មាតិកា
ស្វែងយល់ពីកម្មវិធីទាំង ២១
៨, ១០, ១២, ១៥ គឺជាចំនួនពាក្យដដែលៗដែលយើងធ្វើក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែការធ្វើដូចគ្នាម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនគ្រាន់តែជាការនឿយហត់សម្រាប់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏ធុញទ្រាន់សាច់ដុំរបស់អ្នករារាំងការលូតលាស់សាច់ដុំនិងកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
ជាសំណាងល្អមានវិធីជាច្រើនដើម្បីផ្លាស់ប្តូរលំហាត់កម្លាំងដែលអ្នកចូលចិត្តដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករង្គោះរង្គើនិងទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។ បច្ចេកទេសមួយក្នុងចំណោមបច្ចេកទេសទូទៅបំផុតនិងត្រូវបានបង្ហាញគឺ“ ២១” ។
លោក David Carthagno ដែលជាវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកឆ្អឹងនិងជាម្ចាស់នៃវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា Scottsdale នៅ Scottsdale រដ្ឋ Arizona ពន្យល់ថា“ ការផ្ទុកអេក្វែនគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ” ។ កម្មវិធីទី ២១ ពិតជាដូចនោះ។ អ្នកផ្លាស់ប្តូរចលនា ៣ ជួរខុសៗគ្នានៅក្នុងលំហាត់មួយជំនួសឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ៊ីសូតូមៀទៀងទាត់ជាមួយនឹងទំហំដូចគ្នា” ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការសាកល្បងរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតខាធូណូដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស៊ាំទៅនឹងកម្រិតថ្មីទាំងមូលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទៅហួសពីខ្ពង់រាបនិងទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។
គំរូសាកល្បងចំនួន ២១ របស់អ្នក
ក៏ដូចជាលំហាត់ទាំងអស់ដែលមានចលនារបស់ពួកគេផ្ទាល់ឬគ្រោងការណ៍នៃការប្រតិបត្តិដែលត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវពាក្យដដែលៗយោងទៅតាមកម្មវិធី“ ២១” អាចត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ផ្នែកគឺជួរចលនាទាបជួរខាងលើ នៃចលនានិងជួរនៃចលនា។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកហាត់ប្រាណដែលមិនភ័យខ្លាចសូមប្រយ័ត្ន: អ្នកច្របាច់បញ្ចូលគ្នាបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងចលនាបីជួរផ្សេងគ្នាក្នុងមួយឈុតនឹងជាការសាកល្បងពិតប្រាកដនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
ត្រៀមខ្លួនទទួលយកការពិតដែលថាការធ្វើកម្មវិធី 21-rep អាចតម្រូវឱ្យមានការជ្រើសរើសទម្ងន់ទាបជាងពាក្យដដែលៗដែលមានទំហំពេញ 12-15 ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាដ្យាក្រាមនៃការប្រតិបត្តិនៃវិធីសាស្រ្តទាំងអស់ដែលក្នុងនោះអំព្លីនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត ៧ ដងធ្វើឱ្យសរុបចំនួន ២១ ពាក្យដដែលៗ។
1. ទំហំទាបជាង
ទាបជាងពាក់កណ្តាលនៃការកន្ត្រាក់ - 7 ដងក្នុងមួយឈុត
2. ទំហំខាងលើ
ការធ្លាក់ចុះពាក់កណ្តាលកំពូល - 7 ដងក្នុងមួយឈុត
3. ទំហំពេញ
ទំហំពេញលេញនៃការកន្ត្រាក់ - ពាក្យដដែលៗ ៧ ដងក្នុងឈុតនីមួយៗ
លំហាត់
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងជាមួយ dumbbells
ទីតាំងដំបូង៖ កុហកលើកៅអីសំប៉ែតរាបស្មើដូច្នេះជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុងហើយក្រពះរបស់អ្នកត្រូវបានទាញចូល។
យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃប្រឈមមុខនឹងគ្នា) ។
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងនាំពួកគេទៅទីតាំងដោយផ្ទាល់លើស្មារបស់អ្នក។
- BP ទាប៖ បន្ទាបដុសខាត់យឺត ៗ រហូតដល់កំរិតរបស់អ្នក។ ផ្អាកបន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេឈានដល់ទីតាំង 45 °។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- ពីលើ៖ បន្ទាបដង្កៀបយឺត ៗ ហើយឈប់នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ ៤៥ អង្សារ។ ផ្អាកបន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញហើយដាប់ប៊ែលត្រូវបានដាក់ដោយផ្ទាល់លើស្មារបស់អ្នក។
- សម្ពាធឈាមពេញ៖ បន្ទាបដុសខាត់ចុះក្រោមរហូតដល់វាមានកំរិតក្បាលរបស់អ្នក។ ផ្អាកបន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេត្រូវបានដាក់ដោយផ្ទាល់លើស្មារបស់អ្នក។
ឈរ Biceps Curl
ទីតាំងដំបូង៖ ដាក់ផ្នែកម្ខាងនៃម៉ាស៊ីនប្លុករំកិលនៅក្នុងទីតាំងចុះក្រោមហើយភ្ជាប់របារត្រង់។
ឈរដោយទទឹងស្មាទទឹងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយពត់ខ្លួនបន្តិចនៅជង្គង់ឈរទល់មុខនឹងទំងន់ហើយចាប់យករនាំងដោយក្តាប់បាត។
- BP ទាប៖ ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ biceps របស់អ្នកហើយលើក plank ឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ ៩០ °។ ផ្អាកបន្ទាប់មកបន្ថយរបារយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងចលនា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- ពីលើ៖ ពត់ដៃរបស់អ្នកនិងលើករបារឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នកច្របាច់ប៊ីសបរបស់អ្នកមួយវិនាទីនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃទំហំ។ បន្ថយរបារទៅមុំ 90 °។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- សម្ពាធឈាមពេញ៖ លើករបារពីទីតាំងចាប់ផ្តើមទៅទ្រូងនិងបន្ថយវារហូតដល់ដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅចំណុចទាបបំផុតនៃទំហំដែលភ្ជាប់សម្ពាធខាងលើនិងខាងក្រោម។
ផ្នែកបន្ថែមសម្រាប់ triceps នៅលើប្លុកខណៈពេលឈរ
ទីតាំងដំបូង៖ ឈរនៅពីមុខម៉ាស៊ីនប្លុកហើយចាប់យករបារត្រង់ (រឺរាងអក្សរ V) ជាមួយនឹងការក្តាប់ជាប់។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច, បត់ទៅមុខបន្តិចត្រង់ចង្កេះហើយសង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នកដោយកាន់របារនៅកម្រិតទ្រូង។
មើលទៅមុខរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងតឹង។
- BP ទាប៖ ច្របាច់រង្គសាលឆ្ពោះទៅជាន់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកលាតពេញ។ លើកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ រហូតដល់ពួកគេឈានដល់ទីតាំង ៩០ °។
- ពីលើ៖ ប្រើ triceps របស់អ្នកនិងច្របាច់របារឆ្ពោះទៅជាន់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ ៩០ អង្សារផ្អាកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សម្ពាធឈាមពេញ៖ ច្របាច់រង្គសាលឆ្ពោះទៅរកកំរាលឥដ្ឋធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅប៊ីភីពេញលេញបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
curls biceps ប្រមូលផ្តុំ
ទីតាំងដំបូង៖ កុហកនឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីគោលនៅមុំ ៤៥ អង្សារ។ ដាប់ប៊ែលនិងស្មាគួរតែសម្រាកនៅខាងក្រោយកៅអីបម្រុង។
- BP ទាប៖ បត់ជើងតូចរបស់អ្នកហើយលើកដាប់ប៊ែលឡើងដល់មុំ ៩០ អង្សារ។ ផ្អាកបន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- ពីលើ៖ លើកដាប់ប៊ែលទៅចង្ការបស់អ្នក។ ផ្អាកបន្ទាប់មកបន្ថយដាប់ប៊ឺរយឺត ៗ ទៅមុំ 90 °។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- សម្ពាធឈាមពេញ៖ រឹតបន្តឹងប៊ីសបរបស់អ្នកហើយលើកដាប់ប៊ែលទៅចង្ការបស់អ្នក។ ផ្អាកបន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbell យឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ការជំរុញត្រីទ្រីប
ទីតាំងដំបូង៖ យកជំហរជំរុញមួយដូច្នេះដៃគឺប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាម្រាមដៃមើលទៅមុខ។
- BP ទាប៖ រក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់ជានិច្ច (ក្នុងខ្សែតែមួយ) បន្ទាបទ្រូងទៅជាន់ហើយបន្ទាប់មកឡើងដល់ពាក់កណ្តាលអំព្លីទីតពេញ; ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
- ពីលើ៖ បន្ទាបរាងកាយឆ្ពោះទៅជាន់ទៅពាក់កណ្តាលអំព្លីទីតពីទីតាំងខាងលើបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សម្ពាធឈាមពេញ៖ ពាក់ព័ន្ធនឹងទំងន់នៃរាងកាយទាំងមូលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់ហើយបន្ទាប់មកតំរង់ដៃរបស់អ្នកអោយត្រង់ហើយបង្កើនទំហំទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
បង្រួមដៃសម្រាប់ប៊ីសបនៅលើប្លុកទាបជាមួយនឹងចំណុចទាញខ្សែពួរ
ទីតាំងដំបូង៖ ក្រោកឈរឡើងហើយតំរង់ទៅកម្ពស់ពេញដើម្បីឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាកសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតឹងហើយស្មារបស់អ្នកបានធូរស្បើយ។
- BP ទាប៖ ដោយប្រើការក្តាប់អព្យាក្រឹតបង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិចនៅពេលអ្នកបត់ដៃរបស់អ្នកទៅមុំ ៩០ អង្សា (នៅកែងដៃ) ។ បន្ទាបគ្រាប់កាំភ្លើងចុះក្រោមរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញ។
- ពីលើ៖ លើករបារខណៈពេលដំណាលគ្នាបង្វែរកដៃទៅខាងក្រៅនិងចុះកិច្ចសន្យាទៅបីដងខ្ពស់បំផុត។ បន្ទាប projectile ទៅពាក់កណ្តាលអំព្លីទីតរបស់វាហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
- សម្ពាធឈាមពេញ៖ លើក projectile ទៅអំព្លីទីតពេញ, បន្ទាប់មកបន្ថយវាទៅចំណុចខាងក្រោម។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីទាំង ២១
មានហេតុផលជាច្រើនដែលកម្មវិធីអ្នកតំណាង ២១ គួរតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ម្តងម្កាល។ ហើយពួកគេមានដូចខាងក្រោម៖
បង្កើនកម្លាំង។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលយូរជាងនេះដោយដាក់សាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើតេស្តនៃការស៊ូទ្រាំ។ ខណៈពេលដែលបទចំរៀងតែមួយរឺពីរគូត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗពី ៨ ទៅ ១៥ ពាក្យដដែលនោះកម្មវិធីតំណាង ២១ នឹងត្រូវការការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនិងភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀតដើម្បីដោះស្រាយឈុតគ្រហឹមៗ។
ការយកឈ្នះសាច់ដុំ "ទំលាប់" ។ ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងចំណុចចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ផ្សេងៗគ្នាវិធី atypical នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើសកម្មភាពតាមរបៀបថ្មីនិងឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងខ្លាំង។
ភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បញ្ចូលវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗទៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវលទ្ធផលវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាប្រសើរឡើងផងដែរ។ ចាំថាត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ដែលអាចធ្វើឱ្យធុញទ្រាន់និងធុញទ្រាន់តាមពេលវេលា។
សន្សំពេល។ ជាមួយនឹងកម្មវិធី ២១ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាងមុនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ ដោយសារតែការកន្ត្រាក់លឿនសាច់ដុំនឹងមានភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់នៅពេលប្រើឈុតវែងនិងទំហំខុសគ្នា។ ប្រសិនបើកម្មវិធី“ ២១” ត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវលំហាត់មួយឬពីរសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗអាចត្រូវបានដកចេញពីគ្រោងការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងស្តង់ដារ។
ការបណ្តុះបណ្តាល
ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណទាំង ២១ ត្រូវបានរៀបចំឡើងយ៉ាងលឿនហើយរួមបញ្ចូលទាំងស៊ុបភើដ៏មានថាមពលចំនួន ៣ ដែលនឹងផ្លុំប៊ីសនិងត្រេបរបស់អ្នកបូករួមនឹងការសម្រាកពី ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីទៀតនៅចំពោះមុខអាហារ។
អត្តពលិកដែលទើបនឹងចូលដល់វគ្គ ២១ គួរតែធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនេះដោយរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់សាច់ដុំនីមួយៗ - biceps និង triceps នៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ បន្ទាប់ពីទទួលបានបទពិសោធន៍ខ្លះអ្នកអាចបង្កើនចំនួនលំហាត់ដល់ ២ ឬ ៣ ។
រាល់លំហាត់ដែលបានរាយខាងក្រោមគឺសមរម្យសម្រាប់កម្មវិធីទាំង ២១ ។ នៅក្នុងផែនការមេរៀនគំរូនេះលំនាំ“ ២១” ត្រូវបានប្រើសម្រាប់តែលំហាត់ប៉ុណ្ណោះ - ការពន្យាពេល triceps និង dicebell biceps ។