដៃសម្រាប់ប៊ីសបថាមពលច្រើនដងចំណាយតិចជាងពេលទាញហើយជើងលោតមិនស្មើនឹងកន្លែងអង្គុយ។ ការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំងក្លាថាមពលកាន់តែត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ដូច្នេះលំហាត់មូលដ្ឋានចាំបាច់ក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាក្នុងកំឡុងពេលរាំតាមចង្វាក់បេះដូងមនុស្សជាមធ្យមរលាក ៥-១០ kcal ក្នុងមួយនាទីក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូង ១២០-១៥០ ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) រលាកប្រហែល ១០ kcal / នាទីដែលខ្ពស់ជាង cardio ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប - ៥ kcal / នាទី។ ប្រសិនបើរយៈពេលនៃ HIIT ខ្លីជាងនេះការចំណាយកាឡូរីនឹងស្មើគ្នា។
វាជាកំហុសមួយក្នុងការគិតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាវិធីមួយដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។ ភារកិច្ចរបស់វាគឺដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតនៃកាយសម្បទានិងបង្កើតលក្ខខណ្ឌល្អប្រសើរសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ឬការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង cardio និង HIIT មានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់រាងកាយ។
ការដុតកាឡូរីបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ
ការទទួលបានមកវិញពីសកម្មភាពកីឡាក៏ត្រូវការថាមពលផងដែរ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាការឆ្លើយតបមេតាប៉ូលីសឬឥទ្ធិពល EPOC ។ នៅលើអ៊ិនធឺរណែតអ្នកអាចអានបានថាក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញអត្រាមេតាប៉ូលីសកើនឡើង 25% ឬច្រើនជាងនេះប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដបានបង្ហាញថាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិង HIIT ផលប៉ះពាល់នៃអេឌីអូគឺ 14% នៃកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតហើយបន្ទាប់ពីការដុតបេះដូងទាប - ៧% ។
ពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញគឺអាស្រ័យទៅលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីជំងឺបេះដូងអ្នកអាចងើបឡើងវិញអស់រយៈពេលរាប់សិបនាទីនៅពេលការជាសះស្បើយពីកម្លាំងមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ទិន្នន័យទាំងនេះក៏ជាមធ្យមផងដែរប៉ុន្តែគោលការណ៍នៅតែមាន - ការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំងក្លាកាឡូរីកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងដុតនៅពេលក្រោយ។
ការចំណាយកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ
ការរំលាយអាហារអាហារត្រូវការថាមពលហើយការចំណាយរបស់វាត្រូវបានគេហៅថាផលប៉ះពាល់កំដៅនៃអាហារ (TPE) ។ រាងកាយរបស់យើងរំលាយប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ តាមរយៈការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនយើងចំណាយ 20-30% នៃមាតិកាកាឡូរីនៃចំណែកដែលបានញ៉ាំ។ ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវការបរិមាណកាឡូរីពី ៥-១០% នៃការទទួលទានហើយការចំណាយលើការរំលាយអាហារខ្លាញ់គឺ ០-៣% ។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្រឡាំងកាំងព្រោះរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានលក្ខណៈបុគ្គលដូច្នេះជួររវាងការប៉ាន់ស្មានសម្រាប់ការចំណាយរបស់អេសភីមានទំហំធំណាស់។
ការចំណាយកាឡូរីលើសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត
មានជំនឿមិនត្រឹមត្រូវមួយដែលខួរក្បាលជាអ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីសំខាន់គឺជាតិស្ករជួយបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្តហើយការងារបញ្ញាគឺពិបាកជាងការងាររាងកាយទៅទៀត។ ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថាការចំណាយលើសកម្មភាពផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្សជាមធ្យមគឺ ០,២៥ kcal ក្នុងមួយនាទីហើយជាមួយនឹងសកម្មភាពបញ្ញាខ្លាំងពួកគេអាចកើនឡើងដល់ ១% ។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទីនៃសកម្មភាពផ្លូវចិត្តអ្នកអាចដុតបាន 0,25 kcal ហើយក្នុងមួយម៉ោង - ត្រឹមតែ 1 kcal ។
ការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាល
វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការគណនាការប្រើប្រាស់ថាមពលពិតប្រាកដនៅពេលអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ពួកគេក៏ពឹងផ្អែកលើទំងន់ភេទអាយុសម្បទាអាកាសធាតុអត្រាចង្វាក់បេះដូងនិងដង្ហើម។ មានតែការប៉ាន់ស្មានសាមញ្ញប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះដែលអាចត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការបង្កើនកម្រិតនៃសកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ព្រោះនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃរបបអាហាររាងកាយមាននិន្នាការកាត់បន្ថយភាពចល័តហួសប្រមាណ - សម្រាកឱ្យបានច្រើននិងចំណាយកាឡូរីតិចជាងមុនក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពធម្មតាធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
តើត្រូវចំណាយកាឡូរីច្រើនយ៉ាងដូចម្តេច?
យើងប្រហែលជាមិនអាចគណនាបានត្រឹមត្រូវនូវកាឡូរីដែលបានដុតនោះទេប៉ុន្តែយើងអាចបង្កើនការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ ជាក់ស្តែងអ្នកត្រូវតែហ្វឹកហាត់ឱ្យបានខ្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវតែត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើមូលដ្ឋាននៃលំហាត់មូលដ្ឋានជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវទំងន់ធ្វើការនិងជួរនៃពាក្យដដែលៗ (កាឡូរី) ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបនិងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ សូមចងចាំថាការបណ្តុះបណ្តាល cardio គួរតែបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងដង្ហើមរបស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាលនឹងត្រូវធ្វេសប្រហែស។
របបអាហារគួរតែផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនបរិភោគអាហារជាមួយអាហារនីមួយៗ។ មែនហើយខ្លាញ់និងការ៉ុតមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងប៉ុន្តែការទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនចំណាយកាឡូរី។
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាសកម្មភាពផ្លូវចិត្តមិនមានការចូលរួមចំណែកសំខាន់ក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីទេដូច្នេះអ្នកអាចកាត់បន្ថយសារៈសំខាន់នៃជាតិស្ករក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពនិងយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះភាពចល័តនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃដែលយើងធ្លាប់មើលស្រាល។ វាមិនចាំបាច់រាប់សកម្មភាពដែលមិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាលទេប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ទី។
តារាងការប្រើប្រាស់កាឡូរីកម្មវិធីនិងឧបករណ៍គឺជាការណែនាំល្អសម្រាប់វាយតម្លៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃប៉ុន្តែវាមិនត្រឹមត្រូវដូច្នេះអ្នកមិនគួរភ្ជាប់ជាមួយលេខទាំងនេះទេ។ គ្រាន់តែទាមទារឱ្យខ្លួនឯងច្រើនហើយព្យាយាមធ្វើច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើកាលពីម្សិលមិញ។