មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកម្ចាត់ទំងន់លើស អាហារដែលមានឱនភាពកាឡូរី។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវដឹងពីអត្រារបស់អ្នកហើយគណនាវាដោយខ្លួនឯងមិនតែងតែងាយស្រួលទេ។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកគណនាតាមអ៊ិនធរណេតដើម្បីគណនាកាឡូរីប្រូតេអ៊ីនជាតិខ្លាញ់និងខ្លាញ់ដែលអ្នកនឹងអាចចុចបានពីរបីដងដើម្បីដឹងពីអត្រារបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវបញ្ចូលទម្ងន់កម្ពស់អាយុអត្រានៃការហាត់ប្រាណភាគរយនៃឱនភាព / អតិរេកហើយអ្នកនឹងទទួលបាននូវតម្លៃចុងក្រោយនៃកាឡូរីនិងតម្លៃត្រៀមខ្លួនជាស្រេចរបស់ភីអេហ្វស៊ី (ប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់) ហើយអ្នកចង់ធ្វើតាម ។
ប្រាក់ឧបត្ថម្ភកាឡូរី៖ ម៉ាស៊ីនគិតតាមអ៊ីនធឺណិត
សម្រាប់ការគណនាអត្រាកាឡូរីអ្នកត្រូវដឹងព័ត៌មានដូចខាងក្រោមៈ
- ទំងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម)
- កម្ពស់ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ)
- អាយុ
- មេគុណសកម្មភាព
- ភាគរយនៃឱនភាពឬអតិរេក
បន្ទាប់ពីបញ្ចូលតម្លៃអ្នកនឹងទទួលបានដូចខាងក្រោមៈ
- ប្រាក់ឧបត្ថម្ភកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ឱនភាពកាឡូរី)
- ស្រូបយកកាឡូរីដើម្បីទ្រទម្ងន់
- ទទួលយកកាឡូរីដើម្បីទទួលបានទំងន់ (អតិរេកកាឡូរី)
វិធីកំណត់មេគុណសកម្មភាព៖
- 1,2 - សកម្មភាពតិចតួចបំផុត (កង្វះលំហាត់ប្រាណការងារ sedentary ចលនាទាប)
- សកម្មភាព ១.៣៧៥ - សកម្មភាពពន្លឺ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ឬដើរ, សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃតូចៗពេលថ្ងៃ)
- ១.៤៦ - សកម្មភាពជាមធ្យម (ការហាត់ប្រាណ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សកម្មភាពល្អសម្រាប់ថ្ងៃ)
- ១.៥៥ - សកម្មភាពលើសមធ្យម (ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៥-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សកម្មភាពល្អសម្រាប់ថ្ងៃ)
- ចំនួន ១,៦៤ - បង្កើនសកម្មភាព (ហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសកម្មភាពពេលថ្ងៃខ្ពស់)
- ១.៧២ - សកម្មភាពខ្ពស់ (ហាត់ប្រាណខ្លាំងរាល់ថ្ងៃនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់)
- មួយ ១.៩ - សកម្មភាពខ្ពស់ណាស់ (ជាធម្មតាយើងកំពុងនិយាយអំពីអត្តពលិកក្នុងរយៈពេលនៃសកម្មភាពប្រកួតប្រជែង)
ក្នុងការកំណត់សកម្មភាពសូមពិចារណាអំពីលំហាត់ប្រាណនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃសរុប (ការងារចរាចរណ៍ពេលថ្ងៃសកម្មភាពផ្សេងទៀត) ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦០ នាទីក្នុងល្បឿនជាមធ្យមប៉ុន្តែមួយភាគធំនៃថ្ងៃពិតជាចំណាយក្នុងទីតាំងអង្គុយបន្ទាប់មកជ្រើសរើសសកម្មភាពតិចបំផុត។ ប្រសិនបើនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នាខុសគ្នាយើងជ្រើសរើសសកម្មភាពជាមធ្យមដែលបានប៉ាន់ស្មានក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
វិធីកំណត់ភាគរយនៃឱនភាពឬអតិរេក៖
- តាមលំនាំដើមយើងសូមណែនាំឱ្យយក 20% ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ឬឡើងទម្ងន់ទេចូរជ្រើសរើស ១០-១៥% ។
- ប្រសិនបើសន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយ (សន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយ) ធំជាង ៣០ យើងអាចទទួលយកឱនភាពពី ២៥-៣០% (បន្ទាប់ពីមានទំងន់ធម្មតាធ្វើឱ្យថយចុះឱនភាពដល់ ២០%) ។
សូមកត់សម្គាល់ថាការគណនាកាឡូរីសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីខុសគ្នា។ វាលដែលសម្គាល់ដោយសញ្ញាផ្កាយគឺចាំបាច់។ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភកាឡូរីត្រូវបានគណនាភ្លាមៗសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ឱនភាពកាឡូរី) ដើម្បីឡើងទម្ងន់ (អតិរេកកាឡូរី) ដើម្បីរក្សា / រក្សាទំងន់។ អ្នកជ្រើសរើសតម្លៃអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។
រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ
ស្រូបយកកាឡូរីដែលគណនាដោយ សមីការ Harris-Benedictវាត្រូវបានទទួលស្គាល់ថាត្រឹមត្រូវបំផុតរហូតមកដល់បច្ចុប្បន្ន។ សូមអានបន្ថែមអំពីតម្លៃនៃរូបមន្តនេះមើលអត្ថបទអំពី COUNTING CALORIES ។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ិនធឺរណែត
បន្ទាប់ពីគណនាកាឡូរីអ្នកត្រូវគណនាប៊ីឌីអេម។ ដើម្បីកំណត់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់មួយណាជាមួយនឹងបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកដំបូងអ្នកត្រូវតែដឹងពីការបែងចែកភាគរយនៃភីអេហ្វអេស។
ស្តង់ដារនិងជម្រើសដែលត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ BDIM៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣០%
- ខ្លាញ់៖ ៣០%
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៤០%
PFC 30/30/40 គឺជាកំណែបុរាណនៃការចែកចាយ PFC ដែលត្រូវបានណែនាំប្រសិនបើអ្នកមិនហ្វឹកហាត់ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទូទៅនិងសម្លេងរាងកាយ (នៅផ្ទះនៅផ្ទះថ្នាក់ក្រុមឬកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ទំងន់ទាប) ។
ជម្រើសចែកចាយផ្សេងទៀត BDIM ត្រូវបានប្រើយ៉ាងល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៏ក្នុងការសាងសង់រាងកាយឬបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក។
ជំរើស PFC សំរាប់ហាត់កីឡានិងធ្វើការលើដី៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤០%
- ខ្លាញ់៖ ២០-២៥%
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣៥-៤០%
ជំរើស PFC សំរាប់ហាត់កីឡានិងធ្វើការច្រើន៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣០-៤០%
- ខ្លាញ់៖ ២០-២៥%
- ការ៉ុត៖ ៤០-៥០%
សូមចំណាំ, តារាង អ្នកបញ្ចូលភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតតែប៉ុណ្ណោះ ខ្លាញ់ត្រូវបានគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិផ្អែកលើចំនួនសរុបនៃសូចនាករទាំងបីគឺ BDIM = ១០០% ។ អ្នកក៏ត្រូវបញ្ចូលបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ (លំនាំដើមគឺ ១៦០០ kcal) ។
យើងសូមណែនាំអ្នកឱ្យអានអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ:
- រាប់កាឡូរី៖ កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមព័ត៌មានលម្អិត?
- ទាំងអស់អំពីកាបូអ៊ីដ្រាត: កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ: ការណែនាំពេញលេញបំផុតចំពោះការផ្លាស់ប្តូរទៅភីភី
- ទេវកថាធំ ៗ ចំនួន ៥ សម្រាប់វិធីសាស្ត្របញ្ចុះទម្ងន់នៃការរាប់កាឡូរី
ដ៏ស្រស់ស្អាត