មាតិកា
BeFit ក្នុង ៣០ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងគឺជាស្មុគស្មាញមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការបង្កើត dumbbells ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។ កម្មវិធីនេះគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុងហើយអាចរកបានដោយសេរីនៅលើគេហទំព័រ Youtube ។
ការពិពណ៌នាកម្មវិធី BeFit នៅក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៣០
កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវិបផតថលសុខភាពពិសេស BeFit ដើម្បីកែលម្អតួរលេខរបស់អ្នកនិងកែលម្អគុណភាពនៃរាងកាយ។ ស្មុគស្មាញមានការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលយ៉ាងខ្លាំងដែលផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍ កម្លាំងភាពរហ័សរហួននិងការស៊ូទ្រាំ។ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយមានចលនាដោយឥតគិតថ្លៃ ២០ នាទី។
ថ្នាក់រៀនត្រូវបានបង្រៀនដោយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទានិងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលដែលមានវិញ្ញាបនបត្រគឺលោក Scott Herman និងលោកស្រី Susan Becraft ។ ពួកគេនឹងណែនាំអ្នក កម្មវិធី ៣ ខែ ជាមួយប្រតិទិនបណ្តុះបណ្តាលត្រៀម។ រយៈពេល ៩០ ថ្ងៃអ្នកនឹងអាចស្រកទំងន់ដុតខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ រាល់ ៣០ ថ្ងៃកម្រិតនៃការលំបាកនៃវគ្គសិក្សានឹងកើនឡើងដូច្នេះអ្នកនឹងរីកចម្រើននិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់អ្នក។
ដុតដល់ប៊ីតប៊ីត៖ ការហាត់ប្រាណខ្លីៗចំនួន ១២ ដងសម្រាប់រាងកាយពេញលេញពីប៊ីហ្វហ្វីត
ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកាយនិងកម្លាំង។ សមាសភាពនៃកម្មវិធី BeFit ក្នុង ៣០ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងរួមមានវីដេអូ ៩ ផ្សេងៗគ្នា៖ ៣ លើកម្រិតនីមួយៗ។ រាល់ការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលប្រហែល ២០ នាទី។ សម្រាប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ជ្រើសរើសទម្ងន់ដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេចាប់ពី 30 គីឡូក្រាមឡើងទៅ។ កម្មវិធីពី BeFit សមស្របសម្រាប់ កម្រិតមធ្យមនិងខ្ពស់ជាងនេះ.
BeFit ក្នុង ៣០ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញមួយ ជាមួយនឹងលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់, ខណៈពេលដែលគ្រាន់តែរយៈពេលខ្លី។ ប្រាកដណាស់ពីរបីនឹងដំណើរការវារយៈពេល 90 ថ្ងៃប៉ុន្តែសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរថ្នាក់ទាំងនេះនឹងសមនឹងអ្នកឥតខ្ចោះ។ គ្រូបង្វឹកស្កតនិងស៊ូសានមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាជាអ្នកលើកទឹកចិត្តតែមួយមុខទេប៉ុន្តែពួកគេពិតជាបំពេញការងាររបស់ពួកគេយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
BeFit ស្មុគស្មាញក្នុង ៣០ ការហាត់ប្រាណខ្លាំង
ប្រតិទិននៃថ្នាក់សន្មតថាអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងធ្វើតាមកម្មវិធីរយៈពេល ៣ ខែអ្នកអាចជ្រើសរើសមេរៀនដាច់ដោយឡែកមួយអាស្រ័យលើតម្រូវការរបស់អ្នក។ យើងបង្ហាញជូនអ្នក ការពិពណ៌នានៃវីដេអូទាំង ៩ដែលរួមបញ្ចូលជាការពិតណាស់ BeFit ក្នុង ៣០ ការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
វគ្គនីមួយៗពាក់ព័ន្ធ លំហាត់ជាច្រើនជុំ, លំហាត់មានរយៈពេល 60 វិនាទីហើយពួកគេមិនត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ សូម្បីតែនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្តោតលើតំបន់បញ្ហាជាក់លាក់មួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិតដំបូង (កម្រិត ១)
ការហាត់ប្រាណសម្រកទំងន់សរុប
ចន្លោះពេល ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣ ជុំនីមួយៗ ៣ លើករវាងលំហាត់ - ៣០ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីបីជុំរង់ចាំអ្នកហាត់ប្រាណប្រាក់រង្វាន់ចំនួន ២ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។
លំហាត់: ជង្គង់ខ្ពស់លោតជែកប៊ែលស្គីស្គរគ្រញូងលោតម្រាមជើងហីសម៉ានជើងក្តៅជើងឡើងភ្នំកង់កង់ជូតកំរាល។
2. ការដុតជាតិខ្លាញ់និងអាប់សហាត់ប្រាណ
ហាត់ប្រាណសម្រាប់ដុតខ្លាញ់និង ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៤ ជុំនៃលំហាត់នីមួយៗដែលមានរយៈពេល ៣០ វិនាទីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ អ្នកនឹងអនុវត្តជម្រើសហាត់ប្រាណផ្សេងៗសម្រាប់សំបកនេះ: ឈរ, ដេកនៅខាងក្រោយ, នៅក្នុងទីតាំងនៃបារ។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ។
លំហាត់: Curtsey Lunge, រុញឡើងទៅលើចំហៀង, ជំនួសឱ្យ V-Up, ច្រឹបក្រោយៗ, កន្លែងអង្គុយ, កន្លែងដាក់ជណ្តើរជ្រៅ, ជណ្តើរចំហៀង, ការលោតលើទ្រូង, ការជ្រាបទឹកភ្លើង, កង់, ខ្សែក្រវ៉ាត់កង់, ការដោតជណ្តើរនៅខាងក្រៅជណ្តើរ។ ។
3. ជើងភ្លៅនិងប៊ុតហាត់ប្រាណ
កម្មវិធីដោយសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងក្រោម៖ ជើងភ្លៅនិងគូទ។ លើសពីនេះទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយខាងលើនិងស្នូលរបស់អ្នក។ វគ្គនេះនឹងមានលំហាត់ ៣ ជុំនីមួយៗមាន ៣ វិនាទីដែលនៅសល់រវាងលំហាត់។ សរុបសេចក្តីមករង់ចាំអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះពីរបីដង។ អ្នកត្រូវការគូដាប់ប៊ល។
លំហាត់: ចុចច្របាច់, លើកជើងរឹងងាប់, ពត់លើរ៉ោតទ័រ, បែកបាក់បំបែក, ពត់លើជួរជម្មើសជំនួស, squat ក្រោយ, ជម្មើសជំនួសជណ្តើរបញ្ច្រាស, ការហោះហើរបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង, ហែលទឹក, រមួលរបស់រុស្ស៊ី, ការធ្លាក់ចុះជើងជំនួស។
កម្រិតទីពីរ (កម្រិត ២)
4. ការហាត់ប្រាណក្នុងម៉ាស៊ីនសរុប
Videothreesome សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និង ការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំដែលមានលំហាត់រាងពងក្រពើរាងពងក្រពើនិងមុខងារសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ថ្នាក់រួមមានលំហាត់ចំនួន ៣ ជុំនីមួយៗរវាងលំហាត់ត្រូវបានសន្មតថាត្រូវសម្រាកក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី។ សារពើភ័ណ្ឌមិនត្រូវបានទាមទារ។
លំហាត់: ការលោតស្គីជិះស្គីហ្គីលីនផ្លេផ្លិនអឹបភ្លីភ្លុយភ្លីភ្លែតទម្លាក់ផ្នែកខាងក្រោយហ៊ីបហបទឹកភ្លីភ្លីភ្លីភ្លែតប៊ឺតស្គីនលឿនជើងស្គររីករាយ។
5. ការហាត់ប្រាណ Cardio Ab Blast
ការហាត់ប្រាណស្ងាត់ សម្រាប់សាច់ដុំស្នូលនៃពោះនិង បន្ទុកបន្ថែមនៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣ ជុំនីមួយៗដោយមានពេលសំរាក ៣០ វិនាទីបន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ។ បន្ទាប់ពីបីជុំអ្នកនឹងមានលំហាត់ប្រាក់រង្វាន់ចំនួន 3 ។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ។
ហាត់ប្រាណ: បីដង Squat w/ ដាប់ប៊ល រុញ Up ទៅ ក្តារបន្ទះ ការប៉ះចំហៀង, ការប៉ះជើងក្រោយ, សារព័ត៌មានដើមទ្រូង, ចំហៀង V -Ups, ភពភ្លូរ៉ាអិចផ្កាយ, ជើងឆ្លាស់ឆ្លាស់គ្នា, ជើងបីដង, កែងដៃផ្លាប់ស្មា, Superman ។
6. ការហាត់ប្រាណលើរាងកាយទាប
កម្មវិធីដោយសង្កត់ធ្ងន់លើ រាងកាយទាបប៉ុន្តែអ្នកនឹងភ្ជាប់ស្នូលដៃនិងស្មាផងដែរ។ រួមបញ្ចូលទាំង ៤ ជុំនៃលំហាត់ ៣ ក្នុងមួយលំហាត់រវាងលំហាត់នៅសល់ ៣០ វិនាទី។ ជុំចុងក្រោយដើម្បីធ្វើការលើសារព័ត៌មាន។ អ្នកនឹងត្រូវការគូដាប់ប៊លនិងកៅអីមួយ។
ហាត់ប្រាណ: ការចុចផ្នែកខាងមុខ, ការលើកជើងតែមួយចំហៀង, ជួរដេក Renegade, ប៊ុលហ្គារីពុះបំបែក, ស្ពាន W / ទាញពីលើ, Plank W / ជួរដេកនិងហោះហើរ, Lunge បញ្ច្រាស, ជណ្តើរជំនួសជំនួស, កន្លែងអង្គុយជំនួស វិលវល់។
កម្រិតទីបី (កម្រិត ៣)
ការហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន
ចន្លោះពេលខ្លាំង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់មុខងារ plyometric និង aerobic ។ វគ្គនេះមាន ៣ ជុំ ៤ លំហាត់ក្នុងចន្លោះពេលលំហាត់នីមួយៗនៅសល់ ១៥ វិនាទី។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ែលមួយ។
លំហាត់: រុញជេកស៍លោតផ្លោះលោតជង្គង់ខ្ពស់ជណ្តើរដើម្បីរុញឡើងជើងជើងទះជើងទម្រជើងភ្នំឡើងទៅរកឆ្អឹងជំនីភ្ជួររណបអាវធំថាមពលជណ្តើរឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការបង្វិលបង្វិលសួតលោតមួយកន្លែង។ សង្កត់។
៨- រូបចម្លាក់ហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលខ្លាំងបំផុតរាងកាយទាប
កម្មវិធីចន្លោះពេលដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងជាមួយលំហាត់ dumbbell និង plyometric ខ្លាំងដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងដុតខ្លាញ់។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ ៤ ជុំក្នុងលំហាត់នីមួយៗរវាងលំហាត់នីមួយៗនៅសល់ ១៥ វិនាទី។ វាក៏មានការលោតជាច្រើនដូចនៅក្នុងលំហាត់មុនដែរប៉ុន្តែមាន ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ។
លំហាត់: លោត Squat, Dumbbell Swing, Jerk, Row, Plank Retraction, ជម្មើសជំនួសប្តូរលូ, ហ៊ុមព័ទ្ធព្រំដែននៅក្បែរ, រឹបអូសទ្វេភាគី, ជណ្តើរជើងតែមួយ, នៅខាងក្រោយស្ពាន, ជនជាតិរុស្ស៊ីស្ពាន, លោត, លោតអង្រួន, ស៊ូម៉ូ។
9. ការផ្ទុះជាតិខាញ់ខាញ់ខ្លាំង
លំហាត់បេះដូងនេះទាក់ទងនឹងការសង្កត់ធ្ងន់ ការងាររបស់កូរ៉ា។ បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំពោះដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងឈរហើយដេកនៅលើឥដ្ឋ។ វីដេអូរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ជុំក្នុងមួយលំហាត់ចំនួន ៤ ។ រវាងលំហាត់នឹងជាការសម្រាក ១៥ វិនាទី។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ែលមួយ។
លំហាត់: Plie Jump Squat, ពីខ្ពស់ទៅទាប, ថាមពលឡើង, ថាមពល V-Up, ប្តូរ ៩០, លោតផ្លោះចំហៀង, រំញោចល្ពៅ, បង្វិលទូក, រុស្ស៊ី, ជំរុញ - ជែក, កង្កែប, X-Out, Isometric Ab Rocker ។
អ្នកអាចជ្រើសរើសវីដេអូនីមួយៗឬទៅលើប្រតិទិន។ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជាមួយ BeFit ក្នុង ៣០ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងនឹងជួយឱ្យអ្នកកាន់តែជិតស្និទ្ធ ទម្រង់ដ៏ល្អបំផុត.
សូមអានផងដែរ៖ ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពចំនួន ៨ ពីគ្រូបង្វឹកផ្សេងៗប្រចាំថ្ងៃឌឺឃែរ
កម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេច, សម្លេងនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ, ការហាត់ប្រាណដោយប្រើចន្លោះពេល