មាតិកា
បន្តរាលដាលលំហាត់ពីស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលរួមបញ្ចូល លំហាត់ប្រាណចម្រុះចំនួន ៦។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។ អ្នកអាចដំណើរការកម្មវិធីបានប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឬកំពុងវិលត្រឡប់ទៅរកភាពរឹងមាំបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ថ្ងៃទីបួននៃការបណ្តុះបណ្តាល - ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រាងកាយខាងលើ (ដៃស្មាពោះពោះខ្នងទ្រូង) ។
ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ការពិពណ៌នា
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ត្រៀមរួចរាល់ចំនួន ៦ ឈុត៖
- ម៉ូនីៈការហាត់ប្រាណដើម្បីដងខ្លួនទាប (ភ្លៅនិងគូទ)
- W: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាបរបស់ WED ដោយគ្មានការលោត
- ការប្រមូលផ្តុំ: លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម
- FRI: ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា
- អេសប៊ី: លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល
ធ្វើកម្មវិធីម្តងទៀតរយៈពេល ៦-៨ សប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងអាចកាត់បន្ថយបរិមាណដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរឹតបន្តឹងដៃទ្រូងដើមទ្រូងពោះភ្លៅគូទ។ លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យចូលក្នុងរបបកាយសម្បទាទន់ភ្លន់។
រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល នាទី 30រួមទាំងការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥ នាទីនិងលាតរយៈពេល ៥ នាទី។ នោះគឺរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានដោយមិនក្តៅនិងលាតគឺ 5 នាទី។ វាជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការលើសាច់ដុំគោលដៅហើយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនៅក្នុងបន្ទុក។
ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានរៀបចំឡើង កម្រិតដំបូងនិងមធ្យមដំបូង នៃកាយសម្បទា។ លំហាត់ខ្លះពិបាកណាស់ដូច្នេះអ្នកអាចរីកចម្រើនពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។ ការពិពណ៌នាក៏ផ្តល់នូវការបញ្ចូលសាមញ្ញផងដែរប៉ុន្តែបន្តិចម្តងអ្នកគួរតែមានបំណងធ្វើលំហាត់ដើមដោយគ្មានការកែប្រែ។ អ្នកតែងតែអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញឬធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗឬលំហាត់ពេលវេលា។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងស្ដើង
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទ
- កំពូលឈើច្រត់ទាំង ៣០
- កម្មវិធីដោយមិនលោតសម្រាប់ក្មេងស្រីរយៈពេល 3 ថ្ងៃ
- កម្មវិធីសម្រាប់បុរសដោយគ្មានឧបករណ៍ ៣ ថ្ងៃ
- កម្មវិធីសំរាប់បុរសដែលមានស្នាមខាំ ៣ ថ្ងៃ
4. សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងត្រូវការម៉ាតនិងកន្លែងទំនេរមួយចំនួននៅក្នុងបន្ទប់។ ឧបករណ៍បន្ថែមផ្សេងទៀតមិនចាំបាច់ទេ។ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យហ្វឹកហាត់ក្នុងស្បែកជើងដែលកំពុងរត់និងសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលមានផាសុខភាពធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ។
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដើម្បីភាពរឹង
5. ការហាត់ប្រាណទាំងអស់ ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់, អនុវត្តដោយគ្មានការលោត។ កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ដុតខ្លាញ់និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។
6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោមមានផ្នែកដូចខាងក្រោម:
- កំដៅឡើងក្តៅ (៥ នាទី)
- ជុំទី ១៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៧ ដងក្នុងពីរជុំ (~ ១០ នាទី)
- ជុំទី ២៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៧ ដងក្នុងពីរជុំ (~ ១០ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (៥ នាទី)
7. ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើរួមមានលំហាត់មុខងារដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីនេះគឺទៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (ដៃស្មាទ្រូងខ្នងខ្នងក្រពះ) ប៉ុន្តែការងារនេះក៏រួមបញ្ចូលផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដែរទោះបីជាមានកំរិតទាបក៏ដោយ។ មិនមានជំងឺបេះដូងទេប៉ុន្តែដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណយ៉ាងឆាប់រហ័សអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ពេញមួយថ្នាក់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតកាឡូរីបានច្រើន។
8. កម្មវិធីនេះអាចត្រូវបានប្រតិបត្តិដោយពេលវេលាឬតាមចំនួនដងនៃជំរើសរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អនុវត្តការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នៅក្នុងការចំណាយនៃការចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានបង្ហាញដូចខាងក្រោមនៅក្នុងការពិពណ៌នានៃលំហាត់នីមួយៗ។ សូមកត់សម្គាល់ក្នុងករណីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើគណនីដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាសរុបនៃកម្មវិធីអាចខុសគ្នាពីព្រោះល្បឿននៃការហាត់ប្រាណនឹងមានលក្ខណៈបុគ្គល។ កុំសម្រាកឱ្យបានច្រើនរវាងលំហាត់ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយចំណាយវានឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់។
9. ប្រសិនបើអ្នកចង់បណ្តុះបណ្តាល នៅពេលនោះ, លំហាត់នៅក្នុងជុំទាំងពីរត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីការងារ 30 វិនាទី / នៅសល់ 10 វិនាទី។ ពោលគឺ ៣០ វិនាទីអ្នកធ្វើលំហាត់ដែលបានផ្តល់បន្ទាប់មកសម្រាក ១០ វិនាទីហើយរៀបចំលំហាត់បន្ទាប់បន្ទាប់មក ៣០ វិនាទីធ្វើលំហាត់ខាងក្រោម។ ល។ រវាងរង្វង់អ្នកអាចធ្វើការសម្រាកបានយូរឧទាហរណ៍ ៣០ វិនាទី - ផ្តោតលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ ។ ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាទាញយកកម្មវិធីសម្រាប់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍កម្មវិធីកំណត់ពេលតាបាតា) ឬបើកវីដេអូដែលបានបញ្ចប់ដោយកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង៖
10. បន្តិចម្តងរាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុក, ដូច្នេះនៅពេលអនាគតយើងត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ទីទៅកម្មវិធីស្មុគស្មាញនិងកាន់តែច្រើន។
- ច័ន្ទ: ការហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ជើងនិងគូទ
- សរសេរ: ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើជឿនលឿន
- ស៊ីភី: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ 500 កាឡូរី
- ការប៉ះទង្គិចទាបរបស់ THU នៅជាន់ឆ្ងាយពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា
- FRI: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ
ឡើងក្តៅ
ភាពកក់ក្តៅគឺជាផ្នែកចាំបាច់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកុំខកខានក្នុងករណីណាក៏ដោយ។ ការកក់ក្តៅនឹងរៀបចំសាច់ដុំនិងបេះដូងរបស់អ្នកទៅនឹងបន្ទុកបង្កើនចលនាបង្កើនកម្តៅរាងកាយដែលនឹងជួយធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែប្រព្រឹត្តទៅក្នុងល្បឿនប្រកបដោយជោគជ័យការងាររបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ។ លំហាត់នៅក្នុងការរត់ក្តៅ រយៈពេល ៣០ វិនាទីដោយមិនសម្រាករវាងលំហាត់.
លំហាត់នេះរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ក្រឡុកស្មា៖ នៅ ១៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
- ការបង្វិលដៃ សម្រាប់ ១៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
- ការបង្វិលកែងដៃ៖ សម្រាប់ ១៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
- រមួលនិងវេននៃករណី៖ សម្រាប់ ១០ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
- ពត់ជើង៖ ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (៣០ វិនាទី)
- ផ្អៀងទៅម្ខាង៖ ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (៣០ វិនាទី)
- បែងចែកដៃទៅម្ខាង៖ ១៥ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
- ជំហានទៅម្ខាងដោយដៃកោង៖ មានអ្នកចូលរួម ១៥ នាក់នៅលើជើងនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
- ជំហានទៅម្ខាងដោយផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ៖ មានអ្នកចូលរួម ១៥ នាក់នៅលើជើងនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
- ដើរដោយឆ្លងកាត់ដៃ៖ មានអ្នកចូលរួម ១៥ នាក់នៅលើជើងនីមួយៗ (៣០ វិនាទី)
1. ការបង្វិលស្មា
ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយកំដៅស្មា។ ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹង។ ឥឡូវបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅមុខឡើងថយក្រោយចុះក្រោម។ ធ្វើទំហំលំហាត់ប្រាណធ្វើចលនាស្មាស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅពេលអ្នកយកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ កុំភ្លេចអនុវត្តការបង្វិលតាមទិសដៅផ្ទុយ។
ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វិល) ឬ ៣០ វិនាទី។
2. ការបង្វិលដៃ
ឈរឱ្យត្រង់។ ទាញដៃរបស់អ្នកឡើងហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលពួកវាជារង្វង់។ មានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។ ដំបូងអនុវត្តការបង្វិលដៃទៅមុខបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។
ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វិល) ឬ ៣០ វិនាទី។
3. ការបង្វិលកែងដៃ
ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដើម្បីឱ្យស្មា (ផ្នែកនៃដៃខាងលើកែងដៃ) ស្របគ្នានឹងជាន់។ ឥឡូវបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វង់មួយដោយបត់កែងដៃនិងកំភួនដៃ។ ដំបូងអនុវត្តការបង្វិលទៅមុខបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។
ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល ១៥ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វិល) ឬ ៣០ វិនាទី។
4. បង្វិលទីលំនៅ
រំលាយដៃនៅក្នុងពិធីជប់លៀងពួកគេត្រូវតែស្របគ្នានឹងជាន់។ ចាប់ផ្តើមបង្វែររាងកាយទៅចំហៀងដោយបត់សាច់ដុំពោះនិងខ្នង។ ស្នូលរបស់អ្នកនឹងធ្វើការបានល្អក្នុងពេលហាត់ប្រាណដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការលាតសាច់ដុំមុនពេលចូលរៀន។
ចំនួនទឹកប្រាក់: ១០ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ វេន) ឬ ៣០ វិនាទី។
5. ជម្រាលទៅជើង
ទុកឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅម្ខាង។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំអៀងដោយព្យាយាមប៉ះដៃទៅនឹងឥដ្ឋ។ មិនមែន Kruglaya ត្រឡប់មកវិញទេយកកាំបិតស្មារួមគ្នាទាញសាច់ដុំខ្នងភ្លៅខ្នងស្មាស្មា។
ប៉ុន្មាន: ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (សរុប ១៦ ជម្រាល) ឬ ៣០ វិនាទី។
6. ផ្អៀងទៅចំហៀង
ដាក់ដៃលើត្រគាក។ ចាប់ផ្តើមធ្វើជណ្តើរឆ្លាស់ទៅម្ខាងដោយលើកដៃរបស់គាត់ឡើង។ ទាញក្នុងទិសដៅមិនមែនកនិងដងខ្លួនទាំងមូល។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅតែមានស្ថេរភាព។
ប៉ុន្មាន: 15 ពត់ទៅម្ខាងៗ (សរុប 30 ជម្រាល) ឬ 30 វិនាទី។
7. ការបង្វែរដៃទៅដៃ
ទុកឱ្យដៃដេកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកយ៉ាងទូលំទូលាយហើយចាប់ផ្តើមយកដៃទៅម្ខាងនៅកម្រិតទ្រូង។ បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកបង្វិលចង្កេះ។
ប៉ុន្មាន: ពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ នៅផ្នែកខាងនីមួយៗ (សរុបចំនួន ៣០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
8. បោះជំហានទៅចំហៀងដោយប្រើដៃកែងដៃកោង
ធ្វើឱ្យរាងកាយកក់ក្តៅកាន់តែប្រសើរដោយធ្វើលំហាត់មួយចំនួនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើងដើម្បីឱ្យដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បោះជំហានទៅម្ខាងក្នុងល្បឿនមួយប្រកបដោយភាពស្វាហាប់ក្នុងពេលដំណាលគ្នារាលដាលដៃឱ្យធំទូលាយដល់ភាគីដោយនាំពួកគេឱ្យជិតគ្នា។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីកំដៅសាច់ដុំទ្រូងនិងសាច់ដុំស្មា។
ប៉ុន្មាន: ១៥ ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។
9. បោះជំហានមួយឡែកពីដៃរបស់អ្នកត្រង់
បន្តជំហានចំហៀងប៉ុន្តែផ្លាស់ប្តូរចលនានៃរាងកាយខាងលើដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅនិងប៊ីគីស។ ជំហាននៅកន្លែងខណៈពេលពត់កោងនិងមិនធ្វើឱ្យដៃ។ នៅពេលត្រង់ដៃរបស់អ្នកទាញពួកគេត្រឡប់មកវិញនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំនៃដៃនឹងចូលរួមក្នុងលំហាត់ភាគច្រើនដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ពួកគេដែលត្រូវលាតសន្ធឹងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
ប៉ុន្មាន: ១៥ ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។
10. លើកជង្គង់របស់គាត់ដោយដៃឆ្លងកាត់
ចាប់ផ្តើមដើរនៅនឹងកន្លែងដោយលើកជង្គង់ខ្ពស់ទៅភ្លៅស្របនឹងជាន់។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការដើរលើកដៃឱ្យដាច់ពីគ្នា (យក scapula ជាមួយគ្នា) ហើយលាយវាជាមួយគ្នានៅកម្រិតទ្រូង (ដូចជាព្យាយាមឱបខ្លួនគាត់) ។
ប៉ុន្មាន: ១៥ ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (សរុប ៣០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។
ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ៖ ជុំទី ១
ការហាត់ប្រាណជុំទីមួយសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើមានរយៈពេល ~ ១០ នាទី។ ជុំនេះមានលំហាត់ ៧ ផ្សេងៗគ្នាដែលធ្វើឡើងម្តងទៀត ២ ដង។ ជុំនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល ៥ នាទី។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីការងារ 30 វិនាទី / នៅសល់ 10 វិនាទី។ អ្នកអាចរត់ដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងរាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។
នៅក្នុងជុំទី ១ មានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ផ្អៀងទៅចំហៀងជង្គង់ - កែងដៃ៖ សម្រាប់អ្នកជំនួយការចំនួន ១៣ នាក់នៅម្ខាង (៣០ វិនាទី)
- ភ្ជាប់ជាមួយស្តុបឈប់៖ ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
- បង្វិលដោយលើកជើងឡើងលើ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- “ ឆ្កែប្រមាញ់”៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ផ្នែកខាងជង្គង់លើជង្គង់៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ទាញត្រគាកទៅក្រពះអង្គុយពាក់កណ្តាលៈ ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
- អ្នកហែលទឹក៖ សម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ លើកនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីរដង។ នៅចន្លោះជុំនៅសល់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ លំហាត់ទី ៤ និងទី ៥ នៅរង្វង់ទី ១ អនុវត្តនៅផ្នែកខាងស្តាំរង្វង់ទី ២ នៅខាងឆ្វេង។
1. ផ្អៀងទៅចំហៀងជង្គង់ - កែងដៃ
ហេតុអ្វីបានជា: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសំដៅដល់សាច់ដុំធំ ៗ នៃពោះនិងចង្កេះ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងរួមបញ្ចូលការងាររបស់ជើងជាពិសេសតំបន់ដែលមានខ្យល់អាកាស។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិចដៃពត់ត្រង់កែងដៃហើយឆ្លងពីក្រោយក្បាលគាត់។ ដាក់កោងនៅជង្គង់ខាងស្តាំជង្គង់ទៅខាងស្តាំហើយលើកវាឡើង។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមតម្រង់ដើមរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំដោយព្យាយាមឈានដល់កែងដៃដល់ជង្គង់នៃជើងដែលលើកឡើង។ ធ្វើជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល អ្នកអាចធ្វើផ្អៀងទៅម្ខាងដោយមិនលើកជើង។
វិធីដើម្បីសម្រេច៖ សម្រាប់ម៉ាស៊ីនសរុបចំនួន ១៣ នៅសងខាង (សរុបចំនួនសរុបចំនួន ២៦ នាក់) ឬ ៣០ វិនាទី។
វិធីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ៖ គន្លឹះនិងលំហាត់
2. រុំដោយឈប់ប៉ះ
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានមុខងារល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលផ្តោតលើក្រពះខ្នងនិងដៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។
វិធីដើម្បីទទួលបាន ទទួលបាននៅក្នុងទីតាំងជាន់នៅលើដៃ។ រឹតពោះត្រង់ត្រង់ខ្នងខ្នងទាបមិនពត់ឬពត់។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកអាងត្រគាកឡើងលើរាងកាយពិនិត្យនិងរឹតបន្តឹងដៃទៅជើងនៅលើជើងផ្ទុយគ្នា។ ក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរអ្នកពិតជានឹងឈរនៅក្នុងសត្វឆ្កែដែលចុះទៅក្រោម។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនឱ្យកោងខ្នងព្យាយាមទាញឆ្អឹងខ្នង។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នកដាក់សំពាធលើសរសៃពួរ។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។
កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានភាពងាយស្រួលនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នកឈានដល់ដៃជើងនិងភ្លៅម្ខាង។
វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
3. រមួលដោយលើកជើងរបស់អ្នក
តើអ្វីទៅ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ពោះបែបបុរាណដូច្នេះវាជារឿងព្រហ្មទណ្ឌដែលមិនបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីសម្រាប់រាងកាយខាងលើ។ ចូរយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយសារតែការលើកជើងឡើង។
វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយក្បាល, តឹងពោះ, ខ្នងទាបសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកពីជាន់ខាងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោយទាបនៅតែមាននៅលើឥដ្ឋ។ កែងដៃបន្តមើលទៅផ្នែកម្ខាងទៀតទាញពួកវាទៅជើង។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចុចផ្នែកខាងក្រោមទៅជាន់នៅលើគ្រប់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកបានបង្កើតការបោសសំអាតរវាងខាងក្រោយនិងជាន់បន្ទាប់មកបន្ទុកទាំងមូលនឹងធ្លាក់នៅលើខ្នងទាប។ ហើយនេះទីមួយមិនអាចរកប្រាក់ចំណេញបានទេហើយទីពីរលំហាត់នេះឈប់មានប្រសិទ្ធភាព។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះនៅលើសារព័ត៌មានបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។
វិធីធ្វើ៖ ២០ ដងឬ ៣០ វិនាទី។
4. “ ឆ្កែប្រមាញ់”
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អាប់ស, ខ្នងនិងឥរិយាបថក៏ដូចជាការអភិវឌ្ឍតុល្យភាពនិងសាច់ដុំស្ថេរភាព។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរលើជើងទាំងបួនគូរលើដៃនិងជង្គង់។ លើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាទីតាំងដើម។ នៅលើស្នាមប្រហោងដកដង្ហើមថយក្រោយហើយពត់ជើងនិងដៃរបស់គាត់ដើម្បីឱ្យកែងដៃប៉ះជង្គង់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្តធ្វើលំហាត់នេះនៅម្ខាងក្នុងជុំទី ២ រត់ទៅម្ខាងទៀត។
កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ ធ្វើលំហាត់នេះក្នុងបំរែបំរួលឋិតិវន្តរក្សាលំនឹងដោយដៃនិងជើង។
របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១៨ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ នៅជុំទី ២ អនុវត្តលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។
លំហាត់ឋិតិវន្ត TOP 30
5. ដោតចំហៀងនៅលើជង្គង់
តើអ្វីទៅ: ការដង្ហក់ចំហៀងគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងស្មា។ ប៉ុន្តែវាជាការលំបាកមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប្រសិនបើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកខ្សោយនោះអ្នកនឹងពិបាករក្សាលំនឹងនៅតាមចំហៀង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃបន្ទះចំហៀងនៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយខាងលើទេ។
វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក, កសាងនៅលើកំភួនដៃខាងស្តាំ, ដៃឆ្វេងសម្រាកនៅលើចង្កេះ។ ជើងខាងស្តាំបត់នៅជង្គង់ត្រគាកដេកនៅលើឥដ្ឋជើងទាញត្រឡប់មកវិញ។ ជើងខាងលើខាងឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញហើយសម្រាកនៅលើជើង។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយធ្វើកិច្ចសន្យាសាច់ដុំពោះ។ កុំជាន់លើរាងកាយទៅមុខនិងថយក្រោយរាងកាយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់។ សង្កត់មួយវិនាទីនៅទីតាំងខាងលើហើយចុះមកជាន់វិញ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ការស្នាក់នៅផ្នែកខាងលើនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តផ្នត់ចំហៀងរាងកាយត្រូវបានលើកឡើងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញឡើង។
របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១៨ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ នៅជុំទី ២ អនុវត្តលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។
6. ទាញត្រគាកទៅក្រពះអង្គុយពាក់កណ្តាល
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អាប់សផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមដែលផ្តល់នូវបន្ទុកអប្បបរមានៅផ្នែកឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺខ្នងទាបកឬខ្នងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅសារព័ត៌មានបន្ទាប់មកលំហាត់នេះនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះ។
វិធីអនុវត្ត៖ អង្គុយលើឥដ្ឋពត់ជើងនៅជង្គង់លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្តិចច្រានចោលការត្រឡប់មកវិញត្រង់កាលពីមុន។ វាជាទីតាំងដើម។ ទាញភ្លៅទៅពោះខណៈពេលដែលបន្ថយដៃទៅជង្គង់។ មានអារម្មណ៍ពីរបៀបធ្វើការសាច់ដុំស្នូល។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសនៅលើភាគីទាំងសងខាង។ ធ្វើការនៅក្នុងឌីណាមិក។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅសារពត៌មានមួយ ohvatyvaya ខ្លួនគាត់នៅក្នុងជើងនៅពេលអ្នករឹតភ្លៅទៅក្រពះហើយមិនឱ្យលើកដៃឡើង។
វិធីធ្វើ៖ ១៥ ដងក្នុងមួយចំហៀង (សរុបចំនួន ៣០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
ហែលទឹក
តើអ្វីទៅ: ហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រយោជន៍និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលប៉ុន្តែជាពិសេសសាច់ដុំខ្នងដៃខ្នងស្មាស្មាគូទនិងក្បាលពោះ។ វាក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការកែលម្អឥរិយាបថ។
វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកជើងរួមគ្នាដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខគាត់ក្បាលលើកពីលើឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយព្យាយាមហែកសុដន់និងភ្លៅពីលើឥដ្ឋ។ សង្កត់លើវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ការលើករាងកាយលើកឡើងមានតែដៃនិងជើងប៉ុណ្ណោះដែលនៅសល់នៅលើឥដ្ឋ។
វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
បន្ទាប់ពីសម្រាកជុំទី ១ រយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទីបន្ទាប់ពីការសម្រាកជុំ ៦០ វិនាទី។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យដេកនៅលើឥដ្ឋហើយដើរនៅនឹងកន្លែង។
ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ៖ ជុំទី ១
ការហាត់ប្រាណជុំទីពីរសម្រាប់រាងកាយខាងលើមានរយៈពេល ~ 10 នាទី។ ជុំនេះក៏រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន ៧ ផងដែរដែលត្រូវធ្វើឡើងម្តងទៀតជាពីរជុំ។ ជុំនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល ៥ នាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីការងារ 7 វិនាទី / នៅសល់ 5 វិនាទី។ អ្នកអាចរត់ដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងរាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ជុំទី ២ រួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- រមួលជង្គង់ - កែងដៃឈរ: ១៥ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
- ខ្សែ - ពីងពាង សម្រាប់អ្នកជំនួយការចំនួន ១៣ នាក់នៅម្ខាង (៣០ វិនាទី)
- ទាញជើងត្រង់ត្រង់ពោះ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ការជម្រុញបញ្ច្រាស + ការលើកជើង៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ដៃចាប់ពង្រត់ងាយ: លើពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
- លើកដៃទៅរបារ៖ ១៥ ដងនៅសងខាង (៣០ វិនាទី)
- រមួលក្រពើ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីរដង។ នៅចន្លោះជុំនៅសល់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ លំហាត់ទី ៧ នៅរង្វង់ទី ១ ធ្វើនៅផ្នែកខាងស្តាំរង្វង់ទី ២ នៅខាងឆ្វេង។
១. ឈរជង្គង់ - កែងដៃស្រស់ៗ
ហេតុអ្វីបានជា: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងការចុចគូថនិងគូថ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្ជាប់សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដែលនឹងផ្តល់នូវការដុតកាឡូរីបន្ថែម។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ជាមួយនឹងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃកោងនៅកែងដៃនៅកម្រិតទ្រូង, តឹងពោះ។ នៅលើដង្ហើមចេញ, រមួលដងខ្លួននិងលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងដូច្នេះកែងដៃខាងឆ្វេងប៉ះភ្លៅខាងស្តាំ។ រាងកាយកោសខ្យល់តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែសាមញ្ញកុំលើកជើងខ្ពស់ពេក។
វិធីធ្វើ៖ ១៥ ដងក្នុងមួយចំហៀង (សរុបចំនួន ៣០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
biceps បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី
៥. ផ្លាស្មាស
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះនិងចង្កេះ។ ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរប្លង់ភ្នំដទៃទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានការរីកចម្រើនសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុន្តែជាពិសេសស្មាគូទត្រគាកកែង។
វិធីដើម្បីទទួលបាន ទទួលបាននៅក្នុងទីតាំងជាន់នៅលើដៃ។ រឹតពោះត្រង់ត្រង់ខ្នងខ្នងទាបមិនពត់ឬពត់។ ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមទាញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នក។ នៅលើដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញធ្វើជំហានទី ៤-៦ ទម្លាក់ចុះទៅក្នុងជង្រុកលើជង្គង់រយៈពេល ៥ វិនាទីហើយត្រលប់ទៅ។ ព្យាយាមបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយការសម្រាកឱ្យបានតិចបំផុត។
វិធីធ្វើ៖ ១២ ដងក្នុងមួយចំហៀង (សរុប ២៤ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
3. ទាញជើងត្រង់ទៅក្រពះ
ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់នេះគឺមកពីផេតភីលនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំពោះហើយការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងលំហាត់នេះគឺផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ។ លើសពីនេះទៀតផៃឡេតគឺជាបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីពង្រឹងសំបកនិងភាពប្រសើរឡើងនៃឥរិយាបថ។
វិធីអនុវត្ត៖ កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកខ្នងរបស់អ្នកលើកពីលើឥដ្ឋ។ ទាញជើងនិងលើកពួកគេឡើងលើកដៃឡើងលើក្បាល។ រឹតក្រពះរបស់អ្នក, ខ្នងទាបសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅលើដង្ហើមចេញទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយទន់ភ្លន់ដាក់ស៊ីនដោយដៃ។ សង្កត់រយៈពេលបំបែកជាលើកទីពីរហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាជើងទាបចុះទៅជាន់ពិបាកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះពត់ពោះមិនមែនដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកលើខ្នងទាបទេ។
កំណែសង្ខេប៖ នៅក្នុងកំណែ Lite នៃលំហាត់នេះសូមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ហើយកុំលើកដៃឡើង។
របៀបបញ្ចប់ ២០ ដងឬ ៣០ វិនាទី។
4. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស + ការលើកជើង
តើអ្វីទៅ: ការជំរុញបញ្ច្រាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការញែកដៃទ្រីបបីនៃដៃ។ តំបន់នៃ triceps ចំពោះស្ត្រីជាញឹកញាប់ក្លាយទៅជាឆើតឆាយនិងមិនទាក់ទាញ (ផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ) ដូច្នេះលំហាត់សម្រាប់តំបន់នេះគ្រាន់តែត្រូវការ។ បង្រួមការរុញច្រានបញ្ច្រាស - យូអេសជាមួយនឹងការលើកជើងដោយហេតុនេះបន្ថែមទៅនឹងការងាររបស់សាច់ដុំពោះ។ ផងដែរនៅក្នុងលំហាត់មុខងារនេះដំណើរការសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរនៅទីតាំងនៃតុជើងកោងនៅជង្គង់ដៃនៅតាមដងខ្លួននៅខាងក្រោយបាតដៃនិងបាតជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋបាតដៃមុខទៅមុខឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះទាបពោះតឹង។ នៅលើហត់នឿយសូមពត់កែងដៃនិងគូទរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅជិតឥដ្ឋ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយដោយមិនឈប់ច្រើនជាងមួយភាគនៃវិនាទីលើកជម្មើសជំនួសមួយនិងជើងផ្សេងទៀតឡើងកាត់កែងទៅជាន់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
កំណែសង្ខេប៖ នៅក្នុងកំណែ Lite អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួននៃ push-UPS ។ ខ្ញុំលើកជើងរុញ -UPS ៤ លើក។ អ្នកអាចលើកជើងត្រង់និងជង្គង់បាន។
របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៩ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ REP មួយគឺការជំរុញ - UPS + លើកជើងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានដង្កូវ
5. ដៃចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញដេកលើក្រពះ
ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់ដ៏សាមញ្ញនេះនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងសាច់ដុំចង្កេះសាច់ដុំស្មានិងដៃ។ លំហាត់នេះក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ការធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រង់និងកែលម្អឥរិយាបថ។
វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកនិងស្របគ្នា។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកទ្រូងទាញដៃទៅខាងក្រោយនិងពិនិត្យរាងកាយដើម្បីប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំច្របាច់ករបស់អ្នកទាញស្មាចេញពីត្រចៀករបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍តានតឹងតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងក្រោយក៏ដូចជាការកន្ត្រាក់ឆ្អឹងខ្នង។ ធ្វើម្តងទៀតជម្មើសជំនួសទាំងសងខាង។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើកុំទាញដៃឱ្យឆ្ងាយសូមឈប់នៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាព។
វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
6. លើកដៃនៅក្នុងខ្សែនៅលើកំភួនដៃ
ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់នេះដំណើរការសាច់ដុំនៃរាងកាយដោយសារតែស្ថានភាពលំបាកនៅលើកំភួនដៃប៉ុន្តែជាពិសេសសាច់ដុំស្មានិងទ្រីបនិងសាច់ដុំទ្រូងនិងសាច់ដុំខ្នងផងដែរ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដូច្នេះជាលើកដំបូងដែលវាឈរនៅលើជង្គង់របស់គាត់ព្យាយាមបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីអនុវត្តវានៅក្នុងខ្សែនៅលើជើង។
វិធីអនុវត្ត៖ យកជំហរជាន់លើកំភួនដៃ៖ រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនពត់ឬពត់ពោះនិងគូទតឹងណែនកញ្ចឹងករលុងមើលទៅមុខ។ រក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវពង្រីកដៃទៅមុខដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមឈានដល់ជញ្ជាំងខាងមុខ។ ធ្វើជម្មើសជំនួសនៅលើភាគីទាំងសងខាងកុំរឹតកក្នុងពេលប្រតិបត្តិ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើចុះដល់ជង្គង់របស់គាត់។ ឧទាហរណ៍ ១៥ វិនាទីអាចរត់ដោយជើងក្នុងរយៈពេល ១៥ វិនាទីនៅលើភ្លៅឧទាហរណ៍។
វិធីអនុវត្ត៖ ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងនៅសងខាង (សរុប ២០ ដង) ឬ ៣០ វិនាទី។
7. រមួលក្រពើ
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែលកំពុងធ្វើការលើរាងពងក្រពើនិងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ វាពិតជាសាមញ្ញណាស់ពីទស្សនៈបច្ចេកទេសនិងពីចំណុចនៃការអនុវត្ត។
វិធីអនុវត្ត៖ និយាយកុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋជើងបែកពីគ្នាបន្តិចសាច់ដុំពោះមានភាពតឹងណែនខ្នងចុចទៅលើឥដ្ឋ។ ដៃឆ្វេងត្រង់និងដាក់មួយចំហៀងដៃស្តាំត្រូវបានលើកឡើងតាមអង្កត់ទ្រូង។ នៅលើដង្ហើមជ្រៅលើកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងដូច្នេះថានាងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដំណាលគ្នាលើកដៃលើខ្នងរបស់អ្នកទាញដៃនាងឡើងប៉ះស៊ីន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅម្ខាងនៅជុំទីមួយនិងម្ខាងទៀតនៅជុំទី ២ ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល នៅក្នុងកំណែពន្លឺនៃលំហាត់នេះចុចឡើងដើម្បីលើកជើងកោង។
របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១៨ ដងឬ ៣០ វិនាទី។ នៅជុំទីពីរធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
បន្ទាប់ពីជុំទី ១ និងទី ១ សូមសម្រាក ៣០-៦០ វិនាទី។
លាតសន្ធឹងលើឥដ្ឋ
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តសាច់ដុំលាត។ ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបត់បែនសាច់ដុំនិងការចល័តរួមគ្នាដែលបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំកាត់បន្ថយការរងរបួសជួយជៀសវាងការជាប់គាំងក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីលាតសាច់ដុំដោយសង្កត់ធ្ងន់លើរាងកាយខាងលើ។ ការលាតសន្ធឹងគឺស្ថិតនៅលើព្រំទាំងស្រុងប្រវែងសរុបរបស់វាគឺ 5-7 នាទី។
នៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗផ្លាស់ទី ទៅ ២០ វិនាទីនៅផ្នែកខាងស្តាំនិង ២០ វិនាទីនៅខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតហើយអ្នកចង់លាតសន្ធឹងបានល្អជាងនេះអាចនៅជាប់គ្នារយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទី។ ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងអ្នកនឹងត្រូវការនាឡិកាបញ្ឈប់ប៉ុន្តែអ្នកអាចរាប់បានត្រឹមតែ ២០-៣០ ដងដោយមិនភ្លេចដកដង្ហើមវែងៗ។
នៅក្នុងការលាតសន្ធឹងចុងក្រោយសម្រាប់រាងកាយខាងលើរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោម:
- ជង្គង់ឡើងដល់ដើមទ្រូង៖ 20 វិនាទី
- ឆ្កែបង្កមុខឡើង៖ 20 វិនាទី
- ផ្អៀងទៅម្ខាង រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- លាតដៃនិងលើកដៃឡើង៖ 20 វិនាទី
- biceps ទាញ: រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- ទាញដៃ៖ រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- ការលាតត្រដាងនៃ triceps នេះ: រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- បង្ករបស់កុមារ: 20 វិនាទី
លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីពង្រីកជើង
1. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង
គេងនៅលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើលំហាត់មុន ៗ ។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយចាប់ពួកគេដោយដៃទាំងពីរ។ សម្រាកមានអារម្មណ៍រីករាយនៅខាងក្រោយ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។
2. ឆ្កែបង្កមុខឡើង
លាតសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំខ្នងនៅក្នុងទីតាំង Cobra ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ រុញដៃរបស់អ្នកពីជាន់ហើយលើកខ្លួនរបស់អ្នកឡើងត្រគាកនៅតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ព្យាយាមពត់មិនត្រឹមតែនៅចង្កេះនិងឆ្អឹងខ្នង thoracic (ពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ) ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនៃពស់វែកយ៉ាងហោចណាស់ ២០ វិនាទី។
3. ផ្អៀងទៅចំហៀង
អង្គុយនៅទីតាំង Lotus យកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃមួយលើចង្កេះរបស់នាងហើយមួយទៀតលើកដៃឡើង។ ធ្វើឱ្យលំអៀង, ឈានដល់ដៃត្រង់។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅខាងក្រោយទ្រូងស្មានិងដៃ។ ស្ថិតក្នុងភាពលំអៀងរយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង។
4. លាតដៃនិងលើកដៃឡើងលើ
បន្តពង្រីករាងកាយខាងលើនៅក្នុងទីតាំង Lotus ។ លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលនិងម្រាមដៃរបស់អ្នកដែលឆ្លងកាត់គ្នា។ ឈានដល់បាតដៃឡើងលើដោយស្មាព្យាយាមបន្ថយចុះក្រោម។ មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយនិងដៃ។ មិនច្របាច់ត្រឡប់មកវិញ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ២០ វិនាទី។
5. រំញោច biceps
ពង្រីកដៃម្ខាងនៅពីមុខគាត់ដៃម្ខាងទៀតចាប់យកបាតដៃ។ ចុចស្រាល ៗ នៅលើបាតដៃរបស់គាត់បន្ថែមទៀតឱ្យត្រង់ដៃហើយលាតសន្ធឹងលើដៃ។ អនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទី។
6. លាតស្មា
សម្រាប់ការលាតស្មារបស់អ្នកនឹងទទួលបានត្រង់ត្រង់ទៅចំហៀងដូច្នេះកែងដៃស្ថិតនៅកម្រិតស្មាផ្ទុយ។ ទាញដៃឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅចំហៀងដោយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំស្មា។ អនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទី។
7. ការលាតសន្ធឹងនៃ triceps
ដើម្បីលាតត្រដាង triceps ដែលបានប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់របស់យើងសូមលើកដៃនៅលើកកែងដៃខាងលើក្បាល។ ដៃម្ខាងទៀតចាប់កែងដៃហើយទាញដៃឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយដៃ។ អនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទី។
8. បង្ករបស់កុមារ
បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍រីករាយរបស់កុមារ។ ដើម្បីយករូបនេះអង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នកហើយកុហកដោយទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃទៅមុខឬបត់នៅពីមុខគាត់។ បិទភ្នែករបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ ស្ថិតនៅក្នុងបង្ករបស់កុមារយ៉ាងហោចណាស់ ២០ វិនាទី។
សូមមើលផងដែរ:
- រូបមន្ត ២០ មុខផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែរលោងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- កម្មវិធីហាត់ប្រាណកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ Android សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ
- ឧបករណ៍ Cardio សម្រាប់បរិដ្ឋានផ្ទះ: ទិដ្ឋភាពទូទៅគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ
បើគ្មានសារពើភ័ណ្ឌទេកម្មវិធីដែលបានបញ្ចប់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្បាលពោះដៃនិងទ្រូង