មាតិកា
ស្របតាមបេសកកម្មរបស់ខ្លួន ក្រុមប្រឹក្សាភិបាលវិចារណកថានៃ MedTvoiLokony ខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីផ្តល់នូវមាតិកាវេជ្ជសាស្ត្រដែលអាចទុកចិត្តបានដែលគាំទ្រដោយចំណេះដឹងវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយបំផុត។ ទង់បន្ថែម "មាតិកាដែលបានត្រួតពិនិត្យ" បង្ហាញថាអត្ថបទនេះត្រូវបានពិនិត្យដោយ ឬសរសេរដោយផ្ទាល់ដោយគ្រូពេទ្យ។ ការផ្ទៀងផ្ទាត់ពីរជំហាននេះ៖ អ្នកសារព័ត៌មានផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត និងវេជ្ជបណ្ឌិតអនុញ្ញាតឱ្យយើងផ្តល់នូវខ្លឹមសារគុណភាពខ្ពស់បំផុតស្របតាមចំណេះដឹងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្របច្ចុប្បន្ន។
ការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់យើងនៅក្នុងតំបន់នេះត្រូវបានកោតសរសើរដោយសមាគមអ្នកកាសែតដើម្បីសុខភាព ដែលបានផ្តល់រង្វាន់ដល់ក្រុមប្រឹក្សាភិបាលវិចារណកថានៃ MedTvoiLokony ជាមួយនឹងចំណងជើងកិត្តិយសនៃអ្នកអប់រំដ៏អស្ចារ្យ។
Deadlifts គឺជាលំហាត់ដែលអត្តពលិកតិចតួចធ្វើ។ ទោះបីជាមានភាពចម្រូងចម្រាសជាច្រើនក៏ដោយ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ចុះបញ្ចូលខ្លួនអ្នកអំពីវា ព្រោះវានាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ពិនិត្យមើលរបៀបអនុវត្ត deadlift ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងអ្វីដែលអ្នកអាចសម្រេចបានជាមួយវា។
Deadlifts គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនោះ ដែលគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ បើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ វាមិនបណ្តាលឲ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរទាល់តែសោះ។ រឿងចំបងគឺរៀនបច្ចេកទេសនិងធ្វើតាមគន្លឹះ - មានតែពេលនោះទេដែលអាចផ្តល់លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។
ការស្លាប់ដោយជើងត្រង់
ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងភ្លៅរបស់អ្នក ការលើកជើងត្រង់ត្រូវបានណែនាំ។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញតែអាចអនុវត្តបាន។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាអាស្រ័យជាចម្បងលើព័ត៌មានលម្អិត ដែលជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់ដែលអាចអនុវត្តបាន។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ deadlift ការផ្តោតសំខាន់របស់អ្នកគួរតែផ្តោតលើគុណភាពនៃលំហាត់ មិនមែនចំនួននៃការធ្វើដដែលៗនោះទេ។ ខ្លឹមសារនៃ deadlift គឺការលើកទម្ងន់ចេញពីដីនៅលើបន្ទាត់ត្រង់ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលស្មាត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។
នៅពេលដែលវាមកដល់ deadlifts បច្ចេកទេសផ្តោតលើគោលការណ៍មួយចំនួនខាងក្រោម។ ដោយធ្វើតាមគន្លឹះ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលជាទីគាប់ចិត្ត ដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់របួស។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ម្រាមជើងរបស់ជើងគួរតែលាតសន្ធឹងលើរបារបន្តិច។
- ចាប់ដុំដែកដោយដៃទាំងមូលរបស់អ្នក (បែរមុខទៅខាងមុខ) - គម្លាតរបស់ពួកគេគួរតែធំជាងស្មាបន្តិច។
- ស្រូបចូល ហើយផ្អៀងទៅមុខ ខ្ទាស់ស្មារបស់អ្នក។
- លើកទម្ងន់ឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នង និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- សង្កត់ទម្ងន់រយៈពេល 2-3 វិនាទី ដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មកដាក់លើឥដ្ឋថ្នមៗ។
អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 10-20 ដងនៃ deadlift ក្នុងមួយឈុត - រក្សាបច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
Zសូមមើលផងដែរ: លំហាត់ជាមួយ barbell - របៀបធ្វើវាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល?
ស៊ូម៉ូ Deadlift
ប្រភេទនៃ deadlift នេះខុសគ្នាពីបុរាណមួយដែលភាគច្រើននៅក្នុងទីតាំងនៃជើង។ នៅក្នុងកំណែ sumo ជើងត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នា ហើយដៃដែលចាប់របារត្រូវបានដាក់នៅលើបន្ទាត់ស្មារវាងជើង។ Deadlift sumo អនុញ្ញាតឱ្យមានការចូលរួមកាន់តែខ្លាំងនៃ quadriceps និង adductors ភ្លៅ។ ម្យ៉ាងវិញទៀតសាច់ដុំខ្នងដើរតួនាទីតូចជាង។
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានៅពីមុខ barbell ដោយជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ។ ជង្គង់មិនត្រូវចង្អុលទៅខាងក្នុងទេ។
- ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ ចាប់ដុំដែកដោយដៃរបស់អ្នកដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ក្បាលគួរតែស្របទៅនឹងរាងកាយ។
- ការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់នៅក្នុង sumo deadlift ។ ដកដង្ហើមចូល ច្របាច់ពោះរបស់អ្នក ហើយលើក barbell ទៅកម្ពស់ជើងទាបរបស់អ្នក។ ឈប់ 2-3 វិនាទី។
- ដកដង្ហើមចេញ ហើយត្រលប់មកវិញយឺតៗពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។ លើកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិច។ ដាក់ដុំដែកដាក់លើឥដ្ឋថ្នមៗ។
ពិនិត្យផងដែរ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោយ - តើវាជាអ្វី?
ការលើកលែងរបស់រ៉ូម៉ានី
គោលការណ៍នៃលំហាត់គឺដូចគ្នានឹងជើងត្រង់ដែរ។ ហើយក្នុងករណីនេះវាមានតម្លៃធ្វើពាក្យដដែលៗរាប់សិបឬច្រើនជាស៊េរី។ ភាពខុសគ្នារវាងការលើកជើងត្រង់ និងការលើកជើងត្រង់រ៉ូម៉ានី គឺថា៖
- នៅក្នុង deadlift បុរាណ ជង្គង់ត្រូវបានតម្រង់ជាចម្បង - ពួកគេអាចពត់បន្តិចនៅពេលលើកទម្ងន់ ខណៈដែលនៅក្នុងកំណែរ៉ូម៉ានី ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជង្គង់កោង។
- នៅក្នុងកំណែបុរាណ barbell ត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋហើយនៅក្នុងកំណែរ៉ូម៉ានីវានៅតែស្ថិតក្នុងការក្តាប់គ្រប់ពេលវេលារហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃស៊េរី។
- នៅ Romanian deadlift របារអាចត្រូវបានលើកពីកន្លែងឈរ ជាបុរាណតែពីជាន់ប៉ុណ្ណោះ។
បច្ចេកទេស Deadlift នៅក្នុងរចនាប័ទ្មរ៉ូម៉ានី ទទួលបានអ្នកដើរតាមជាច្រើនដោយសារតែចលនាដែលផ្តល់សេរីភាពកាន់តែច្រើន។
- ដើរឆ្ពោះទៅរកដុំដែក ដូច្នេះអ្នកឈរនៅកណ្តាលរវាងបន្ទុក។
- ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីធ្វើការលើកជើងបានត្រឹមត្រូវ ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។
- ការក្តាប់នៅក្នុង deadlift គួរតែជាការក្តាប់ ដូច្នេះដោយប្រើម្រាមដៃចង្អុលចុះក្រោម។
- បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចូល ខណៈពេលដែលនៅតែដាក់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច លើកដុំដែកឡើង។
- ដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ថយ barbell ថ្នមៗ ប៉ុន្តែកុំដាក់របារនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ត្រូវប្រាកដថាបានអាន៖ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ - ជាជម្រើសសុវត្ថិភាពសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ
Deadlift នៅលើជើងមួយ។
លំហាត់គឺពិបាកជាងកំណែបុរាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចអនុវត្ត deadlift នេះដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុក។ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ biceps, gluteal និង rectus abdominis ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការលើកជើងមួយ?
- ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកចុះតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ខ្នងនៅតែត្រង់ ហើយជង្គង់ត្រូវបត់បន្តិច។
- ដកដង្ហើមចូល បន្ទាប់មកយកត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលើកជើងមួយត្រឡប់មកវិញ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះដោយលាតជើងដែលលើក។ នៅក្នុងការលើកជើងម្ខាង ក្បាលគួរតែនៅជាប់នឹងខ្នង។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។
- ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។
ប្រភេទនៃ deadlift នេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយ dumbbells ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែសាកល្បងលំហាត់ដោយគ្មានឧបករណ៍ជាមុនសិន។ ក្រៅពីនេះវាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អក្នុងការធ្វើផងដែរ។ ការលើកផ្ទះស្លាប់. ដបទឹកអាចត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យ dumbbells ។
ពិនិត្យវាចេញ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells?
Deadlift - កំហុស
Deadlifts គឺជាលំហាត់ដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាពិតជាទាមទារភាពជាក់លាក់។ កំហុសណាមួយអាចធ្វើឱ្យ deadlifts របួសមិនល្អ ជំនួសឱ្យផលប៉ះពាល់វិជ្ជមាន។
កំហុស deadlift ទូទៅបំផុតរួមមាន:
- ត្រឡប់មកវិញ - នៅក្នុងលំហាត់នេះ blades ត្រូវតែត្រូវបានទាញចុះហើយត្រឡប់មកវិញត្រង់,
- ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងបន្ទាប់ពីចាប់ dumbbells - ទីតាំងឆ្អឹងខ្នងនិងរុញត្រគាកគួរតែប្រព្រឹត្តទៅមុនពេល tilting torso និងរក្សាវានៅក្នុងដំណើរការ,
- កំណត់ទីតាំងត្រគាកដូចនៅក្នុង squat - នៅក្នុង deadlift ត្រគាកត្រូវតែខ្ពស់ជាងជង្គង់ (អ្នកមិនអាច squat ពេញលេញ)
- ការក្តាប់ barbell ឆ្លាស់គ្នា - ការក្តាប់ដ៏ល្អបំផុតគឺការក្តាប់ (ម្រាមដៃចង្អុលចុះក្រោម)
- hip hyperextension - នៅក្នុង deadlift, hips គួរតែត្រូវបានរុញទៅមុខ, ប៉ុន្តែនៅតែស្របជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូល,
- ដំបូង ធ្វើការត្រគាកពេលលើកដុំដែកឡើង - ការដាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ ធ្វើចលនាត្រគាក និងការធ្វើការពីក្រោយគួរធ្វើក្នុងពេលដំណាលគ្នាពេលលើកបន្ទុក។
Deadlift និងឈឺខ្នង
ការហ្វឹកហាត់ Deadlift ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង។ យើងនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការថែទាំពិសេសគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងករណីមានជម្ងឺ និងជម្ងឺឆ្អឹងខ្នង។
Deadlift និង hyperlordosis
លំហាត់ប្រាណនេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ចំពោះមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺ hyperlordosis ពោលគឺ lordosis lumbar កាន់តែជ្រៅ។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងគូទ ពោះ និងសាច់ដុំ biceps នៃភ្លៅ និងការធ្វើឱ្យខ្លីនៃ quadriceps និងសាច់ដុំ extensor នៃខ្នង។
ជាលទ្ធផល សាច់ដុំផ្សេងទៀត រួមទាំង lumbar extensor ត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅពេលលើកក្នុង deadlift ។ សម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នងក៏កើនឡើងផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលដែលយើងចង់ធ្វើការ deadlifts ហើយ lordosis ធ្ងន់ធ្ងររារាំងវា វាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ក្នុងវិស័យព្យាបាលដោយចលនា។
Deadlift និង scoliosis
Scoliosis គឺជាជំងឺដែលរំខានដល់តុល្យភាពរវាងការងាររបស់សាច់ដុំទាំងសងខាងនៃឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងករណីជំងឺ Scoliosis មិនរាប់បញ្ចូលការលើកដែលផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងតាមអ័ក្ស។ កត្តាបន្ថែមដែលប៉ះពាល់ដល់អវិជ្ជមាន ផលប៉ះពាល់នៃការស្លាប់នៅលើឆ្អឹងខ្នង ជាមួយនឹងជំងឺ Scoliosis មានបន្ទុកខ្ពស់ - មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ថានភាពនេះទេ។
Deadlift និង discopathy
ដោយសារតែការផ្ទុក និងការប្តេជ្ញាចិត្តក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន អ្នកដែលមានរបួសខ្នងក៏គួរតែបោះបង់ការលើកដៃផងដែរ។ ទាំងនេះរួមមាន sciatica និង discopathy ។ ហានិភ័យនៃរបួសកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលអនុវត្តការលើកស្លាប់គឺខ្ពស់ណាស់។
សូមអានផងដែរ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ការឈឺខ្នង? លំហាត់កំពូលទាំង ៥ សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ
Deadlift - ផលប៉ះពាល់
មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការលើកស្លាប់។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវផ្តល់ឱ្យលំហាត់ប្រភេទនេះនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖
- វាដំណើរការក្នុងវិធីពហុទិស - deadlifts មិនផ្តោតតែលើការពង្រឹងសាច់ដុំ extensors ឬ biceps នៃភ្លៅ (ក្នុងករណី deadlifts នៅលើជើងត្រង់) ប៉ុន្តែក៏នៅលើការពង្រឹងសាច់ដុំ latissimus សាច់ដុំ gluteal និងសូម្បីតែសាច់ដុំពោះ;
- រ៉ូម៉ានី deadlift បន្ថែមលើការពង្រឹងសរសៃពួរនៃគូទ;
- ជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ - បង្កើនការចំណាយថាមពល អរគុណដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននូវឱនភាពថាមពលលឿនជាងមុន។
ប្រសិនបើបច្ចេកទេស deadlift គឺត្រឹមត្រូវ នោះលំហាត់គឺមានសុវត្ថិភាព។ គួរចងចាំថាចលនានីមួយៗគឺស្រដៀងទៅនឹងចលនាធម្មជាតិដែលបានអនុវត្ត ឧទាហរណ៍នៅពេលលើកទម្ងន់ពីជាន់ និងសកម្មភាពគ្រួសារផ្សេងទៀត។
វាជាការល្អក្នុងការរួមបញ្ចូល deadlifts នៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចេះបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ការហាត់ប្រាណនឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផងដែរ។
មាតិកាពីគេហទំព័រ medTvoiLokony ពួកគេមានបំណងកែលម្អ មិនមែនជំនួសទំនាក់ទំនងរវាងអ្នកប្រើប្រាស់គេហទំព័រ និងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់គាត់។ គេហទំព័រគឺសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មាន និងការអប់រំតែប៉ុណ្ណោះ។ មុននឹងធ្វើតាមចំនេះដឹងរបស់អ្នកឯកទេស ជាពិសេសការណែនាំផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តដែលមាននៅលើគេហទំព័ររបស់យើង អ្នកត្រូវតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ អ្នកគ្រប់គ្រងមិនទទួលនូវផលវិបាកណាមួយដែលបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់ព័ត៌មានដែលមាននៅលើគេហទំព័រនោះទេ។