មាតិកា
វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្ទុកបេះដូង។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះទាំងអស់ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលផ្តល់ជូនអ្នកបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្បីល្បាញគឺ Jillian Michaels ។
កម្មវិធីនីមួយៗត្រូវបានពិចារណាដាច់ដោយឡែកពីគ្នារួចហើយ។ បន្ទាប់ពីការពិពណ៌នាសង្ខេបអ្នកអាចមើលការពិពណ៌នាពេញលេញនិងលម្អិតនៃវគ្គសិក្សាកាយសម្បទានីមួយៗ Jillian Michaels ។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះយើងសូមណែនាំឱ្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម:
- វិធីជ្រើសរើសម៉ាតសម្បទា៖ គ្រប់ប្រភេទនិងតម្លៃ
- លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទ
- ការហាត់ប្រាណតាមវីដេអូកំពូលទាំង ១៥ របស់តាបាតាពីម៉ូនីកាកូឡូកាវស្គី
- របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់: សៀវភៅដៃពេញលេញ
- គ្រោងចំហៀងសម្រាប់ពោះនិងចង្កេះ + ជម្រើស ១០
- វិធីដកចេញម្ខាង៖ ២០ ច្បាប់សំខាន់ៗ + ២០ លំហាត់ល្អបំផុត
- FitnessBlender៖ ការហាត់ប្រាណ ៣ ត្រៀមរួចរាល់
- ស្ករកៅស៊ូ - អញ្ចាញធ្មេញ - ឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍ទំនើបសម្រាប់ក្មេងស្រី
ការហាត់ប្រាណខាដូអូជាមួយជូលីនមីខាលែលសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់
Cardio គឺជាផ្នែកមួយនៃ“ មួយសប្តាហ៍ដែលត្រូវបានគេកាត់ចោល”
ផ្នែកទី ២ នៃកម្មវិធីមួយសប្តាហ៍គឺការហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំ cardio រយៈពេល ៣០ នាទី។ ការផ្ទុកវាពិតជាធ្ងន់ធ្ងរណាស់លំហាត់លោតច្រើនដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលមិនមែនសម្រាប់មនុស្សដែលមានសន្លាក់ជង្គង់ដែលមានជម្ងឺទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាសម្រាប់ជូលីនម៉ៃឃលក្នុងល្បឿនយឺតនិងធ្វើការកែប្រែលំហាត់ងាយៗភាគច្រើននឹងអាចទប់ទល់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះនេះបាន។
សង្ខេបសង្ខេប៖
- រយៈពេលដ៏ប្រសើរបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាល (៣០ នាទី)
- លំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ជាប្រភេទលោតឬឆ្លងប្រទេសដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីសន្លាក់ជង្គង់សូមប្រយ័ត្ននឹងលំហាត់នេះ។
- នៅក្នុងកម្មវិធីមួយកម្រិតហើយដូច្នេះមិនត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងមានភាពចម្រុះឬភាពស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញនោះទេ។
សូមអានបន្ថែមអំពីការបញ្ឈប់មួយសប្តាហ៍
2. ប្រដាល់សេរី (ប្រអប់ប្រដាល់រហ័ស)
ការហាត់ប្រាណតាមផ្ទះមួយទៀតពីជជីលៀនម៉ៃឃលគឺ“ ប្រដាល់គុន” ។ លំហាត់ពីកីឡាប្រយុទ្ធនេះមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់ជាងការលោត។ កម្មវិធីនេះមានលំហាត់ចំនួន ៣៖ សម្រាប់ដៃជើងនិងក្បាលពោះដែលគួរតែត្រូវបានប្តូរគ្នាក្នុងចំណោមខ្លួនឯង។ ដើម្បីអនុវត្តស្នាមសាក់ខាងស្តាំ Jillian Michaels បានដាក់បញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទំងន់បន្តិចបន្តួចចូលក្នុងកម្មវិធីនេះ។
សង្ខេបសង្ខេប៖
- ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលតូច (២០ នាទី);
- លំហាត់ភាគច្រើនគឺជាធាតុនៃប្រអប់ប្រដាល់សម្រាប់អ្នកដែលមានសន្លាក់ជង្គង់ខ្សោយគឺជាបន្ទុកដ៏ល្អ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងខ្លាំងបន្តិច, ដូច្នេះសម្រាប់ dumbbell នេះ;
- នៅក្នុង“ ប្រដាល់គុន” ៣ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្តោតទៅលើបញ្ហាផ្សេងៗគ្នា។
- នេះគឺជាលំហាត់បេះដូងដែលមានតំលៃសមរម្យបំផុតដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីជូលៀនមីខាលដែលសមដូចដំណាក់កាលដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។
សូមអានបន្ថែមអំពី“ ប្រដាល់សេរី”
3. ផ្នែក Cardio នៃការកែខ្លួនឡើងវិញ (រាងកាយបដិវត្ត)
ប្រហែលជាការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះបេះដូងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់គឺជាលំហាត់រ៉ូបូតនៃបដិវត្តន៏រាងកាយ។ ទីមួយមានការលំបាកបីកម្រិតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរីកចម្រើនពីថ្នាក់មួយទៅថ្នាក់មួយ។ ទីពីរពួកគេមានរយៈពេល 30 នាទីដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល: អ្នកថែមទាំងអាចបញ្ចូលវាជាមួយកម្មវិធីកន្លះម៉ោងទៀត។
សង្ខេបសង្ខេប៖
- រយៈពេលដ៏ប្រសើរបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាល (៣០ នាទី)
- លំហាត់លោតត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងចលនាពីប្រដាល់សេរីដែលជួយធ្វើឱ្យលំហាត់ខុសគ្នា។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៃបដិវត្តរាងកាយបានផ្ទេរយ៉ាងងាយស្រួលតាមរយៈការជំនួសរវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងមិនសូវខ្លាំង។
- មានកម្រិតការលំបាកចំនួន ៣ ដូច្នេះអ្នកអាចរីកចម្រើនពីមេរៀនមួយទៅមេរៀនមួយទៀត។
សូមអានបន្ថែមអំពីបដិវត្តន៏រាងកាយ
4. Cardio គឺជាផ្នែកមួយនៃ BodyShred
BodyShred អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការបន្តនៃបដិវត្តនៃរាងកាយ។ មានតែពេលនេះទេដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំថ្នាក់ដែលឆ្អែតនិងខ្លាំងក្លាជាងនេះ។ BodyShred ស្មុគស្មាញរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងចំនួន ២ (ឆេះឡើង និង អេតិត) ដែលខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ បើ ឆេះឡើង គឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែគ្រប់គ្នាចាប់ពីកម្រិតមធ្យមនិងខ្ពស់ជាងនេះវីដេអូ អេតិត គឺសមរម្យសម្រាប់តែមនុស្សរឹង។
សង្ខេបសង្ខេប៖
- រយៈពេលដ៏ប្រសើរបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាល (៣០ នាទី)
- ការលំបាកពីរកម្រិតដូច្នេះមានឱកាសសម្រាប់វឌ្ឍនភាព។
- ការហាត់ប្រាណដែលអាចប្រើបានងាយស្រួលដែលនឹងសមនឹងអ្នករាល់គ្នាចាប់ពីកម្រិតមធ្យមនិងខ្ពស់ជាងនេះ។
- មិនអើពើ - ប្រហែលជាកម្មវិធីបេះដូងដែលមានបញ្ហាបំផុតគឺជីលីនមីខាលដែលបន្ថែមលើល្បឿនខ្លាំងផ្តល់នូវការផ្លាស់ប្តូរស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។
- នៅក្នុងកម្មវិធីទាំងពីរមានលំហាត់ផេលីមីតជាច្រើន។
សូមអានបន្ថែមអំពី BodyShred
5. ដុតខ្លាញ់លើសបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នក
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងនៅផ្ទះដ៏លំបាកបំផុតមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "បង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក" ពីជីលីនមីខាល។ ត្រៀមខ្លួនរយៈពេល ៤៥ នាទីដើម្បីរត់ហើយលោតមិនឈប់ឈរដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស។ មិនមែនគ្រប់គ្នាដែលអនុវត្តការហាត់ប្រាណនេះជាលើកដំបូងទេនឹងអាចឆ្លងកាត់វាបាន។ មេរៀនមួយបានដុត ៤០០-៥០០ កាឡូរីដែលបង្ហាញពីបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។
សង្ខេបសង្ខេប៖
- នេះគឺជាកម្មវិធីដែលមានអាយុកាលវែងជាងគេបង្អស់គឺហ្គីលៀន (៥៥ នាទី) ។
- នៅក្នុងកម្មវិធី ៧ វគ្គចន្លោះពេល: ប្រដាល់សេរី, ទ្រឹស្តីបទ, លំហាត់ប្រាណ, ហាត់ប្រាណ, ប្រអប់ប្រដាល់, ទ្រឹស្តី, អវកាសយានិក;
- លំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់លោតឬឆ្លងប្រទេសដូច្នេះមនុស្សដែលមានសន្លាក់ជង្គង់ខ្សោយត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ក្នុងការធ្វើកម្មវិធីនេះ។
- នៅក្នុងកម្មវិធីមួយកម្រិតហើយដូច្នេះមិនត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងមានភាពចម្រុះឬការលំបាកជាបណ្តើរ ៗ ទេ។
- នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលពិបាកបំផុត។
សូមអានបន្ថែមអំពី“ ពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក”
៦. ឃាតករ Cardio
នៅឆ្នាំ 2017 បានមកកម្មវិធីដែលរង់ចាំជាយូរមកហើយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពីជូលីនម៉ៃឃល - ខាឃ័រខាio។ វារួមបញ្ចូលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២ វគ្គ ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឈានទៅមុខ។ ការហាត់ប្រាណរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតសម្រាប់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងកម្ចាត់ខ្លាញ់លើស។ ឧបករណ៍បន្ថែមមិនចាំបាច់ទេលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ផ្ទាល់។
សង្ខេបសង្ខេប៖
- កម្មវិធីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ២ សម្រាប់កម្រិតបឋមនិងកម្រិតខ្ពស់។
- ហាត់ប្រាណខ្លី (២០ នាទី);
- លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ 20 វិនាទីការសម្រាក 10 វិនាទី;
- ដោយសារតែរយៈពេលខ្លីនៃសកម្មភាពនិងការសម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗកម្មវិធីត្រូវបានផ្ទេរយ៉ាងងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់។
- អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនិងការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវរយៈពេល ៤០ នាទី។
សូមអានបន្ថែមអំពីឃាតករខាធីយ៉ូ
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនោះការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់នឹងសមនឹងអ្នកនូវកម្មវិធីស៊ានទី។ វាផ្តល់ជូននូវថ្នាក់ដែលមានការប្រកួតប្រជែងនិងជឿនលឿនជាងមុនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យបង្កើនជំនាញកីឡារបស់អ្នក។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ២០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមឆានែលយូធូប Popsugar
- ការហាត់ប្រាណ Cardio នៅផ្ទះ: លំហាត់ + ផែនការ
- វិធីដកចេញម្ខាង៖ ២០ ច្បាប់សំខាន់ៗ + ២០ លំហាត់ល្អបំផុត