មួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការ៖ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើថាមពលពី Sagi Kalev សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

អ្នកជំនាញលើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងលោក Sagi Kalev ផ្តល់ជូនអ្នកនូវកម្មវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីពង្រឹងនិងកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ ស្មុគស្មាញមួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការមានមេរៀនវីដេអូចំនួន ៥ ដែលនឹងធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំរហែកនិងសម។

អ្នកលេងកាយវប្បកម្មជនជាតិអ៊ីស្រាអែលឈ្មោះ Sagi Kalev ដែលជាអ្នកចូលចិត្តការហាត់ប្រាណដែលមានឈ្មោះថា Body Beast បាននាំមកនូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ៥ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ មួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការ(“ សប្តាហ៍នៃការខិតខំ”) គឺជាផ្នែកមួយនៃស៊េរីស្មុគស្មាញបំផុតនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលអ្នកត្រូវធ្វើការដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ទោះបីជាមានឈ្មោះក៏ដោយវាមិនចាំបាច់អនុវត្តស្មុគស្មាញនេះតែក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ធ្វើម្តងទៀតវដ្តនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចំនួនប្រាំដងឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។

ការពិពណ៌នាកម្មវិធីមួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការ

កម្មវិធីគឺ មួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុរសដែលចង់ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះនិងកំពុងស្វែងរកកម្មវិធីកុំព្យូទ័រលើតុ។ វីដេអូនៅផ្ទះភាគច្រើនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទំងន់និងកម្ចាត់ទំងន់លើសហេតុដូច្នេះអគារថាមពលនីមួយៗនៅក្នុងគណនីពិសេស។ ដោយវិធីនេះប្រសិនបើអ្នកចង់ស្នាក់នៅមិនត្រឹមតែកីឡាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាបុរសទាន់សម័យផងដែរត្រូវប្រាកដថាទិញគ្រឿងបន្លាស់។ ជាពិសេសមើលទៅកាបូបបុរសទាន់សម័យសម្រាប់ម៉ូតប្រចាំថ្ងៃនិងទាន់សម័យ៖ bolinni.in.ua/sumki-muzhskie

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកម្មវិធីនេះពី Sagi Kalev និងសមនឹងក្មេងស្រី។ ហើយមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការលើម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ទាញខ្លួនបន្តិចបន្តួចនិងធ្វើអោយសម្លេងសាច់ដុំប្រសើរឡើង។

ដើម្បីឱ្យសមនឹងការហាត់ប្រាណមួយសប្តាហ៍នៃកម្លាំងពលកម្ម:

• សម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើការលើសាច់ដុំ
• សម្រាប់អ្នកដែលចង់ដុតខ្លាញ់និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង
• អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅផ្ទះ
• សម្រាប់អ្នកដែលចង់អភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងកសាងភាពធូរស្បើយសាច់ដុំសាច់ដុំ
• អ្នកដែលបានបញ្ចប់កម្មវិធី រាងកាយសត្វ និងចង់បន្តធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយសាហ្គីកាលីវ៉ា

កម្មវិធីទូទៅមានលក្ខណៈពិសេសមួយសប្តាហ៍នៃកម្លាំងពលកម្ម៖

• ស្មុគស្មាញមានវីដេអូចំនួនបួនសម្រាប់រយៈពេល ៤០-៤៥ នាទី + វីដេអូសម្រាប់សំបកឈើរយៈពេល ៣០ នាទី
• អំណាចនៃកម្មវិធីដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells នៃទំងន់មធ្យមនិងធ្ងន់
• វីដេអូត្រូវបានរចនាឡើងដល់កំរិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺលើសពីកំរិតមធ្យមកំរិតកម្មវិធី កម្រិតមធ្យម - កម្រិតខ្ពស់
• ស្មុគស្មាញត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ
• ការហាត់ប្រាណសមស្របសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី

នៅក្នុងកម្មវិធីមួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការបានបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ៥៖

• ថ្ងៃទី ១ ៈទ្រូងនិងខ្នង (៤៥ នាទី) ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងនិងខ្នង។ សំភារៈៈដាប់ប៊ែលបារកៅអីលេងជាកីឡាករបម្រុង។
• ថ្ងៃទី ២ ៈជើង (៤៥ នាទី) ។ ហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំជើង។ ឧបករណ៍: ដាប់ប៊ែល, លេងជាកីឡាករបម្រុង។
• ថ្ងៃទី ៣៖ ស្នូល (30 នាទី)។ ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សំបក។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊្លុករបារចង្កា។
• ថ្ងៃទី ៤ ៈស្មានិងអាវុធ (៤៣ នាទី) ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំស្មានិងដៃ។ ឧបករណ៍: ដាប់ប៊ែល, លេងជាកីឡាករបម្រុង។
• ថ្ងៃទី ៥ ៈរាងកាយសរុប (៤៤ នាទី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊្លុករបារចង្កា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងដំណើរការកម្មវិធីទាំងមូលទេនោះអ្នកអាចទទួលបានការហាត់ប្រាណរៀងៗខ្លួនអាស្រ័យលើរបបហាត់ប្រាណនិងគោលដៅជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍, ជើង, ស្នូល or រាងកាយសរុប សមស្របសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាដែលចង់ធ្វើការលើគុណភាពនៃរាងកាយនិងកម្ចាត់បញ្ហា។

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះយើងសូមណែនាំឱ្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម:

• ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាៈលំហាត់ចំនួន ១០ ឈុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ដៃស្ដើង
• រត់នៅពេលព្រឹក: ការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាពនិងច្បាប់មូលដ្ឋាន
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី៖ ផែនការ + លំហាត់
• ជិះកង់ហាត់ប្រាណ៖ គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការធ្វើឱ្យស្គម
• ការវាយប្រហារ: ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការជម្រើស + 20
• អ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពី crossfit: ល្អគ្រោះថ្នាក់លំហាត់
• វិធីកាត់បន្ថយចង្កេះ: គន្លឹះនិងលំហាត់

សារពើភ័ណ្ឌនិងរចនាសម្ព័ន្ធនៃកម្មវិធីនិងសប្តាហ៍នៃការខិតខំ

ស្មុគស្មាញ មួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការ រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណចំនួន ៥ ដែលអ្នកត្រូវចែកចាយក្នុងអំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នោះហើយអ្នកនឹងធ្វើ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រាក។ អ្នកអាចធ្វើនៅចុងសប្តាហ៍ឧទាហរណ៍ ថ្ងៃពុធនិងថ្ងៃអាទិត្យឬ ថ្ងៃសៅរ៍​និង​ថ្ងៃអាទិត្យor ថ្ងៃពុធនិងថ្ងៃសៅរ៍ - ជំរើសទាំងអស់តាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់ពួកគេបន្ទាប់មកធ្វើតាមលំហាត់ទាំង ៥ យ៉ាងតិច ៤-៦ សប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកឈានដល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។ ព្យាយាមកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនិងបង្កើនទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលនៅពេលអ្នកបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

សម្រាប់មួយសប្តាហ៍នៃការខិតខំធ្វើការអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមដូចខាងក្រោម៖

• ពីរបីគូនៃ dumbbells
• របារផ្តេក (អ្នកអាចប្រើបំពង់ពង្រីកដើម្បីម៉ោននៅលើទ្វារ)
• លេងជាកីឡាករបម្រុងកីឡា (អ្នកអាចប្រើបាល់បោះបាល់មួយ)

តើអ្វីទៅជាទំងន់នៃ dumbbells ដើម្បីប្រើ? ផ្តោតលើភាពខ្លាំងនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ក្រុម Team Beachbody ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើដាប់ប៊ែលច្រើនគូពី ២ ទៅ ២២ គីឡូក្រាម។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចចំអិនដាប់ប៊លដាប់ប៊លចំនួន ៣ គូនៃទំងន់ផ្សេងៗគ្នាគឺទម្ងន់ស្រាល (១,៥ ទៅ ៣ គីឡូក្រាម), មធ្យម (១,៥ ទៅ ៣ គីឡូក្រាម)និងធ្ងន់ (លើសពី ១០ គីឡូក្រាម)។ តម្លៃអប្បបរមានេះ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងវឌ្ឍនភាពរបស់ពួកគេអ្នកអាចកែសម្រួលទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍ចូលរួមបន្ទាប់មកយកដាប់ប៊ែលដាប់ដែលត្រូវបានប្រើonទំងន់ lesego ។

សំណុំនៃ dumbbells ធ្ងន់គឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយធូរស្បើយនៅផ្ទះ។ Sagi Kalev ផ្តល់នូវលំហាត់ដែលមានចំនួនពាក្យដដែលៗដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់ស្រាលមិនសមហេតុផលទេ។ ទំងន់ដាប់ប៊ែលមានមូលដ្ឋានលើការពិតដែលថាការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំអតិបរមា។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការពង្រឹងសាច់ដុំនិងសម្លេងងាយៗសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រោមកម្មវិធីនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ១០ ដុំ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការខិតខំធ្វើការមួយសប្តាហ៍ៈ

ការពិនិត្យមើលដើមទ្រូងនិងខ្នង៖

មតិអំពីរាងកាយសរុប៖

ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់សកម្មភាពកីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងហើយកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណបែបបុរាណសូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះថាមពលនៃវីដេអូពីហាសាត។