ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ (ដៃស្មាទ្រូងពោះពោះខ្នង)៖ កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ថ្ងៃទី ៤)

បន្តរាលដាលលំហាត់ពីស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលរួមបញ្ចូល លំហាត់ប្រាណចម្រុះចំនួន ៦។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។ អ្នកអាចដំណើរការកម្មវិធីបានប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឬកំពុងវិលត្រឡប់ទៅរកភាពរឹងមាំបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ថ្ងៃទីបួននៃការបណ្តុះបណ្តាល - ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រាងកាយខាងលើ (ដៃស្មាពោះពោះខ្នងទ្រូង) ។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ការពិពណ៌នា

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ត្រៀមរួចរាល់ចំនួន ៦ ឈុត៖

  • ម៉ូនីៈការហាត់ប្រាណដើម្បីដងខ្លួនទាប (ភ្លៅនិងគូទ)
  • W: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ
  • ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាបរបស់ WED ដោយគ្មានការលោត
  • ការប្រមូលផ្តុំ: លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម
  • FRI: ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា
  • អេសប៊ី: លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល

ធ្វើកម្មវិធីម្តងទៀតរយៈពេល ៦-៨ សប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងអាចកាត់បន្ថយបរិមាណដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរឹតបន្តឹងដៃទ្រូងដើមទ្រូងពោះភ្លៅគូទ។ លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យចូលក្នុងរបបកាយសម្បទាទន់ភ្លន់។

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល នាទី 30រួមទាំងការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥ នាទីនិងលាតរយៈពេល ៥ នាទី។ នោះគឺរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានដោយមិនក្តៅនិងលាតគឺ 5 នាទី។ វាជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការលើសាច់ដុំគោលដៅហើយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនៅក្នុងបន្ទុក។

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានរៀបចំឡើង កម្រិតដំបូងនិងមធ្យមដំបូង នៃកាយសម្បទា។ លំហាត់ខ្លះពិបាកណាស់ដូច្នេះអ្នកអាចរីកចម្រើនពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។ ការពិពណ៌នាក៏ផ្តល់នូវការបញ្ចូលសាមញ្ញផងដែរប៉ុន្តែបន្តិចម្តងអ្នកគួរតែមានបំណងធ្វើលំហាត់ដើមដោយគ្មានការកែប្រែ។ អ្នកតែងតែអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញឬធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗឬលំហាត់ពេលវេលា។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងស្ដើង
  • លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទ
  • កំពូលឈើច្រត់ទាំង ៣០
  • កម្មវិធីដោយមិនលោតសម្រាប់ក្មេងស្រីរយៈពេល 3 ថ្ងៃ
  • កម្មវិធីសម្រាប់បុរសដោយគ្មានឧបករណ៍ ៣ ថ្ងៃ
  • កម្មវិធីសំរាប់បុរសដែលមានស្នាមខាំ ៣ ថ្ងៃ

4. សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងត្រូវការម៉ាតនិងកន្លែងទំនេរមួយចំនួននៅក្នុងបន្ទប់។ ឧបករណ៍បន្ថែមផ្សេងទៀតមិនចាំបាច់ទេ។ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យហ្វឹកហាត់ក្នុងស្បែកជើងដែលកំពុងរត់និងសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលមានផាសុខភាពធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ។

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដើម្បីភាពរឹង

5. ការហាត់ប្រាណទាំងអស់ ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់, អនុវត្តដោយគ្មានការលោត។ កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ដុតខ្លាញ់និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។

6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោមមានផ្នែកដូចខាងក្រោម:

  • កំដៅឡើងក្តៅ (៥ នាទី)
  • ជុំទី ១៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៧ ដងក្នុងពីរជុំ (~ ១០ នាទី)
  • ជុំទី ២៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៧ ដងក្នុងពីរជុំ (~ ១០ នាទី)
  • លាតសន្ធឹង (៥ នាទី)

7. ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើរួមមានលំហាត់មុខងារដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីនេះគឺទៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (ដៃស្មាទ្រូងខ្នងខ្នងក្រពះ) ប៉ុន្តែការងារនេះក៏រួមបញ្ចូលផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដែរទោះបីជាមានកំរិតទាបក៏ដោយ។ មិនមានជំងឺបេះដូងទេប៉ុន្តែដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណយ៉ាងឆាប់រហ័សអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ពេញមួយថ្នាក់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតកាឡូរីបានច្រើន។

8. កម្មវិធីនេះអាចត្រូវបានប្រតិបត្តិដោយពេលវេលាឬតាមចំនួនដងនៃជំរើសរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អនុវត្តការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នៅក្នុងការចំណាយនៃការចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានបង្ហាញដូចខាងក្រោមនៅក្នុងការពិពណ៌នានៃលំហាត់នីមួយៗ។ សូមកត់សម្គាល់ក្នុងករណីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើគណនីដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាសរុបនៃកម្មវិធីអាចខុសគ្នាពីព្រោះល្បឿននៃការហាត់ប្រាណនឹងមានលក្ខណៈបុគ្គល។ កុំសម្រាកឱ្យបានច្រើនរវាងលំហាត់ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយចំណាយវានឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់។

9. ប្រសិនបើអ្នកចង់បណ្តុះបណ្តាល នៅពេល​នោះ, លំហាត់នៅក្នុងជុំទាំងពីរត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីការងារ 30 វិនាទី / នៅសល់ 10 វិនាទី។ ពោលគឺ ៣០ វិនាទីអ្នកធ្វើលំហាត់ដែលបានផ្តល់បន្ទាប់មកសម្រាក ១០ វិនាទីហើយរៀបចំលំហាត់បន្ទាប់បន្ទាប់មក ៣០ វិនាទីធ្វើលំហាត់ខាងក្រោម។ ល។ រវាងរង្វង់អ្នកអាចធ្វើការសម្រាកបានយូរឧទាហរណ៍ ៣០ វិនាទី - ផ្តោតលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ ។ ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាទាញយកកម្មវិធីសម្រាប់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍កម្មវិធីកំណត់ពេលតាបាតា) ឬបើកវីដេអូដែលបានបញ្ចប់ដោយកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង៖

ឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលាចន្លោះពេល ៣០ វិនាទី / ១០ វិនាទីនៅសល់ [មានចលនា]

10. បន្តិចម្តងរាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុក, ដូច្នេះនៅពេលអនាគតយើងត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ទីទៅកម្មវិធីស្មុគស្មាញនិងកាន់តែច្រើន។

ឡើងក្តៅ

ភាពកក់ក្តៅគឺជាផ្នែកចាំបាច់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកុំខកខានក្នុងករណីណាក៏ដោយ។ ការកក់ក្តៅនឹងរៀបចំសាច់ដុំនិងបេះដូងរបស់អ្នកទៅនឹងបន្ទុកបង្កើនចលនាបង្កើនកម្តៅរាងកាយដែលនឹងជួយធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែប្រព្រឹត្តទៅក្នុងល្បឿនប្រកបដោយជោគជ័យការងាររបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ។ លំហាត់នៅក្នុងការរត់ក្តៅ រយៈពេល ៣០ វិនាទីដោយមិនសម្រាករវាងលំហាត់.

លំហាត់នេះរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

  1. ក្រឡុកស្មា៖ នៅ ១៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
  2. ការបង្វិលដៃ សម្រាប់ ១៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
  3. ការបង្វិលកែងដៃ៖ សម្រាប់ ១៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
  4. រមួលនិងវេននៃករណី៖ សម្រាប់ ១០ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
  5. ពត់ជើង៖ ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (៣០ វិនាទី)
  6. ផ្អៀងទៅម្ខាង៖ ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (៣០ វិនាទី)
  7. បែងចែកដៃទៅម្ខាង៖ ១៥ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
  8. ជំហានទៅម្ខាងដោយដៃកោង៖ មានអ្នកចូលរួម ១៥ នាក់នៅលើជើងនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
  9. ជំហានទៅម្ខាងដោយផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ៖ មានអ្នកចូលរួម ១៥ នាក់នៅលើជើងនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
  10. ដើរដោយឆ្លងកាត់ដៃ៖ មានអ្នកចូលរួម ១៥ នាក់នៅលើជើងនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)

1. ការបង្វិលស្មា

ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយកំដៅស្មា។ ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹង។ ឥឡូវបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅមុខឡើងថយក្រោយចុះក្រោម។ ធ្វើទំហំលំហាត់ប្រាណធ្វើចលនាស្មាស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅពេលអ្នកយកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ កុំភ្លេចអនុវត្តការបង្វិលតាមទិសដៅផ្ទុយ។

ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វិល) ឬ ៣០ វិនាទី។


2. ការបង្វិលដៃ

ឈរឱ្យត្រង់។ ទាញដៃរបស់អ្នកឡើងហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលពួកវាជារង្វង់។ មានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។ ដំបូងអនុវត្តការបង្វិលដៃទៅមុខបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។

ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វិល) ឬ ៣០ វិនាទី។


3. ការបង្វិលកែងដៃ

ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដើម្បីឱ្យស្មា (ផ្នែកនៃដៃខាងលើកែងដៃ) ស្របគ្នានឹងជាន់។ ឥឡូវបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វង់មួយដោយបត់កែងដៃនិងកំភួនដៃ។ ដំបូងអនុវត្តការបង្វិលទៅមុខបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។

ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វិល) ឬ ៣០ វិនាទី។


4. បង្វិលទីលំនៅ

រំលាយដៃនៅក្នុងពិធីជប់លៀងពួកគេត្រូវតែស្របគ្នានឹងជាន់។ ចាប់ផ្តើមបង្វែររាងកាយទៅចំហៀងដោយបត់សាច់ដុំពោះនិងខ្នង។ ស្នូលរបស់អ្នកនឹងធ្វើការបានល្អក្នុងពេលហាត់ប្រាណដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការលាតសាច់ដុំមុនពេលចូលរៀន។

ចំនួនទឹកប្រាក់: ១០ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វេន) ឬ ៣០ វិនាទី។


5. ជម្រាលទៅជើង

ទុកឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅម្ខាង។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំអៀងដោយព្យាយាមប៉ះដៃទៅនឹងឥដ្ឋ។ មិនមែន Kruglaya ត្រឡប់មកវិញទេយកកាំបិតស្មារួមគ្នាទាញសាច់ដុំខ្នងភ្លៅខ្នងស្មាស្មា។

ប៉ុន្មាន: ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (សរុប ១៦ ជម្រាល) ឬ ៣០ វិនាទី។

6. ផ្អៀងទៅចំហៀង

ដាក់ដៃលើត្រគាក។ ចាប់ផ្តើមធ្វើជណ្តើរឆ្លាស់ទៅម្ខាងដោយលើកដៃរបស់គាត់ឡើង។ ទាញក្នុងទិសដៅមិនមែនកនិងដងខ្លួនទាំងមូល។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅតែមានស្ថេរភាព។

ប៉ុន្មាន: 15 ពត់ទៅម្ខាងៗ (សរុប 30 ជម្រាល) ឬ 30 វិនាទី។


7. ការបង្វែរដៃទៅដៃ

ទុកឱ្យដៃដេកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកយ៉ាងទូលំទូលាយហើយចាប់ផ្តើមយកដៃទៅម្ខាងនៅកម្រិតទ្រូង។ បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកបង្វិលចង្កេះ។

ប៉ុន្មាន: ពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ នៅផ្នែកខាងនីមួយៗ (សរុបចំនួន ៣០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។


8. បោះជំហានទៅចំហៀងដោយប្រើដៃកែងដៃកោង

ធ្វើឱ្យរាងកាយកក់ក្តៅកាន់តែប្រសើរដោយធ្វើលំហាត់មួយចំនួនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើងដើម្បីឱ្យដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បោះជំហានទៅម្ខាងក្នុងល្បឿនមួយប្រកបដោយភាពស្វាហាប់ក្នុងពេលដំណាលគ្នារាលដាលដៃឱ្យធំទូលាយដល់ភាគីដោយនាំពួកគេឱ្យជិតគ្នា។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីកំដៅសាច់ដុំទ្រូងនិងសាច់ដុំស្មា។

ប៉ុន្មាន: ១៥ ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។


9. បោះជំហានមួយឡែកពីដៃរបស់អ្នកត្រង់

បន្តជំហានចំហៀងប៉ុន្តែផ្លាស់ប្តូរចលនានៃរាងកាយខាងលើដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅនិងប៊ីគីស។ ជំហាននៅកន្លែងខណៈពេលពត់កោងនិងមិនធ្វើឱ្យដៃ។ នៅពេលត្រង់ដៃរបស់អ្នកទាញពួកគេត្រឡប់មកវិញនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំនៃដៃនឹងចូលរួមក្នុងលំហាត់ភាគច្រើនដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ពួកគេដែលត្រូវលាតសន្ធឹងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

ប៉ុន្មាន: ១៥ ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។


10. លើកជង្គង់របស់គាត់ដោយដៃឆ្លងកាត់

ចាប់ផ្តើមដើរនៅនឹងកន្លែងដោយលើកជង្គង់ខ្ពស់ទៅភ្លៅស្របនឹងជាន់។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការដើរលើកដៃឱ្យដាច់ពីគ្នា (យក scapula ជាមួយគ្នា) ហើយលាយវាជាមួយគ្នានៅកម្រិតទ្រូង (ដូចជាព្យាយាមឱបខ្លួនគាត់) ។

ប៉ុន្មាន: ១៥ ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ៖ ជុំទី ១

ការហាត់ប្រាណជុំទីមួយសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើមានរយៈពេល ~ ១០ នាទី។ ជុំនេះមានលំហាត់ ៧ ផ្សេងៗគ្នាដែលធ្វើឡើងម្តងទៀត ២ ដង។ ជុំនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល ៥ នាទី។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីការងារ 30 វិនាទី / នៅសល់ 10 វិនាទី។ អ្នកអាចរត់ដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងរាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។

នៅក្នុងជុំទី ១ មានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

  1. ផ្អៀងទៅចំហៀងជង្គង់ - កែងដៃ៖ សម្រាប់អ្នកជំនួយការចំនួន ១៣ នាក់នៅម្ខាង (៣០ វិនាទី)
  2. ភ្ជាប់ជាមួយស្តុបឈប់៖ ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
  3. បង្វិលដោយលើកជើងឡើងលើ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
  4. “ ឆ្កែប្រមាញ់”៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
  5. ផ្នែកខាងជង្គង់លើជង្គង់៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
  6. ទាញត្រគាកទៅក្រពះអង្គុយពាក់កណ្តាលៈ ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
  7. អ្នកហែលទឹក៖ សម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ លើកនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីរដង។ នៅចន្លោះជុំនៅសល់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ លំហាត់ទី ៤ និងទី ៥ នៅរង្វង់ទី ១ អនុវត្តនៅផ្នែកខាងស្តាំរង្វង់ទី ២ នៅខាងឆ្វេង។

1. ផ្អៀងទៅចំហៀងជង្គង់ - កែងដៃ

ហេតុអ្វីបានជា: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសំដៅដល់សាច់ដុំធំ ៗ នៃពោះនិងចង្កេះ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងរួមបញ្ចូលការងាររបស់ជើងជាពិសេសតំបន់ដែលមានខ្យល់អាកាស។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិចដៃពត់ត្រង់កែងដៃហើយឆ្លងពីក្រោយក្បាលគាត់។ ដាក់កោងនៅជង្គង់ខាងស្តាំជង្គង់ទៅខាងស្តាំហើយលើកវាឡើង។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមតម្រង់ដើមរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំដោយព្យាយាមឈានដល់កែងដៃដល់ជង្គង់នៃជើងដែលលើកឡើង។ ធ្វើជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល អ្នកអាចធ្វើផ្អៀងទៅម្ខាងដោយមិនលើកជើង។

វិធីដើម្បីសម្រេច៖ សម្រាប់ម៉ាស៊ីនសរុបចំនួន ១៣ នៅសងខាង (សរុបចំនួនសរុបចំនួន ២៦ នាក់) ឬ ៣០ វិនាទី។

វិធីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ៖ គន្លឹះនិងលំហាត់


2. រុំដោយឈប់ប៉ះ

ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានមុខងារល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលផ្តោតលើក្រពះខ្នងនិងដៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ទទួលបាននៅក្នុងទីតាំងជាន់នៅលើដៃ។ រឹតពោះត្រង់ត្រង់ខ្នងខ្នងទាបមិនពត់ឬពត់។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកអាងត្រគាកឡើងលើរាងកាយពិនិត្យនិងរឹតបន្តឹងដៃទៅជើងនៅលើជើងផ្ទុយគ្នា។ ក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរអ្នកពិតជានឹងឈរនៅក្នុងសត្វឆ្កែដែលចុះទៅក្រោម។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនឱ្យកោងខ្នងព្យាយាមទាញឆ្អឹងខ្នង។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នកដាក់សំពាធលើសរសៃពួរ។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។

កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានភាពងាយស្រួលនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នកឈានដល់ដៃជើងនិងភ្លៅម្ខាង។

វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។


3. រមួលដោយលើកជើងរបស់អ្នក

តើអ្វីទៅ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ពោះបែបបុរាណដូច្នេះវាជារឿងព្រហ្មទណ្ឌដែលមិនបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីសម្រាប់រាងកាយខាងលើ។ ចូរយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយសារតែការលើកជើងឡើង។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយក្បាល, តឹងពោះ, ខ្នងទាបសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកពីជាន់ខាងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោយទាបនៅតែមាននៅលើឥដ្ឋ។ កែងដៃបន្តមើលទៅផ្នែកម្ខាងទៀតទាញពួកវាទៅជើង។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចុចផ្នែកខាងក្រោមទៅជាន់នៅលើគ្រប់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកបានបង្កើតការបោសសំអាតរវាងខាងក្រោយនិងជាន់បន្ទាប់មកបន្ទុកទាំងមូលនឹងធ្លាក់នៅលើខ្នងទាប។ ហើយនេះទីមួយមិនអាចរកប្រាក់ចំណេញបានទេហើយទីពីរលំហាត់នេះឈប់មានប្រសិទ្ធភាព។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះនៅលើសារព័ត៌មានបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។

វិធីធ្វើ៖ ២០ ដងឬ ៣០ វិនាទី។


4. “ ឆ្កែប្រមាញ់”

ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អាប់ស, ខ្នងនិងឥរិយាបថក៏ដូចជាការអភិវឌ្ឍតុល្យភាពនិងសាច់ដុំស្ថេរភាព។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរលើជើងទាំងបួនគូរលើដៃនិងជង្គង់។ លើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាទីតាំងដើម។ នៅលើស្នាមប្រហោងដកដង្ហើមថយក្រោយហើយពត់ជើងនិងដៃរបស់គាត់ដើម្បីឱ្យកែងដៃប៉ះជង្គង់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្តធ្វើលំហាត់នេះនៅម្ខាងក្នុងជុំទី ២ រត់ទៅម្ខាងទៀត។

កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ ធ្វើលំហាត់នេះក្នុងបំរែបំរួលឋិតិវន្តរក្សាលំនឹងដោយដៃនិងជើង។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១៨ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ នៅជុំទី ២ អនុវត្តលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។

លំហាត់ឋិតិវន្ត TOP 30


5. ដោតចំហៀងនៅលើជង្គង់

តើអ្វីទៅ: ការដង្ហក់ចំហៀងគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងស្មា។ ប៉ុន្តែវាជាការលំបាកមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រសិនបើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកខ្សោយនោះអ្នកនឹងពិបាករក្សាលំនឹងនៅតាមចំហៀង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃបន្ទះចំហៀងនៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយខាងលើទេ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក, កសាងនៅលើកំភួនដៃខាងស្តាំ, ដៃឆ្វេងសម្រាកនៅលើចង្កេះ។ ជើងខាងស្តាំបត់នៅជង្គង់ត្រគាកដេកនៅលើឥដ្ឋជើងទាញត្រឡប់មកវិញ។ ជើងខាងលើខាងឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញហើយសម្រាកនៅលើជើង។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយធ្វើកិច្ចសន្យាសាច់ដុំពោះ។ កុំជាន់លើរាងកាយទៅមុខនិងថយក្រោយរាងកាយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់។ សង្កត់មួយវិនាទីនៅទីតាំងខាងលើហើយចុះមកជាន់វិញ។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ការស្នាក់នៅផ្នែកខាងលើនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តផ្នត់ចំហៀងរាងកាយត្រូវបានលើកឡើងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញឡើង។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១៨ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ នៅជុំទី ២ អនុវត្តលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។


6. ទាញត្រគាកទៅក្រពះអង្គុយពាក់កណ្តាល

ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អាប់សផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមដែលផ្តល់នូវបន្ទុកអប្បបរមានៅផ្នែកឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺខ្នងទាបកឬខ្នងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅសារព័ត៌មានបន្ទាប់មកលំហាត់នេះនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះ។

វិធីអនុវត្ត៖ អង្គុយលើឥដ្ឋពត់ជើងនៅជង្គង់លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្តិចច្រានចោលការត្រឡប់មកវិញត្រង់កាលពីមុន។ វាជាទីតាំងដើម។ ទាញភ្លៅទៅពោះខណៈពេលដែលបន្ថយដៃទៅជង្គង់។ មានអារម្មណ៍ពីរបៀបធ្វើការសាច់ដុំស្នូល។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសនៅលើភាគីទាំងសងខាង។ ធ្វើការនៅក្នុងឌីណាមិក។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅសារពត៌មានមួយ ohvatyvaya ខ្លួនគាត់នៅក្នុងជើងនៅពេលអ្នករឹតភ្លៅទៅក្រពះហើយមិនឱ្យលើកដៃឡើង។

វិធីធ្វើ៖ ១៥ ដងក្នុងមួយចំហៀង (សរុបចំនួន ៣០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។


ហែលទឹក

តើអ្វីទៅ: ហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រយោជន៍និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលប៉ុន្តែជាពិសេសសាច់ដុំខ្នងដៃខ្នងស្មាស្មាគូទនិងក្បាលពោះ។ វាក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការកែលម្អឥរិយាបថ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកជើងរួមគ្នាដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខគាត់ក្បាលលើកពីលើឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយព្យាយាមហែកសុដន់និងភ្លៅពីលើឥដ្ឋ។ សង្កត់លើវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ការលើករាងកាយលើកឡើងមានតែដៃនិងជើងប៉ុណ្ណោះដែលនៅសល់នៅលើឥដ្ឋ។

វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។

បន្ទាប់ពីសម្រាកជុំទី ១ រយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទីបន្ទាប់ពីការសម្រាកជុំ ៦០ វិនាទី។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យដេកនៅលើឥដ្ឋហើយដើរនៅនឹងកន្លែង។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ៖ ជុំទី ១

ការហាត់ប្រាណជុំទីពីរសម្រាប់រាងកាយខាងលើមានរយៈពេល ~ 10 នាទី។ ជុំនេះក៏រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន ៧ ផងដែរដែលត្រូវធ្វើឡើងម្តងទៀតជាពីរជុំ។ ជុំនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល ៥ នាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីការងារ 7 វិនាទី / នៅសល់ 5 វិនាទី។ អ្នកអាចរត់ដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងរាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ជុំទី ២ រួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

  1. រមួលជង្គង់ - កែងដៃឈរ: ១៥ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
  2. ខ្សែ - ពីងពាង សម្រាប់អ្នកជំនួយការចំនួន ១៣ នាក់នៅម្ខាង (៣០ វិនាទី)
  3. ទាញជើងត្រង់ត្រង់ពោះ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
  4. ការជម្រុញបញ្ច្រាស + ការលើកជើង៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
  5. ដៃចាប់ពង្រត់ងាយ: លើពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
  6. លើកដៃទៅរបារ៖ ១៥ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
  7. រមួលក្រពើ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីរដង។ នៅចន្លោះជុំនៅសល់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ លំហាត់ទី ៧ នៅរង្វង់ទី ១ ធ្វើនៅផ្នែកខាងស្តាំរង្វង់ទី ២ នៅខាងឆ្វេង។

១. ឈរជង្គង់ - កែងដៃស្រស់ៗ

ហេតុអ្វីបានជា: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងការចុចគូថនិងគូថ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្ជាប់សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដែលនឹងផ្តល់នូវការដុតកាឡូរីបន្ថែម។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ជាមួយនឹងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃកោងនៅកែងដៃនៅកម្រិតទ្រូង, តឹងពោះ។ នៅលើដង្ហើមចេញ, រមួលដងខ្លួននិងលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងដូច្នេះកែងដៃខាងឆ្វេងប៉ះភ្លៅខាងស្តាំ។ រាងកាយកោសខ្យល់តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែសាមញ្ញកុំលើកជើងខ្ពស់ពេក។

វិធីធ្វើ៖ ១៥ ដងក្នុងមួយចំហៀង (សរុបចំនួន ៣០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។

biceps បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី


៥. ផ្លាស្មាស

ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះនិងចង្កេះ។ ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរប្លង់ភ្នំដទៃទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានការរីកចម្រើនសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុន្តែជាពិសេសស្មាគូទត្រគាកកែង។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ទទួលបាននៅក្នុងទីតាំងជាន់នៅលើដៃ។ រឹតពោះត្រង់ត្រង់ខ្នងខ្នងទាបមិនពត់ឬពត់។ ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមទាញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នក។ នៅលើដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញធ្វើជំហានទី ៤-៦ ទម្លាក់ចុះទៅក្នុងជង្រុកលើជង្គង់រយៈពេល ៥ វិនាទីហើយត្រលប់ទៅ។ ព្យាយាមបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយការសម្រាកឱ្យបានតិចបំផុត។

វិធីធ្វើ៖ ១២ ដងក្នុងមួយចំហៀង (សរុប ២៤ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។


3. ទាញជើងត្រង់ទៅក្រពះ

ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់នេះគឺមកពីផេតភីលនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំពោះហើយការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងលំហាត់នេះគឺផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ។ លើសពីនេះទៀតផៃឡេតគឺជាបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីពង្រឹងសំបកនិងភាពប្រសើរឡើងនៃឥរិយាបថ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកខ្នងរបស់អ្នកលើកពីលើឥដ្ឋ។ ទាញជើងនិងលើកពួកគេឡើងលើកដៃឡើងលើក្បាល។ រឹតក្រពះរបស់អ្នក, ខ្នងទាបសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅលើដង្ហើមចេញទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយទន់ភ្លន់ដាក់ស៊ីនដោយដៃ។ សង្កត់រយៈពេលបំបែកជាលើកទីពីរហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាជើងទាបចុះទៅជាន់ពិបាកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះពត់ពោះមិនមែនដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកលើខ្នងទាបទេ។

កំណែសង្ខេប៖ នៅក្នុងកំណែ Lite នៃលំហាត់នេះសូមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ហើយកុំលើកដៃឡើង។

របៀបបញ្ចប់ ២០ ដងឬ ៣០ វិនាទី។


4. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស + ការលើកជើង

តើអ្វីទៅ: ការជំរុញបញ្ច្រាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការញែកដៃទ្រីបបីនៃដៃ។ តំបន់នៃ triceps ចំពោះស្ត្រីជាញឹកញាប់ក្លាយទៅជាឆើតឆាយនិងមិនទាក់ទាញ (ផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ) ដូច្នេះលំហាត់សម្រាប់តំបន់នេះគ្រាន់តែត្រូវការ។ បង្រួមការរុញច្រានបញ្ច្រាស - យូអេសជាមួយនឹងការលើកជើងដោយហេតុនេះបន្ថែមទៅនឹងការងាររបស់សាច់ដុំពោះ។ ផងដែរនៅក្នុងលំហាត់មុខងារនេះដំណើរការសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរនៅទីតាំងនៃតុជើងកោងនៅជង្គង់ដៃនៅតាមដងខ្លួននៅខាងក្រោយបាតដៃនិងបាតជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋបាតដៃមុខទៅមុខឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះទាបពោះតឹង។ នៅលើហត់នឿយសូមពត់កែងដៃនិងគូទរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅជិតឥដ្ឋ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយដោយមិនឈប់ច្រើនជាងមួយភាគនៃវិនាទីលើកជម្មើសជំនួសមួយនិងជើងផ្សេងទៀតឡើងកាត់កែងទៅជាន់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

កំណែសង្ខេប៖ នៅក្នុងកំណែ Lite អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួននៃ push-UPS ។ ខ្ញុំលើកជើងរុញ -UPS ៤ លើក។ អ្នកអាចលើកជើងត្រង់និងជង្គង់បាន។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៩ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ REP មួយគឺការជំរុញ - UPS + លើកជើងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានដង្កូវ


5. ដៃចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញដេកលើក្រពះ

ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់ដ៏សាមញ្ញនេះនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងសាច់ដុំចង្កេះសាច់ដុំស្មានិងដៃ។ លំហាត់នេះក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ការធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រង់និងកែលម្អឥរិយាបថ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកនិងស្របគ្នា។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកទ្រូងទាញដៃទៅខាងក្រោយនិងពិនិត្យរាងកាយដើម្បីប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំច្របាច់ករបស់អ្នកទាញស្មាចេញពីត្រចៀករបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍តានតឹងតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងក្រោយក៏ដូចជាការកន្ត្រាក់ឆ្អឹងខ្នង។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើកុំទាញដៃឱ្យឆ្ងាយសូមឈប់នៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាព។

វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។


6. លើកដៃនៅក្នុងខ្សែនៅលើកំភួនដៃ

ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់នេះដំណើរការសាច់ដុំនៃរាងកាយដោយសារតែស្ថានភាពលំបាកនៅលើកំភួនដៃប៉ុន្តែជាពិសេសសាច់ដុំស្មានិងទ្រីបនិងសាច់ដុំទ្រូងនិងសាច់ដុំខ្នងផងដែរ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដូច្នេះជាលើកដំបូងដែលវាឈរនៅលើជង្គង់របស់គាត់ព្យាយាមបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីអនុវត្តវានៅក្នុងខ្សែនៅលើជើង។

វិធីអនុវត្ត៖ យកជំហរជាន់លើកំភួនដៃ៖ រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនពត់ឬពត់ពោះនិងគូទតឹងណែនកញ្ចឹងករលុងមើលទៅមុខ។ រក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវពង្រីកដៃទៅមុខដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមឈានដល់ជញ្ជាំងខាងមុខ។ ធ្វើជម្មើសជំនួសនៅលើភាគីទាំងសងខាងកុំរឹតកក្នុងពេលប្រតិបត្តិ។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើចុះដល់ជង្គង់របស់គាត់។ ឧទាហរណ៍ ១៥ វិនាទីអាចរត់ដោយជើងក្នុងរយៈពេល ១៥ វិនាទីនៅលើភ្លៅឧទាហរណ៍។

វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។


7. រមួលក្រពើ

ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែលកំពុងធ្វើការលើរាងពងក្រពើនិងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ វាពិតជាសាមញ្ញណាស់ពីទស្សនៈបច្ចេកទេសនិងពីចំណុចនៃការអនុវត្ត។

វិធីអនុវត្ត៖ និយាយកុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋជើងបែកពីគ្នាបន្តិចសាច់ដុំពោះមានភាពតឹងណែនខ្នងចុចទៅលើឥដ្ឋ។ ដៃឆ្វេងត្រង់និងដាក់មួយចំហៀងដៃស្តាំត្រូវបានលើកឡើងតាមអង្កត់ទ្រូង។ នៅលើដង្ហើមជ្រៅលើកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងដូច្នេះថានាងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដំណាលគ្នាលើកដៃលើខ្នងរបស់អ្នកទាញដៃនាងឡើងប៉ះស៊ីន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅម្ខាងនៅជុំទីមួយនិងម្ខាងទៀតនៅជុំទី ២ ។

ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះចុចឡើងដើម្បីលើកជើងកោង។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១៨ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ នៅជុំទីពីរធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

បន្ទាប់ពីជុំទី ១ និងទី ១ សូមសម្រាក ៣០-៦០ វិនាទី។

លាតសន្ធឹងលើឥដ្ឋ

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តសាច់ដុំលាត។ ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបត់បែនសាច់ដុំនិងការចល័តរួមគ្នាដែលបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំកាត់បន្ថយការរងរបួសជួយជៀសវាងការជាប់គាំងក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីលាតសាច់ដុំដោយសង្កត់ធ្ងន់លើរាងកាយខាងលើ។ ការលាតសន្ធឹងគឺស្ថិតនៅលើព្រំទាំងស្រុងប្រវែងសរុបរបស់វាគឺ 5-7 នាទី។

នៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗផ្លាស់ទី ទៅ ២០ វិនាទីនៅផ្នែកខាងស្តាំនិង ២០ វិនាទីនៅខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតហើយអ្នកចង់លាតសន្ធឹងបានល្អជាងនេះអាចនៅជាប់គ្នារយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទី។ ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងអ្នកនឹងត្រូវការនាឡិកាបញ្ឈប់ប៉ុន្តែអ្នកអាចរាប់បានត្រឹមតែ ២០-៣០ ដងដោយមិនភ្លេចដកដង្ហើមវែងៗ។

នៅក្នុងការលាតសន្ធឹងចុងក្រោយសម្រាប់រាងកាយខាងលើរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោម:

  1. ជង្គង់ឡើងដល់ដើមទ្រូង៖ 20 វិនាទី
  2. ឆ្កែបង្កមុខឡើង៖ 20 វិនាទី
  3. ផ្អៀងទៅម្ខាង រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
  4. លាតដៃនិងលើកដៃឡើង៖ 20 វិនាទី
  5. biceps ទាញ: រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
  6. ទាញដៃ៖ រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
  7. ការលាតត្រដាងនៃ triceps នេះ: រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
  8. បង្ករបស់កុមារ: 20 វិនាទី

លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីពង្រីកជើង

1. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង

គេងនៅលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើលំហាត់មុន ៗ ។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយចាប់ពួកគេដោយដៃទាំងពីរ។ សម្រាកមានអារម្មណ៍រីករាយនៅខាងក្រោយ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។


2. ឆ្កែបង្កមុខឡើង

លាតសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំខ្នងនៅក្នុងទីតាំង Cobra ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ រុញដៃរបស់អ្នកពីជាន់ហើយលើកខ្លួនរបស់អ្នកឡើងត្រគាកនៅតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ព្យាយាមពត់មិនត្រឹមតែនៅចង្កេះនិងឆ្អឹងខ្នង thoracic (ពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ) ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនៃពស់វែកយ៉ាងហោចណាស់ ២០ វិនាទី។


3. ផ្អៀងទៅចំហៀង

អង្គុយនៅទីតាំង Lotus យកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃមួយលើចង្កេះរបស់នាងហើយមួយទៀតលើកដៃឡើង។ ធ្វើឱ្យលំអៀង, ឈានដល់ដៃត្រង់។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅខាងក្រោយទ្រូងស្មានិងដៃ។ ស្ថិតក្នុងភាពលំអៀងរយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង។


4. លាតដៃនិងលើកដៃឡើងលើ

បន្តពង្រីករាងកាយខាងលើនៅក្នុងទីតាំង Lotus ។ លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលនិងម្រាមដៃរបស់អ្នកដែលឆ្លងកាត់គ្នា។ ឈានដល់បាតដៃឡើងលើដោយស្មាព្យាយាមបន្ថយចុះក្រោម។ មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយនិងដៃ។ មិនច្របាច់ត្រឡប់មកវិញ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ២០ វិនាទី។


5. រំញោច biceps

ពង្រីកដៃម្ខាងនៅពីមុខគាត់ដៃម្ខាងទៀតចាប់យកបាតដៃ។ ចុចស្រាល ៗ នៅលើបាតដៃរបស់គាត់បន្ថែមទៀតឱ្យត្រង់ដៃហើយលាតសន្ធឹងលើដៃ។ អនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទី។


6. លាតស្មា

សម្រាប់ការលាតស្មារបស់អ្នកនឹងទទួលបានត្រង់ត្រង់ទៅចំហៀងដូច្នេះកែងដៃស្ថិតនៅកម្រិតស្មាផ្ទុយ។ ទាញដៃឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅចំហៀងដោយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំស្មា។ អនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទី។


7. ការលាតសន្ធឹងនៃ triceps

ដើម្បីលាតត្រដាង triceps ដែលបានប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់របស់យើងសូមលើកដៃនៅលើកកែងដៃខាងលើក្បាល។ ដៃម្ខាងទៀតចាប់កែងដៃហើយទាញដៃឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយដៃ។ អនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទី។


8. បង្ករបស់កុមារ

បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍រីករាយរបស់កុមារ។ ដើម្បីយករូបនេះអង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នកហើយកុហកដោយទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃទៅមុខឬបត់នៅពីមុខគាត់។ បិទភ្នែករបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ ស្ថិតនៅក្នុងបង្ករបស់កុមារយ៉ាងហោចណាស់ ២០ វិនាទី។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

បើគ្មានសារពើភ័ណ្ឌទេកម្មវិធីដែលបានបញ្ចប់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្បាលពោះដៃនិងទ្រូង

សូមផ្ដល់យោបល់