ការក្លាយជាអ្នកបួសជាមនុស្សពេញវ័យ៖ គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ

ការបួសមានអ្នកគាំទ្រ និងអ្នកប្រឆាំងច្រើន។ ប្រសិនបើយើងសម្រេចចិត្តប្តូរទៅអាហាររុក្ខជាតិ ហើយជំនួសសាច់ និងបសុបក្សីនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងជាមួយតៅហ៊ូ និងគ្រាប់ យើងត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិទាំងអស់នៃរបបអាហារបួស ទាក់ទងបញ្ហានេះជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌ និងសមត្ថភាពរបស់យើង ហើយត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។ . វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការធ្វើបែបនេះសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុពេញវ័យ។

ការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗទៅកាន់ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងៗអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាជាងគ្រោះថ្នាក់។ តើ​ប្រូតេអ៊ីន​សត្វ​ប៉ុន្មាន​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​លុប​ចេញ​ពី​របប​អាហារ​ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ប៉ះពាល់​ដល់​ខ្លួន​អ្នក​? អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានសិក្សាបញ្ហានេះ និងចែករំលែកការរកឃើញមានប្រយោជន៍មួយចំនួន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបួស

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់របបអាហារបួស។ បីក្នុងចំណោមពួកគេមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេស:

• របបអាហារ pescatarian អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំត្រីនិងអាហារសមុទ្រ,
• របបអាហារ ovo-lacto-vegetarian រួមមានផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។
• របបអាហារបួស ជាទូទៅមិនរាប់បញ្ចូលអាហារសមុទ្រ ទឹកដោះគោ ឬផលិតផលសត្វផ្សេងទៀតទេ។

ជម្រើសទាំងអស់ជាធម្មតារួមបញ្ចូលរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ។ ផលិតផលរុក្ខជាតិទាំងនេះមាន៖

• ជួរដ៏ធំទូលាយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងអាចលើកកម្ពស់សុខភាព,
• ជាតិសរសៃច្រើន ដែលជួយការពារការទល់លាមក កាត់បន្ថយ LDL – “កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់” គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងទម្ងន់។
• មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមិនបួស។

គុណសម្បត្តិនៃរបបអាហារបែបនេះត្រូវបានស្រាវជ្រាវ និងចងក្រងជាឯកសារជាយូរមកហើយ៖ លទ្ធភាពទាបនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធាត់ មហារីក សម្ពាធឈាមខ្ពស់។

ប៉ុន្តែរូបភាពមិនច្បាស់ទាំងស្រុងទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយក្នុងខែកញ្ញា ឆ្នាំ 2019 បានរកឃើញថា រួមជាមួយនឹងអត្រាទាបនៃការគាំងបេះដូង អ្នកបួសមានអត្រាខ្ពស់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (ហូរឈាម) បើធៀបទៅនឹងអ្នកបរិភោគសាច់៖ បីករណីក្នុងមនុស្ស 1000 នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 10 ឆ្នាំ។ ការសិក្សាផ្សេងទៀតភាគច្រើនមិនបានកំណត់អត្តសញ្ញាណហានិភ័យបែបនេះទេ។

ការព្យាករណ៍ទុកជាមុន

សន្មតថាអាហាររុក្ខជាតិមានសុខភាពល្អជាងអាហារសត្វ តើយើងគួរធ្វើតាមរបបអាហារបួស? ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃផលិតផល vegan ឥឡូវនេះត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាង និងផ្តល់ជូននៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានមួយចំនួន យើងគួរតែពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីបញ្ហានេះ។

តាមពិតវាមិនច្បាស់ទេថាតើរបបអាហារបួសផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងរបបអាហារបួសដែលមិនសូវតឹងរ៉ឹងឬអត់។ Katie McManus នាយកផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភនៅមន្ទីរពេទ្យស្ត្រីនៃសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បាននិយាយថា "ការបន្តរបបអាហារបន្លែសម្រាប់រយៈពេលវែងអាចជាបញ្ហាប្រឈម" ។

ដូច្នេះ ការសិក្សាថ្មីមួយបានបង្ហាញថា នៅពេលនិយាយអំពីបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងឈាម របបអាហារបួសគឺល្អជាងបន្តិចទៅ អាហារបួស និងអូវ៉ូ-ឡាក់តូបួស ហើយថែមទាំងរបបអាហារសាច់ទៀតផង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគ្រាន់តែជាការសិក្សាមួយប៉ុណ្ណោះ រហូតមកដល់ពេលនេះ។ ហើយមុននឹងលើកឡើងពីលទ្ធផលរបស់គាត់ មានការព្រមានមួយដែលត្រូវពិចារណា៖ "ការសិក្សាភាគច្រើនមិនបែងចែករបបអាហារបួស និងបួសទេ ដូច្នេះយើងមិនមានទិន្នន័យគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រៀបធៀបពួកវាទេ"។

មានការព្រួយបារម្ភអំពីការជឿថារបបអាហារបួសមានហានិភ័យសុខភាព ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ដូចដែល Cathy McManus ចង្អុលបង្ហាញ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បដិសេធផលិតផលសត្វ ពួកគេអាចនឹងក្លាយទៅជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជា៖

• កាល់ស្យូម។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារជាច្រើន ជាពិសេសសុខភាពឆ្អឹង ធ្មេញ បេះដូង សរសៃប្រសាទ និងឈាម។
• ប្រូតេអ៊ីន។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ឆ្អឹង និងស្បែក ជាពិសេសនៅពេលដែលយើងចាស់ ហើយបាត់បង់សាច់ដុំ និងឆ្អឹង ហើយការព្យាបាលមុខរបួសកាន់តែពិបាក។
• វីតាមីនបេ ១២ ។ ចេញមកពីផលិតផលសត្វតែប៉ុណ្ណោះ វាចាំបាច់សម្រាប់ DNA របស់យើង ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម ការលូតលាស់កោសិកាថ្មី ការរំលាយអាហារគ្លុយកូស និងការថែរក្សាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

លើសពីនេះទៀត នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង ឱនភាពកាឡូរីអាចកើតមានឡើង ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក ហានិភ័យនៃការអស់កម្លាំងញឹកញាប់ ឬហត់នឿយគឺខ្ពស់។

អ្វីដែលអាចធ្វើបាន

McManus ពន្យល់ថា "នៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អ្នកត្រូវតែប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់" ។

នេះជាវិធីដើម្បីទទួលបានជុំវិញបញ្ហាដែលអាចកើតមាននៃរបបអាហារបួស ឬប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការបួស។

ជៀសវាងកង្វះជាតិកាល់ស្យូម។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម៖ អាល់ម៉ុន ស្លឹកបៃតងងងឹត - ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ ផ្លែល្វា តៅហ៊ូ ក្រូច។ ទឹកក្រូច​ទំហំ​មធ្យម​មាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ប្រហែល ៥០​មី​លី​ក្រាម ខណៈ​ស្ពៃក្តោប​ឆ្អិន​មួយ​ពែង​មាន ២៦៨​មី​លី​ក្រាម​។ អ្នក​គួរ​មាន​បំណង​ទទួល​បាន​កាល់ស្យូម ១០០០-១២០០ មីលីក្រាម​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ចំពោះបញ្ហានេះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសអាហាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន៖ ផលិតផលសណ្តែកសៀង – តៅហ៊ូ សណ្តែកអេដាម៉ា តេមប៉េ (ផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented); legumes - សណ្តែក, lentils; គ្រាប់ - Walnut, អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ពូជ chia; Spirulina គឺជាសារាយពណ៌ខៀវឬបៃតង។ ឧទាហរណ៍ សណ្តែកកំប៉ុងមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម គ្រាប់ពូជ chia មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 15,1 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល ហើយគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានប្រហែល 20,1 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 0,77 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុង XNUMX គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ការពារកង្វះវីតាមីន B12 ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកត្រូវញ៉ាំអ្វីដែលមានវីតាមីន B12 ដូចជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានសារធាតុរុក្ខជាតិ ដូចជាអាល់ម៉ុន ឬទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ឬធញ្ញជាតិពង្រឹង។ Kathy McManus និយាយថា អ្នកតមអាហារជាច្រើនត្រូវការបន្ថែម B12 ក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉នពេលតមអាហារ។ នាង​ក៏​ណែនាំ​ឱ្យ​ទៅ​ជួប​គ្រូពេទ្យ និង​ពិនិត្យ​កម្រិត​វីតាមីន B12 ក្នុង​ឈាម​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ ។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

ជាដំបូង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ ដែលនឹងជួយអ្នករៀបចំផែនការអាហារទៅតាមតម្រូវការ និងលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

អ្នកជំនាញមកពីសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard ណែនាំឱ្យផ្សំអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីទទួលបានវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត។ ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីរៀបចំស៊ុប សាឡាត់ និងទឹកក្រឡុកពីគ្រឿងផ្សំមួយចំនួនធំ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្តូរទៅរបបអាហារថ្មីបន្តិចម្តងៗ។ Katie McManus ផ្តល់ដំបូន្មានថា "សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរបោះបង់ចោលសាច់ក្រហម បន្ទាប់មកបសុបក្សី ហើយបន្ទាប់មកផលិតផលទឹកដោះគោ និងត្រី"។

ទស្សនវិទូ ឡៅ ស៊ូ បានប្រកែកថា ឥស្សរិយយស ជៀសផុតពីអវិជ្ជាទាំងអស់។ ចាប់ផ្តើមអ្វីដែលថ្មី វាគឺមានតម្លៃធ្វើសកម្មភាពបន្តិចម្តងៗ ជៀសវាងការសម្រេចចិត្តរ៉ាឌីកាល់ និងការលោតភ្លាមៗ។ នៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារបួសដើម្បីបង្កើនសុខុមាលភាព វាជារឿងសំខាន់នៅដំណាក់កាលនីមួយៗ ដើម្បីរក្សាការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបៀបដែលរាងកាយឆ្លើយតបទៅនឹង "ការច្នៃប្រឌិត" នេះ។