របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ជាមួយឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយ ១៦០០ kcal)

របបអាហារគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាជួយអ្នកឱ្យមានវិន័យនិងជ្រើសរើសក្នុងជម្រើសអាហាររបស់អ្នក។ លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់របៀបនេះមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគិតថាពួកគេផ្តាច់ចេញពីរបបអាហារតឹងរឹង? ដោយសារតែពួកគេមានការរអាក់រអួល។ ឱនភាពកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់និងរបបអាហារមានផាសុខភាពនៃអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលទទួលបានជោគជ័យបំផុត។

តើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មានដង?

ការចែកចាយអាហារពេញមួយថ្ងៃគួរតែមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នកប៉ុន្តែកង្វះកាឡូរីគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។ ចន្លោះពេលល្អប្រសើរបំផុតរវាងអាហារគឺ ៣-៤ ម៉ោង។

ប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់លើសនិងឱនភាពកាឡូរីនៃរបបអាហារលើសពី ១៥០០ kcal នោះជម្រើសល្អបំផុតអាចជាអាហារប្រភាគ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់បន្តិចហើយមានឱនភាពកាឡូរីទាបជាង ១៥០០ កាឡូរីបន្ទាប់មកពិចារណាអាហារ ៣-៤ ក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកដែលលើសទម្ងន់ច្រើនតែមានការបង្កើនអាំងស៊ុយលីននិងពិបាកគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារដូច្នេះពួកគេនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនពីអាហារប្រភាគ។ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបែងចែកការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាអាហារមួយចំនួនធំដោយហេតុនេះអាចរក្សាបាននូវការឆ្អែតកំរិតជាតិស្ករធម្មតានិងជៀសវាងការទទួលទានអាហារហួសកំរិត។ ប៉ុន្តែការបំបែកកាឡូរី ១៣០០-១៤០០ ទៅជាអាហារ ៥-៦ ហើយញាំនៅផ្នែកតូចៗនឹងមិនងាយស្រួលទេ។

តើអាហារពេលព្រឹកគួរជាអ្វី?

អាហារពេលព្រឹកកំណត់សម្លេងសម្រាប់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលយូរនៃភាពអត់ឃ្លានពេលយប់រាងកាយត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម។ សមាសភាពអាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារពេញមួយថ្ងៃ។ នៅពេលយប់រាងកាយកាត់បន្ថយការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនប៉ុន្តែឥឡូវស្រមៃមើលថាតើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតមួយភាគធំនៅពេលព្រឹក - ផ្ទុកគ្លីសេរីនខ្ពស់ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីន។ កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតត្រូវបានស្រូបយកជាតិស្ករកាន់តែតូចជាងមុន។ ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងជាតិសរសៃជួយបន្ថយការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។

ដូច្នេះអាហារពេលព្រឹកចាំបាច់ត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីន - យ៉ាងហោចណាស់ 20 ក្រាម។ នេះក៏ដោយសារតែការពិតដែលថាការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនចុងក្រោយគឺកាលពីម្សិលមិញ។ នៅពេលដែលរាងកាយមិនទទួលបាន "សម្ភារៈសំណង់" អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយវាចាប់ផ្តើមប្រើទុនបំរុងខាងក្នុង - ដើម្បីបំផ្លាញសាច់ដុំខ្លួនឯង។

អាហារពេលព្រឹកពេញលេញអាចជាប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតឬប្រូតេអ៊ីន - ខ្លាញ់។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលសកម្មបំផុតនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង។ ធ្វើការលើការងារចល័តឬហាត់ប្រាណ។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមិនត្រូវបានគេប្រើដើម្បីញ៉ាំនៅពេលព្រឹកធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិខាញ់ទាបឬនៅពេលព្រឹក។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារពេលព្រឹកដែលទទួលបានជោគជ័យ

អាហារពេលព្រឹកប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត៖

• Oatmeal នៅក្នុងទឹកជាមួយ raisins, omelet ធ្វើពីស៊ុតទាំងមូលនិងប្រូតេអ៊ីនពីរ;
• បបរ buckwheat នៅលើទឹកជាមួយសុដន់មាន់និងបន្លែ។

អាហារពេលព្រឹកប្រូតេអ៊ីន - ខ្លាញ់:

• ស៊ុតចៀនពីស៊ុតពីរនិងសាឡាត់បន្លែជាមួយប៊ឺ;
• ឈីសឈីសជាមួយផ្លែប៊ឺរីនិងគ្រាប់។

លេបថ្នាំវីតាមីននិងប្រេងត្រី ១០ នាទីបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក។

តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីសម្រាប់អាហារសម្រន់?

គោលបំណងនៃអាហារសម្រន់គឺដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកម្រិតមធ្យមចៀសវាងការឡើងហួសកំរិតនិងភាពមិនស្រួល។ វាគួរតែផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិសរសៃ។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារសម្រន់ដែលទទួលបានជោគជ័យ៖

• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីស
• សាឡាត់បន្លែជាមួយសុដន់សាច់មាន់និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries ឬផ្លែឈើ;
• ដំបងបន្លែនិងទឹកជ្រលក់ទឹកដោះគោជូរក្រិក។

តើអាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែជាអ្វី?

អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាអាហារធំបំផុតប្រចាំថ្ងៃ។ ដល់ម៉ោងអាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកបានសំរេចចំណង់ហើយដូច្នេះភារកិច្ចចម្បងគឺមិនត្រូវទទួលទានច្រើនពេកនិងធានានូវភាពឆ្អែតឆ្អន់រយៈពេលវែង។ ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងបន្លែស្មុគស្មាញសម្រាប់វា។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវគ្គដំបូងបន្ទាប់មកពិចារណាពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងវា។ ឧទាហរណ៍ស៊ុបពារាំងមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងស៊ុបបន្លែស្រាលដោយគ្មានដំឡូង។ អ្នកមិនគួរបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមទេ។ គោលដៅសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន ២០-៣០ ក្រាមខ្លាញ់ ១០-១៥ ក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាត ៣០-៤០ ក្រាម។ សូមចងចាំថាអ្នកត្រូវតែសមនឹងក្របខ័ណ្ឌស៊ីប៊ីជយូដែលមានតុល្យភាពរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារថ្ងៃត្រង់ប្រកបដោយជោគជ័យ

ជាមួយនឹងវគ្គសិក្សាដំបូង៖

• ស៊ុបពារាំងសុទ្ធ, ស្គរមាន់គ្មានស្បែក, សាឡាត់បន្លែស្រស់ជាមួយប៊ឺ;
• Borscht ជាមួយដំឡូង, កន្ទក់ឬ toast គ្រាប់ធញ្ញជាតិ, stew បន្លែជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់។

ដោយគ្មានវគ្គសិក្សាដំបូង៖

• អង្ករសំរូបជាមួយសាច់មាន់និងបន្លែ;
• បបរ buckwheat ជាមួយត្រីគ្មានខ្លាញ់ដុតនំនិងសាឡាត់បន្លែ;
• ប៉ាស្តាស្រូវសាលី Durum ជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់និងបន្លែស្រស់។

អាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល

មនុស្សភាគច្រើនធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីធ្វើការប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យមានកំហុសធំគឺការទៅហាត់ប្រាណឃ្លានឡើយ ការអស់កម្លាំងដែលប្រមូលបានក្នុងពេលថ្ងៃនិងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបដោយសារចន្លោះពេលវែងដោយគ្មានអាហារនឹងរារាំងអ្នកមិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬជាមួយ barbell និង dumbbells នៅផ្ទះបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវញ៉ាំ 1,5 ម៉ោងឬញ៉ាំអាហារសម្រន់ស្រាល ៗ 30 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ cardio ឬវីដេអូនៅផ្ទះអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណទេ។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអាចបរិភោគធម្មតាក្នុងរយៈពេល 1,5 ម៉ោង៖

• ដំឡូងដុតនំនិងត្រីគ្មានខ្លាញ់ដុតនំជាមួយបន្លែ;
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិឬនំសាំងវិចនំប៉័ងនំប៉័ងជាមួយសាច់មាន់និងឱសថ។

ប្រសិនបើអ្នកអាចមានអាហារសម្រន់ក្នុងរយៈពេល ៣០-៤០ នាទី៖

• ផ្លែឈើផ្អែមនិងជូរ (ផ្លែប៉ោម, ផ្លែក្រូច, ម្នាស់, ផ្លែប័រឬបឺរី) និងយ៉ាអួក្រិច
• ផ្លែឈើផ្អែមនិងជូរនិងប្រូតេអ៊ីន។

ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានមុនពេលប្រើថ្នាំបេះដូងអ្នកអាចចាប់យកប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿនក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី៖

• ការបម្រើប្រូតេអ៊ីន whey មួយ;
• ស៊ុតពណ៌ស។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រលប់ទៅផ្ទះភ្លាមៗនោះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចប៉ុន្តែប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកមានការណាត់ជួបខ្លះហើយអាហារបន្ទាប់នឹងមិនកើតឡើងឆាប់ៗនោះអ្នកគួរតែផឹកប្រូតេអ៊ីនមួយចំណែក។ អ្នកនឹងបំពេញនូវភាពអត់ឃ្លានខាងសរីរវិទ្យានិងបង្កើតលក្ខខណ្ឌអំណោយផលសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។

អ្វីដែលគួរជាអាហារពេលល្ងាចដូច?

អាហារពេលល្ងាចដ៏ល្អគឺស្រាលព្រោះមនុស្សភាគច្រើនមិនមានសកម្មភាពនៅពេលល្ងាចហើយចំណាយវានៅផ្ទះ។ ករណីលើកលែងមួយអាចជាមនុស្សដែលត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យភ្ញាក់នៅពេលយប់ដោយអាហារពេលល្ងាចស្រាលហើយបោសមាតិកាទាំងអស់នៃទូទឹកកក។ អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នណែនាំឱ្យមនុស្សបែបនេះធ្វើអាហារពេលព្រឹកស្រាលប៉ុន្តែអាហារពេលល្ងាចដ៏កក់ក្តៅនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ សមាសភាពនៃអាហារពេលល្ងាចស្តង់ដារគឺប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតពីបន្លែ។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារពេលល្ងាចជោគជ័យ

• ត្រីដុតនំខ្លាញ់ - ខ្លាញ់ល្មមនិងបន្លែផ្លេកៗ;
• ថ្លើមដុតនំនិងបន្លែចំហុយជាមួយប៊ឺ;
• សាឡាត់អូលីវនិងបន្លែ។

តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីមុនពេលចូលគេង?

អាហារចុងក្រោយគួរតែធ្វើឡើងមិនលើសពីពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនស្រាល។ សម្រាប់អាហារសម្រន់យឺត ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented គឺល្អដែលក្នុងអំឡុងពេលយប់នៃភាពអត់ឃ្លាននឹងថែរក្សាសាច់ដុំ និង microflora ពោះវៀនរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍នៃការខាំចុងដែលទទួលបានជោគជ័យ

• កែវ kefir 1%;
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិផ្អែម 1-2 កែវ;
• ផ្នែកមួយនៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

អ្នកអាចបន្ថែមជាតិផ្អែមដែលមានជាតិ stevia, វ៉ានីឡា, កាកាវ, កន្ទក់ឬជាតិសរសៃទៅក្នុង kefir, ឈីក្រុម Fulham ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធផ្លែឈើទឹកឃ្មុំនិងស្ករ។

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារកាឡូរី ១៥០០-១៦០០

សូមក្រឡេកមើលថាតើរបបអាហារកាឡូរី ១៥០០ កាឡូរីអាចមើលទៅដូចម្ដេច។ អ្នកអាចកែសំរួលវាទៅតាមតំរូវការកាឡូរីនិងប៊ីជូយូ។

• អាហារពេលព្រឹក: អូវុល 50 ក្រាម, raisins 15 ក្រាម, អូវុលមួយធ្វើពីស៊ុតទាំងមូល 1 និងប្រូតេអ៊ីន 2, ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ 50 ក្រាម។
• អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោម, ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាម ៥ ភាគរយ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: បបរ buckwheat 150 ក្រាម, ស្គរមាន់មួយដោយគ្មានស្បែក, សាឡាត់បន្លែស្រស់ 120 ក្រាមជាមួយប្រេង។
• ការហាត់ប្រាណមុន៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ៤០ ក្រាមសុដន់សាច់មាន់ ៨៥ ក្រាមបន្លែគ្មានជាតិខ្លាញ់និងបៃតង។
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រីគ្មានខ្លាញ់ ១២០ ក្រាម, ស្ពៃក្តោប stew ១៥០ ក្រាមជាមួយប៊ឺ។
• អាហារសម្រន់យឺត: កែវ kefir 1% ។

សរុប៖ ១៥៦៨ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ១៣១ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៥៦ ក្រាម, ជាតិស្ករ ១៤២ ក្រាម។

ចំណាំថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្តិចបន្តួចមាននៅក្នុងគ្រប់អាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនមានប្រសិទ្ធិភាពកម្តៅខ្ពស់ - ក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារអ្នកចំណាយរហូតដល់ 20% នៃកាឡូរីរបស់វា។ វាបន្ថយល្បឿននៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតការពារការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងជួយគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ឆ្អែត។

អ្នកអាចកែសំរួលឧទាហរណ៍នៃអាហារនិងមុខម្ហូបចុងក្រោយអោយត្រូវនឹងតំរូវការរបស់អ្នកនៅក្នុងគណនីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺជ្រើសរើសអាហារសុខភាពដែលអ្នកចូលចិត្តនិងទំហំបម្រើត្រឹមត្រូវ។

សម្រាប់អ្នកដែលបានអានអត្ថបទដល់ទីបញ្ចប់ - ប្រាក់រង្វាន់ - ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារសម្រាប់ KBZhU ។