ម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យរបបអាហារ?

សំណួរដំបូងដែលប្រឈមនឹងអ្នកតមអាហារ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងរបបអាហាររបស់អ្នក? ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយដើម្បីកម្ចាត់ទំងន់លើសមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវទំលាប់អាហាររបស់អ្នក។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវបញ្ជីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលជួយអ្នកក្នុងការរុករកនៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។

វិធានសំខាន់ៗចំនួន ១០ អំពីអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មុននឹងបន្តការពិពណ៌នាលំអិតនៃបញ្ជីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សូមរំលឹកអ្នកអំពីច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់។ នោះគឺជាអ្វីដែលសំខាន់ដើម្បីដឹងថាមនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងស្រកទំងន់!

  1. បាត់បង់ទំងន់ពីឱនភាពកាឡូរីមិនមែនអាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយកន្លែង។ នៅពេលយើងញ៉ាំតិចជាងតម្រូវការរាងកាយត្រូវការថាមពលវាចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់មូលនិធិបម្រុងជាទម្រង់ខ្លាញ់។ នេះនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ អ្វីដែលពេលណានិងនៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកផ្សំដែលអ្នកញ៉ាំ - ទាំងអស់នេះមិនសំខាន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំឱនភាពកាឡូរីបន្ទាប់មកអ្នកនឹងបញ្ចុះទម្ងន់។
  2. របបអាហារទាំងអស់មិនថាអ្នកហៅថាពួកគេមានបំណងធ្វើឱ្យមនុស្សញ៉ាំតិចនិងបង្កើតឱនភាពកាឡូរីចាំបាច់ក៏ដោយ។ សារធាតុចិញ្ចឹមបន្តិចបន្តួចក៏អាចសម្រេចបានតាមរយៈការរឹតត្បិតលើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិតិចនិងកម្ចាត់សំរាមអាហារចោល។ ជាធម្មតានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាឱនភាពកាឡូរីទោះបីជាអ្នកមិនគិតពីចំនួនមាតិកាកាឡូរីដោយផ្ទាល់ (ទោះបីជាមានអាហារត្រឹមត្រូវក៏ដោយអ្នកអាចញ៉ាំដោយមានអតិរេកនិងប្រសើរជាងនេះ) ។
  3. ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ មិនចាំបាច់ញ៉ាំតែអាហារដែលត្រឹមត្រូវនោះទេ៖ សាច់មាន់ បបរ buckwheat ម្ហូបខាត់ណាផា្កស្ព ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងសាឡាត់បន្លែស្រស់។ គ្មានផលិតផលណាដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែការលើសកាឡូរីសរុប។
  4. ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ ម្សៅ និងផលិតផលផ្អែមគឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតអតិរេកនៃកាឡូរី ដូច្នេះអាហារនេះត្រូវតែដាក់កម្រិត។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​អាច​បញ្ចូល​អាហារ​ទាំង​នេះ​ទៅ​ក្នុង​ប្រាក់​បំណាច់​កាឡូរី​របស់​អ្នក អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​វា​បាន​ដោយ​គ្មាន​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។
  5. ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវម៉ឺនុយអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ: មិនមែនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅកន្លែងដំបូងនិងសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនទេ។ សូមចងចាំថាអាហាររហ័សនិងបង្អែមមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនិងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយនៅពេលប្រើក្នុងបរិមាណច្រើន។
  6. ដោយផ្ទាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាហារពេលសម្រាកមិនសំខាន់ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហារនិងទម្លាប់របស់អ្នកទាំងស្រុងទេ។ គ្រាន់តែចាំបានថាការរៀបចំមុខម្ហូបត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំមានតុល្យភាពកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លានកាត់បន្ថយទម្លាប់ញ៉ាំអាហារល្អនិងកែលម្អការងាររបស់ក្រពះពោះវៀន។
  7. ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមានផលប៉ះពាល់គួរឱ្យកត់សម្គាល់លើការកាត់បន្ថយទំងន់ទេ។ ការរអិលសំខាន់បំផុតគឺការទទួលទានកាឡូរីសរុប។ ប៉ុន្តែតួលេខទាំងនេះគឺជាការពិចារណាដ៏សំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសាច់ដុំ (ប្រូតេអ៊ីន) ថាមពលគ្រប់គ្រាន់ (កាបូអ៊ីដ្រាត) ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន (ខ្លាញ់) ។
  8. ផលិតផលអាចត្រូវបានផ្សំនៅលើចានតាមរបៀបណាមួយវាក៏មិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀបចំអាហារដាច់ដោយឡែកឬផ្សំអាហារតែវិធីដែលធ្លាប់ស្គាល់ - សូម។
  9. ការណែនាំខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមមុខម្ហូបទូទៅបំផុតមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកអាចបង្កើតបញ្ជីមុខម្ហូបឱ្យសមស្របតាមលក្ខណៈពិសេសរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ផ្តោតលើ“ ច្បាប់នៃរបបអាហារ” ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកពិចារណាកាឡូរីប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់អ្នកមានដៃដោយឥតគិតថ្លៃ: សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បរិភោគនៅភីអេហ្វស៊ី។
  10. ការបែងចែកប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតពេញមួយថ្ងៃអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារពេលល្ងាចត្រឹមត្រូវអាហារជាក់លាក់មុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺគ្រាន់តែជាឥដ្ឋបន្ថែមនៅក្នុងការសាងសង់រាងកាយប៉ុន្តែមិនមែនជាគន្លឹះទេ។ ពួកវាពាក់ព័ន្ធច្រើនជាងនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការបូមខ្សាច់រាងកាយហើយនាំវាឱ្យមានរាងល្អឥតខ្ចោះ។

ដើម្បី​សរុប។ បញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់តែងតែចុះមកក្នុងរបបអាហារដោយមិនគិតពីរបបអាហារនិងបញ្ជីមុខម្ហូបរាល់ថ្ងៃ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការរាប់កាឡូរីគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះអ្នកនឹងរៀបចំផែនការអាហារជានិច្ចតាមការសំរេចចិត្តរបស់ខ្លួនតាមច្បាប់ PFC ។

អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវគឺជាឧបករណ៍បន្ថែមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលនឹងជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃរបបអាហារនិងញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាពនិងអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

បញ្ជីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំនៅពេលម៉ឺនុយរៀបចំផែនការរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ៖

  • អាហារពេលព្រឹកគួរតែសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
  • កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (បង្អែមបង្អែមផ្លែឈើស្ងួត) ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក។
  • អាហារពេលល្ងាចគឺចង់ធ្វើប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន។
  • អាហារនីមួយៗគួរតែរួមបញ្ចូលជាតិសរសៃ (បន្លែស្រស់កន្ទក់គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្លែឈើ) ។
  • ភ្លេចពីច្បាប់ "កុំញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 18.00" ប៉ុន្តែល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំមិនលើសពី 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
  • ចែកកាឡូរីសម្រាប់ថ្ងៃក្នុងសមាមាត្រប្រហែលខាងក្រោម: ២៥-៣០% សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ៣០-៣៥% សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ២០-២៥% អាហារពេលល្ងាច ២០-២០% ការបរិភោគ ១៥-២០% ។
  • 1-2 ម៉ោងមុនពេលការហាត់ប្រាណល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំការ៉ុតក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក - ការ៉ុត + ប្រូតេអ៊ីន។

សូមរំលឹកឡើងវិញថាការសម្រកទម្ងន់គឺជារឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរក្សាឱនភាពកាឡូរីទូទៅសម្រាប់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែតាមទស្សនៈនៃអាហារូបត្ថម្ភសុខភាពថាមពលមុខងាររាងកាយធម្មតានិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបែកបាក់វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់ខាងលើ។

បញ្ជីគំរូអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃ៖

  • អាហារពេលព្រឹក: កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ
  • អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ
  • អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប្រូតេអ៊ីន + ការ៉ុត + ខ្លាញ់។ ត្រូវប្រាកដថាជាតិសរសៃ។
  • អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: កាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់អាចមានបន្តិច
  • អាហារពេលល្ងាច: ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃនិយម

យើងបង្ហាញជម្រើសម៉ឺនុយជាច្រើនសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទាំងនេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃជំរើសដ៏ពេញនិយមនិងជោគជ័យបំផុតសំរាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចដែលភាគច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងរាងស្លីម។ អ្នកអាចមានបញ្ជីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗដោយផ្អែកលើតម្រូវការរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។

អាហារពេលព្រឹក:

  • បបរជាមួយផ្លែឈើ/ផ្លែឈើស្ងួត/គ្រាប់/ទឹកឃ្មុំនិងទឹកដោះគោ (វ៉ារ្យ៉ង់ទូទៅបំផុតគឺបាយអូ)
  • ច្របាច់ពងជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
  • នំសាំងវិចជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬនំកែកឃឺ
  • អូសាម៉ាប៊ីន (លាយពងមាន់និងពងមាន់និងចៀនតាមជំនាញ)
  • Smoothie នៃឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោនិងចេក (វាគឺជាការចង់បន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - កន្ទក់ឬ oatmeal)
  • ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយទឹកដោះគោ

អាហារថ្ងៃត្រង់:

  • ធញ្ញជាតិ/ប៉ាស្តា/ដំឡូង + សាច់/ត្រី
  • បន្លែចំហុយ + សាច់ / ត្រី
  • សាឡាត់ + សាច់ / ត្រី
  • បន្លែ / ម្ហូបចំហៀង + សណ្តែក
  • ស៊ុប

អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាអាហារដែលមានតំលៃសមរម្យបំផុត។ អ្នកអាចជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរសជាតិរបស់អ្នក។

អាហារ​ពេលល្ងាច:

  • បន្លែ + សាច់គ្មានខ្លាញ់ / ត្រី
  • បន្លែ + ឈីស + ស៊ុត
  • ឈីស
  • ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ

អាហារសម្រន់៖

  • ភីភី-ដុតនំ
  • គ្រាប់
  • ផ្លែឈើ
  • ផ្លែឈើស្ងួត
  • ឈីក្រុម Fulham ឬទឹកដោះគោជូរ
  • នំប៉័ង / នំកែកឃឺទាំងមូល

ពីជំរើសនៃអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចបង្កើតអាហារបំប៉នមុខម្ហូបផ្ទាល់ខ្លួនរៀងរាល់ថ្ងៃ។

កាឡូរីគណនាដោយឯករាជ្យផ្អែកលើផ្នែកនិងអាហារជាក់លាក់របស់ពួកគេ។ ដោយវិធីនេះឧបករណ៍ទំនើបធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់: កម្មវិធីទូរស័ព្ទឥតគិតថ្លៃឥតគិតថ្លៃកំពូលសម្រាប់រាប់កាឡូរី។

សូមមើលពីរបៀបរបបអាហារនៅក្នុងវីដេអូ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរបបអាហារដើម្បីបញ្ចុះខ្លាញ់សម្រាប់ល្អ (៤ ដំណាក់កាល)

2 យោបល់

  1. តូរី ឡេកិន

  2. +996700021097ватсаптан жазып коюнуздарчы

សូមផ្ដល់យោបល់