មាតិកា
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ ឬត្រលប់ទៅកាយសម្បទាវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណចំនួន 6 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដែលងាយស្រួលធ្វើតាមនៅផ្ទះ។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់សម្រាប់ថ្ងៃដំបូងនៃថ្នាក់៖ លំហាត់ប្រាណត្រគាក និងគូទ។
ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ការពិពណ៌នា
1. យើងផ្តល់ជូននូវសំណុំលំហាត់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចចំនួន 6៖
- MON: ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាប (ភ្លៅ និងគូទ) ត្រូវបានបង្ហាញខាងក្រោម
- W: លំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ដើម្បីសម្រកទំងន់
- ការហាត់ប្រាណ cardio ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ WED
- THU: ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ
- FRI: ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា
- អេសប៊ី: លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល
ធ្វើកម្មវិធីម្តងទៀតរយៈពេល ៦-៨ សប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងអាចកាត់បន្ថយបរិមាណកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរឹតបន្តឹងដៃទ្រូងដើមទ្រូងពោះភ្លៅនិងគូទ។
2. រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណប្រហែល នាទី 30រួមទាំងការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥ នាទីនិងលាតរយៈពេល ៥ នាទី។ នោះគឺរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានដោយមិនក្តៅនិងលាតគឺ 5 នាទី។ វាជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការលើសាច់ដុំគោលដៅហើយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនៅក្នុងបន្ទុក។
ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានរៀបចំឡើង កម្រិតដំបូងនិងមធ្យមដំបូងជាចម្បងសម្រាប់ក្មេងស្រី និងស្ត្រី។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងស្ដើង
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទ
- កំពូលឈើច្រត់ទាំង ៣០
- កម្មវិធីដោយមិនលោតសម្រាប់ក្មេងស្រីរយៈពេល 3 ថ្ងៃ
- កម្មវិធីសម្រាប់បុរសដោយគ្មានឧបករណ៍ ៣ ថ្ងៃ
- កម្មវិធីសំរាប់បុរសដែលមានស្នាមខាំ ៣ ថ្ងៃ
4. សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកនឹងត្រូវការ Mat និងកន្លែងទំនេរមួយចំនួននៅក្នុងបន្ទប់។ ឧបករណ៍បន្ថែមមិនចាំបាច់ទេ។
5. ហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ដុតខ្លាញ់ និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ វាមិនមែនជាកម្មវិធីសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងបង្កើនកម្រិតសំឡេងនោះទេ។
6. ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញលំហាត់នេះសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ:
- ប្រើទម្ងន់កជើង
- ប្រើក្រុមហាត់ប្រាណ
- ប្រើ dumbbells
- បង្កើនចំនួនរង្វិលជុំ
- បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬលំហាត់ពេលវេលា
7. រចនាសម្ព័ន្ធនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ ដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោម៖
- កំដៅឡើងក្តៅ (៥ នាទី)
- ជុំទីមួយត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរ៖ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាពីរជុំ (~10 នាទី)
- ជុំទីពីរត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលពីរជុំ (~10 នាទី)
- លាតសន្ធឹងលើឥដ្ឋ (៥ នាទី)
8. កម្មវិធីនេះអាចត្រូវបានប្រតិបត្តិ តាមពេលវេលា ឬតាមចំនួនអ្នកតំណាងនៃជម្រើសរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អនុវត្តលំហាត់នេះសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទនៅគណនីនោះ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានបញ្ជាក់ខាងក្រោមនៅក្នុងការពិពណ៌នានៃលំហាត់នីមួយៗ។ សូមចំណាំថានៅក្នុងករណីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើគណនីដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាអាចប្រែប្រួលព្រោះល្បឿននៃការហាត់ប្រាណនឹងមានលក្ខណៈបុគ្គល។
9. ប្រសិនបើអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់ឱ្យទាន់ពេលវេលា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងជុំទាំងពីរត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វី 30 វិនាទីធ្វើការ / សម្រាក 10 វិនាទី. ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង អ្នកអាចទាញយកកម្មវិធីសម្រាប់ទូរសព្ទរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ Tabata Timer) ឬដើម្បីបញ្ចូលវីដេអូដែលបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង៖
10. ប្រសិនបើបន្ទុកហាក់ដូចជាមិនគ្រប់គ្រាន់ វាចាំបាច់ក្នុងការបន្តទៅកម្មវិធីដែលស្មុគស្មាញ និងពឹងផ្អែកខ្លាំង។
នៅលើគេហទំព័ររបស់យើងក៏មានផងដែរ ស៊េរីនៃលំហាត់សម្រាប់ជឿនលឿន:
- ច័ន្ទ: ការហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ជើងនិងគូទ
- សរសេរ: ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើជឿនលឿន
- ស៊ីភី: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ 500 កាឡូរី
- ការប៉ះទង្គិចទាបរបស់ THU នៅជាន់ឆ្ងាយពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា
- FRI: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ
ហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ
នៅក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន 10 ដើម្បីកំដៅសន្លាក់របស់អ្នក កំដៅរាងកាយ និងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកការងារនាពេលខាងមុខ។ ការហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្តោតទៅលើរាងកាយទាប ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើវាក្នុងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ។ លំហាត់ប្រាណក្នុងការរត់កំដៅ រយៈពេល ៣០ វិនាទីដោយមិនសម្រាករវាងលំហាត់. រយៈពេលសរុបនៃការហាត់ប្រាណប្រហែល 5 នាទី។
លំហាត់នេះរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ដើរនៅនឹងកន្លែង៖ លើកជើងចំនួន 20 នៅសងខាង (30 វិនាទី)
- ករណីនេះប្រែជា៖ 10 បង្វែររាងកាយក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (30 វិនាទី)
- ពត់ជើង៖ 8 ជម្រាលនៃរាងកាយក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (30 វិនាទី)
- ការបង្វិលត្រគាក៖ សម្រាប់ 5 ការបង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកា និង 5 បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកានៅផ្នែកម្ខាងៗ (15 វិនាទីជើងនីមួយៗ)
- ការបង្វិលជង្គង់៖ សម្រាប់ការបង្វិល 10 ដងតាមទ្រនិចនាឡិកា 10 បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកា (30 វិនាទីដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះទាំងស្រុង)
- បញ្ឈប់ការបង្វិល៖ សម្រាប់ 7 បង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកា និង 7 បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកានៅសងខាង (15 វិនាទីជើងនីមួយៗ)
- Propriedade: ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ផ្តល់ជូន៖ 10 សួតនៅសងខាង (30 វិនាទី)
- លើកជង្គង់៖ លើកជើងចំនួន 15 នៅសងខាង (30 វិនាទី)
- ជែកគី: លើកជើងចំនួន 15 នៅសងខាង (30 វិនាទី)
ការឡើងកម្តៅត្រូវបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់ មួយជំនួសមួយទៀតដោយមិនសម្រាក។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចសម្រាករយៈពេល 30-45 វិនាទី មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណសំខាន់សម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ សូមដើរនៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនយឺត ដើម្បីចាប់ដង្ហើមខ្ញុំ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះកុំអង្គុយ ឬដេក។
ដើរនៅលើដី
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរឡើងកំដៅផែនដីនៅនឹងកន្លែង។ ដៃកោងនៅកែងដៃហើយផ្លាស់ទីជើង។ មានអារម្មណ៍ថា តាមរយៈលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះ ធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកំដៅ និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូង។
ប៉ុន្មាន: ការលើកជើងទាំង ២០ នៅសងខាង (សរុប ៤០ ជំហាន) ឬ ៣០ វិនាទី។
2. បង្វិលទីលំនៅ
ឈរត្រង់ដោយជើងធំជាងស្មា ដៃលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង។ បង្វែររាងកាយទៅស្តាំ និងឆ្វេងដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ យកស្មារបស់អ្នកចូលគ្នាដោយធ្វើចលនាតាមឆ្អឹងខ្នងជាជាងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ចំនួនទឹកប្រាក់: បង្វិល 10 នៅសងខាងឬ 30 វិនាទី។
3. ជម្រាលទៅជើង
រក្សាទីតាំងដោយដៃលែងលះទៅចំហៀង។ ធ្វើជម្រាលទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយព្យាយាមមិនបង្គត់ខ្នង ហើយប៉ះដៃលើឥដ្ឋ។ កំឡុងពេលផ្អៀងទុកស្មាជាមួយគ្នា ជង្គង់ព្យាយាមមិនពត់។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅ។
ប៉ុន្មាន: ៨ ពត់ទៅម្ខាងៗ (សរុប ១៦ ជម្រាល) ឬ ៣០ វិនាទី។
4. ការបង្វិលភ្លៅ
លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះ គឺជាការបត់បែនដ៏ល្អនៃសន្លាក់ត្រគាក និងជួយការពារការរងរបួស និងការកន្ត្រាក់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណលើភ្លៅ និងគូទ។ ឈរឱ្យត្រង់ ដៃបត់ចូលគ្នា ឬដេកលើចង្កេះ។ លើកជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលត្រគាក។ លំនៅឋាននៅតែស្ថិតស្ថេរ។ កុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ដោយបង្វិលជើងតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល 5 ដងតាមទ្រនិចនាឡិកា និង 5 បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកានៅលើជើងនីមួយៗ ឬ 15 វិនាទីនៅលើជើងនីមួយៗ។
5. ការបង្វិលជង្គង់
លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះជួយអភិវឌ្ឍសន្លាក់ជង្គង់ ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសមុនពេលហាត់ប្រាណភ្លៅ និងគូទ។ ពត់ជើងរបស់អ្នក ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ឥឡូវនេះបង្វិលជង្គង់របស់អ្នកទៅម្ខាងដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ កុំភ្លេចបង្វិលម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ការបង្វិល 10 ដងតាមទ្រនិចនាឡិកា និង 10 ការបង្វិលទ្រនិចនាឡិកា ឬ 30 វិនាទី លំហាត់ទាំងអស់។
6. ការបង្វិលឈប់
ឈរត្រង់ដោយដៃនៅទទឹងស្មា។ លើកជើងឆ្វេងឡើងលើប្រហែលមុំខាងស្តាំរវាង femur និង tibia ។ ធ្វើតាមការបង្វិលជើងនៅម្ខាង ឬម្ខាងទៀត បត់កជើង។ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ចំណាំថាចលនាគឺដោយសារតែការបង្វិលជើង មិនមែន Shin ទេ។
ប៉ុន្មាន: សម្រាប់ 7 បង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកា និង 7 បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកានៅសងខាង ឬ 15 វិនាទីនៅលើជើងនីមួយៗ។
7. Polupricepy
ឈរត្រង់ លើកដៃចុះតាមដងខ្លួន។ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមបន្តិច។ កុំដាក់គូទឱ្យទាបពេក ត្រូវចាំថា នេះគ្រាន់តែជាការហាត់ប្រាណឡើងកម្តៅប៉ុណ្ណោះ។ ដៃផ្លាស់ទីក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយភ្ជាប់គ្នានៅផ្នែកខាងក្រោមនៃពាក់កណ្តាល squat ។ ព្យាយាមធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់ polupricepy ភ្លៅ និងគូទ។
ប៉ុន្មាន: 15 កម្មសិទ្ធិ ឬ 30 វិនាទី។
8. ផ្តល់ដោយការកើនឡើងនៃដៃ
ឈរត្រង់ លើកដៃចុះតាមដងខ្លួន។ Allot ឆ្លាស់គ្នា ជើងស្តាំ និងឆ្វេង ត្រលប់ក្រោយ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅផ្នែកខាងមុខ គាំទ្រជើងកោងនៅជង្គង់។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការដកជើងត្រឡប់មកវិញត្រង់ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ លាតឆ្អឹងខ្នង។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំង polyvyana ពីរបីវិនាទីមុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ប៉ុន្មាន: 10 Poluyanov នៅសងខាង (សរុប 20 Poluyanov) ឬ 30 វិនាទី។
9. ដើរនៅនឹងកន្លែងលើកជង្គង់
បំពេញលំហាត់បេះដូង ក្តៅឡើង ដែលធ្វើអោយរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ, កំភួនដៃដាក់នៅពីមុខគាត់។ ចាប់ផ្តើមដើរនៅនឹងកន្លែង ដោយលើកជង្គង់របស់គាត់ស្ទើរតែទៅមុំខាងស្តាំជាមួយនឹងដងខ្លួន ប៉ះដៃដែលបត់នៅពីមុខគាត់។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកំដៅ និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូង។
ប៉ុន្មាន: ការលើកជើងចំនួន 15 នៅផ្នែកម្ខាងៗ (សរុប 30 ហ្វីត) ឬ 30 វិនាទី។
៤- ដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ
ឈរឱ្យត្រង់ដោយជើងនៅជិតគ្នា, ដៃចុះក្រោមតាមបណ្តោយរាងកាយ, ជង្គង់សម្រាក។ លើកដៃកាត់ភាគីឡើងលើ ដោយនាំពួកគេរួមគ្នាពីលើក្បាលរបស់នាង។ នៅពេលដំណាលគ្នាទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលម៉ែត្រទៅមុខកែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗក្នុងឌីណាមិក ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដៃផ្លាស់ទីក្នុងទំហំពេញ។
ប៉ុន្មាន: 15 ពាក្យដដែលៗនៅលើជើងនីមួយៗ (សរុប 30 លើកដៃ) ឬ 30 វិនាទី។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ៖ ជុំទី១
ជុំទីមួយនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទមានរយៈពេលប្រហែល 10 នាទី។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន 7 ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរដង។ នៅចន្លោះជុំ អ្នកអាចធ្វើនៅសល់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ 30 វិនាទី / សម្រាក 10 វិនាទី។ អ្នកអាចដំណើរការដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង ដោយរាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។
នៅក្នុងជុំទី ១ មានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- Squat សម្រាប់ពេលវេលា៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- សួតនៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងរលក៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- បង្វិលជើងទៅម្ខាង៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ការលើកស្រោមជើងនៅក្នុង sumo-squat៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ការចាប់ខ្លួនជើងមកវិញ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- លិចចូលទៅក្នុង squat ពាក់កណ្តាល: 8 ការជ្រៀតចូល (30 វិនាទី)
- ឆ្លងទន្លេ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
នៅជុំទី 1 ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងខាងស្តាំនៅជុំទីពីរនៅលើជើងឆ្វេងរបស់គាត់។
1. អង្គុយលើ "មួយ-ពីរ"
ហេតុអ្វីបានជា: Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីរៀបចំគូទ និងភ្លៅ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ gluteal នៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការប្រតិបត្តិសម្រាប់ការផ្ទុកត្រឹមត្រូវ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ដោយជើងធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច ដៃរបស់គាត់បត់នៅពីមុខគាត់។ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះ ពត់នៅសន្លាក់ត្រគាក ហើយផ្អៀងរាងកាយទៅមុខបន្តិច។ ដោយផ្អែកលើ "ពេលវេលា" សង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយពាក់កណ្តាល។ នៅលើពីរបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះទៅភ្លៅស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់ 2-3 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំង squat បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំង squat ពាក់កណ្តាលនិងទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ មិនមែន Kruglaya ចង្កេះ ហើយមិនជង្គង់ទៅមុខ និងឆ្ងាយស្រោមជើង។
កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ កុំឈរឲ្យស្របនឹងឥដ្ឋ រក្សាជំហរអង្គុយពាក់កណ្តាល។
របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១២ ដងឬ ៣០ វិនាទី។
2. សួតនៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងការកើនឡើង
ហេតុអ្វីបានជា: សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃភ្លៅ និងគូទ។ ពួកគេរួមបញ្ចូលការងាររបស់ quadriceps, សរសៃពួរ, សាច់ដុំធំ gluteus ។ នៅពេលនោះ កាលណាអ្នករុញជើងក្រោយឱ្យកាន់តែឆ្ងាយ កំឡុងពេលលូន ទម្ងន់កាន់តែធំឡើងគូទ។ យើងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសារតែ ripple ដែលបន្ថែមបន្ទុកលើសាច់ដុំគោលដៅ។
វិធីអនុវត្ត៖ ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃលំហាត់នេះគឺ ជើងឆ្វេងទុកឡែកប្រហែលមួយម៉ែត្រត្រឡប់មកវិញ ជង្គង់សម្រាកបន្តិច ដៃបត់នៅពីមុខគាត់ ឬដេកលើចង្កេះ សង្កត់តឹង ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ ធ្វើ squat ដោយពត់ជើងទាំងពីរនៅសន្លាក់ជង្គង់។ ជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយពីរបីអ៊ីញពីឥដ្ឋ ជង្គង់នៃជើងខាងមុខមិនចេញពីស្រោមជើងរវាង Shin និងភ្លៅនៃជើងទាំងពីរទៅមុំខាងស្តាំ។ ទម្លាក់ចូលទៅក្នុងសួត សង្កត់ពីរបីវិនាទី ធ្វើចលនានិទាឃរដូវនៅលើគណនី 3 ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ សង្កត់លើកៅអីដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព អ្នកអាចធ្វើចលនាធម្មតាដោយមិនមានប្រភពទឹក។
វិធីអនុវត្ត៖ 10 ពាក្យដដែលៗ ឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
ទាំងអស់អំពីជម្រើស LUNGES+
3. ឆ្លាស់ទាត់ទៅចំហៀង
តើអ្វីទៅ: ជើងយោលជួយប្រើសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេសគូទ និងសាច់ដុំ adductor នៃជើង។ វាក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យផងដែរ បង្កើនល្បឿនចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាក និងគូទ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ក្បាលពោះឡើងលើ។ នៅលើដង្ហើមចេញ ធ្វើឱ្យជើងស្តាំស្រួចទៅចំហៀងរហូតដល់ជើងស្របគ្នាជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ឬខ្ពស់ជាងបន្តិច។ នៅលើដង្ហើមចូលទម្លាក់ជើង ហើយដោយមិនឈប់យូរក្នុងទីតាំងដំបូង ស្រដៀងគ្នានេះដែរ លើកជើងឆ្វេងឡើងលើ។ ក្នុងពេលយោលមិនត្រូវទាញស្រោមជើងឡើង រក្សាភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំពោះ គូទរក្សាឱ្យសម។
កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ កុំលើកជើងខ្ពស់ពេក អ្នកអាចលើកកៅអីបាន។
របៀបអនុវត្ត 20 ពាក្យដដែលៗ (10 ពាក្យដដែលៗនៅសងខាង) ឬ 30 វិនាទី។
4. ការលើកស្រោមជើងនៅក្នុង sumo-squat
ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំជើង ជាពិសេសសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង quadriceps និងសាច់ដុំកំភួនជើង។ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនសម្រាកសូម្បីតែមួយវិនាទីដោយសារតែការពិតដែលថាអ្នកនឹងបន្តនៅក្នុងទីតាំងនៃ squat ស៊ូម៉ូ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរនៅក្នុងទីតាំងនៃ sumo-squat - ត្រគាកបើកចំហ, រាលដាលជើងឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ជង្គង់មើលទៅចំហៀង, ដៃបត់នៅជិតទ្រូងរបស់គាត់ឬនៅចង្កេះ។ ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ នៅផ្នែកខាងលើនៃជើងស្ទើរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់គូទ និងជើងរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅភ្លៅខាងក្នុង។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល ឡើងលើស្រោមជើងឆ្លាស់គ្នាមួយ និងជើងមួយទៀត។
របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ១២ ដងឬ ៣០ វិនាទី។
5. ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញ
ហេតុអ្វីបានជា: នេះជាការសាមញ្ញនៅ glance ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើការ glutes ល្អនិងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ លើសពីនេះទៀតដើម្បីរក្សាលំនឹងរួមបញ្ចូលបន្ថែមនៅក្នុងការងារនៃសាច់ដុំពោះនិងខ្នង។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ម្រាមជើងចេញក្រៅ ដៃលើចង្កេះ ពោះតឹង។ លើក Shin ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យ Shin និងភ្លៅបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ។ ជង្គង់ខាងឆ្វេងពត់បន្តិច។ វាជាទីតាំងដើម។ យកជើងយឺត ៗ រុញកែងជើងទៅក្រោយនិងឡើងលើ។ ផ្ទះនៅមានលំនឹងហើយមិនផ្អៀងទៅមុខ។ សង្កត់ 2-3 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃគូទនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល ផ្អៀងដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីរក្សាលំនឹង កុំយកជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយពេក។
វិធីធ្វើ៖ 20 ដងឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
6. លិចចូលទៅក្នុង squat ពាក់កណ្តាល
ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់ប្រាណថាមវន្តនេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណ glutes, quads និងភ្លៅខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនឹងបង្កើនអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណលើភ្លៅនិងគូទ។
វិធីអនុវត្ត៖ ចុះក្រោមក្នុងទីតាំងអង្គុយពាក់កណ្តាល ដៃបត់នៅពីមុខគាត់។ ធ្វើ 3 ជំហានក្នុងទិសដៅ 3 ជើងនីមួយៗរក្សាទីតាំងនៃការអង្គុយពាក់កណ្តាល។ បន្ទាប់មកធ្វើ XNUMX ជំហានថយក្រោយ។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗក្នុងលក្ខណៈជាបន្ត សាច់ដុំជើង និងគូទតានតឹង ទីតាំងនៃពាក់កណ្តាល squat ត្រូវបានរក្សាទុកពេញមួយលំហាត់។
កំណែទម្ងន់ស្រាល៖ កុំចូលជ្រៅទៅក្នុងពាក់កណ្តាល squat ។
វិធីអនុវត្ត៖ 8 ការជ្រៀតចូល (ពោលគឺការជ្រៀតចូល 4 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ) ឬ 30 វិនាទី។ ការជីកកកាយមួយមាន 3 ជំហាន។
7. ឆ្លងកាត់ lunge
តើអ្វីទៅ: ការឆ្លងកាត់សួតជួយ "ទទួលបាន" តំបន់បញ្ហារបស់ស្ត្រីភាគច្រើន៖ ភ្លៅខាងក្រៅ និងខាងក្នុង និងការបូមសាច់ដុំ gluteal ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដៃបត់នៅពីមុខគាត់ ឬដេកលើចង្កេះ ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច សម្លឹងមើលទៅមុខ។ ទាញជើងស្តាំត្រឡប់មកវិញ, ធ្វើជំហានឈើឆ្កាងដ៏ធំមួយត្រឡប់មកវិញដោយជើងម្ខាង. បន្ទាបជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ជើងខាងមុខកោងនៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យភ្លៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយ Shin កាត់កែងទៅគាត់។ ជង្គង់មិនទៅមុខស្រោមជើង។ សង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំង lunge បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល ភ្ជាប់ជើងទៅក្រោយ ប៉ុន្តែកុំចុះទៅក្នុងសួត។ អ្នកអាចសង្កត់លើកៅអីសម្រាប់តុល្យភាព។
របៀបអនុវត្ត 12 ពាក្យដដែលៗ ឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ៖ ជុំទី១
ការហាត់ប្រាណជុំទី 10 សម្រាប់ភ្លៅ និងគូទក៏មានរយៈពេល 7 នាទីដែរ ប៉ុន្តែត្រូវបានធ្វើទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន 30 ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរដង។ នៅចន្លោះជុំ អ្នកអាចធ្វើនៅសល់រយៈពេល 60-30 វិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ 10 វិនាទី / សម្រាក XNUMX វិនាទី។ អ្នកអាចដំណើរការដោយគ្មានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង ដោយរាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ជុំទី ២ រួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- លើកជើងឡើងលើ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- បង្វិលជើងត្រង់ទៅក្រោយ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គីភ័យ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- បង្វិលជើងទៅម្ខាង៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- យកត្រគាកដេកនៅចំហៀងខ្លួន៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- លើកជើងដេកលើក្រពះ៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
- ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នាក្នុងស្ពាន៖ ២០ វិនាទី (៣០ វិនាទី)
នៅជុំទី 1 ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងខាងស្តាំនៅជុំទីពីរនៅលើជើងឆ្វេងរបស់គាត់។
1. បង្វិលជើងឡើងលើ
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal និងសរសៃពួរ (ភ្លៅខាងក្រោយ)។ តែងតែរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរលើទាំងបួន ជើងកោងនៅមុំខាងស្តាំ ជង្គង់ និងបាតដៃសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ មុំរវាងដៃនិងដងខ្លួនត្រូវតែ 90 °។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហាក់ដូចជាព្យាយាមចាក់ជើងរបស់ខ្ញុំចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងនៅជាន់ខាងលើ។ រុញកែងជើងមិនមែនម្រាមជើងទេ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទ និងភ្លៅ។ នៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ វាស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងថេរ។ វិនិយោគកម្លាំងរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់នេះ កុំគ្រវីជើងដែលសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់នៃជើងដែលទ្រទ្រង់ សូមដាក់កន្សែង ឬកន្ទេលនៅក្រោមវា បត់ច្រើនដង។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។
របៀបអនុវត្ត 18 ពាក្យដដែលៗ ឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
2. បង្វិលជើងត្រង់ត្រឡប់មកវិញ
ហេតុអ្វីបានជា: លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែដំណើរការលើសាច់ដុំ gluteal និងសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំចង្កេះផងដែរ។
វិធីអនុវត្ត៖ ឈរលើទាំងបួន ជើងឆ្វេងពត់ជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ ជើងស្តាំលាតត្រឡប់មកវិញ បាតដៃដាក់លើឥដ្ឋ។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃគូទ និងសរសៃពួរ។ រុញកែងជើងមិនមែនម្រាមជើងទេ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញដល់សាច់ដុំ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។
របៀបអនុវត្ត 18 ពាក្យដដែលៗ ឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
3. បំពង់ពន្លត់អគ្គីភ័យ
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ glutes ភ្លៅខាងក្រៅ និងភ្លៅខាងក្រោយ។ ធ្វើសមយុទ្ធ "ឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គីភ័យ" ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ខ្យល់បក់របស់គាត់។
វិធីអនុវត្ត៖ ស្ថិតក្នុងទីតាំងទាំងបួន ជើងទាំងពីរកោងនៅជង្គង់ ដៃ និងជង្គង់សម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដោយមិនបាច់ដាក់ជើងស្ដាំឱ្យត្រង់ទេ ចូរយកនាងទៅចំហៀងយឺតៗ ដើម្បីឱ្យនាងនៅខាងក្រោយ។ សង្កត់ទីតាំងខាងលើរយៈពេលពីរបីវិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូង ជើងនៅតែស្ថិតក្នុងខ្យល់ ហើយមិនធ្លាក់លើឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ។ បន្តតាមរយៈសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបរាងកាយនៅតែស្ថានី។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។
របៀបអនុវត្ត 18 ពាក្យដដែលៗ ឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
4. បង្វិលជើងចំហៀង
ហេតុអ្វីបានជា: នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ភ្លៅ ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ ដោយមិនមានបន្ទុកតិចតួចបំផុតនៅលើសន្លាក់ជង្គង់។
វិធីអនុវត្ត៖ ដេកផ្អៀងទៅខាងស្តាំ ក្បាលដាក់បាតដៃ ពោះតានតឹង លើកជើងដាក់ជាប់គ្នា។ ច្របាច់សាច់ដុំជើង និងគូទ លើកជើងត្រង់ឡើងលើយឺតៗ។ ធ្វើតាមជើងរាងជារង្វង់ទៅទំហំធំទូលាយ ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមពណ៌នារង្វង់ជើង។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនទម្លាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ទាញស្រោមជើងដោយខ្លួនឯង កុំពត់ជើងធ្វើការនៅជង្គង់ ហើយសម្រាកសាច់ដុំត្រគាក។ រាងកាយខាងលើនៅតែមានស្ថេរភាពកុំជួយខ្លួនឯងជាមួយរាងកាយ។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល អ្នកអាចលើកជើងឡើងលើចុះ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកក្នុងការធ្វើចលនារាងជារង្វង់។
របៀបបញ្ចប់ 15 ដងឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
5. នាំត្រគាកដេកនៅចំហៀងខ្លួន
ហេតុអ្វីបានជា: នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីសិក្សាពីភ្លៅខាងក្នុង ដែលជាបញ្ហាចម្បងមួយសម្រាប់ក្មេងស្រី។ លំហាត់ប្រាណនៅចំហៀងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការរួមបញ្ចូលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់។
វិធីអនុវត្ត៖ ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើកំភួនដៃខាងស្តាំរបស់គាត់។ ជើងឆ្វេងពត់នៅជង្គង់ ពង្រីកបន្តិច ហើយដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋទៅមុខនៃត្រគាកនៃជើងខាងស្តាំ។ ទីតាំងបាតដៃឆ្វេងនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខទ្រូង។ លើកជើងស្តាំត្រង់របស់អ្នក ទាញម្រាមជើងមករកអ្នក។ នៅលើជើងកុំបន្ថយ - នៅទីតាំងទាបវាគួរតែមានកម្ពស់ពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។
វិធីធ្វើ៖ 20 ដងឬ 30 វិនាទី។ នៅជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។
6. លើកជើងដេកលើក្រពះ
ហេតុអ្វីបានជា: វាមិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់គូទ និងខ្នងភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំចង្កេះ និងការពារជំងឺនៃខ្នងផងដែរ។
វិធីអនុវត្ត៖ ដេកនៅលើពោះ, ដៃបត់នៅពីមុខគាត់, ដាក់ក្បាលរបស់គាត់នៅលើពួកគេ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យជើងសម្លឹងមើលពិដាន។ ការសង្កត់លើ glutes លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនចាំបាច់លើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ កុំទាញស្រោមជើង កែងជើងមើលទៅ។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល លើកជើងឆ្លាស់គ្នា - ដំបូងស្តាំ បន្ទាប់មកឆ្វេង។
វិធីធ្វើ៖ ២០ ដងឬ ៣០ វិនាទី។
7. ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នានៅក្នុងស្ពាន
ហេតុអ្វីបានជា: ស្ពានគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ glutes ។ ចូរបង្កើតវាដោយលើកជើងឆ្លាស់គ្នា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបូមសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំពោះបន្ថែមទៀត។
វិធីអនុវត្ត៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងនៅជង្គង់ ដៃដេកតាមដងខ្លួន។ ឈរនៅក្នុងស្ពាន gluteal លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើង ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ក្បាល ស្មា ដៃ និងជើងដេកលើឥដ្ឋ។ វាជាទីតាំងដើម។ ឥឡូវនេះលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ គូទ និងពោះត្រូវបានតានតឹង ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិន SAG និងមិនធ្លាក់ដល់ឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។
ជម្រើសទំងន់ស្រាល ស្នាក់នៅក្នុងស្ពាន gluteal ឋិតិវន្ត រឹតបន្តឹងគូទ និងក្បាលពោះ។
របៀបអនុវត្ត 20 ពាក្យដដែលៗ (10 ពាក្យដដែលៗនៅសងខាង) ឬ 30 វិនាទី។
លំហាត់ឋិតិវន្តកំពូលទាំង 30
លាតសន្ធឹង (សម្រាប់ត្រគាក និងគូទ)
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើភ្លៅ និងគូទ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំជើង និងគូទ ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើ Mat ។ រយៈពេលនៃការលាតសន្ធឹង 5-7 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការលាតសន្ធឹង វាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅក្នុងអំឡុងពេលឥរិយាបថឋិតិវន្ត។
នៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗផ្លាស់ទី ទៅ ២០ វិនាទីនៅផ្នែកខាងស្តាំនិង ២០ វិនាទីនៅខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតហើយអ្នកចង់លាតសន្ធឹងបានល្អជាងនេះអាចនៅជាប់គ្នារយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទី។ ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងអ្នកនឹងត្រូវការនាឡិកាបញ្ឈប់ប៉ុន្តែអ្នកអាចរាប់បានត្រឹមតែ ២០-៣០ ដងដោយមិនភ្លេចដកដង្ហើមវែងៗ។
នៅក្នុងការលាតសន្ធឹងចុងក្រោយសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- លូសៈ ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- ការវាយប្រហារដោយការចាប់ជើង៖ រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- រូបសត្វព្រាប៖ 20 វិនាទីទាំងសងខាង
- ផ្អៀងទៅជើងអង្គុយ៖ រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- Quadriceps ងាយ៖ រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- ពង្រីកគូទដេកចុះ៖ ២០ វិនាទីនៅសងខាង
- ទាញជង្គង់ទៅទ្រូង រយៈពេល ២០ វិនាទីនៅសងខាង
លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីពង្រីកជើង
ការវាយប្រហារ
ទម្លាក់ចុះចូលទៅក្នុងសួត សម្រាកជង្គង់នៃជើងស្តាំនៅលើឥដ្ឋ ជើងឆ្វេងពត់នៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំមួយ។ ដៃនៅលើភ្លៅនៃជើងឆ្វេង។ ទាញជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃជើង។ ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់ បង្កើនការលាតសន្ធឹងនៃ quadriceps ។ សង្កត់សួតយ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទី។
2. ការវាយប្រហារជាមួយនឹងការចាប់យកជើងមួយ។
ស្ថិតក្នុងទីតាំង lunge ហើយព្យាយាមចាប់ដៃស្តាំ ជើងស្តាំ។ ទាញ tibia ថ្នមៗទៅជិតសរសៃពួរ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ quadriceps និង adductor ។ ប្រយ័ត្នកុំទាញជើងខ្លាំងពេក ដើម្បីកុំឲ្យខូចសាច់ដុំ។ កាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទី។
3. សត្វព្រាប
ពីទីតាំង lunge, បង្វែរជើងខាងមុខទៅសន្លាក់ត្រគាក ហើយចុះក្រោមនៅលើ Mat ដើម្បីឱ្យ Shin សម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ស្តុបមានទីតាំងនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ព្យាយាមបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយទាញជើងក្រោយមកវិញ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteal និង adductor ។ សង្កត់សត្វព្រាបយ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទី។
ឥឡូវនេះយកជើងម្ខាងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខាងឆ្វេងម្ដងទៀត។
4. ជម្រាលទៅជើងអង្គុយ
អង្គុយលើឥដ្ឋ ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ទាញជើងទៅភ្លៅនៃជើងខាងស្តាំ។ ជើងស្តាំត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ ម្រាមជើងងើបឡើង។ លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយផ្អៀងទៅជើងស្តាំ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលាតសន្ធឹង។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃខ្នងភ្លៅ។ ប្រសិនបើអ្នកលាតសន្ធឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ មិនផ្អៀងខ្នងចុះក្រោមពេក អូសក្បាលពោះទៅភ្លៅ។ សង្កត់ភាពលំអៀងរយៈពេល 20 វិនាទី។
5. ការលាតសន្ធឹងជ្រុងខណៈពេលនិយាយកុហក
ក្រោកឡើងក្នុងទីតាំងទំនោរ ក្បាលដាក់លើបាតដៃដែលលាតចេញ។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ជើងឆ្វេងដោយមិនលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង quadriceps នៃភ្លៅ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។
6. ការលាតសន្ធឹងគូទដេកចុះ
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងកោងនៅជង្គង់។ ដាក់ជើងឆ្វេងនៅលើភ្លៅខាងស្តាំ។ យកដៃទាំងពីរដាក់ត្រគាកស្តាំ ហើយទាញវាទៅពោះ។ ព្យាយាមទាញភ្លៅឱ្យជិតនឹងពោះ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកពីម៉ាត់។ គិតអំពីការពង្រីកសាច់ដុំ gluteal ។ កាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់នៅម្ខាងទៀត។
7. ទាញជង្គង់ទៅទ្រូង
លំហាត់នេះគឺល្អណាស់សម្រាប់ការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញជើង។ ជើងឆ្វេងនៅតែត្រង់ដើម្បីដេកលើឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងល្អនៅខាងក្រោយភ្លៅ គូទ និងខ្នង។ ព្យាយាមសម្រាកក្នុងក្បាច់នេះ សង្កត់វារយៈពេល 20-30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។
សូមមើលផងដែរ:
- ការហាត់ប្រាណ Cardio នៅផ្ទះ: លំហាត់ + ផែនការមេរៀន
- កម្មវិធីសុខភាពល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ Android សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ
- របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់សម្រាប់ភាពរឹងមាំ: គន្លឹះការជ្រើសរើសម៉ូដែលល្អបំផុត
ដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ កម្មវិធីដែលបានបញ្ចប់ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ជើង និងគូទ