មាតិកា
ការបំបែកចំហៀងគឺជាការបង្ហាញដ៏អស្ចារ្យបំផុតនៃភាពបត់បែន និងការលាតសន្ធឹង។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដ៏ល្អបំផុត តាមរយៈការដែលអ្នកអាចអង្គុយនៅលើផ្នែកចំហៀង។
twine ឆ្លងកាត់, ជាក្បួន, កាន់តែលំបាកក្នុងការអភិវឌ្ឍជាងបណ្តោយ។ ដើម្បីអង្គុយលើការបំបែកចំហៀង អ្នកត្រូវការមិនត្រឹមតែពង្រីកសាច់ដុំ និងសរសៃចងនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនារបស់ sacrum និងសន្លាក់ត្រគាកផងដែរ។ ផ្លូវរបស់ twine អាចមានរយៈពេលយូរ ដូច្នេះត្រូវអត់ធ្មត់ ការអភិវឌ្ឍន៍របស់វាត្រូវចំណាយពេលពីពីរបីខែទៅមួយឆ្នាំ។
ការប្រើប្រាស់ខ្សែក្រវ៉ាត់ឆ្លងកាត់
ការបំបែកចំហៀងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យមានភាពទាក់ទាញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនពីការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការបំបែកចំហៀង៖
- ពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងធ្វើឱ្យពួកគេមានទម្ងន់ និងស្លីម។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបំបែកចំហៀងក៏ដំណើរការលើសាច់ដុំខ្នង ខ្នងទាប និងពោះ។
- សូមអរគុណដល់ការលាតសន្ធឹងការបំបែកអ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់សរីរាង្គអាងត្រគាកនិងប្រព័ន្ធ genitourinary ។
- សរសៃចងយឺត និងភាពបត់បែនក្នុងសន្លាក់ត្រគាក គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងងាយស្រួលសម្រាល។
- ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការបំបែកចំហៀងគឺជាការទប់ស្កាត់ដ៏ល្អនៃជំងឺនៃពោះបែហោងធ្មែញនិងបំពង់រំលាយអាហារ។
- អ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការលាតសន្ធឹងនៃសន្លាក់ត្រគាកដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងកម្លាំងជាច្រើននិងលំហាត់ aerobic ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងទំហំធំជាង និងមានប្រសិទ្ធភាព។
មុននឹងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការបំបែក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើ ការឡើងកំដៅសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំមិនត្រូវបានកំដៅឡើង ហើយមិនត្រូវបានរៀបចំ នោះការហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ អ្នកនឹងមិនសម្រេចបាននូវការរីកចម្រើន ហើយទុកមួយឡែកពីសុបិននៃការឆ្លងកាត់សម្រាប់រយៈពេលមិនកំណត់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការបំបែកឱ្យលឿន អ្នកអាចទិញឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់លាតសន្ធឹងសម្រាប់ការបំបែកចំហៀង។ ការលាតសន្ធឹងដោយប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនេះគឺមានភាពងាយស្រួល និងផាសុកភាព - អ្នកមិនត្រូវការសម្ពាធពីខាងក្រៅ និងការផ្តល់ការរក្សា។ ម៉ាស៊ីនពិសោធសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមានភាពធូរស្រាល ហើយអាចបត់បែនបានកាន់តែច្រើនសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង ដូច្នេះអ្នកអង្គុយលើខ្សែកាន់តែលឿន។
លំហាត់ប្រាណចំនួន 10 ដើម្បីលាតនិងឡើងកំដៅមុនពេលបំបែក
អនុវត្តលំហាត់ខាងក្រោមឱ្យបានជាប់លាប់។ រាងកាយរបស់អ្នកឡើងកំដៅ ចង្វាក់បេះដូងនឹងកើនឡើង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅក្នុងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណឡើងកម្តៅគ្រប់គ្រាន់ ចូរធ្វើស្មុគស្មាញម្តងទៀត។
លំហាត់នីមួយៗគឺ បង្ហាញពីចំនួនពាក្យដដែលៗនៅម្ខាង។ ជាឧទាហរណ៍ លំហាត់ប្រាណដំបូង ដើរនៅកន្លែងលើកជង្គង់។ អ្នកគួរតែអនុវត្តការលើកជើងស្តាំចំនួន 20 ដង លើកជើងចំនួន 20 ដោយជើងឆ្វេង ពោលគឺសរុបចំនួន 40 ដង។ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗតាមជម្រើសរបស់វា (ដើម្បីកាត់បន្ថយមិនត្រូវបានណែនាំទេ!)
1. ដើរនៅនឹងកន្លែងលើកជង្គង់: ២០ នាក់
2. Mahi ទៅជើង: ២០ នាក់
3. ការបង្វិលសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក: ២០ នាក់
4. កន្លែងអង្គុយចំហៀង: ២០ នាក់
5. ផ្អៀងទៅជើង៖ សម្រាប់ 15 ដង
6. ច្របាច់និងពត់ខ្នង: ២០ នាក់
7. សួតខាងក្រោយ: ២០ នាក់
8. លោតខ្សែពួរ: ២០ នាក់
9. ដំណើរការនៅនឹងកន្លែង: សម្រាប់ 40 ដង (គ្រាន់តែរាប់ទៅ 80 ស្របគ្នាជាមួយចលនា)
10. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់: ៣៥ ពាក្យដដែលៗ
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ការបំបែកចំហៀងគឺអាចធ្វើទៅបានតែនៅលើរាងកាយដែលគេឱ្យឈ្មោះថា។ ថ្នាក់ដែលលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការបំបែកចំហៀងដោយគ្មានការឡើងកំដៅផែនដីគឺមិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំងផងដែរ។
សូមមើលផងដែរ:
- វីដេអូល្អបំផុតសម្រាប់ពង្រីកការបំបែក
- គន្លឹះចំនួន 20 អំពីរបៀបធ្វើការបែងចែក + លំហាត់ 19 (រូបថត)
លំហាត់សម្រាប់ការបំបែកចំហៀង
សាច់ដុំ និងសរសៃចងត្រូវការពេលវេលាដើម្បីលាតសន្ធឹង ដូច្នេះត្រូវរក្សាជំហរនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។ បង្កើនរយៈពេលនេះបន្តិចម្តង ៗ ទៅ 2-3 នាទី (អាចច្រើនប្រសិនបើរាងកាយអនុញ្ញាត) ។ ដើម្បីបំបាត់ភាពមិនស្រួល តែងតែពេលដកដង្ហើមវែងៗ ហើយព្យាយាមសម្រាក។
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបំបែកផ្នែកខាងគឺមិនត្រលប់មកវិញទេតែងតែឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃក្បាលឡើងលើ។ ធ្វើលំហាត់នៅក្នុងការលួងលោមនៃទំហំ និងជាមួយបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
សម្រាប់រូបថតសូមអរគុណដល់ប៉ុស្តិ៍ Youtube ផ្លូវការរបស់ Olga Saga ។
លំហាត់ទី ១
ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ រាលដាលជើងរបស់អ្នក ត្រគាក និងជង្គង់មើលទៅទិន្នផលអតិបរមា។ ដកដង្ហើមចេញ, អង្គុយចុះ, ទាញត្រគាករបស់អ្នក, រុញជង្គង់ត្រឡប់មកវិញ, ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើការបើកត្រគាក។ ជួសជុលកន្លែងអង្គុយ ហើយកាន់ទីតាំងនេះ។ ទម្ងន់នៃរាងកាយចែកចាយស្មើៗគ្នាលើជើងទាំងពីរ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកចុចកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនៅជិតជង្គង់ ការទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាន់អាចបន្ថែមការកន្ត្រាក់ស្រាល។ លំហាត់នេះសម្រាប់ការបំបែកចំហៀងលាតសន្ធឹងក្រលៀន និងភ្លៅខាងក្នុង។
លំហាត់ទី ១
លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងហើយយកវាមួយឡែក។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់ម្តងទៀត។ ឈប់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតែងតែលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 10 បន្ទាប់មកសង្កត់លើជើង ហើយសង្កត់ក្នុងទីតាំងដោយលើកជើងរយៈពេល 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានតុល្យភាពគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចកាន់ដៃនៅពីក្រោយកៅអី។
លំហាត់ទី ១
ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយស្រូបចូល លើកទ្រូងឡើង ហើយដកដង្ហើមចេញ ពត់ជើងស្តាំ។ រក្សាត្រគាក និងជង្គង់ត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ កាន់តំណែងនេះ។ ទៅកាន់ជម្រាលទៅជើងម្ខាងទៀត ហើយកាន់ទីតាំងនេះផងដែរ។ បន្ទាប់មកយកដៃដាក់លើជើងទាំងសងខាង ហើយទាញចូលក្នុងជម្រាល។ ខ្នងមិនគួរមានរាងមូលទេឈានដល់ពោះភ្លៅ។
លំហាត់ទី ១
ចុះក្នុងសួតក្រោយ បើអាចបន្ថយកែងជើងរបស់ជើងទ្រលើឥដ្ឋ។ យកជើងម្ខាងទៀតចេញ ជង្គង់ត្រង់ ទាញជើងសម្រាប់ខ្លួន។ ដាក់ដៃលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹង និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព ចូរចាប់នៅជិតជង្គង់ ដៃ ដៃជាប់គ្នានៅខាងក្រោយប្រាសាទ ហើយទាញឆ្អឹងខ្នងចេញ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឆាប់បែកផ្នែកចំហៀង។
លំហាត់ទី ១
ពីការអង្គុយលើកែងជើង បើកត្រគាកឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយព្យាយាមអង្គុយលើគូទ កែងជើងតឹងទៅគូទ ខ្នងគួរតែត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអង្គុយលើគូទរបស់អ្នកបានទេ ចូរដាក់វានៅក្រោមភួយ ឬប្លុកយូហ្គា។ ទាញឆ្អឹងខ្នងឡើងលើ។ នៅលើ exhale, បង្វិលទ្រូងខាងស្តាំ, បន្តទាញផ្នែកខាងលើឡើង។ បន្ទាប់មកបង្វែរទិសដៅផ្សេងទៀត។ សង្កត់លើកណ្តាល, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។
លំហាត់ទី ១
ពីទីតាំងមុន ថយក្រោយ សម្រាកបាតដៃ ឬកំភួនដៃនៅលើឥដ្ឋ ហើយដេកលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកយកឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ ហើយទុកវានៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នាទៅនឹងត្រគាក និងជង្គង់។ ភ្ជាប់ស្រោមជើង, ពោះត្រូវបានរុំឡើង, មកុដអូសឡើងលើ។ កាន់តំណែងនេះ។ កង្កែបគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការបំបែកចំហៀង។
លំហាត់ទី ១
លុតជង្គង់ចុះ។ ជង្គង់ស្តាំត្រង់ ហើយជើងឆ្វេងទៅចំហៀង ហើយដកជើងចេញទៅទិសផ្សេងគ្នា។ ជើងខាងស្តាំកោងនៅមុំខាងស្តាំ។ នៅក្នុងទីតាំងខ្លាំងដើម្បីសម្រាកនិងដកដង្ហើម។ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
លំហាត់ទី ១
អង្គុយលើឥដ្ឋ ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយផ្លាស់ទីវាទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ដើម្បីរក្សាមិនដំណើរការ ចូរដាក់វានៅក្រោមខ្នើយគូទ ឬប្លុកយូហ្គា។ អ្នកអាចស្ថិតក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត ហើយអ្នកអាចញ័របន្តិច ដោយព្យាយាមទម្លាក់ជើងទៅជាន់។ មេអំបៅបង្ហាញសន្លាក់ត្រគាកបានយ៉ាងល្អ ហើយជាលំហាត់ដ៏សំខាន់មួយដើម្បីទទួលបានការបំបែកចំហៀង។
អ្នកអាចសម្រួលស្ថានភាពបាន ប្រសិនបើរុញជើងចេញពីឆ្អឹងអាងត្រគាក។
លំហាត់ទី ១
ដេកក្បែរជញ្ជាំង ដោយតោងនាងយ៉ាងតឹងពេញផ្ទៃខាងក្រោយ។ លើកជើងត្រង់ឡើង ដកដង្ហើមចេញ ពត់ជើងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅខ្លួនអ្នក ហើយដកដង្ហើមបើកត្រគាកទៅភាគី។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយសម្រាក។
លំហាត់ទី ១
ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយនៅលើដង្ហើមចេញ ពត់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយយកដៃទៅជាន់។ កន្ទុយលាតទៅក្រោយ, ក្បាលទៅមុខ, ជើងទាញឡើង, ជើងមើលឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកលាត សូមពត់ដៃថ្នមៗ និងកំភួនដៃទាបទៅនឹងឥដ្ឋ។ កាន់តំណែងនេះ។
ទាញឆ្អឹងខ្នងចេញដោយដៃខ្ញុំឡើងចុះដោយរលូនចុះជម្រាលទៅជើង។ កាន់ទីតាំងនេះ ហើយទៅជម្រាលទៅជើងម្ខាងទៀត។
លំហាត់ទី ១
ដេកលើឥដ្ឋហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើង ហើយចាប់ដៃលើ Shin ឬជើង។ បដិសេធត្រគាកឆ្វេងទៅម្ខាង ជើងស្តាំចូលតាមអង្កត់ទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពបត់បែនទេ ជង្គង់នៃជើងដែលលាតសន្ធឹងអាចពត់បន្តិច។ បន្ទាបម្រាមជើងស្តាំទៅបន្ទាត់ជាមួយត្រចៀក។ sacrum និងចង្កេះដេកនៅលើឥដ្ឋ។ កាន់ទីតាំងនេះ ហើយដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។
លំហាត់ទី ១
បន្តដេកលើឥដ្ឋ។ ជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងបញ្ឈរឡើងលើនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បើកជើងដាច់ពីគ្នាទៅទីតាំងអតិបរមា ហើយសង្កត់វា។ ទាញជើងសម្រាប់ខ្លួនគេ ហើយរក្សាជង្គង់ឱ្យត្រង់។
លំហាត់ទី ១
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ពីមុនសម្រាប់ការបំបែកចំហៀង សូមសាកល្បងជម្រើសសម្របខ្លួន។ ដេកក្បែរជញ្ជាំង ដោយតោងនាងយ៉ាងតឹងពេញផ្ទៃខាងក្រោយ។ ដកដង្ហើមចេញ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមរុញជើងចុះក្រោមជញ្ជាំង, គូទសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងជញ្ជាំង, sacrum ដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់, លាតជើងរបស់អ្នក។ ជួយដៃបន្ទាបជើងឱ្យទាបបន្តិច និងក្នុងទីតាំងសម្រាកខ្លាំង។ ភ្លៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងគួរតែនៅកម្រិតដូចគ្នាពីជាន់។
លំហាត់ទាំងនេះនីមួយៗសម្រាប់ការបំបែកចំហៀងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបោះជំហានទៅរករាងកាយដែលអាចបត់បែនបាន។ ចងចាំថាដើម្បីធ្វើឱ្យថ្នាក់មានប្រសិទ្ធភាព យើងត្រូវលាតសន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយរឹតតែល្អគឺ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (ព្រឹកនិងល្ងាច) ។ មានតែការលាតសន្ធឹងជាប្រព័ន្ធសម្រាប់ការបំបែកចំហៀងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
រូបថតអេក្រង់ដែលប្រើជាមួយប៉ុស្តិ៍ Youtube ផ្លូវការរបស់ Olga Saga ។
លំហាត់សម្រាប់ការបំបែក
យូហ្គានិងលាតសន្ធឹង