ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីជាក្រុម (ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី)

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងកាយសម្បទាទំនើប។ នេះគឺជាលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ដែលត្រូវបានកំណត់ពេល និងអនុវត្តជាទៀងទាត់ និងនៅចន្លោះពេលផ្សេងៗគ្នារវាងពួកគេ។

កម្រិតលំបាក៖ សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

មិនថាអ្នកកំពុងប្រើការហ្វឹកហ្វឺនសៀគ្វីដើម្បីបង្កើនរបបបណ្តុះបណ្តាលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬដើម្បីរៀនលំហាត់ថ្មីទេ វិធីសាស្ត្រនេះមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន។ គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមជាមួយក្រុមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលបំបែកទៅជាស៊េរីជាច្រើនជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា។ អ្នកធ្វើលំហាត់មួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀត ជាធម្មតានៅចន្លោះពេល 90 វិនាទី។ វដ្តពេញលេញអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងកាយសម្បទាទំនើប។ នេះគឺជាលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ដែលត្រូវបានកំណត់ពេល និងអនុវត្តជាទៀងទាត់ និងនៅចន្លោះពេលផ្សេងៗគ្នារវាងពួកគេ។

របៀបចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

ជាក់ស្តែង សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វដ្តនៃការហាត់ប្រាណគួរតែខ្លីជាងក្នុងពេលវេលា ហើយចន្លោះពេលរវាងពួកគេគួរតែវែងជាងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ នៅដើមដំបូងនៃការអភិវឌ្ឍន៍ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាចយកឈ្នះលើកម្លាំង ព្រោះវាងាយស្រួលជាង។

ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនកើតឡើងជាមួយក្រុមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះឧបករណ៍ក្លែងធ្វើចាំបាច់ទាំងអស់ជាក្បួនមានរួចហើយ។ អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​យក​មក​ជាមួយ​គឺ​ខោអាវ​កីឡា និង​ស្បែក​ជើង។

ហេតុផលដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

1. ដោយមិនគិតពីគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ រាងកាយបាត់បង់ដង់ស៊ីតេនៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹង។ ពីរបីនាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលឧទ្ទិសដល់សកម្មភាពដែលពង្រឹងដៃ ជើង និងសាច់ដុំស្នូលអាចធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ និងជួយការពារជំងឺដូចជាជំងឺពុកឆ្អឹង។

2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាទៀងទាត់ ដូចជាលោតខ្សែ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងបង្កើនល្បឿនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផល - ស្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ ការគេងបានប្រសើរឡើង។ល។

3. ប្រសិនបើអ្នករវល់ ហើយចង់បញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង និងការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដើម្បីសន្សំពេលវេលា ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តសកម្មភាពជាក្រុម កន្លែងហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមគឺជាបទពិសោធន៍សង្គមដ៏អស្ចារ្យ។

4. លំហាត់នេះអាចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងរីករាយ។ នៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណឥតឈប់ឈរ ចិត្តរបស់អ្នកមិនមានពេលសម្រាប់អារម្មណ៍អវិជ្ជមានទេ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចកំណត់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីផ្ទាល់ខ្លួនដោយការផ្លាស់ប្តូរវដ្តលំហាត់ប្រាណ – ជម្រើសគឺគ្មានទីបញ្ចប់។

លំហាត់ហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋាន

មានលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនសៀគ្វីផ្សេងៗគ្នាដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃការប្រកួត និងកីឡា។ ជាឧទាហរណ៍ យើងផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីមួយក្នុងចំណោមកម្មវិធីទូទៅបំផុតដែលសម្របខ្លួនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិក។

ដើម្បីរត់បានលឿន អ្នកត្រូវតែអភិវឌ្ឍប្រវែងជំហាន ថាមពល និងកម្លាំង។ នេះគឺជាបញ្ជីនៃលំហាត់ហ្វឹកហាត់សៀគ្វីដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនល្បឿនរត់របស់អ្នក៖

• 4 រត់ក្នុងការចាប់យក 400 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនប្រណាំង, សម្រាក 2 នាទីរវាងគ្នា;
• លើក 20 ក្នុងមួយជើង;
• រត់ 800 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនប្រណាំង;
• 20 អង្គុយនៅលើជើងមួយសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
• ការប្រណាំងចំនួន 8 ក្នុងការចាប់យក 200 ម៉ែត្រជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីនៅចន្លោះ;
• ការលើក 20 ជំហានសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
• 8 ការប្រណាំងសម្រាប់ 100 ម៉ែត្រជាមួយនឹងការសម្រាក 15 វិនាទីរវាងពួកគេ; ទៅមុខលោតលើជើងមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការយកឈ្នះ 25 ម៉ែត្រ;
• រត់រយៈពេល 6 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល;
• 4 ការប្រណាំងចម្ងាយ 400 ម៉ែត្រជាមួយនឹងការសម្រាក 2 នាទីរវាងពួកគេ។

ក្នុងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំគឺជាគន្លឹះនៃការប្រណាំងដ៏ជោគជ័យ។ លំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនសៀគ្វីដែលត្រូវគ្នាគឺជាលំហាត់កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ដែលនឹងជួយអ្នករៀបចំបានប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ បញ្ជីនៃលំហាត់ដែលបានណែនាំ៖

• រត់ 15 នាទី;
• លំហាត់ squat និង deadlift ចំនួន 20;
• ការជំរុញចំនួន ១០;
• 15 អង្គុយនៅលើជើងមួយសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
• 30 ការពង្រឹង twists;
• រត់ 800 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនប្រណាំង;
• លើក 20 ក្នុងមួយជើង;
• 20 រុញនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• 20 lunges ជាមួយ dumbbells នៅលើជើងនីមួយៗ;
• 20 កំទេចពីរដង;
• រត់ 800 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនប្រណាំង;
• 20 អង្គុយ;
• រត់ 1500 ម៉ែត្រ;
• រត់ 15 នាទី។

កម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលសៀគ្វីដែលសំដៅលើការស៊ូទ្រាំ និងការកសាងសាច់ដុំធានានូវការអភិវឌ្ឍន៍ប្រកបដោយសុខដុមរមនានៃរាងកាយ។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

• តើការបណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់នៅពេលណា? - សូចនាករគឺ hypodynamia កង្វះម៉ាសសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។
• ការបដិសេធ - ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីត្រូវបាន contraindicated ក្នុងករណីមានរបួសនិងបញ្ហាសំខាន់នៃមុខងារ musculoskeletal ។

ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនីមួយៗអាចត្រូវបានកែតម្រូវតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។ នេះសូម្បីតែការចែកចាយកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ នាំឱ្យរបបហាត់ប្រាណមានតុល្យភាព ដែលជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាពេញនិយម។