បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកបួស និងបួសគឺការទទួលបានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ដោយសារផលិតផលឧស្សាហកម្មមានច្រើន វាងាយនឹងខ្វះអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលមាននៅក្នុងខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។
នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ប្រជាជនដែលរស់នៅក្នុងប្រទេសអ្នកមាន ឧស្សាហកម្ម។ របបអាហាររបស់ពួកគេជាធម្មតាពោរពេញទៅដោយ "ខ្លាញ់អាក្រក់" ។ ជំងឺ degenerative ភាគច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងប្រភេទខុស និងបរិមាណខុសនៃខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ។
ការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងបង្កើនឱកាសរបស់យើងក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ ហើយវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពីអាហាររបស់យើង។
អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 គឺជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗពីរប្រភេទ (EFAs) ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អ។ ពួកវាមិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយរបស់យើងទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានពីអាហារ ឬអាហារបំប៉ន។ ខ្លាញ់ Omega-9 គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព ប៉ុន្តែរាងកាយអាចផលិតវាដោយខ្លួនឯងបាន។
អាស៊ីតខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បន្តពូជ និងសរសៃឈាមបេះដូង។ អាស៊ីតខ្លាញ់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបង្កើតភ្នាសកោសិកា និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅក្នុងកោសិកា។ អាស៊ីតខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបតាំងពីទារករហូតដល់មនុស្សចាស់។
ជនជាតិអាមេរិកជាទូទៅខ្វះខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល អ្នកហូបបួស និងបួសគឺងាយរងគ្រោះដោយកង្វះអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ នាយកដ្ឋានវិទ្យាសាស្ត្រចំណីអាហារនៅសាកលវិទ្យាល័យអូស្ត្រាលីបានបង្ហាញថា សត្វអូមេហ្គា 3 ធម្មតាមានកម្រិតអូមេហ្គា 3 ក្នុងឈាមខ្ពស់ជាងអ្នកបួស។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលធ្វើឡើងនៅវិទ្យាស្ថានស្រាវជ្រាវអាហារូបត្ថម្ភនៅប្រទេសស្លូវ៉ាគីបានសិក្សាលើកុមារមួយក្រុមដែលមានអាយុពី 11-15 ឆ្នាំសម្រាប់រយៈពេល 3-4 ឆ្នាំ។ កុមារ 10 នាក់ជាអ្នកបួស lacto, 15 នាក់ជាអ្នកបួស lacto-ovo និង 19 នាក់ជា vegans តឹងរឹង។ ការសម្តែងរបស់ក្រុមនេះត្រូវបានប្រៀបធៀបជាមួយនឹងក្រុមនៃ 3 omnivores ។ ខណៈពេលដែលអ្នកបួស lacto-ovo និង omnivores មានបរិមាណអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងឈាមរបស់ពួកគេដូចគ្នា អ្នកបួស lacto-ovo បានយឺតយ៉ាវ។ ក្រុមបន្លែមានកម្រិតអូមេហ្គា XNUMX ទាបជាងក្រុមដទៃទៀត។
នៅអាមេរិក ជាកន្លែងដែលជាធម្មតា អូមេហ្គា 3 ទទួលបានពីត្រី និងប្រេង flaxseed អ្នកបួសជាច្រើនមិនទទួលបានបរិមាណអូមេហ្គា 3 ត្រឹមត្រូវក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេទេ។ បរិមាណអូមេហ្គា 6 ដែលមិនសមាមាត្រអាចកកកុញនៅក្នុងជាលិការនៃរាងកាយ ដែលយោងទៅតាមការសិក្សា អាចនាំឱ្យកើតជំងឺផ្សេងៗដូចជា ការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល មហារីក និងរលាកសន្លាក់។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថា អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចកាត់បន្ថយប្រតិកម្មរលាក កាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងមហារីក។
អូមេហ្គា 3 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសរសៃប្រសាទ និងចក្ខុវិស័យល្អ។ Omega-3s ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងខួរក្បាល ពួកគេជួយ: ការចងចាំ ដំណើរការខួរក្បាល អារម្មណ៍ ការសិក្សា ការគិត ការយល់ដឹង និងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលចំពោះកុមារ។
Omega-3s ក៏ជួយព្យាបាលជម្ងឺដូចជា ទឹកនោមផ្អែម រលាកសន្លាក់ ពុកឆ្អឹង កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ លើសឈាម ជំងឺហឺត រលាកស្បែក បញ្ហាការហូបចុក ជំងឺអរម៉ូន និងអាលែកហ្ស៊ី។
អូមេហ្គា 3 សំខាន់ៗដែលយើងទទួលបានពីអាហារគឺ អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច អាស៊ីត eicosapentaenoic និងអាស៊ីត docosahexaenoic ។
អាស៊ីត Eicosapentaenoic ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងការអភិវឌ្ឍន៍ និងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងខួរក្បាល។ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការបំប្លែងអូមេហ្គា 3 ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងការបំប្លែងនេះ ដោយសារភាពប្លែកនៃសរីរវិទ្យារបស់ពួកគេ។
ដើម្បីទទួលបានអាស៊ីត eicosapentaenoic និង docosahexaenoic អ្នកបួសគួរតែផ្តោតលើបន្លែបៃតង បន្លែ (ស្ពៃក្តោប) គ្រាប់ Walnut និង spirulina ។
ប្រភពអាហារបួសផ្សេងទៀតផ្តល់អាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូលេនិច។ មួយស្លាបព្រានៃប្រេង flaxseed ក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់នូវបរិមាណដែលត្រូវការនៃអាស៊ីត alpha-linolenic ។ គ្រាប់ Hemp, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ល្ងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូឡេនិចផងដែរ។ គ្រាប់ប្រេស៊ីល ពូជស្រូវសាលី ប្រេងគ្រាប់ស្រូវសាលី ប្រេងសណ្តែកសៀង និងប្រេងកាណូឡា ក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិចយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
ប្រភេទសំខាន់នៃអូមេហ្គា 6 គឺអាស៊ីត linoleic ដែលត្រូវបានបំប្លែងនៅក្នុងខ្លួនទៅជាអាស៊ីតហ្គាម៉ា-លីណូឡេនិច។ វាផ្តល់នូវការការពារធម្មជាតិប្រឆាំងនឹងការវិវត្តនៃជំងឺដូចជាជំងឺមហារីក ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ជម្ងឺស្បែក ជំងឺស្បែករបកក្រហម ជំងឺសរសៃប្រសាទ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និង PMS ។
ទោះបីជាជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនប្រើប្រាស់បរិមាណអូមេហ្គា-6 មិនសមាមាត្រក៏ដោយ ក៏វាមិនអាចបំប្លែងទៅជាអាស៊ីតហ្គាម៉ា-លីណូឡេនិចបានទេ ដោយសារបញ្ហាមេតាបូលីសដែលទាក់ទងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង និងអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្លងច្រើននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ការជក់បារី ភាពតានតឹង និងជំងឺផ្សេងៗ។
ការលុបបំបាត់កត្តាទាំងនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងសុខុមាលភាព។ ដោយការទទួលយកប្រេង primrose ពេលល្ងាច ប្រេង borage និងគ្រាប់គ្រាប់ currant ខ្មៅ អ្នកអាចបន្ថែមប្រភពអាហារនៃអាស៊ីត gamma-linolenic ដែលបានរាយខាងក្រោម។ មានតែធម្មជាតិទេដែលអាចមានតុល្យភាពអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 និងអូមេហ្គា 3 យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងអាហារដូចជា គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ពូជ hemp គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ។ ប្រភពអាហារនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ រួមមាន pistachios ប្រេងអូលីវ ប្រេងដើមទ្រូង និងអូលីវ។
ប្រេងជាច្រើនដែលយើងប្រើសម្រាប់ចម្អិនអាហារគឺផ្សំឡើងពីអាស៊ីត linoleic ដែលបង្កើតអតុល្យភាពនៅក្នុងសមាមាត្រនៃខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ ដើម្បីជៀសវាងការប្រើប្រាស់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ច្រើនពេក កាត់បន្ថយការទទួលទានប្រេងចម្រាញ់ និងអាហារកែច្នៃ ហើយអានស្លាក។
អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-9 មានផ្ទុកអាស៊ីត oleic monounsaturated ពោលគឺវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង atherosclerosis និងមហារីក។ ប្រេងអូលីវ 1-2 ស្លាបព្រាបាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 9 នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៩ មានដូចជា៖ អូលីវ ផ្លែប័រ និងភីស្តាឈីអូ សណ្ដែកដី គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ល្ង សណ្តែកដី និងគ្រាប់ hazelnut។
Omega-3s និង omega-6s ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងជួរដ៏ធំទូលាយនៃដំណើរការមេតាបូលីស ហើយពួកគេត្រូវតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ក្នុងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរការដែលមានសុខភាពល្អនៃរាងកាយ។ នៅពេលដែលអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្វះ ហើយអូមេហ្គា 6 លើសវានាំអោយមានការរលាក។ ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនទទួលរងការរលាករ៉ាំរ៉ៃដោយសារតែកង្វះអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងសម្បូរអូមេហ្គា 6។ អតុល្យភាពនេះមានផលវិបាកដ៏មហន្តរាយរយៈពេលវែងដូចជា ជំងឺបេះដូង មហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន។
សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃអូមេហ្គា 3 ទៅអូមេហ្គា 6 គឺរវាង 1: 1 និង 1: 4 ។ របបអាហារអាមេរិកធម្មតាអាចផ្ទុកអូមេហ្គា ៦ ច្រើនជាងអូមេហ្គា ៣ ពី ១០ ទៅ ៣០ ដង។ នេះគឺដោយសារតែការទទួលទានសាច់គោ សាច់ជ្រូក និងបសុបក្សី ក៏ដូចជាប្រេង polyunsaturated អូមេហ្គា 10 ខ្ពស់ ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃ។
ដើម្បីទប់ស្កាត់កង្វះអាស៊ីតខ្លាញ់ អ្នកទទួលទានបន្លែគួរតែប្រយ័ត្នក្នុងការទទួលបានអាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូលេនិចពីអាហារ ឬអាហារបន្ថែម។ ស្ត្រីបួសត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច 1800-4400 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបុរសបួស - 2250-5300 មីលីក្រាម។ ប្រភពអាហារបួសនៃអាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូឡេនិច៖ ប្រេង flaxseed ផលិតផលសណ្តែកសៀង ប្រេងសណ្តែកសៀង និងប្រេង canola ។ ទាំងនេះគឺជាប្រភពប្រមូលផ្តុំច្រើនបំផុតនៃអូមេហ្គា 3 ។