ការងារច្រើនណាស់ត្រូវយកកូនទៅម៉ាក់ឡានខូច ត្រជាក់ពេកទៅឆ្ងាយ។ មានហេតុផលមួយពាន់ ដែលយើងមិនអាចទៅហ្វឹកហាត់ថ្ងៃនេះ។ យើងចែករំលែកគន្លឹះ 5 អំពីរបៀបបញ្ឈប់ការស្វែងរកលេស និងលំហាត់សាមញ្ញដែលងាយស្រួលបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ។
ការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងឱ្យចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលនេះមិនពិបាកនោះទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បំផុសគំនិត និងស្តុកទុកលើទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ ហើយផងដែរ - ដើម្បីមើលពីមុខអ្នកនូវផែនការលំហាត់ច្បាស់លាស់ ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចអនុវត្តបាន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្ត?
1. កំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង
ប្រហែលជាពេលដ៏សំខាន់បំផុត។ ក្តីសុបិន្តអរូបីនៃការក្លាយជាស្រស់ស្អាតការស្វែងរកមិត្តប្រុសហើយហោះហើរទៅឆ្ងាយនៅវិស្សមកាលនឹងមិនដំណើរការនៅទីនេះទេ។ កំណត់គោលដៅជាក់លាក់មួយ។ "ទិញរ៉ូបពណ៌ក្រហមដ៏អស្ចារ្យនោះទំហំ 42 នៅចុងខែ" មិនអីទេ។
2. ស្វែងរកក្លឹបហាត់ប្រាណ
គុណវិបត្តិចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺការល្បួងឱ្យរំលងការហាត់ប្រាណ។ ការទិញកាតក្លឹបនឹងដោះស្រាយបញ្ហា។ បន្ទាប់ពីមួយខែ អ្នកនឹងដឹងថាអ្នកចង់ចូលរៀនថ្នាក់ដែលអាចធ្វើទៅបានទាំងអស់នៅក្នុងក្លឹប ហើយលំហាត់សាមញ្ញៗលែងគ្រប់គ្រាន់ទៀតហើយ។
3. ទិញសំលៀកបំពាក់កីឡាស្អាតៗ
វាជាការល្អណាស់ក្នុងការមើលខ្លួនអ្នកនៅក្នុងឯកសណ្ឋានទាន់សម័យ ហើយអ្នកគ្រាន់តែចង់ "ដើរ" ជាបន្ទាន់។ ហើយបន្ទាប់មកមើលពីរបៀបដែលការហាត់ប្រាណនីមួយៗសង់ទីម៉ែត្រពីត្រគាកទៅឆ្ងាយ ហើយចង្កេះចាប់ផ្តើមលេចឡើងបន្តិចម្តងៗ។
4. ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន
ប្រសិនបើអ្នកចំណាយលើការហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនជាមួយគ្រូបង្ហាត់ នោះវានឹងមានការអាម៉ាស់ក្នុងការខកខានការហាត់ប្រាណ អ្នកប្រាកដជាត្រូវមកកន្លែងហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើសពីនេះទៀត គ្រូបង្វឹកនឹងតាមដានបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ ជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភ ស្តីបន្ទោសអ្នកសម្រាប់ការរំលង និងលើកទឹកចិត្តអ្នកនៅពេលដែលអ្នក "ពិតជា" មិនអាចទៀតទេ។
5. ស្រឡាញ់ខ្លួនឯង
របៀបដែលអ្នកស្រលាញ់ខ្លួនឯង បង្ហាញឱ្យអ្នកដទៃដឹងពីរបៀបស្រលាញ់អ្នក។ វាគឺជាការរីករាយខ្លាំងណាស់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក, គ្រប់គ្រងវា, រីករាយជាមួយពេលវេលាដែលមានតែរបស់អ្នក។ ហើយអ្វីដែលអ្នកអាចលះបង់ដើម្បីខ្លួនអ្នក និងសុខភាពរបស់អ្នក។
ដូច្នេះឥឡូវនេះ អ្នកមានការលើកទឹកចិត្តត្រឹមត្រូវ គិតប្រាក់ និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ។ តោះចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ។ ឥឡូវនេះ។ ពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications ណាមួយ។ ចងចាំថាត្រូវកម្តៅរយៈពេល 5-10 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយលាតត្រដាងបន្ទាប់ពី។
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងសាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកប្រាកដជាចូលចិត្ត។
លំហាត់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ
1. ផ្អៀងជាមួយនឹងការអូសទាញ។ យើងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នង
ទីតាំងចាប់ផ្តើម (IP)៖ ឈរ, ជើងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា, ទ្រូងបើកចំហ។
របាររាងកាយនៅក្នុងដៃ: ការក្តាប់ដោយផ្ទាល់។ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមផ្អៀងរាងកាយចុះក្រោម (ត្រឡប់មកវិញគឺស្មើគ្នា) ខណៈពេលដែលបន្ទាបរបារដងខ្លួនតាមបណ្តោយត្រគាក ទៅកណ្តាលជង្គង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញគ្រាប់ផ្លោងទៅក្រពះរបស់អ្នក យកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ស្រូបចូល - ត្រឡប់របាររាងកាយទៅកណ្តាលជង្គង់ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយទៅ PI ។
2. លើកដៃរបស់អ្នក។ យើងហ្វឹកហាត់ biceps
IP: ឈរ, ជង្គង់កោងបន្តិច, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។
Bodybar ខាងក្រោម, ជិតត្រគាក : ក្តាប់ត្រង់។ ដៃនៅទទឹងស្មា។ ពត់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ លើករបាររាងកាយទៅកម្រិតស្មា។ កែងដៃត្រូវបានជួសជុលនៅសងខាងនៃរាងកាយ។ កុំងាកក្រោយ។ ការផ្អាករយៈពេលខ្លី កុំបន្ធូរបន្ថយ biceps ។ យឺត ៗ ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅ PI ។
3. Deadlift នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ ពង្រឹងស្មារបស់អ្នក។
IP: ឈរ, ជើងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់កោងបន្តិច, កន្ទុយចង្អុលចុះក្រោម។
របាររាងកាយនៅកម្រិតត្រគាក ការក្តាប់ - ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពេលស្រូបចូល ពត់សន្លាក់កែងដៃ លើករបារដងខ្លួនទៅទ្រូង៖ កែងដៃឡើងលើ ខណៈកដៃគ្មានចលនា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ថយរបាររាងកាយចុះក្រោមទៅក្នុង PI ។
4. អង្គុយ។ យើងហ្វឹកហាត់ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅនិងគូទ
IP: ឈរ, ជើងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់កោងបន្តិច, សាច់ដុំពោះតឹង, ខ្នងត្រង់, ស្មារាបស្មើ។
របាររាងកាយនៅលើស្មា។ ពេលស្រូបចូល ធ្វើការអង្គុយ (មុំនៅសន្លាក់ជង្គង់គឺ ៩០ ដឺក្រេ)៖ យកឆ្អឹងត្រគាកមកវិញ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅ PI វិញ។
5. សួតជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹង។ យើងហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ និងគូទ
IP: ឈរ, ជើងរួមគ្នា, របាររាងកាយនៅលើស្មា។ ខ្នងគឺត្រង់, ស្មាត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា។
ពេលស្រូបចូល សូមបោះជំហានថយក្រោយ ហើយអង្គុយ (មុំនៅសន្លាក់ជង្គង់គឺ ៩០ ដឺក្រេ)។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅ PI វិញ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។