គ្រោងធ្វើលំហាត់ប្រាណ: របៀបអនុវត្តអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់។ ជំរើសចំនួន ៤៥ ខ្សែ + ផែនការបណ្តុះបណ្តាល!

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តនៅលើឥដ្ឋ ដោយផ្តោតលើដៃ ឬកំភួនដៃ។ Plank ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​វិធី​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​មួយ​ក្នុង​ការ​យក​ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ​ចេញ និង​រឹតបន្តឹង​រាង​កាយ។ តើ​វា​ពិត​មែន​ទេ? ចាំមើល តើការប្រើប្រាស់ អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់អ្វីខ្លះ របស់ខ្សែក្រវាត់ តើត្រូវធ្វើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា និងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណា សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ក៏ដូចជាផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសដ៏ពិសេសមួយ៖ ជម្រើសលំហាត់ប្រាណចំនួន ៤៥ ដែលមានខ្សែក្នុងរូបភាព!

បន្ទះលំហាត់ប្រាណ៖ ព័ត៌មានទូទៅ

Placket ជាយូរយារណាស់មកហើយ ជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ មិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ទូទៅសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ លំហាត់ពហុមុខងារនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើ មួយចំនួនធំនៃក្រុមសាច់ដុំហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម ឬជំនាញពិសេស ឬបទពិសោធន៍ដ៏អស្ចារ្យនោះទេ។ របារអាចអនុវត្តទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងសិស្សកម្រិតខ្ពស់។ សូមអរគុណចំពោះភាពជាក់ស្តែង ប្រសិទ្ធភាព និងការចូលប្រើជាសកល បន្ទះលំហាត់ប្រាណទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងទូលំទូលាយ។

Plank ភ្ជាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម ដូច្នេះអ្នកនឹងពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវារឹងមាំ និងតឹង។ លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ (ពោះ, ខ្នង, គូទ) ។ corset សាច់ដុំរឹងមាំ គាំទ្រឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ដូច្នេះហើយជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។

តើធ្វើរបារយ៉ាងដូចម្តេច?

ឈរនៅក្នុងទីតាំងឈរនៅលើឥដ្ឋ - ទីតាំងរុញ UPS ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកទាំងអស់គួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ ក្រពះទាញឡើង សាច់ដុំតានតឹង។

អ្វីដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះ៖

• ក្បាលនិងក៖ គួរតែសម្រាក និងទំនេរ។ មើលដី កុំលើកក្បាលឡើង។
• ដៃ៖ កាន់ស្តាំនៅពីមុខអ្នក ឬឆ្លងកាត់ពួកគេ។ ដាក់កែងដៃឱ្យបានល្អនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា ដើម្បីកុំឱ្យបង្កើតបន្ទុកដែលមិនចាំបាច់នៅលើស្មា។ បន្ទាបស្មារបស់អ្នក កុំលើកវាដោយត្រចៀក។
• ឆ្ងាយ៖ វា​មិន​អាច​បង្គត់ ឬ​បត់​បាន​ទេ។ ស្រមៃថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
• ជើង៖ ត្រូវតែត្រង់ និងតានតឹង។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកសំខាន់នឹងទៅចង្កេះហើយមិនមែនសាច់ដុំពោះទេ។
• គូទ: ក៏ត្រូវលាតសន្ធឹង និងនៅកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្នង។ មិនហាមឃាត់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកុំលើកគូទឡើង។
• ពោះ: គូរ ហើយបន្ទាប់មក (គូររួចហើយ) ព្យាយាមទាញឡើងដល់ឆ្អឹងជំនី។ រក្សា​វា​ឱ្យ​តឹង​ពេញ​ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ កុំ​ទប់​ដង្ហើម​។
• ជើង៖ អាច​រួម​គ្នា​បាន គឺ​អាច​រៀបចំ​បាន។ កាន់តែខិតទៅជិតគ្នាទៅវិញទៅមក បន្ទុកលើសាច់ដុំពោះកាន់តែធំ។
• ដកដង្ហើម៖ កុំ​ភ្លេច​ដក​ដង្ហើម​វែងៗ​ពេញ​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញយឺតៗ និងជាប់លាប់។

រក្សាទីតាំងបន្ទះឈើឱ្យបានយូរតាមដែលខ្ញុំអាចធ្វើបាន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកាន់បន្ទះឈើរយៈពេល 15-30 វិនាទី ជាមធ្យមគឺ 30-60 វិនាទី កម្រិតខ្ពស់ - 60 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាករក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ សូមបញ្ចប់លំហាត់។ កុំបង្កើនរយៈពេលនៃលំហាត់នេះ រហូតធ្វើឱ្យខូចបច្ចេកទេស។ ប្រសើរជាងសម្រាកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-4 ជុំជាមួយនឹងការឈប់ខ្លី។

ខ្សែដៃសមរម្យ សម្រាប់កម្រិតសម្បទាទាំងអស់។ដោយសារតែអ្នកតែងតែអាចបង្កើន ឬបន្ថយរយៈពេលនៃការឈរឋិតិវន្ត អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ លំហាត់នេះតែងតែអាចកែប្រែ និងស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បន្ទាប់មកធ្វើតាមរបារដោយទម្លាក់ទៅជង្គង់របស់គាត់។ ប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សកម្រិតខ្ពស់អាចលើកដៃ ឬជើង ហើយកាន់របារនៅក្នុងទីតាំងនោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការកាត់ពេលវេលារត់?

1. អនុវត្ត Plank ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីជាច្រើន។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ធ្វើរបារ 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
2. សូមសាកល្បង ដើម្បីរីកចម្រើន រៀងរាល់ 4-5 ថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ដោយការបង្កើនពេលវេលានៃខ្សែរក្សាឬបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
3. ធ្វើលំហាត់ផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ រុញ-UPS, អង្គុយ-UPS, លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells សម្រាប់ដៃនិងស្មា។
4. ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តរបារហើយសង្កត់វាដោយស្ងប់ស្ងាត់ពីរបីនាទីបន្ទាប់មកបន្តទៅ វ៉ារ្យ៉ង់ស្មុគស្មាញជាង នៃលំហាត់នេះ។ ប្រហែលជាសាច់ដុំរបស់អ្នកស៊ាំនឹងការផ្ទុកដូច្នេះប្រសិទ្ធភាពនៃខ្សែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ មិនយូរមិនឆាប់ រាងកាយនឹងសម្របខ្លួន។ កុំផ្លាស់ទីឥតឈប់ឈរក្នុងទិសដៅនៃការបង្កើនពេលវេលា វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្តទៅវ៉ារ្យ៉ង់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់នេះ។ ប្រសិនបើ 2-3 នាទីនៅក្នុងរបារមិនធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលទេ មានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីបន្តទៅការកែប្រែដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។

ការប្រឆាំងទៅនឹងការអនុវត្តបន្ទះឈើ

ទោះបីជាការពិតដែលថារបារហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ក៏ដោយក្នុងករណីខ្លះដើម្បីប្រតិបត្តិវាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ខ្សែមាន contraindications ដូចខាងក្រោម:

• របួសដៃ ស្មា ជើង
• ការមានផ្ទៃពោះនិងរយៈពេលក្រោយសម្រាលកូន
• លើសទម្ងន់ធំ (អ្នកអាចរត់ជម្រើសខ្សែនៅលើជង្គង់ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 30 វិនាទី)
• លើសឈាម ឬលើសឈាម
• ក្លិនស្អុយ
• របួសឆ្អឹងខ្នង
• ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង
• ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលពាក់ព័ន្ធនៅពេលអ្នករត់របារ

ក្នុងអំឡុងពេលរបារប្រតិបត្តិនៅកន្លែងដំបូងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការងារនៃសាច់ដុំពោះខ្នងនិងស្មា។ Plank ក៏ដំណើរការសាច់ដុំនៃគូទ ទ្រូង កំភួនជើង ផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃភ្លៅ។

ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលរបារបុរាណពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដូចខាងក្រោម:

• សាច់ដុំពោះត្រង់ និងឆ្លងកាត់
• ឡាទីស៊ីមូស dorsi
• សាច់ដុំនៃចង្កេះ
• សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា
• A-line
• សាច់ដុំទ្រូង
• សាច់ដុំ Gluteal
• Quadriceps និងសរសៃពួរ
• សាច់ដុំ Ikronozhnye

នៅពេលអនុវត្តបន្ទះចំហៀងគឺជាបន្ទុកបន្ថែមនៅលើ obliques និងសាច់ដុំនៅលើភ្លៅខាងក្រៅនិងខាងក្នុង។ បន្ទះចំហៀងគឺជាផ្នែកមួយនៃ លំហាត់ល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ oblique និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់សុខភាពខ្នង។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងខ្សែឋិតិវន្ត

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងខ្សែដែលអាចដំណើរការជាជំនួយបន្ថែមដល់កម្មវិធីណាមួយ។ គ្រាន់តែធ្វើតាមផែនការ ហើយធ្វើការលើភាពល្អឥតខ្ចោះនៃតួលេខរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួនបួន៖ plank នៅលើកែងដៃ, ទំលង្កានៅលើដៃរបស់គាត់, បូខ្សែដៃកូវ៉ានៅខាងស្តាំដៃ ខខ្សែ okowa នៅលើដៃឆ្វេងរបស់គាត់។

លំហាត់ទាំងអស់ដែលអ្នកនឹងធ្វើម្តងទៀតក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគម្រោងបែបនេះ៖

• សប្ដាហ៍ទី 1: លំហាត់នីមួយៗសម្រាប់រយៈពេល 15 វិនាទី 3 ឈុតការសម្រាករវាងឈុត 30 វិនាទីសម្រាករវាងលំហាត់ 60 វិនាទី។
• សប្តាហ៍ទី ២៖ លំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 25 វិនាទីក្នុង 3 ឈុត ការសម្រាករវាងឈុត 30 វិនាទី សម្រាករវាងលំហាត់ 60 វិនាទី។
• សប្តាហ៍ទីបី៖ លំហាត់នីមួយៗសម្រាប់រយៈពេល 35 វិនាទីក្នុង 3 ឈុតការសម្រាករវាងឈុត 20 វិនាទីរវាងលំហាត់ 60 វិនាទី។
• សប្តាហ៍ទីបួន៖ លំហាត់នីមួយៗសម្រាប់រយៈពេល 45 វិនាទី 3 ឈុតសម្រាករវាងឈុត 20 វិនាទីរវាងលំហាត់ 60 វិនាទី។

បើចាំបាច់ អ្នកអាចកែសម្រួលផែនការដែលបានស្នើឡើង ឬដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ឬអនុវត្តកំណែសាមញ្ញ (នៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំ)។

អត្ថប្រយោជន៍ គ្រោះថ្នាក់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃបន្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រើខ្សែរត់

1. Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ, ដូចដែលវាគ្របដណ្តប់ក្រុមសំខាន់ៗទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះរួមទាំងសាច់ដុំឆ្លងកាត់, ត្រង់, oblique ។

2. Plank មិនត្រឹមតែបញ្ចូលសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំនៃស្មា ទ្រូង គូទ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណពិសេសមួយ ដែលនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការស្ទើរតែទាំងស្រុង។

3. សូមអរគុណដល់ខ្សែដែលអ្នកនឹងពង្រឹង corset សាច់ដុំដែលគាំទ្រឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគឺល្អ។ ការការពារការឈឺខ្នង.

4. ដោយប្រើខ្សែ អ្នកពង្រឹងខ្នង និងគូទ ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងសន្លាក់។ (មិនដូចឧទាហរណ៍ពី deadlift, squats និង lunges).

5. ការតុបតែងទៀងទាត់នឹងជួយអ្នករក្សាឥរិយាបថត្រង់ និងខ្នងរាបស្មើ។

6. ខ្សែសម្រាប់ហាត់ប្រាណមានសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា៖ ពីដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់. គ្រាន់តែកែតម្រូវពេលវេលារក្សាទុកក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត អាស្រ័យលើការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

7. តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងលំនឹងរបស់អ្នក ដែលនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

8. មិនដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ abs ទេ បន្ទះមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

9. Planck មាន មួយចំនួនធំនៃការកែប្រែ៖ នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងផ្តល់នូវជម្រើសច្រើនជាង 40!

10. អ្នកអាចដំណើរការរបារបានគ្រប់ទីកន្លែង៖ នៅផ្ទះ នៅខាងក្រៅ សាល។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការទំហំទំនេរខ្លះប៉ុណ្ណោះ។

ខ្សែគ្រោះថ្នាក់

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្វីបើមានអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្ទះក្តារក៏ដោយ លំហាត់នេះអាចមានគ្រោះថ្នាក់។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកមិនរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអំឡុងពេលរត់របារ ឆ្អឹងខ្នងនឹង SAG ដែលបណ្តាលឱ្យ សម្ពាធលើឌីសឆ្អឹងកងខ្នង និងសន្លាក់ស្មា. នៅការបំពានតិចតួចនៃទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

លើសពីនេះទៀត ការប៉ះពាល់យូរនៅក្នុងខ្សែអាចបណ្តាលឱ្យ ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម ហើយសូម្បីតែការគាំងបេះដូង ជាពិសេសអ្នកដែលប្រឈមនឹងជំងឺលើសឈាម។ ដូច្នេះ មិនគួរនៅក្នុងបារលើសពីពីរនាទីក្នុងមួយពេលនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចូលទៅកាន់វ៉ារ្យ៉ង់ដែលស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃខ្សែ។ (ឧ. ដោយលើកដៃ ឬជើង)ជាងក្នុងទិសដៅនៃការកើនឡើងពេលវេលានៃស្ថានភាពឋិតិវន្ត។

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ទម្ងន់​លើស​ទម្ងន់​ច្រើន​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​រត់​របារ​ទម្លាក់​ជង្គង់​ចុះ។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើខ្នង និងសន្លាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយរបារគឺ លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្នូល. វាមានផលប៉ះពាល់តិចតួចលើឆ្អឹងខ្នងជាងលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ abs ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើខ្នង។

កំហុសធម្មតានៅពេលអនុវត្តបន្ទះឈើ

នៅ​ក្នុង​លំដាប់ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាត្រឡប់មកវិញ ពីការរត់មិនត្រឹមត្រូវនៃរបារ សូមកត់សម្គាល់កំហុសទូទៅនៅក្នុងលំហាត់នេះ៖

• ត្រលប់ក្រោយ, ស្មាត្រូវបានបន្ទាប
• លើកគូទឡើងលើក្បាល
• ការផ្លាត ឬបង្គត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង
• បន្ធូរសាច់ដុំនៃពោះ ជើង និងគូទ
• លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង ហើយពត់ក្នុងមាត់ស្បូន
• ដកដង្ហើម

តើរបារមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

Plank ពង្រឹងសាច់ដុំ ដំណើរការស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងនៃភ្លៅ គូទ ដៃ និងស្មា ប៉ុន្តែសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយបន្ទះក្តារ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ។ ខ្សែ​ក្រវាត់​មិន​អាច​ជួយ​កម្ចាត់​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​បាន​ទេ! លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ និងមិនមែនសម្រាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នោះទេ។

លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត យើង​សង្កត់​ធ្ងន់​ទៅ​ទៀត។ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើអាហារូបត្ថម្ភមិនមែនលំហាត់ប្រាណទេ។ លំហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន សាច់ដុំតឹងណែន និងបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយ ប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងតែនៅពេលដែលមានការរឹតបន្តឹងលើអាហារ (កង្វះកាឡូរី)។ Plank និងការកែប្រែរបស់វាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងរាងកាយ ដើម្បីកម្ចាត់ភាពយារធ្លាក់ និង rastrineobola ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យមានការរឹតបន្តឹងលើរបបអាហារ។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលជួយដុតកាឡូរីច្រើនជាងលំហាត់ឋិតិវន្ត។ តាមឧត្ដមគតិជាទៀងទាត់ ចូលរួមក្នុងបន្ទុកសរសៃឈាមបេះដូង។ លើសពីនេះទៅទៀត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងខ្សែ ដូច្នេះការសម្រេចបាននូវគោលដៅពីរក្នុងពេលតែមួយ៖ ដុតកាឡូរី និងពង្រឹងសាច់ដុំក្រពះ។ សូមអានបន្ថែមអំពីលំហាត់ cardio នៅក្នុងរបារខាងក្រោម។

45 លំហាត់នៅក្នុងខ្សែ: ការប្រមូលតែមួយគត់!

ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេនូវលំហាត់ផ្សេងៗជាមួយនឹងខ្សែ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសតែមួយគត់របស់យើង៖ ជម្រើស 45 ផ្សេងគ្នានៃលំហាត់ជាមួយនឹងខ្សែជាមួយនឹងរូបភាពបង្ហាញ. នៃលំហាត់ទាំងនេះអ្នកអាចជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ។ អ្នកអាចប្រើជម្រើសរបស់យើងនៃកម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ឬបង្កើតសំណុំលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកឈរដោយស្ងប់ស្ងាត់នៅក្នុងបន្ទះបុរាណ 2-3 នាទីវាមិនចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនភាពស្មុគស្មាញដើម្បីរក្សាទីតាំងឋិតិវន្តរយៈពេល 5-10 នាទីដូចដែលបានណែនាំនៅក្នុងប្រភពជាច្រើន។ ភាគច្រើនទំនងជាសាច់ដុំរបស់អ្នកបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុករួចហើយ ដូច្នេះវានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកពោលគឺដើម្បីផ្លាស់ទីទៅការកែប្រែកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតនៃលំហាត់។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ចំនួន 45 នៅក្នុងខ្សែ។ ពួកគេ​គឺ ចែកចេញជា ៥ ក្រុម: លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត, លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងខ្សែនៅលើដៃ, លំហាត់ប្រាណនៅលើកែងដៃ, លំហាត់ប្រាណនៅចំហៀង, លំហាត់ cardio នៅក្នុងរបារ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក គួរតែប្រើលំហាត់ពីក្រុមនីមួយៗ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើខ្សែ អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍បន្ថែមបានដែរ៖

• ស្ករកៅស៊ូ Fitness: ឧបករណ៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់នៅផ្ទះ
• Fitball: សារពើភ័ណ្ឌដ៏អស្ចារ្យដើម្បីធ្វើឱ្យខ្សែរឹតស្មុគស្មាញ
• TRX: សារពើភ័ណ្ឌផ្ទះសម្រាប់រាងកាយស្ដើង

លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តនៅក្នុងខ្សែ៖

1. Plank to hands (Plank)

2. Plank on elbows (Forearm Plank)

3. ផ្លាចំហៀង (Side Plank)

4. បន្ទះបញ្ច្រាស (Reverse Plank)

5. បន្ទះក្តារនៅជិតជញ្ជាំង (Wall plank)

6. Plank ដោយដៃទៅមុខ (Levered Plank)

7. "Zvezda" (បន្ទះចំហៀងផ្កាយ)

8. Plank with lifted leg Plank (ជើងតែមួយ)

លំហាត់នៅលើដៃ៖

1. ប៉ះទៅមុខក្នុងបន្ទះឈើ (ការឈានដល់ឆ្លាស់គ្នា)

2. លើកជើងក្នុងក្តារ (លើកជើង)

3. ប៉ះ​លើ​ស្មា​ក្នុង​បន្ទះ​ឈើ (Plank shoulder tap)

4. ប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ Plank (ប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ)

5. អ្នកឡើងភ្នំជាមួយនឹងការបង្វិល (អ្នកឡើងភ្នំឆ្លងកាត់)

6. ការដើរបន្ទះឈើទៅចំហៀង Plank (ដើរនៅពេលក្រោយ)

7. Plank Spiderman (បន្ទះពីងពាង)

8. ប្លង់ចុះក្រោម (ចុះក្រោម)

9. លើក dumbbells នៅក្នុង plank (Plank dumbbell លើក)

10. លើកជើង + កែងដៃប៉ះជង្គង់ (លើកជើង + កែងដៃប៉ះគ្រីសស្កូស)

11. បន្ទះខាងស្តាំខាងឆ្វេង Plank (ចូល & ចេញ)

12. "Superman" របស់ Planck (Superman Plank)

13. ការលើកដៃឡើងលើបន្ទះឈើ (Plank with arm up)

14. ការប៉ះជើងនៅក្នុងខ្សែ (ចុចចុះក្រោមទៅម្រាមជើង)

15. Wipers (Windshield wipers)

16. រុញជង្គង់លើដៃឡើងលើចុះក្រោម (រំកិលដៃ)

17. Walking plank (Plank walkout)

18. បង្វិល 360 ដឺក្រេ (ធុងរមៀល Plank)

19. ករណីបង្វិលទៅចំហៀង Plank (T-rotation)

លំហាត់ប្រាណនៅលើកែងដៃ៖

1. ប្រែទៅជាបន្ទះចំហៀង (Side plank roll)

៨ ។

3. ប៉ះជង្គង់ទៅកែងដៃ (ជង្គង់ទៅកែងដៃ)

4. ចងគូទ (Hip raise plank)

5. ជើង​ចាប់​ពង្រត់​ទៅ​ចំហៀង​ក្នុង​ខ្សែ (Starfish marsh)

6. បង្វែររាងកាយទៅជាបន្ទះ (Plank rocker)

លំហាត់ប្រាណនៅចំហៀង៖

1. លើក​ត្រគាក​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ (បន្ទះ​ចំហៀង​ត្រគាក​ធ្លាក់)

2. ការបង្វិលរាងកាយនៅក្នុងបន្ទះចំហៀងនៅលើកែងដៃ (បន្ទះខាងមុខឈានដល់តាមរយៈ)

3. ការបង្វិលរាងកាយនៅក្នុងបន្ទះចំហៀង (Plank ឈានដល់តាមរយៈ)

4. Twist to side plank (Side plank Crunch)

5. ការកើនឡើងនៃដៃនិងជើងនៅក្នុង plank ចំហៀង (ចំហៀង forearm plank Star)

លំហាត់ Cardio នៅក្នុងរបារ៖

1. លោតដោយលើកជើង (Jumping Jack)

2. លោតចូលទៅក្នុងបន្ទះឈើ (ផ្លាកក្បាលជង្គង់)

3. អ្នកឡើងភ្នំ (អ្នកឡើងភ្នំ)

4. ប៉ះឈប់នៅក្នុងរបារ (ប៉ះម្រាមជើង Plank)

5. លោតចូលទៅក្នុងរបារគូទឡើង (កំពូលក្តារបន្ទះ)

6. លោតបញ្ឈរក្នុងបន្ទះក្តារ (ចុចកែងជើង)

សម្រាប់រូបភាពដែលមើលឃើញ សូមអរគុណដល់ឆានែលយូធូប៖ Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl ។

ផែនការហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមតន្រ្តីសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា!

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការហាត់ប្រាណដែលបានបញ្ចប់នៅក្នុងខ្សែ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់កម្រិត. មិន​ដឹង​ថា​ក្រុម​ណា​ដែល​ចូល​រួម​ដើម្បី​បង្អួត​ខ្លួន? ធ្វើតាមកម្រិតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយប្រសិនបើបន្ទុកហាក់ដូចជាមិនគ្រប់គ្រាន់ នោះមានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីផ្លាស់ទីទៅកម្រិតមធ្យម។

អ្នកតែងតែអាចផ្លាស់ប្តូរផែនការតាមការសម្រេចចិត្តរបស់គាត់ បន្ថែម ជំនួស ឬដកចេញនូវលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងមួយចំនួន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ក្នុងរយៈពេលពីរបី ឬរត់មួយភ្លែត ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងធ្វើលំហាត់ដោយប្រើខ្សែលើសពី 5 នាទី។ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានធ្វើនៅម្ខាងរង្វង់ទីមួយត្រូវបានអនុវត្តនៅខាងស្តាំរង្វង់ទីពីរគឺនៅខាងឆ្វេង។

ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងខ្សែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ជុំទីមួយ៖

1. Plank នៅលើកែងដៃ (កំភួនដៃ)
2. អ្នកឡើងភ្នំជាមួយនឹងការបង្វិល (អ្នកឡើងភ្នំឆ្លងកាត់)
3. លើកត្រគាកនៅចំហៀង (បន្ទះចំហៀងទម្លាក់ត្រគាក)
4. ការលើកដៃលើបន្ទះឈើ (បន្ទះឈើលើកដៃ)
5. ជូត (ម៉ាស៊ីនបោកគក់កញ្ចក់)

ជុំទី ២

1. ប្លង់បញ្ច្រាស (បន្ទះបញ្ច្រាស)
2. ការប៉ះជើងនៅក្នុងខ្សែ (ប៉ះ​ដល់​ចុង​ជើង)
3. លោតជាមួយនឹងការលើកជើង (លោត Jack)
4. ប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ Plank (ប៉ះជង្គង់ទល់មុខ)
5. ការដាក់ជើងទៅម្ខាង (ការហែក្បួនត្រីផ្កាយ)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយនឹងខ្សែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

• លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តរយៈពេល ៣០ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
• រត់ជុំនីមួយៗសម្រាប់ 2 ជុំ
• សម្រាករវាងរង្វង់ ១ នាទី
• រយៈពេលសរុបនៃមួយជុំ ៣.៥ នាទី
• រយៈពេលសាកល្បងសរុប៖ ~ ១៧ នាទី

ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងខ្សែសម្រាប់កម្រិតមធ្យម

ជុំទីមួយ៖

1. Plank ជាមួយជើងលើក Plank (ជើងតែមួយ)
2. អ្នកឡើងភ្នំ (អ្នក​ឡើងភ្នំ)
3. បន្ទះចំហៀងបត់ (រមៀលបន្ទះចំហៀង)
4. បន្ទះឈើសម្រាប់ដើរ (ដើរលេងកំរាលឥដ្ឋ)
5. លោតចូលទៅក្នុងបន្ទះឈើ (គៀបជង្គង់)
6. Plank ពីងពាង (បន្ទះពីងពាង)
7. ប៉ះទៅមុខនៅក្នុងបន្ទះ (បន្ទះឈើឆ្លាស់គ្នា)

ជុំទី ២

1. បន្ទះចំហៀង (បន្ទះចំហៀង)
2. គ្រោងឡើងលើចុះក្រោម Plank (ឡើងលើ និងចុះក្រោម)
3. ការបង្វិលនៃរាងកាយនៅក្នុងបន្ទះចំហៀងនៅលើកែងដៃ (បន្ទះកំភួនដៃឈានដល់)
4. ប៉ះលើស្មានៅក្នុងបន្ទះ (ក្តារបន្ទះប៉ះស្មា)
5. ចងគូទ (បន្ទះលើកត្រគាក)
6. បន្ទះខាងស្តាំខាងឆ្វេង Plank (ចូល & ចេញ)
7. ការលើក dumbbells នៅក្នុង plank (លើកដុំដែកឡើង)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយនឹងខ្សែសម្រាប់កម្រិតកណ្តាល?

• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 30 វិនាទីសម្រាក 10 វិនាទី។
• រត់ជុំនីមួយៗសម្រាប់ 2 ជុំ
• សម្រាករវាងរង្វង់ ១ នាទី
• រយៈពេលសរុបនៃជុំតែមួយ 4.5 នាទី។
• រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលសរុប៖ ~២២ នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងខ្សែសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

ជុំទីមួយ៖

1. បន្ទះឈើនៅជិតជញ្ជាំង (បន្ទះជញ្ជាំង)
2. ការបង្វិលលំនៅដ្ឋានពេញលេញ Plank (ការបង្វិល T)
3. ប៉ះឈប់នៅក្នុងរបារ (ប៉ះម្រាមជើង Plank)
4. Superman (Superman Plank)
5. ដើរក្តារបន្ទះទៅម្ខាង Plank (ដើរនៅពេលក្រោយ)
6. ប៉ះជង្គង់ទៅកែងដៃ (ជង្គង់ដល់កែងដៃ)

ជុំទី ២

1. បន្ទះបុរាណនៅលើដៃ (បន្ទះមូលដ្ឋាន)
2. លើកជើងឡើងលើដីខ្សាច់ (លើកជើងឡើងលើ)
3. លោតចូលទៅក្នុងរបារគូទឡើង (កំពូលក្តារបន្ទះ)
4. Plank Saw បន្ទះឈើ ( saw)
5. ការកើនឡើងនៃដៃនិងជើងនៅក្នុងបន្ទះចំហៀង (ចំហៀង កំភួនដៃផ្កាយ)
6. គ្រោងឡើងលើចុះក្រោម Plank (ឡើងលើ និងចុះក្រោម)

ជុំទី ៣

1. Plank ដោយដៃទៅមុខ (បន្ទះក្តាររអិល)
2. បង្វិល ៣៦០ ដឺក្រេ (បន្ទះក្រឡុកធុង)
3. លោតបញ្ឈរនៅក្នុងបន្ទះ (ចុចកែងជើង)
4. បត់ទៅបន្ទះចំហៀង (បន្ទះចំហៀង Crunch)
5. ប៉ះលើស្មានៅក្នុងបន្ទះ (ក្តារបន្ទះប៉ះស្មា)
6. ការលើកជើង + កែងដៃប៉ះជង្គង់ (លើកជើង + កែងដៃប៉ះឈើឆ្កាង)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយនឹងខ្សែសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់?

• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 30 វិនាទីសម្រាក 10 វិនាទី។
• រត់ជុំនីមួយៗសម្រាប់ 2 ជុំ
• សម្រាករវាងរង្វង់ ១ នាទី
• រយៈពេលសរុបនៃមួយជុំ ~ ៣.៥ នាទី
• រយៈពេលសរុបនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ ~ ៣០ នាទី។

ខ្សែគឺខ្លាំងណាស់ លំហាត់មុខងារគុណភាពខ្ពស់ សម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ នៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ឋិតិវន្តជាទៀងទាត់សម្រាប់សំបកអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបំបាត់បញ្ហាខ្នងផងដែរ។ ត្រូវតែមើល៖ ម៉ូឌុលបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូខ្លីកំពូលទាំង 15 ។

តើអ្នកចូលចិត្តធ្វើដោយខ្លួនឯងទេ? មើលការជ្រើសរើសលំហាត់របស់យើង៖

• លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២៥ សម្រាប់គូទនិងជើងដោយគ្មានការអង្គុយ, សួតនិងលោត
• លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតចំនួន 60 ពី Pilates ទៅ sifco សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា
• វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន គន្លឹះ លក្ខណៈពិសេស + លំហាត់ប្រាណ