មាតិកា
គិតអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចកែលម្អផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយធ្វើឱ្យវាមានភាពប្រុងប្រយ័ត្ននិងរឹងមាំ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទជាមួយនឹងស្នាមក្រញាំនៅផ្ទះដែលសាកសមសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារមេតាប៉ូលីសនិងកែលម្អរូបរាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីចូលរួមក្នុងបន្ទុកថាមពលមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏នៅផ្ទះផងដែរ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងក្រឡេកមើលលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយមានទំងន់សេរី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតនិងរលោង។
អ្វីដែលសំខាន់ត្រូវដឹងមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមសម្រាប់ជើងដែលមានដង្កៀប។
- ចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ធ្វើ 4-5 ឈុត 20-25 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកសូមធ្វើឈុត ៣ ទៅ ១០-១៣ ដងប៉ុន្តែមានទម្ងន់ធំបំផុត។
- Dumbbells គួរតែជាទំងន់ដែលអ្នកអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ហើយលំហាត់ 2-3 នៅលើវិធីសាស្រ្តនីមួយៗត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដោយមានការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះទំងន់នៃ dumbbells ត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ក្មេងស្រីជាគោលការណ៍ណែនាំអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ dumbbells ពី 2 គីឡូក្រាម។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់អាចមានភាពខុសគ្នា។
- លំហាត់កម្លាំងពេញលេញសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទធ្វើបាន ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចធ្វើបាន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទជាមួយដាប់ប៊ល
ដោយសារតែកន្លែងអង្គុយនិងសួតមានបន្ទុកធ្ងន់នៅលើសន្លាក់សូម្បីតែនៅផ្ទះព្យាយាមចូលរួមស្បែកជើងកីឡា។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ធានាថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ជង្គង់មិនចូលទៅមុខស្រោមជើង; ប្រសិនបើវាមិនមែនយ៉ាងហោចណាស់ធ្វើកន្លែងអង្គុយជ្រៅប៉ុន្តែមិនត្រូវសម្របនឹងបន្ទុក។ ជាលើកដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានដាប់ប៊ែលដើម្បីរៀនបច្ចេកទេស។
1. ដាក់នៅនឹងកន្លែង
យកដាប់ប៊ែលដោយដៃទាំងសងខាងហើយបោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កាន់តែធំវាកាន់តែតូចគូថកាន់តែច្រើន។ បន្ទាបជង្គង់ខាងឆ្វេងទៅភ្លៅនិងស៊ីននៃជើងស្តាំបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកឡើងទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗនិងប្តូរជើងដែលត្រូវការ។
2. លង់លក់ដើម្បីឆ្ពោះទៅមុខ។
យកដៃទាំងសងខាងដាក់ជើងបន្តិច - នេះនឹងក្លាយជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ បោះជំហានទៅមុខដើម្បីឱ្យភ្លៅនៃជើងខាងមុខបង្កើតឡើងដោយកោរសក់ទៅមុំខាងស្តាំហើយជង្គង់របស់ជើងម្ខាងទៀតប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវប្តូរជើង។
3. ឡប់បញ្ច្រាស
កន្លែងទំនេរបញ្ច្រាសគឺអ្នករុញជើងថយក្រោយមិនទៅមុខ។ ធានាថាជើងខាងមុខបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ។ លំនៅដ្ឋានរក្សាត្រង់ត្រង់ជើងគួរតែមានចម្ងាយខ្លី។ លើកដំបូងអ្នកប្រហែលជាពិបាករក្សាតុល្យភាពរបស់គាត់ប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅអ្នកធ្លាប់ប្រើវា។
៤- ធ្វើផែនការជាមួយដាប់ប៊ែល
រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកយ៉ាងទូលំទូលាយហើយស្រោមជើងភាគច្រើននឹងប្រែជាចេញ។ យកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកមួយ dumbbell និងអង្គុយចុះទៅភ្លៅស្របជាមួយជាន់។ គូទគួរតែត្រូវបានចងភ្ជាប់, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ កែងជើងនឹងវិតាមីនស៊ីសហើយវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់នេះគឺសកម្មជាពិសេសត្រង់គូទនិងភ្លៅខាងក្នុង។
5 ។ deadlifts
ជើងត្រង់ដាច់ស្មាទទឹងស្មាដាច់ដៃទាំងសងខាង។ បន្ទាបខ្នងចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែថាខ្នងគឺត្រង់មិនមានរាងមូលទេ។ ជង្គង់មិនគួរពត់ទេ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលចង់បាន។
លំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃភ្លៅនិងគូទ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បានការធូរស្បើយដែលអាចមើលឃើញធ្វើទំងន់តូចប៉ុន្តែមានពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមអារម្មណ៍របស់អ្នកលំហាត់ប្រាណមិនគួរបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមនិងសន្លាក់ទេ។
ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទអាចនៅផ្ទះបានព្រោះសម្រាប់នេះអ្នកនឹងត្រូវការតែដាប់ប៊ែរស្បែកជើងដែលកំពុងរត់និងពេលវេលាតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់ផ្នែកខាងក្រោយទាបបំផុតល្អបំផុតជាមួយ dumbbells
- លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រី
- វិធីដកចំហៀង៖ លំហាត់ ២០ + ២០