មាតិកា
ការបំបែកបីថ្ងៃ“ កម្លាំងសាច់ដុំនិងភ្លើង”
គោលដៅចម្បង៖
ប្រភេទមួយ៖
កំរិតត្រៀមប្រឡង៖ ជាមធ្យម
ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈ 3
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖ barbell, dumbbells, EZ-bar, ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
ទស្សនិកជន: បុរសនិងស្ត្រី
ស៊េរី "កម្លាំងសាច់ដុំនិងភ្លើង"
- ការបំបែកបីថ្ងៃ“ កម្លាំងសាច់ដុំនិងភ្លើង”
អ្នកនិពន្ធ: លោក Steve Shaw
នេះគឺជាកំណែរយៈពេល 6 ថ្ងៃដែលបានរង់ចាំជាយូរមកហើយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណ កម្លាំង សាច់ដុំ និងភ្លើងដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំខ្លាំង។ មនុស្សរាប់ពាន់នាក់បានប្រើការបំបែករយៈពេល 6 ថ្ងៃនេះដោយជោគជ័យ។
ចំនួនអ្នកដែលចង់ប្តូរទៅប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេលបីថ្ងៃ “កម្លាំង សាច់ដុំ ភ្លើង” បានកើនឡើងច្រើនដង។ ខ្ញុំសុំទោសដែលទុកអ្នកឱ្យរង់ចាំសម្ភារៈនេះ ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់បញ្ជាក់ម្តងទៀតថាខ្ញុំបានធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការបំបែករយៈពេលបីថ្ងៃ ប៉ុន្តែកម្មវិធីហាត់ប្រាណខាងក្រោមគឺល្អបំផុតសម្រាប់ប្រព័ន្ធកម្លាំង សាច់ដុំ និងភ្លើង៖
- ថ្ងៃ 1: ទ្រូងនិងខ្នង
- ថ្ងៃ 2: ជើង
- ថ្ងៃ 3: ថ្ងៃឈប់សម្រាក
- ថ្ងៃ 4: ស្មា និងដៃ
- ថ្ងៃ 5: ថ្ងៃឈប់សម្រាក
- ថ្ងៃ 6: ថ្ងៃឈប់សម្រាក
- ថ្ងៃ 7: ថ្ងៃឈប់សម្រាក
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនផ្តល់ការសម្រាកបីថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណសាច់ដុំដៃ និងខ្សែក្រវាត់ស្មា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញមុនពេលត្រឡប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណវិញ ដើម្បីហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នង និងខ្នងរបស់អ្នក។
សមាសធាតុនៃកម្មវិធី "កម្លាំងសាច់ដុំនិងភ្លើង"
ប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង សាច់ដុំ និងភ្លើងរបស់ខ្ញុំ នឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង តាមរយៈវិធីសាស្រ្តពិសេសមួយសម្រាប់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល៖ យើងនឹងមានជម្រើសចំនួនបី ហើយយើងនឹងប្រើប្រាស់វាទាំងអស់ក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនីមួយៗ យើងនឹងធ្វើឈុតដូចខាងក្រោមៈ
- ភាពខ្លាំង។ សំណុំកម្លាំងបើកវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ សំណុំកម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តពី 3 ទៅ 5 ដង វិធីសាស្រ្តទាំងអស់ប្រើទម្ងន់ការងារដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 5 ដងសម្រាប់ឈុតនីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ យើងធ្វើពី 2 ទៅ 4 ឈុតកម្លាំង សម្រាប់សាច់ដុំតូច - ភាពខ្លាំងចំនួនពីរក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន វាមិនមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តវិធីសាស្រ្តកម្លាំង ហើយជួនកាលវាមិនប្រាកដនិយមទាំងស្រុង។ ជាឧទាហរណ៍ វាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលថាតើឈុតថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំពោះគួរមើលទៅដូចម្ដេច។
- សាច់ដុំ។ សំណុំសាច់ដុំមាន 6-12 ដងដែលមានទំងន់ធ្វើការដូចគ្នា។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបំបែកកម្រិតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ក្នុងឈុតនីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ យើងធ្វើឈុតសាច់ដុំសរុប 4-6 ក្នុងមួយលំហាត់ ប៉ុន្តែយើងប្រើលំហាត់ពីរ។ សាច់ដុំតូចៗទទួលបានពី 2 ទៅ 4 ឈុតសាច់ដុំក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗពី 1 ឬ 2 លំហាត់។ ជាជម្រើស អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ចំនួន 3 ឈុត។
- ភ្លើង។ សម្រាប់ក្រុមគោលដៅនីមួយៗ យើងអនុវត្តឈុតភ្លើង 1-2 ដោយប្រើលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដង ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួន reps ដល់ 40 ។ យើងធ្វើតំណាងច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សម្រាកបន្តិចហើយត្រឡប់ទៅលំហាត់វិញ។ ការផ្អាកគួរតែខ្លីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះយើងបំពេញថាមពលបម្រុងសម្រាប់តែ 1-3 ពាក្យដដែលៗ។ ការយកឈ្នះលើការឈឺចាប់ដែលឆេះ យើងធ្វើលំហាត់នេះរហូតដល់ចំនួនពាក្យដដែលៗឈានដល់ 40។ ហើយប្រសិនបើក្នុងវិធីដំបូងដែលយើងធ្វើលើសពី 25 ដង យើងបង្កើនទម្ងន់ការងារ។ យើងអនុវត្តឈុតភ្លើងពីរសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ ហើយឈុតភ្លើងមួយឬពីរគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំតូចៗ។
សុន្ទរកថា និងមតិ
- ការបរាជ័យ - ខ្ញុំមិនណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើការរហូតដល់ការបរាជ័យពេញលេញ។ ព្យាយាមអនុវត្តឈុតនីមួយៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកនឹងមិនទាញពាក្យដដែលៗទៀត ហើយនៅពេលនេះបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើនៅចំណុចខ្លះអ្នកឈានដល់ចំណុចបរាជ័យនេះដោយចៃដន្យ - វាមិនសំខាន់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់មានចេតនាជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងជ្រុងមួយក្នុងគ្រប់វិធីសាស្រ្តនោះទេ។
- គោលដៅគោលដៅ - គោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺដើម្បីរីកចម្រើនជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ និងឈុតនីមួយៗ។ ឈុតរអិលគឺជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលានិងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ ឬអ្នកមានពេលតិចតួច - កុំដេញតាមលេខ ប៉ុន្តែឈប់នៅវិធីសាស្រ្តដែលមានគុណភាពតិចជាងនេះ។
- ជម្រើស - ជាការពិតណាស់ អ្នកមានសិទ្ធិកែតម្រូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទៅតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំភ្លេចក្នុងពេលតែមួយថា វាមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណត្រង់ដើម្បីហ្វឹកហាត់លើសពី 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តើមួយណាល្អជាងគេ? មួយដែលអ្នកអាចនៅជាប់នឹងរយៈពេលយូរ។
- ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួច ចុះបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថា អត់ជាប់នឹងគោលការណ៍ 6-12 reps ហើយចង់ធ្វើ 6 ទៅ 10 reps? មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការទៅ 6-10 ពាក្យដដែលៗ។ ចុះប្រសិនបើខ្ញុំមិនចូលចិត្តគំនិតនៃ 3-5 reps នៅក្នុងសំណុំថាមពល? បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត 4 ទៅ 6 ដង។ តើវាពិបាកក្នុងការធ្វើ 40 ដងក្នុងឈុតភ្លើងមែនទេ? ទៅ 30 អ្នកតំណាងដែលដុតសាច់ដុំ។ ចំណាំ: ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចមាន ដរាបណាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណនេះ។ កុំរវល់នឹងរឿងតូចតាច គិតតែពីវិធីលើកទម្ងន់ឲ្យកាន់តែធំ!
- លំហាត់ប្រាណជំនួស - លំហាត់បង្វិលរៀងរាល់សប្តាហ៍មិនមែនជាគំនិតអាក្រក់ទេ។ វាច្បាស់ណាស់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបំពេញលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមគោលដៅនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចប្រើឈុត dumbbell សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral មួយសប្តាហ៍ ហើយ dumbbells បន្ទាប់។
- ចំនួនវិធីសាស្រ្តសរុប - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនតិចបំផុតនៃវិធីសាស្រ្ត ហើយនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាដល់ពេលដែលត្រូវបង្កើនបន្ទុក សូមបន្ថែមចំនួនវិធីសាស្រ្តទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំកំភួនជើង - សូមចំណាំថាមិនមានឈុតថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំកំភួនជើងទេ។ ខ្ញុំគ្មានហេតុផលដើម្បីជឿថាសាច់ដុំកំភួនជើងឆ្លើយតបបានល្អចំពោះអ្នកតំណាងទាបនោះទេ។
- Quadriceps - ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ បន្ថែមឈុតដាច់ស្រយាលនៃ 20 squats ដើម្បីពន្លត់ភ្លើងសម្រាប់ quadriceps របស់អ្នក។
ថ្ងៃទី 1. ទ្រូងនិងខ្នង
ថ្ងៃទី 2. ជើង និង Abs
ថ្ងៃទី 3. សម្រាក
ថ្ងៃទី 4. ស្មានិងដៃ
ថ្ងៃទី 5. សម្រាក
ថ្ងៃទី 6. សម្រាក
ថ្ងៃទី 7. សម្រាក
អាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់កម្មវិធី កម្លាំងសាច់ដុំ និងភ្លើង
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីកម្មវិធី អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ និងបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារបំប៉នកីឡា។ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំ អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យធំ។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីស្រូបយកបរិមាណកាឡូរីដ៏ច្រើន ហើយធ្វើវាដោយប្រាជ្ញា។
អាហារបំប៉នសម្រកទំងន់ដ៏សំខាន់គឺជាគុណភាពមួយដែលអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយដែលហត់នឿយហាត់ប្រាណជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនសម្រាប់ការបំពេញថាមពល និងប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿនសម្រាប់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹង catabolic ។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកវាមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនមុខងារផ្លូវចិត្ត និងបង្កើនសក្តានុពលថាមពល។ នឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំដែលកំពុងលូតលាស់ និងរាងកាយជាមួយនឹងសំណុំវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់។ កុំភ្លេចថាតម្រូវការវីតាមីនរបស់អត្តពលិកគឺជាលំដាប់នៃទំហំធំជាងតម្រូវការរបស់បុគ្គលិកការិយាល័យដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ហើយវីតាមីនចម្រុះធម្មតាពីឱសថស្ថាននឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេ។
ជាអាហារបំប៉នមួយដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត វាក៏គួរតែជាផ្នែកមួយនៃការឡើងទម្ងន់អប្បបរមាផងដែរ។