មាតិកា
Downward Facing Dog Pose គឺជាផ្នែកមួយនៃ asanas មូលដ្ឋាន។ យោគដែលមានបទពិសោធន៍យល់ថាវាមានប្រសិទ្ធភាព និងងាយស្រួលរៀនណាស់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វានឹងមិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែយើងគ្មានចេតនាបំភ័យអ្នកទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាជាការប្រសើរក្នុងការវិភាគភ្លាមៗនូវកំហុសធម្មតា និងយល់ពីរបៀបអនុវត្ត asana ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
តើអាសាណា "ឆ្កែចុះក្រោម" មានន័យយ៉ាងណានៅក្នុងយូហ្គា
ឈ្មោះសំស្ក្រឹតសម្រាប់ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោមគឺ អាហូ មាឃសុវណ្ណាសាណា។ Adho mukha បកប្រែជា "មុខចុះក្រោម" និង shvana មានន័យថា "ឆ្កែ" ។ ដូច្នេះឈ្មោះ។ រូបរាងពិតជាស្រដៀងនឹងសត្វឆ្កែ ដែលសម្រាក និងរីករាយក្នុងការលាតសន្ធឹង។ អាសាណានេះក៏មើលទៅដូចជាត្រីកោណដែរ។ អ្នកនឹងត្រូវស្រមៃថាអ្នកបានបង្កើតភ្នំមួយដែលមានជម្រាលពីរ និងកំពូលនៅ coccyx ។ ការប្រៀបធៀបនេះនឹងជួយអ្នក!
ដូចយើងបាននិយាយរួចមកហើយថា អាហូ មរកាសុវណ្ណាគឺជាឥរិយាបថមួយដែលពាក់ព័ន្ធបំផុត ។ វាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងក្នុងថ្នាក់នីមួយៗ ហើយជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ Surya Namaskar ដ៏ពេញនិយម។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងត្រូវការពេលវេលា និងការអត់ធ្មត់ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ Downward Facing Dog។ ប៉ុន្តែ Yogis កម្រិតខ្ពស់ធ្វើវាដោយស្វ័យប្រវត្តិ លើសពីនេះ ពួកគេអាចសម្រាកនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ពិបាកជឿ? ប៉ុន្តែវាពិតជាមែន។ ហើយយូរ ៗ ទៅអ្នកក៏នឹងអាចសម្រាកនៅក្នុងវាផងដែរ រឿងសំខាន់គឺធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ
- វាដូចជាអាសាណាដាក់បញ្ច្រាសណាមួយ (ដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកខ្ពស់ជាងក្បាល) ផ្តល់លំហូរឈាមស្រស់ទៅក្បាល។ នេះមានសារៈសំខាន់ និងមានប្រយោជន៍ណាស់៖ កោសិកាខួរក្បាលត្រូវបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព ស្បែកមានភាពប្រសើរឡើង។ ក្នុងជីវិតធម្មតា យើងមិនទទួលយកមុខតំណែងបែបនេះទេ (បោកគក់កម្រាលឥដ្ឋ បើគ្រាន់តែ) ដូច្នេះសូមព្យាយាមបញ្ចូលអាសាណានេះទៅក្នុងថ្នាក់របស់អ្នក។
- មួយនៃ asanas មួយចំនួនដែលលាតសន្ធឹងជើងខាងក្រោយបានយ៉ាងល្អ (ដែលយើងក៏មិនបានធ្វើនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ) ។ វាធ្វើបែបនេះដោយថ្នមៗ និងគ្មានការឈឺចាប់ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវទាញអ្វីដោយការប្រឹងប្រែងខ្លាំងនោះទេ។ អត់ធ្មត់នឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់នេះដោយរលូន បង្កើនការលាតសន្ធឹងម្តងហើយម្តងទៀត។
- ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ តើអ្នកធ្លាប់លឺពាក្យថា "កូនធំឡើងមនុស្សចាស់" ទេ? ហើយនេះជាការពិត៖ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះ ឆ្អឹងកងខ្នងរបស់មនុស្សបានតាំងលំនៅ កាន់តែមានភាពបត់បែន មានការគៀបលេចឡើង ហើយថាមពលដ៏សំខាន់មិនអាចហូរដោយសេរីតាមជួរឈរឆ្អឹងខ្នងបានទេ។ ហើយក្បាច់ឆ្កែមុខចុះក្រោមបានលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងយ៉ាងល្អ ដោយស្ដារភាពក្មេងជាងវ័យ និងកម្លាំងរបស់វាឡើងវិញ។
- បើកទ្រូងដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ "មនុស្សការិយាល័យ" ។ កត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលអ្នកអង្គុយ? តើអ្នកកំពុងយំមែនទេ? តើទ្រូងរបស់អ្នកតឹងទេ? ហើយនេះមិនគួរទេ។ ការអនុវត្តថេរនៃ asana នេះបំបាត់ភាពតានតឹងទាំងនេះ ធ្វើឱ្យត្រង់ខ្នង និងចន្លោះរវាងស្មា!
- ដកការគៀបនៅតំបន់មាត់ស្បូន ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ផងដែរ។ ប្រសិនបើការតោងត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ ផ្ទុយទៅវិញ ការគៀបទាំងនេះនឹងកាន់តែខ្លាំង។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះរឿងនេះ!
ហេតុអ្វីបានជា "ឆ្កែចុះក្រោម" ធ្វើបានល្អដូច្នេះ៖
- កាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ក (ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង អ្នកបានយល់រួចហើយ)
- ពង្រីកសាច់ដុំ ជើង ដៃ និងខ្នង
- ធ្វើឱ្យដៃរឹងមាំ
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសួត ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺហឺត - ម៉ាស្សាសរីរាង្គខាងក្នុង
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ
- ធ្វើឱ្យការគេងធម្មតា និងការធ្លាក់ទឹកចិត្តកម្រិតស្រាល
លំហាត់ប្រាណបង្កគ្រោះថ្នាក់
តើអ្នកណាត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុង "ឆ្កែចុះក្រោម"? អ្នកណាដែលមានរបួសខួរក្បាល អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម និងខ្សោយ
សន្លាក់នៅក្នុងកដៃ (ជំងឺរលាកសន្លាក់, arthrosis) ។ វាក៏មិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើ asana សម្រាប់ការឈឺក្បាល អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះយឺត និងនៅថ្ងៃនៃវដ្តរដូវនោះទេ។
របៀបធ្វើឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម
ឥឡូវនេះយើងនឹងវិភាគជាមួយអ្នកពីរបៀបអនុវត្ត asana នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមអាចធ្វើបាន។
ដូច្នេះបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ការយកចិត្តទុកដាក់! ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្នាក់ជាមួយគ្រូ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាដោយខ្លួនឯងដោយប្រុងប្រយ័ត្នមើលវីដេអូបង្រៀនរបស់យើង! ការអនុវត្តខុសអាចគ្មានប្រយោជន៍ និងសូម្បីតែគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។
បច្ចេកទេសលម្អិតសម្រាប់ការសម្តែង "ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម"
ជំហានទី 1
ដំបូង យើងមើលថា តើចម្ងាយរវាងជើង និងបាតដៃគួរមានចម្ងាយប៉ុន្មាន? ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងបន្ទាបជង្គង់របស់យើងទៅឥដ្ឋ គូទ - នៅលើកែងជើងហើយឈានទៅមុខដោយដៃរបស់យើង។ យើងដឹកនាំការមើលរបស់យើងរវាងបាតដៃ។
ជំហានទី 2
បាតដៃមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមដៃទៅមុខ ជង្គង់ និងជើងក៏ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ត្រគាក និងដៃត្រូវកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
ការយកចិត្តទុកដាក់! ចុចបាតដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ភ្លាម! យើងមានអារម្មណ៍ថាបាតដៃទាំងមូលត្រូវបានសង្កត់ ជាពិសេសបន្ទះនៅក្រោមម្រាមដៃសន្ទស្សន៍។
ជំហានទី 3
យើងឡើង និងផ្ទេរទម្ងន់រាងកាយទៅមុខ យើងជំនួសម្រាមជើង។ យើងដកដង្ហើមហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងរុញចេញដោយដៃរបស់យើង លាតពីក្រោយឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ជំហានទី 4
យើងចាប់ផ្តើមហែកជង្គង់របស់យើងចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងវែង។
ជំហានទី 5
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចលើកកែងជើងឱ្យខ្ពស់ជាងនេះបាន ចូរធ្វើដូច្នេះ ហើយដាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ឱ្យបានច្រើន។ ព្យាយាមរុញចេញដោយដៃរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងពីឥដ្ឋ ហើយលាតពីក្រោយឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើ។
ជំហានទី 6
ចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ហើយពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនរួចហើយ សូមបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។
ការយកចិត្តទុកដាក់! ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះ វាមិនអីទេ។ ដូច្នេះ អ្នកទុកឲ្យគេលើកឡើងបន្តិច។ យើងធានាចំពោះអ្នកថានៅពេលណាមួយការអនុវត្តរបស់អ្នកនឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ ហើយកែងជើងរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះដោយស្ងប់ស្ងាត់។
ជំហានទី 7
ចូលដង្ហើមបន្តិច! ទ្រូងលាតសន្ធឹងទៅត្រគាក, ខ្នងខាងក្រោមកោងចុះ, កន្ទុយលាតសន្ធឹងលើមេឃ។ ពោះត្រូវបានពង្រីកដោយឥតគិតថ្លៃ។
ការយកចិត្តទុកដាក់! ការក្រឡេកមើលទៅក្រោម។ កុំលើកក្បាលរបស់អ្នក - បើមិនដូច្នេះទេកនឹងតានតឹងហើយលំហូរឈាមទៅក្បាលត្រូវបានរំខាន។
ការយកចិត្តទុកដាក់! ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនច្របាច់ករបស់អ្នកជាមួយស្មារបស់អ្នក! ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចរំកិលទៅមុខបន្តិច យកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ តម្រង់ក្លៀករបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក ហើយម្តងទៀតរុញខ្លួនអ្នកត្រឡប់មកវិញដោយដៃរបស់អ្នក។
ជំហានទី 8
ហើយនៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ asana នេះ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ គូទដេកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ (ទីតាំងរបស់កុមារ) យើងសម្រាកពីរបីវិនាទី។
ពេលវេលា Asana: ចាប់ផ្តើមជាមួយ 1 នាទីដោយនាំយកលំហាត់ទៅ 2-3 នាទី។
កំហុសពេញនិយមបំផុត។
យើងក៏គួរព្រមានអ្នកអំពីពួកវាដែរ ព្រោះអ្នកបានយល់រួចហើយថា ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទាំងមូលនៃអាសាណាអាចទទួលបានលុះត្រាតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មានកំហុសសំខាន់ពីរ៖
1. ត្រលប់មកវិញ
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់អ្នកចាប់ផ្តើមវិលជុំវិញខ្នងរបស់ពួកគេ។ ជាការពិតណាស់ ពួកគេមិនធ្វើវាដោយចេតនាទេ។ វាកើតឡើងនៅពេលដែលពួកគេព្យាយាមឈានដល់កម្រាលឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាខ្នងគួរតែត្រង់។ ហើយនេះគឺជារឿងសំខាន់បំផុតនៅក្នុង asana!
វិធីដោះស្រាយ: អ្នកត្រូវលើកកែងជើងឡើងលើ ពង្រីកគូទឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងលាតខ្លួនទៅក្រោយ។ នៅពេលដែលខ្នងមានកម្រិត អ្នកអាចបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ម្តងទៀត។
2. concave ត្រឡប់មកវិញ
កំហុសទូទៅទីពីរគឺនៅពេលដែលផ្នែកខាងក្រោយ ផ្ទុយមកវិញ ប្រែទៅជារាងកោង។ វាកើតឡើងនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញយ៉ាងខ្លាំងហើយជាលទ្ធផលបរាជ័យនៅខាងក្រោយ។
វិធីដោះស្រាយ: អ្នកត្រូវរំកិលទៅមុខលើដៃរបស់អ្នក បង្វែរស្មារបស់អ្នក តម្រង់ក្លៀករបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក ហើយលាតចេញនៅពីក្រោយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
យើងសូមអរគុណចំពោះជំនួយក្នុងការរៀបចំការថតរឿងយូហ្គា និងស្ទូឌីយ៉ូ qigong “BREATHE”៖ dishistudio.com