មាតិកា
ដៃក្រឡោតជាប្រធានបទនៃក្តីសុបិនសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលលេចធ្លោដោយមានជំនួយពីរបបអាហារ និងរបៀបជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ យើងប្រាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
តើលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចជួយបានទេ?
យើងទាំងអស់គ្នាស្រមៃចង់បានដំណោះស្រាយងាយស្រួលចំពោះបញ្ហាស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែការពិតមើលទៅដូចនេះ៖ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ "ក្នុងស្រុក" ឧទាហរណ៍នៅតំបន់កំភួនដៃ។ ជាលិកា Adipose គឺជាប្រភេទបម្រុងឥន្ធនៈដែលត្រូវបានចែកចាយពាសពេញរាងកាយ។ ដូច្នោះហើយដំណើរការនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក៏ប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ ទិន្នន័យទាំងនេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយទ្រឹស្តី និងការអនុវត្ត។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាអន្តរជាតិមួយបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងតំបន់ជាក់លាក់ណាមួយមិនដំណើរការទេ។
ការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយកើតឡើងមិនស្មើគ្នានិងអាស្រ័យលើប្រភេទនៃតួលេខ។ យោងតាមច្បាប់នៃភាពស្រពិចស្រពិល ការផ្លាស់ប្តូរដែលចង់បានបំផុតកើតឡើងចុងក្រោយ ហើយតំបន់ដែលមានបញ្ហាថយចុះក្នុងបរិមាណ លុះត្រាតែផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយបានស្រកទម្ងន់រួចហើយ។ ដូច្នេះ តើមនុស្សស្រីអាចសម្រកទម្ងន់នៅដៃ និងស្មាដោយរបៀបណា? មានរូបមន្តតែមួយសម្រាប់គ្រប់ករណីទាំងអស់៖ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បូករួមទាំងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង រួមជាមួយនឹង cardio ។
តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណា ប្រសិនបើស្បែករបស់អ្នកប្រឈមនឹងការបាត់បង់ការបត់បែនមុនអាយុ? ធ្វើតេស្តរបស់យើង!
ការណែនាំអំពីលំហាត់ដៃ
លំហាត់ប្រាណដៃពង្រឹងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើកន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗនៅដៃ ស្មា និងក្រោមដៃ សូមពិចារណាកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកឯកទេសនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។
សាច់ដុំសំខាន់ៗចំនួនបីគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការធូរស្រាលនៃដៃ: biceps (biceps anterior), triceps (triceps posterior) និងសាច់ដុំ deltoid នៃស្មា។ កំហុសជាទូទៅក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺថាលំហាត់ទាំងអស់ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំតែមួយប៉ុណ្ណោះ។ ព្យាយាមជៀសវាងអតុល្យភាពបែបនេះ៖ ផ្សំលំហាត់ biceps ជាមួយលំហាត់ triceps ។ តាមរយៈការបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងអស់អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុននិងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើកែងដៃកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលនឹងជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីដ៏ល្អប្រសើរមួយ ចំនួន និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើនអាស្រ័យលើទម្រង់រាងកាយ និងលក្ខណៈបុគ្គល។ អប្បបរមាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ថ្នាក់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លំហាត់ 2-3 ក្នុងមួយលំហាត់ដែលមានសរុប 3-4 ឈុត។
ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយនៃសម្បទានិយាយថា: អ្នកត្រូវការសម្រាក 48 ម៉ោងមុនពេលធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំដដែលម្តងទៀត។
អនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកសម្រាក ហើយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងឈុតគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើស dumbbells ឬ barbell នៃទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ចូរជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើប្រហែល 5-6 ពាក្យដដែលៗ។ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ dumbbells ឬ barbell ដែលអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-12 គឺសមរម្យ។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹង dumbbells
អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការធូរស្បើយដៃដ៏ស្រស់ស្អាតដោយមិនចាំបាច់មានការចូលរួមពីគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំដើម្បីឲ្យដៃស្ដើងពីកែងដៃដល់ស្មាដោយប្រើ dumbbells។ ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនសម្រាប់ស្ត្រី។
តាមរយៈការបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលលឿនជាងមុន និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។
ធ្វើពីរទៅបីឈុតនៃ 10-15 ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗខាងក្រោម។ នៅពេលដែលការធ្វើដដែលៗចំនួន 15 ដងនៃលំហាត់ជាក់លាក់ណាមួយគឺងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក សូមបន្តទៅ dumbbells ធ្ងន់ជាង។
ការបត់ដៃ
ស្តង់ដារ biceps curl អាចត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលឈរឬអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអីមួយ។
កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមយឺតៗ លើក dumbbells ទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក។ កុំអង្រួនទៅមុខ ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើក dumbbells។ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbells ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ចុចជញ្ជាំង
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើបុរាណដែលបញ្ចូលសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ រួមទាំង ផេក ទ្រីសេប និងឌែលតូយ (ស្មា)។
ដេកនៅលើឥដ្ឋឬនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
យក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃគ្នា, បាតដៃចុះនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅឥដ្ឋ។
ដកដង្ហើមចូល ហើយដាក់ dumbbells ឱ្យធំជាងទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិច។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើក dumbbells ឡើងដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច។
បន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ការពង្រីកអាវុធត្រឡប់មកវិញ
លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីពង្រឹង triceps ។
ក្រោកឈរឡើង យក dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ បន្ទាបពួកវាចុះទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ បាតដៃកំពុងប្រឈមមុខនឹងគ្នា។
ចុចដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ផ្អៀងទៅមុខ។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យ dumbbells នៅពីក្រោយអ្នកបន្តិច។
ផ្អាក បន្ទាប់មកត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មាន dumbbells
ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដៃ វាមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍កីឡាទាល់តែសោះ។ នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញចំនួន 5 ដែលនរណាម្នាក់អាចធ្វើបាន។
រង្វង់ដៃ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយសម្រាប់ដៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលរាងជារង្វង់។
ឈរត្រង់ លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
បង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយពណ៌នាអំពីរង្វង់មួយ។
ធ្វើការបង្វិល 10-15 ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
បន្ទាប់ពីសម្រាករយៈពេលខ្លី ធ្វើពីរឈុតទៀត។
រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងណែន ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។
រុញ
ការរុញច្រានចាស់ដ៏ល្អគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងស្មារបស់អ្នក។ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។
រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលចុះក្រោម ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រាងកាយស្របទៅនឹងដី ត្រគាក និងខ្នងគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដោយទុកគម្លាតប្រហែល 3 សង់ទីម៉ែត្រទៅនឹងឥដ្ឋ។ ព្យាយាមរក្សាទីតាំងដើមនៃរាងកាយ។
ប្រសិនបើពិបាក សូមធ្វើការរុញពីជង្គង់របស់អ្នក។
នៅពេលរុញឡើង ព្យាយាមធ្វើតាមទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។
ធ្វើ 3 ឈុត 10 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។
ទាញឡើង
ការទាញឡើងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំដៃ ទ្រូង ស្មា និងផ្នែកនៃខ្នង។
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារនៅទទឹងស្មា។
លើករាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ។
បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
Planck
នៅក្នុងយូហ្គា ក្បាច់ plank គឺជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបាននៃ "Sun Salutation" និងពង្រឹងសាច់ដុំដៃបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
បន្ទះនេះពង្រឹងសាច់ដុំដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការរុញ។ ទុកវាឱ្យផ្អាកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ ប្រសិនបើសម្បទាអនុញ្ញាត។
ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក បន្ថយកែងដៃរបស់អ្នកទៅដី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នក។
រូបឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម
ប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដ៏ល្បីល្បាញបំផុត។ ក្នុងក្បាច់នេះ រាងកាយបង្កើតជារាងអក្សរ V ដោយកែងជើង និងបាតដៃសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលដំណាលគ្នានោះឆ្អឹងខ្នងមានទំនោរទៅដីត្រគាកត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញ។
ដូចគ្នានឹងទីតាំងបន្ទះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកដោយបន្ទាបកំភួនដៃទៅនឹងដី ហើយកាន់ទីតាំង។
ការពង្រឹងសាច់ដុំដៃដោយមិនប្រើទម្ងន់ត្រូវការពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ប៉ុន្តែដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃសាមញ្ញទាំងនេះ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកពិតជានឹងទទួលបាននូវប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បាន។
ការកាត់បន្ថយដៃ៖ គន្លឹះមានប្រយោជន៍
ប្រើផលិតផលរឹតបន្តឹងស្បែក ដើម្បីការពារភាពយារធ្លាក់។
បន្ថែមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងនីតិវិធីផ្នែករឹងដើម្បីការពារស្បែកយារធ្លាក់។
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ខ្លាំង សូមសម្រាក ឬប្តូរទៅថ្នាក់ហាត់យូហ្គាឡើងវិញ ជំនួសឱ្យវគ្គហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងផ្សេងទៀត។
មុននឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមធ្វើការកក់ក្តៅបន្តិច។ ចលនារាងជារង្វង់នៃដៃ ការយោល ឬការរុញនឹងជួយឱ្យឈាមរត់បានស្រួល និងឡើងកម្តៅសាច់ដុំ ។
មធ្យោបាយសម្រាប់ពង្រឹងស្បែកនៃដៃ
សម្រាប់ស្បែកដៃ ទាំងផលិតផលរាងកាយ និងផលិតផលដៃពិសេសគឺសមរម្យ។
ការពង្រឹងរាងកាយទឹកដោះគោ Garnier "ភាពបត់បែនខ្លាំង"
Milk-gel សំបូរទៅដោយ phyto-caffeine ដែលជាសមាសធាតុដែលគេស្គាល់ថាសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលធ្វើអោយមានភាពរស់រវើក។ លើសពីនេះទៀតវាយកសារធាតុរាវលើសចេញពីរាងកាយ។ ជាមួយគ្នានេះដែរ សារជាតិចម្រាញ់ពីសារ៉ាយសមុទ្រជួយជំរុញការសំយោគកូឡាជែន និងពង្រឹងស្បែក។ ឧបករណ៍នេះក៏មានមុខងារផ្តល់សំណើមដល់ស្បែកដែលមានសំណើមរយៈពេល 24 ម៉ោង។
សេរ៉ូមលាបដៃ L'Oréal Paris
ផលិតផលដែលមានវាយនភាពក្រែម-សេរ៉ូមមិនប្រក្រតី ជួយចិញ្ចឹម និងការពារស្បែកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះពីឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានពីខាងក្រៅ។ មានផ្ទុកសារធាតុ niacinamide ដើម្បីពង្រឹងរបាំង hydro-lipid របស់ស្បែក ព្យាបាល panthenol និង glycerin ឱ្យមានសំណើម និងជួយរក្សាសំណើមនៅក្នុងស្បែក។ អ្នកអាចប្រើផលិតផលជារៀងរាល់ពេលបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
CeraVe Revitalizing Hand Cream
ក្រែមមូលដ្ឋាននេះគួររក្សាទុកនៅនឹងដៃជានិច្ច៖ នៅក្នុងកាបូបគ្រឿងសំអាង ថតតុនៅលើតុក្បែរគ្រែ។ រចនាឡើងសម្រាប់ស្បែកស្ងួតខ្លាំង ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ Ceramides និងអាស៊ីត hyaluronic បីប្រភេទ។ ផ្តល់សំណើម ចិញ្ចឹម បន្ទន់ និងពង្រឹងរបាំងការពារស្បែក។
ក្រែមរស់ឡើងវិញសម្រាប់ស្បែកស្ងួតខ្លាំងនៃដៃ Lipikar Xerand, La Roche-Posay
ផលិតផលដ៏ល្អមួយទៀតពីប្រភេទ "ទាំងអស់ក្នុងមួយ"៖ ការពារ ធ្វើឱ្យស្បែកទន់ ស្តារឡើងវិញនូវខ្សែភាពយន្ត hydrolipidic នៃស្បែក។ វាមានវាយនភាពងាយស្រួលមិនស្អិត ហើយស្រូបយកបានល្អ។ លាបជាមួយចលនាម៉ាស្សាលើស្បែកស្អាតនៃដៃ។
លទ្ធផលសង្ខេប
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកខ្លាញ់នៅលើដៃ?
ទាំងការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារនឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ចេញពីដៃ។ ការដុតខ្លាញ់កើតឡើងពាសពេញរាងកាយ (ទោះបីជាមិនស្មើគ្នាក៏ដោយ) ។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ចេញពីដៃយ៉ាងត្រឹមត្រូវតែនៅក្នុងហាងកែសម្ផស្សដោយមានជំនួយពីនីតិវិធីកែសម្ផស្សពិសេស។
តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវដៃស្តើង?
លំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណដៃមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលផ្គូផ្គងជាមួយនឹងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ ដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយអ្នកឯកទេស។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំដៃ និងបង្កើនសម្លេងស្បែក។ មានជម្រើសលំហាត់ប្រាណរាប់សិបដែលអាចធ្វើម្តងទៀតនៅផ្ទះ ទាំងមាន និងគ្មានឧបករណ៍ (dumbbells, barbells, expander) ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង អ្នកក៏អាចសាកល្បងរុំផងដែរ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
រួមគ្នាជាមួយអ្នកជំនាញ ជ្រើសរើសរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល។ ហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណជំនួសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗនៃដៃ។