លង្ហិន

លំហាត់បច្ចេកទេសធ្វើអំពីលង្ហិន៖

តាមការពិសោធបានបង្ហាញថាការស្ទាបសុដន់ត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងថាមពល (កាឡូរី) ច្រើនជាងស្ទីលហែលទឹកដទៃទៀតសូម្បីតែមេអំបៅក៏ដោយ! នេះមានន័យថាលង្ហិនគឺជាបន្ទុក cardio សត្វ! អ្នកនឹងទទួលបានរាងស្អាតនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីរាប់តោន! ហើយថែមទាំងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទៀតផង! តាមក្បួនហែលទឹកហែលទឹកដែលមានស្ត្រូកជាស្ទីលសំខាន់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍរាងកាយល្អជាងមិត្តរួមការងាររបស់ពួកគេដែលចូលចិត្តបច្ចេកទេសផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះសម្រាប់លង្ហិនសាច់ដុំនឹងក្លាយជាគុណសម្បត្តិមួយ។

មានលង្ហិនជាច្រើនប្រភេទដែលមួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺជា "រលក" វាល្អប្រសើរជាងការគ្រោងផែនការវ៉ារ្យង់ជាមួយនឹងមុំតូចមួយនៃការវាយប្រហារ។ នៅក្នុងលង្ហិនប្រភេទនេះបន្ទាប់ពីការទាញ -UPS រាងកាយខាងលើរបស់អ្នកត្រូវបានបោះទៅមុខហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វាវិញនៅលើទឹក។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកកំពុងរៀបចំផែនការបច្ចេកទេសហើយ“ រលក” ដែលបានផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់គាត់គឺស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការត្រលប់មកវិញនៅក្រោមទឹក។ ប៉ុន្តែភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនាខ្ពស់ជាងនេះប្រសិនបើនៅពេលនេះប៉ះពាល់ដល់ជើងអ្នកកាត់ផ្ទៃខាងលើនៃស្រះហើយនៅខាងក្រោមនៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្រោមទឹក។ ដោយសារតែលង្ហិនទាំងពីរមុនពេលវាប៉ះនឹងជើងគួរតែត្រូវបានជ្រមុជនៅក្នុងក្បាលទឹកនិងស្មា។

ដៃនិងដងខ្លួន

ដំបូងអ្នកត្រូវរៀនគ្រវីក្បាល៖ លើកនិងកាត់បន្ថយស្មាកែងដៃរុញចេញឱ្យមានរាងដូចនិងបាតដៃ។ ដូច្នេះយើងដាក់ស្មានិងដៃនៅទីតាំងស្រដៀងនឹងទីតាំងនៃដៃក្នុងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញនៅពេលហែលទឹកមេអំបៅ។ នេះជាទីតាំងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមបង្កាត់ដូចជាការច្របាច់ស្មាយើងកាត់បន្ថយទទឹងរបស់ពួកវានិងកាត់បន្ថយភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនា។ លើសពីនេះទៀតយើងកាត់បន្ថយប្រូបាប៊ីលីតេនៃការបរាជ័យនៃកែងដៃដែលជាបញ្ហាចម្បងរបស់អ្នកហែលទឹក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាការកាត់បន្ថយស្មាអនុញ្ញាតឱ្យមានការប្រើប្រាស់ latissimus dorsi និងសាច់ដុំរាងធំទូលាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពហើយវាសន្យាថាយើងនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។

ការបង្កាត់ពូជមិននាំឱ្យមានការបង្កើនល្បឿនគួរឱ្យកត់សម្គាល់; ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនាទៅមុខអ្នកត្រូវពត់ដូងនៅមុំ ៣០-៤៥ ដឺក្រេទាក់ទងនឹងខ្សែនៃកំភួនដៃ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបង្កាត់ដៃដៃមានចម្ងាយប្រហែល ១៥ សង្ទីម៉ែត្រក្រោមផ្ទៃទឹកបន្ទាប់មកពួកវារើទៅខាងក្រៅនិងឡើងលើបន្តិចហើយនៅចំណុចចាប់យកជក់គឺស្ទើរតែនៅលើផ្ទៃដែលនៅចម្ងាយបន្តិចលើសពីទទឹងស្មា។ តើទំហំប៉ុនណាដែលអាចចាប់បានអាស្រ័យលើរូបវិទ្យារបស់អ្នក។ នៅពេលចាប់យកដូងដែលត្រូវបានគេក្រឡេកមើលទៅក្រោយហើយងាកក្រោយហើយឥឡូវខ្ញុំក្រឡេកមើលទៅក្រោយ។ បង្វែរដៃចុះក្រោមសម្គាល់ការចាប់ផ្តើមនៃដៃព័ត៌មានដ៏មានឥទ្ធិពល។

ការកាត់បន្ថយដៃ - សកម្ម (ផ្តល់ការបង្កើនល្បឿន) ផ្នែកនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយដៃរបស់អ្នក។ ស្មាលើកដៃឡើងហើយដៃរបស់គាត់ប្រញាប់ប្រញាល់ចុះក្រោមបន្ទាប់មកចូលខាងក្នុងរហូតទាល់តែបាតដៃត្រូវបានខ្ទប់នៅក្រោមចង្កា។ ការបំពេញព័ត៌មានត្រឡប់មកវិញត្រូវបានចុចដាក់ទៅមុខ។

ក្នុងកំឡុងពេលមានព័ត៌មានខ្លាំងក្លាអ្នកគួរតែដកដង្ហើមមើលទៅក្រោមឬមើលទៅមុខបន្តិច។ ដំណាក់កាលបន្ទាប់ត្រូវបានគេហៅថាការវិលត្រឡប់របស់ម្ចាស់វាចាប់ផ្តើមដោយនាំកែងដៃទៅទ្រូងរបស់គាត់ហើយបិទបាតដៃ។ ប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកមិនត្រូវបានគេសង្កត់ពួកគេរួមជាមួយដៃនិងទ្រូងនឹងក្លាយជាប្រភពនៃភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងចំពោះចលនាទៅមុខ។ ចុចកែងដៃពន្លឿនការផ្លាស់ប្តូរពីដំណាក់កាលមួយទៅដំណាក់កាលនៃការត្រឡប់មកវិញ; នៅទីនេះអ្នកហែលទឹកជាច្រើនមានការលំបាកដូចនៅដំណាក់កាលនៃការឈប់សម្រាកនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ នៅចុងបញ្ចប់នៃវដ្តនៅពេលដែលដៃមានរាងត្រង់ស្ទើរតែដាក់ស្មាឡើងវិញហើយចាប់ផ្តើមបង្កាត់ពូជ។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការស្ទាត់ជំនាញដោយប្រើដៃហែលចម្ងាយលោតពីលើទ្រូងដោយចាប់ផ្តើមដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនីមួយៗដោយដៃលាតសន្ធឹងពេញលេញ។ អាវុធប្រហែល ២០-២៥ ស។ មហើយភ្ជាប់ឡើងវិញជាមួយកប្បាស។ បនា្ទាប់មកបញ្ចោញចម្ងាយដោយលាតសន្ធឹងដៃរបស់គាត់ 20 សង្ទីម៉ែត្រហើយយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះព័ត៌មានរបស់ពួកគេ។ ហើយទីបំផុតបានយកឈ្នះចម្ងាយម្តងទៀតដោយលាតសន្ធឹងដៃរបស់គាត់នៅលើចម្ងាយដ៏ងាយស្រួលហើយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះអំណាចនៃព័ត៌មាន។

លំហាត់សម្រាប់ដៃ

លំហាត់ទី ១ ហែលទឹកសុដន់ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យជើងរុញលង្ហិនធ្វើបាល់ទាត់ដូហ្វីនឬចលនាឆ្លាស់គ្នាដូចជានៅទន្សាយ។ រីករាយនឹងដៃនិងបន្ថយពេលវេលា។ ចលនាចបកាប់ញឹកញាប់គឺជាវិធីខ្លីបំផុតដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនៃដៃ។

លំហាត់ទី ២៖ ជើងសង្កត់សំឡេងពិសេសរបស់ក្តារអាចជួយធ្វើការសាច់ដុំនៅលើដងខ្លួន។ សាបជាមួយក្តារនេះ ២០០-៣០០ ម៉ែត្រហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាឈឺសាច់ដុំនៅកំភួនដៃ។ អ្នកហែលទឹកសុដន់ត្រូវប្រើលំហាត់នេះជាញឹកញាប់។ នៅពេលហែលទឹកសេរីគឺសំខាន់ជាងនេះគឺមិនត្រូវទាញដោយដៃទេហើយផ្លុំក៏ឈប់ដែរពីព្រោះដៃក្លាយជាតំណខ្សោយហើយជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍលង្ហិនត្រូវខិតខំបន្ថែមទៀតដើម្បីដោះស្រាយកង្វះនេះ។

ជើង

ការទាត់ជើងអាចរៀននៅលើច្រាំង។ ទាញជើងម្ខាងទៅគូទបង្វិលទៅខាងក្រៅនិងឆ្ងាយពីរាងកាយ។ ទុកឱ្យត្រង់ត្រង់ជើង! ជើងងាកចូលដូច្នេះនៅពេលដែលជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋនាងមើលទៅខាងក្នុងនិងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរៀនអនុវត្តការទាត់ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយជើងត្រូវបានសង្កត់លើគ្នា។

រុញជើងមិនត្រឹមតែត្រឡប់មកវិញទេប៉ុន្តែចុះក្រោម។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យមានឥទ្ធិពលត្រឹមត្រូវហើយនឹងបន្ថែមភាពតានតឹងនៅលើទ្រូងនោះភ្លៅនឹងបែកចេញដូចជាហែលទឹកមេអំបៅ។ នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ពីព្រោះដំណាក់កាលនៃការត្រឡប់មកវិញនៅពេលជើងត្រូវបានគេកែតម្រូវទៅនឹងតំបន់ gluteal នៅទីតាំងខ្ពស់នៃជង្គង់ចលនាត្រគាកជួបភាពធន់នឹងទឹកតិចជាង។ តម្រង់ជើងរបស់អ្នកទាំងស្រុងរហូតដល់កជើងនិងជើងនឹងមិនមកជាមួយគ្នា។

លំហាត់សម្រាប់ជើង

លំហាត់ទី ១ ទាត់ដោយគ្មានក្តារ។ ការផ្លុំលើកដំបូងត្រូវបានសម្តែងជាមួយនឹងដងខ្លួននិងក្បាលលិចទឹកអំឡុងពេលស្រូបចូលទីពីរ។

លំហាត់ទី ២៖ ស្រដៀងនឹងដំបូងប៉ុន្តែរាងកាយនិងក្បាលស្ថិតនៅក្រោមទឹកក្នុងកំឡុងពេលធ្វើកូដកម្មទាំងពីរហើយមានតែអ្នកហែលទឹកទីបីប៉ុណ្ណោះដែលដកដង្ហើម។

លំហាត់ទីបី។ វាយពងមាន់៖ កំឡុងពេលប្រកួតខ្លាំងជាងសាច់ដុំដែលហត់នឿយ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការវាយប្រហារ និងសាច់ដុំ ពង្រឹងជើងដល់គូទ។ ដើម្បីពង្រឹងពួកគេអ្នកអាចប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹកប៉ូឡូ - "វាយពង" ដែលដំបូងទាត់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញហើយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីនោះ - វាយជើងទីពីរ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យចង្វាក់ត្រូវការឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនល្បឿនជើងប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហែលទឹកលឿនអ្នកត្រូវអនុវត្តចលនានៃការចែវជាមូលដ្ឋាន។ ដោយសារថាមពលអាស្រ័យលើល្បឿនវាងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃចលនាជាងការបង្កើនកម្លាំងជើង។

លំហាត់ទីបួន៖ ព្យាយាមរុញជើងថយក្រោយហើយធានាថាជង្គង់មិនឡើងខ្ពស់ពីលើផ្ទៃ។ ព្យាយាមរឹតបន្តឹងដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ផ្ទៃទឹក។

គន្លឹះនៃបច្ចេកទេសហែលទឹកសុដន់ត្រឹមត្រូវ - ការអនុវត្តឱ្យបានទាន់ពេលវេលានូវធាតុទាំងអស់នៃវដ្តនៃការចែវទូក។ នេះគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់បីនៃការសម្របសម្រួលនៃចលនា: រំកិលរង្វិលជុំបន្តនិងរង្វិលជុំឆ្លងកាត់។

• ស្លាយបង្ហាញពីវត្តមាននៃការផ្អាកតូចមួយមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
  
• រង្វិលជុំបន្តលុបបំបាត់ការផ្អាកណាមួយ; ការសំរបសំរួលចលនាបែបនេះមិនត្រូវបានណែនាំទេដូចជានៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការដាំដុះដៃយើងមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការបង្កើនល្បឿនគ្រប់គ្រាន់ទេប៉ុន្តែនៅខាងក្រៅកន្លែងបង្កើតការតស៊ូបន្ថែមនៅពេលនោះ (បន្ទាប់ពីទាត់) នៅពេលល្បឿនលឿនបំផុត។
  
• វដ្តឆ្លងកាត់ត្រូវបានប្រើអ្នកហែលទឹកដែលមានជំនាញនិងរហ័សដើម្បីកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការថយចុះបន្ទាប់ពីចុចលើប្រអប់ជើងនិងដៃ។ នៅក្នុងដៃលាតសន្ធឹងដែលត្រូវគ្នាសម្រាប់ការបង្កាត់ពូជនេះស្របគ្នានឹងចុងបញ្ចប់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនៃជើងនិងព័ត៌មានរបស់ពួកគេ។
  

ប្រសិនបើការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងពេក - ប្រើវដ្តឆ្លងកាត់។ នេះនឹងនាំឱ្យមានរយៈពេលវដ្តខ្លីនិងបង្កើនថ្លៃដើមថាមពលប៉ុន្តែអ្នកនឹងហែលលឿនជាងមុន! ចលនានេះក៏ជួយជំរុញដល់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានច្រើន!

ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គនីមួយៗនៅក្នុងអាងហែលទឹកសូមចំណាយពេលខ្លះដើម្បីហាត់ប្រាណហើយអ្នកនឹងឃើញថាការហែលទឹកដោះដោយច្បាប់ទាំងអស់នៃប្រភេទនេះ។ សំណាងល្អ!