ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើរបបអាហារឆៅគឺជាអ្វី អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដែលអាចទទួលបានពីវា និងរបៀបធ្វើវា។
តើអាហារឆៅជាអ្វី?
គោលបំណងនៃការទទួលទានអាហារឆៅគឺដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀតនៅក្នុងទម្រង់ដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលសមស្របតាមធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ ទោះបីជាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារឆៅទាំងស្រុង និងត្រូវបានគេហៅថា "បន្លែឆៅ" ក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
របបអាហារឆៅជាវប្បធម៌មានតាំងពីទសវត្សរ៍ឆ្នាំ ១៨៨០។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមនៃរបៀបរស់នៅនេះ:
- កាត់បន្ថយការរលាក - ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ - ទទួលបានជាតិសរសៃអាហារច្រើន - ធ្វើអោយសុខភាពបេះដូង - ធ្វើអោយមុខងារថ្លើមប្រសើរឡើង - ការពារមហារីក - ការពារ ឬព្យាបាលការទល់លាមក - ទទួលបានថាមពលកាន់តែច្រើន - ស្បែកស្អាត - ការពារការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម - កាត់បន្ថយសារធាតុប្រឆាំងនិងសារធាតុបង្កមហារីកក្នុងរបបអាហារ - ថែរក្សា ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ
តើអាហារឆៅត្រូវចំណាយប៉ុន្មានដើម្បីចាត់ទុកខ្លួនឯងជាអ្នកចំណីអាហារឆៅ? មានរបបអាហារឆៅច្រើនជាងមួយប្រភេទ ដែលអ្នកអាចប្រាថ្នាចង់បាន។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើមួយណាដែលអ្នកជ្រើសរើស។ ប្រភេទអាហារមួយចំនួនរួមមាន ការបរិភោគត្រីឆៅ អាហារសមុទ្រ អាហារដែលមានជាតិ fermented គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ ស៊ុត និងសូម្បីតែសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួន។
គ្រប់ប្រភេទនៃអាហារឆៅត្រូវបានភ្ជាប់ដោយការពិតដែលថាអាហារដែលប្រើប្រាស់មិនគួរត្រូវបាន pasteurized, homogenized ឬផលិតដោយប្រើថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិតសំយោគ, ជីគីមីនិងសារធាតុបន្ថែមអាហារ, សារធាតុរំលាយឧស្សាហកម្ម។ នេះមានន័យថាអ្នកកំពុងជៀសវាង ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយយ៉ាងច្រើននៃអាហារវេចខ្ចប់ និងកែច្នៃដ៏ពេញនិយមពីហាង។
ប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យអំពីរបបអាហារឆៅ ហើយព្រួយបារម្ភថាអ្នកនឹងមិនអាចញ៉ាំតែអាហារឆៅបានទេ សូមចងចាំថាត្រូវចាត់វិធានការតូចៗ។ មិនចាំបាច់ប្តូរទៅប្រភេទអាហារថ្មី "ចាប់ពីថ្ងៃស្អែក" ទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា កាលណាអ្នកប្តូរទៅរបបអាហារថ្មីកាន់តែលឿន អ្នកកាន់តែគិតថាវាគ្រាន់តែជារបបអាហារ។ ហើយភាគច្រើនទំនងជាអ្នកនឹងបែកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបន្ថែមទម្ងន់បន្ទាប់ពីនោះ។ លើសពីនេះទៀតការកើនឡើងយឺតនៃបរិមាណជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារនឹងមិនបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារទេ។
តើអាហារឆៅសមនឹងអ្នកណា?
ទាំងអស់គ្នា។ អ្នកប្រហែលជាគិតខុសពីនេះ ប៉ុន្តែអាហារឆ្អិនគឺពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយជាងអាហារឆៅ ហើយវិធីចម្អិនខ្លះមានទំនោរធ្វើឱ្យអង់ស៊ីមមានតម្លៃមួយចំនួនអស្ថិរភាព និងបំផ្លាញសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន។ អាហារឆៅក៏ជួយធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិអាល់កាឡាំង កាត់បន្ថយជាតិអាស៊ីត និងមិនសូវមានជាតិ ferment នៅក្នុងពោះវៀន និងបណ្តាលឱ្យរលាក និងប្រតិកម្មអូតូអ៊ុយមីន។ នេះអនុវត្តចំពោះយើងទាំងអស់គ្នា ប៉ុន្តែជាពិសេសចំពោះមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺដូចជា៖
- មហារីក - ជំងឺបេះដូង - សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ - ពុកឆ្អឹង - ជំងឺតម្រងនោម - គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ - ជំងឺផាកឃីនសុន - ជំងឺអូតូអ៊ុយមីន - អាឡែស៊ីអាហារ - អស់កម្លាំង - ឈឺសន្លាក់ - ឈឺសាច់ដុំ - ឈឺក្បាល - PMS - អតុល្យភាពអ័រម៉ូន - លើសទម្ងន់ និងធាត់។
ចូរយើងយល់ពីអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះអង់ស៊ីមនៅក្នុងអាហារឆ្អិន។
មានភាពចម្រូងចម្រាសជាច្រើនលើប្រធានបទនេះ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញជាច្រើនជឿថា អាហារដែលមានកំដៅប្រហែល 44°C រក្សាអង់ស៊ីមសំខាន់ៗតិចជាងមុន។ អង់ស៊ីមរំលាយអាហារត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយដើម្បីបំបែកអាហារទៅជាគ្រឿងអាហារូបត្ថម្ភតូចជាង និងអាចធ្វើការបានច្រើនជាង។ ចំណុចនេះមិនគួរមើលរំលងនោះទេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាហារផ្តល់ឲ្យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជារបៀបដែលយើងអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះបានផងដែរ។
លំពែង និងកោសិកាផ្សេងទៀតផលិតអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ (អង់ហ្ស៊ីម endogenous) ខណៈពេលដែលអាហារឆៅផ្តល់អង់ស៊ីមផ្សេងទៀត (អង់ស៊ីម exogenous) ។ នៅពេលដែលយើងប្រើប្រាស់អង់ស៊ីម exogenous កាន់តែច្រើន វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការរំលាយសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានពេញលេញដោយមិនធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើងលើសទម្ងន់។
អាហារជាច្រើនដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់មានភាពរសើបក្នុងការចម្អិនអាហារ ពីព្រោះសារធាតុ Phytonutrients មិនអាចទប់ទល់នឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់បានទេ។ នៅខាងក្នុងផលិតផល សមាសធាតុគីមីចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរ អង់ស៊ីមត្រូវបានបាត់បង់ ហើយអាហារលែងមានប្រយោជន៍។
ហេតុផលមួយទៀតក្នុងការទទួលទានអាហារឆៅគឺថា ពួកវាងាយឆ្លងកាត់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើង។ អាហារយូរជាងនេះនៅក្នុងពោះវៀនរបស់យើង វាទំនងជាមានជាតិ ferment និងបង្កបញ្ហាដូចជាក្រហាយចុងដង្ហើម ឧស្ម័ន និងកាកសំណល់ពុល។ ក្នុងអំឡុងពេល fermentation នៅក្នុងពោះវៀន ប្រូតេអ៊ីនរលួយ និងខ្លាញ់ក្លាយទៅជា rancid ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ mucosa ពោះវៀន ហើយអាចនាំអោយមានការជ្រាបចូលទៅក្នុងពោះវៀន ( រោគសញ្ញាធ្លាយពោះវៀន ) ។
ជាចុងក្រោយ អាហារឆៅមានឥទ្ធិពលយ៉ាងធំទៅលើតុល្យភាពអាស៊ីត-មូលដ្ឋាននៅក្នុងរាងកាយ។ នៅពេលដែលជាតិអាស៊ីតត្រូវបានកើនឡើង វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ជំងឺក្នុងការវិវត្តន៍នៅក្នុងខ្លួន ពីព្រោះជំងឺអាស៊ីតកាត់បន្ថយភាពស៊ាំ។ រាងកាយអាចក្លាយជាអាស៊ីតខ្លាំងដោយសារតែការបំពុលបរិស្ថាន ភាពតានតឹង អាហារកែច្នៃ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងទឹកដែលខ្វះសារធាតុរ៉ែ។ អាហារឆ្អិនបង្កើតជាតិអាស៊ីតកាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយ ខណៈដែលអាហារឆៅបន្សាបអាស៊ីត និងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិអាល់កាឡាំង។
Raw vs Vegan: តើមានអ្វីប្លែក?
អាហារឆៅ និងបន្លែឆៅមានគោលការណ៍ទូទៅមួយ - ការប្រើប្រាស់អាហារឆៅ ដើម្បីប្រហាក់ប្រហែលនឹងការប្រើប្រាស់ផលិតផលធម្មជាតិ។ ប្រភេទអាហារឆៅមួយចំនួនរួមមានការបរិភោគត្រីឆៅ ផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ និងស៊ុត និងសូម្បីតែអាហារឆ្អិនមួយចំនួន។ មិនមានភាគរយដ៏ល្អនៃអាហារឆ្អិន និងឆៅ ដែលអ្នកគួរតែព្យាយាមទទួលទាននោះទេ។
បន្លែឆៅមិនប្រើប្រាស់ផលិតផលសត្វណាមួយ និងបរិភោគអាហារកែច្នៃតិចតួចបំផុត ដែលអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ហេតុផលដែលវាមិនត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទាន vegan ឆៅទាំងស្រុងនោះគឺថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយនឹងថាមពលទាប អស់កម្លាំង ទម្ងន់មិនគ្រប់ ភាពគ្មានកូន ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬបញ្ហាសរសៃប្រសាទ ការបាត់បង់សាច់ដុំ ឬឆ្អឹងខ្សោយ អ្នកនឹងពិបាកក្នុងការជាសះស្បើយពីសាច់ឆៅ។ របបអាហារបួស ឬបួស។ របបអាហារ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំអាហារឆៅបន្ថែមទៀត?
វាទាំងអស់អំពីតុល្យភាព។ អ្នកទំនងជាមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារឆៅច្រើន បន្ថែមពីលើអាហារឆ្អិនស្រាលៗ។
វាត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដូចជា៖
- បៃតង - ផ្លែក្រូច - គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ល្ពៅ - ផ្លែបឺរ - ដូង "kefir" ឬ kefir ធម្មជាតិធម្មតា - បន្លែឆៅដូចជា ការ៉ុត ស្ពៃលី ម្ទេស ប៉េងប៉ោះ ។ល។ - ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ - ដូង ឬប្រេងអូលីវ - ជាតិ fermented បន្លែ ( sauerkraut, គីមឈី) - ឪឡឹកនិង Melon
ដើម្បីរក្សាចរន្តអគ្គិសនីឱ្យដើរក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ សូមព្យាយាមធ្វើតាមជំហានទាំងនេះ៖
នៅរាល់អាហារ បំពេញចានរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលជាមួយនឹងបន្លែស្រស់ៗ ដែលគ្មានជាតិម្សៅ។
ចម្អិនម្ហូប "ស្រាល" នៅសីតុណ្ហភាពមិនលើសពី 40 អង្សាសេដោយប្រើចំហុយ ពន្លក ចម្អិននៅលើកំដៅទាប។ សូមចងចាំថាអ្នកអាចកំណត់របបអាហាររបស់អ្នកជាលក្ខណៈបុគ្គល និងជ្រើសរើសអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ តាមក្បួនទូទៅ របបអាហារឆៅគួរតែទទួលទានប្រហែល 75-80% នៃអាហាររុក្ខជាតិដែលមិនត្រូវបានកំដៅលើសពី 40 អង្សាសេ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសបរិមាណសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
ជំនួសខ្លាញ់អាក្រក់ជាមួយខ្លាញ់ល្អ។ ប្តូរទៅប្រេងអូលីវដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ ប្រេងដូង ផ្លែបឺរ គ្រាប់ និងគ្រាប់។
ជំនួសអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។ លុបបំបាត់អង្ករស ប៉ាស្តាស នំបុ័ង ភីហ្សា ទឹកជ្រលក់ផ្អែម និងគ្រឿងទេស ស៊ុប នំកែកឃឺ អាហារកំប៉ុង ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងទឹកដោះគោជូរ។ ជំនួសមកវិញ ចូរញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែក នំប៉័ង និងផលិតផលម្សៅ) ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់សម្រាប់បង្អែម។
ដូចនេះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមទទួលទាន "អាហារទំនើប" ច្រើន។ លើសពីនេះ អ្នកនឹងអាចញ៉ាំអាហារបានច្រើន ព្រោះអាហារឆៅមានទម្ងន់ច្រើន ប៉ុន្តែវាមានកាឡូរីតិចជាងច្រើន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារដែលមានជាតិ fermented នៅក្នុងរបបអាហារឆៅ
អាហារដែលមានជាតិ fermented គឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងស្ទើរតែគ្រប់អរិយធម៌នៅលើផែនដី។ អាហារឆៅបង្កើត probiotics ពីធម្មជាតិនៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងអុកស៊ីសែន។ អស់រយៈពេលជាច្រើនពាន់ឆ្នាំមកហើយមនុស្សជាតិបានប្រើប្រាស់ kefir, sourdough, kombucha, sauerkraut និង kvass ។ Probiotics ដែលផ្គត់ផ្គង់ដោយអាហារដែលមានជាតិ fermented គឺជា "បាក់តេរីល្អ" ដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់យើង ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកគេជួយយើងបំពេញពោះវៀនរបស់យើងជាមួយនឹង microbiota មានប្រយោជន៍ នៅពេលដែលដំណើរការនៃការសម្អាតជាតិពុល និងកាកសំណល់បានចាប់ផ្តើម។ អាហារ Probiotics ជំរុញមីក្រូជីវសាស្រ្តដែលមានសុខភាពល្អ ល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ បង្កើនភាពស៊ាំ ជួយឱ្យស្បែកស្អាត និងថែមទាំងមានប្រយោជន៍សម្រាប់រក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ មិនថាអ្នកញ៉ាំអាហារឆៅ ឬអត់ទេ អ្នកអាចប្រើអាហារដែលមានជាតិ fermented នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីជួយការពារបញ្ហារំលាយអាហារ បញ្ហាស្បែក ជំងឺ candidiasis ជំងឺអូតូអ៊ុយមីន និងការឆ្លងមេរោគ។
តើមាន contraindications ទៅនឹងរបបអាហារឆៅដែរឬទេ?
បន្លែមួយចំនួនដូចជា បន្លែដែលមាននៅក្នុងគ្រួសារ cruciferous (ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព ខាត់ណា បៃតង mustard និងពន្លកប្រ៊ុចសែល) មានផ្ទុកសារធាតុដែលលើសអាចទប់ស្កាត់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងជំរុញឱ្យ hypothyroidism ប៉ុន្តែទាំងនេះត្រូវបានបិទដោយសារកំដៅ។ ការសិក្សាមួយចំនួនក៏បានបង្ហាញដែរថា ម្ទេស និងផ្សិតក្លាយជាសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើននៅពេលចម្អិន។
តើមានមនុស្សមិនចូលចិត្តរបបអាហារឆៅទេ? បាទ។ សូមចងចាំរឿងនេះ៖ ខណៈពេលដែលការបញ្ចូលអាហារឆៅកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន របបអាហារឆៅពេញលេញក៏មិនដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានប្រភេទពោះវៀនជាក់លាក់ដែរ។ ផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅពិបាករំលាយសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដែលខ្វះអង់ស៊ីម ឬសមត្ថភាពរំលាយអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកមានប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររសើប រលាកពោះវៀនញឹកញាប់ ដូចជារលាកពោះវៀន នោះជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺឈប់ធ្វើម្ហូប។ ប្រសិនបើយើងមិនអាចរំលាយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែពីអាហារបានទេ នោះយើងប្រឈមនឹងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ នេះអាចកើតឡើងប្រសិនបើរាងកាយរបស់យើងមិនអាចបំបែកជញ្ជាំងសរសៃនៃកោសិការុក្ខជាតិដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម ដូច្នេះការចម្អិននៅសីតុណ្ហភាពទាបទៅមធ្យមអាចជួយក្នុងករណីខ្លះ។
ប្រភព៖ Dr.Axe